غذاهای کلسیم دار؛ 15 خوراکی سرشار از کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است و بیشتر آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. با این حال، نقش کلسیم فقط به سلامت استخوان محدود نیست؛ عضلات، اعصاب، ضربان قلب و بسیاری از فرایندهای طبیعی بدن نیز برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارند. بهترین راه تأمین کلسیم، داشتن رژیم غذایی متنوع و استفاده منظم از غذاهای کلسیم دار است. شیر، ماست و پنیر از شناخته‌شده‌ترین منابع کلسیم هستند، اما اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، گزینه‌هایی مانند ساردین، برخی سبزیجات، بادام، کنجد، توفو و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده نیز وجود دارند.

در ادامه بهترین منابع غذایی کلسیم، میزان نیاز روزانه و روش‌های افزایش جذب آن را بررسی می‌کنیم.

کلسیم چه نقشی در بدن دارد؟

تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است و به حفظ ساختار و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. مقدار باقی‌مانده نیز در خون و سایر بافت‌ها برای فعالیت‌های حیاتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کلسیم در عملکردهای مختلفی نقش دارد، از جمله:

• ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها
• انقباض و شل شدن عضلات
• انتقال پیام‌های عصبی
• کمک به انعقاد طبیعی خون
• ترشح بعضی هورمون‌ها
• کمک به عملکرد طبیعی قلب و عروق

ویتامین D نیز نقش مهمی در جذب کلسیم در دستگاه گوارش دارد.

و همچنین بخوانید: در کدام میوه‌ها ویتامین D وجود دارد؟ پاسخ علمی و معرفی بهترین منابع

بهترین غذاهای کلسیم دار کدام‌اند؟

کلسیم فقط در شیر وجود ندارد. بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین کنند.

1. شیر

شیر یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین منابع کلسیم است. یک لیوان حدود 240 میلی‌لیتری شیر می‌تواند تقریباً 300 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد.

نکته مهم این است که کم‌چرب کردن شیر مقدار کلسیم آن را به شکل قابل توجهی کاهش نمی‌دهد. بنابراین افراد بزرگسال می‌توانند متناسب با نیاز غذایی خود از انواع کم‌چرب نیز استفاده کنند.

2. ماست

ماست نیز یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار محسوب می‌شود.

حدود 170 گرم ماست می‌تواند نزدیک به 300 میلی‌گرم کلسیم تأمین کند؛ البته مقدار دقیق آن به نوع و برند محصول بستگی دارد.

ماست علاوه بر کلسیم، می‌تواند پروتئین و مواد مغذی دیگری نیز وارد رژیم غذایی کند.

اگر مصرف شکر برایتان مهم است، بهتر است ماست ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.

3. پنیر

بیشتر انواع پنیر کلسیم قابل توجهی دارند. حدود 45 گرم برخی پنیرها می‌تواند نزدیک به 300 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد.

البته میزان کلسیم بین پنیرهای مختلف متفاوت است. همچنین بعضی انواع پنیر نمک و چربی بالایی دارند؛ بنابراین بهتر است مقدار مصرف متعادل باشد.

4. ساردین

ساردین کنسروی که همراه استخوان نرم مصرف می‌شود یکی از غنی‌ترین منابع غیرلبنی کلسیم است.

حدود 85 گرم ساردین با استخوان می‌تواند در حدود 325 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد.

دلیل کلسیم بالای این ماهی، استخوان‌های نرم و قابل خوردن آن است.

ساردین علاوه بر کلسیم، منبع پروتئین و اسیدهای چرب مفید نیز محسوب می‌شود.

5. سالمون کنسروی با استخوان

سالمون کنسروی در صورتی که استخوان‌های نرم آن نیز خورده شوند، می‌تواند یکی دیگر از منابع خوب کلسیم باشد.

6. بادام

بادام علاوه بر چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر، مقداری کلسیم نیز دارد.

حدود یک‌چهارم فنجان یا تقریباً 25 گرم بادام می‌تواند حدود 100 میلی‌گرم کلسیم فراهم کند.

البته بادام کالری نسبتاً بالایی دارد؛ بنابراین بهتر است در مقدار متعادل مصرف شود.

7. کنجد و ارده

کنجد و فرآورده آن یعنی ارده از منابع گیاهی کلسیم هستند و می‌توانند در رژیم غذایی افرادی که لبنیات کمتری مصرف می‌کنند جای داشته باشند.

می‌توان از ارده در:

• صبحانه
• سس سالاد
• حمص
• میان‌وعده
• ترکیب با نان

استفاده کرد.

8. کلم کیل

سبزیجات برگ سبز نیز مقداری کلسیم دارند. کلم کیل یکی از گزینه‌هایی است که در میان منابع گیاهی کلسیم معرفی می‌شوند.

مزیت این سبزی آن است که می‌تواند علاوه بر کلسیم، ویتامین‌ها و فیبر را نیز وارد رژیم غذایی کند.

9. بروکلی

بروکلی یکی دیگر از سبزیجات حاوی کلسیم است.

اگرچه مقدار کلسیم آن معمولاً به اندازه لبنیات نیست، قرار دادن منظم بروکلی در رژیم غذایی می‌تواند در کنار سایر منابع به تأمین نیاز روزانه کمک کند.

10. بوک‌چوی یا کلم چینی

بوک‌چوی یکی از سبزیجاتی است که کلسیم نسبتاً خوبی دارد.

حدود یک فنجان بوک‌چوی خردشده می‌تواند نزدیک به 74 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد.

این سبزی به‌خصوص برای افرادی که به دنبال غذاهای کلسیم دار گیاهی هستند گزینه مناسبی است.

11. شلغم و برگ شلغم

برگ شلغم پخته یکی دیگر از منابع گیاهی کلسیم است.

حدود نصف فنجان برگ شلغم پخته می‌تواند نزدیک به 100 میلی‌گرم کلسیم تأمین کند.

12. لوبیا و حبوبات

لوبیا و برخی حبوبات مقداری کلسیم دارند و علاوه بر آن، پروتئین گیاهی و فیبر نیز فراهم می‌کنند.

ترکیب حبوبات با سایر مواد غذایی غنی از کلسیم می‌تواند به ایجاد یک رژیم غذایی متنوع کمک کند.

13. توفو

بعضی انواع توفو با کلسیم تهیه یا غنی می‌شوند و می‌توانند مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی داشته باشند.

اما مقدار کلسیم توفو به نحوه تولید آن بستگی دارد. بنابراین اگر هدف شما افزایش دریافت کلسیم است، برچسب تغذیه‌ای محصول را بررسی کنید.

14. شیر سویا غنی‌شده

شیر سویای غنی‌شده می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که شیر گاو مصرف نمی‌کنند.

یک لیوان حدود 240 میلی‌لیتری شیر سویای غنی‌شده ممکن است تقریباً 300 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد.

با این حال، همه نوشیدنی‌های گیاهی یکسان نیستند. بعضی محصولات کلسیم بسیار کمتری دارند؛ بنابراین مقدار درج‌شده روی برچسب محصول اهمیت دارد.

15. مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم

برخی محصولات غذایی به‌طور طبیعی کلسیم زیادی ندارند، اما در فرایند تولید به آن‌ها کلسیم اضافه می‌شود.

از جمله:

• بعضی شیرهای گیاهی
• برخی آبمیوه‌های غنی‌شده
• تعدادی از غلات صبحانه
• بعضی انواع نان
• برخی محصولات سویا
• بعضی انواع توفو

جدول غذاهای کلسیم دار

مقادیر زیر تقریبی هستند و بسته به برند، نحوه تهیه و اندازه وعده می‌توانند متفاوت باشند.

ماده غذایی	مقدار مصرف تقریبی	کلسیم تقریبی
شیر	1 لیوان، 240 میلی‌لیتر	300 میلی‌گرم
شیر سویای غنی‌شده	1 لیوان، 240 میلی‌لیتر	300 میلی‌گرم
ماست	حدود 170 گرم	300 میلی‌گرم
پنیر	حدود 45 گرم	300 میلی‌گرم
ساردین با استخوان	حدود 85 گرم	325 میلی‌گرم
برگ شلغم پخته	نصف فنجان	100 میلی‌گرم
بادام	حدود 25 گرم	100 میلی‌گرم
بوک‌چوی	1 فنجان خردشده	74 میلی‌گرم

این مقادیر براساس داده‌های تغذیه‌ای ارائه شده‌اند و ممکن است در محصولات مختلف تفاوت داشته باشند.

غذاهای کلسیم دار بدون لبنیات کدام‌اند؟

افرادی که عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به شیر یا رژیم وگان دارند، همچنان می‌توانند کلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگر دریافت کنند.

مهم‌ترین منابع کلسیم بدون لبنیات عبارت‌اند از:

• ساردین با استخوان
• سالمون کنسروی با استخوان
• بادام
• کنجد و ارده
• لوبیا
• کلم کیل
• بروکلی
• بوک‌چوی
• توفو غنی‌شده
• شیر سویا غنی‌شده
• شیر بادام غنی‌شده
• برخی غلات صبحانه غنی‌شده

بدن روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

نیاز روزانه به کلسیم در سنین مختلف یکسان نیست.

گروه سنی	نیاز روزانه تقریبی به کلسیم
نوزاد تا 6 ماه	200 میلی‌گرم
نوزاد 7 تا 12 ماه	260 میلی‌گرم
کودک 1 تا 3 سال	700 میلی‌گرم
کودک 4 تا 8 سال	1000 میلی‌گرم
9 تا 18 سال	1300 میلی‌گرم
بزرگسال 19 تا 50 سال	1000 میلی‌گرم
مردان 51 تا 70 سال	1000 میلی‌گرم
زنان 51 تا 70 سال	1200 میلی‌گرم
افراد بالای 71 سال	1200 میلی‌گرم
زنان باردار و شیرده 19 تا 50 سال	1000 میلی‌گرم

غذاهای کلسیم دار برای کودکان

کلسیم در دوران کودکی و نوجوانی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا بخش مهمی از رشد و تکامل استخوان‌ها در این دوره اتفاق می‌افتد.

کودکان می‌توانند کلسیم را از مواد غذایی مختلفی دریافت کنند، مانند:

• شیر
• ماست
• پنیر
• تخم برخی دانه‌ها و مغزها در شکل مناسب سن
• بروکلی
• حبوبات
• مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم

نیاز به کلسیم در نوجوانان 9 تا 18 سال حتی از بسیاری از بزرگسالان بیشتر است و به حدود 1300 میلی‌گرم در روز می‌رسد.

بهترین غذاهای کلسیم دار برای زنان چیست؟

زنان نیز مانند مردان در جوانی معمولاً به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

اما پس از 50 سالگی، نیاز توصیه‌شده زنان به حدود 1200 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. کاهش هورمون استروژن پس از یائسگی می‌تواند سرعت کاهش توده استخوانی را بیشتر کند.

به همین دلیل استفاده منظم از منابعی مانند:

• لبنیات
• ساردین
• ماهی با استخوان نرم
• سبزیجات برگ سبز
• بادام
• کنجد
• مواد غذایی غنی‌شده

می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت استخوان باشد.

برای پوکی استخوان چه غذاهای کلسیم داری بخوریم؟

کلسیم و ویتامین D هر دو برای حفظ سلامت استخوان اهمیت دارند. دریافت ناکافی کلسیم در طول زمان می‌تواند با کاهش استحکام استخوان‌ها همراه باشد.

برای افزایش دریافت کلسیم می‌توان از:

• شیر و ماست
• پنیر در حد متعادل
• ساردین
• سالمون با استخوان
• کلم کیل
• بروکلی
• بادام
• توفو غنی‌شده
• شیر سویای غنی‌شده

استفاده کرد.

البته درمان پوکی استخوان فقط با خوردن کلسیم انجام نمی‌شود. فعالیت بدنی، ویتامین D، شرایط هورمونی و در بعضی افراد مصرف دارو نیز اهمیت دارند.

ویتامین D چه ارتباطی با کلسیم دارد؟

فقط مصرف کلسیم کافی نیست؛ بدن باید بتواند آن را جذب کند.

ویتامین D به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند. کمبود شدید ویتامین D می‌تواند بر سلامت و استحکام استخوان اثر منفی بگذارد.

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل از منابع طبیعی مهم ویتامین D هستند. برخی محصولات مانند شیر و غلات نیز ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند.

آیا اسفناج منبع خوبی برای کلسیم است؟

اسفناج حاوی کلسیم است، اما این موضوع به معنای جذب کامل کلسیم آن نیست.

اسفناج مقدار قابل توجهی اگزالات دارد. اگزالات می‌تواند به کلسیم متصل شود و میزان جذب آن را کاهش دهد. به همین دلیل سبزیجاتی مانند کلم کیل و بوک‌چوی برای تأمین کلسیم قابل جذب، در بسیاری از رژیم‌ها گزینه مناسب‌تری هستند.

بنابراین صرفاً نگاه کردن به عدد کلسیم موجود در یک غذا برای قضاوت درباره ارزش آن کافی نیست؛ میزان جذب نیز اهمیت دارد.

چگونه جذب کلسیم غذا را بیشتر کنیم؟

برای استفاده بهتر بدن از کلسیم، رعایت چند نکته مفید است:

ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین D یکی از مهم‌ترین عوامل کمک‌کننده به جذب کلسیم است.

کلسیم را در طول روز پخش کنید

بدن در هر وعده ظرفیت محدودی برای جذب کلسیم دارد. این موضوع به‌خصوص درباره مکمل‌ها اهمیت دارد و NIH بیان می‌کند جذب مکمل کلسیم در مقادیر 500 میلی‌گرم یا کمتر در هر نوبت بهتر انجام می‌شود.

فقط به یک ماده غذایی وابسته نباشید

بهتر است منابع مختلفی مانند لبنیات، سبزیجات، ماهی، حبوبات و مغزها را در رژیم غذایی ترکیب کنید.

سبزیجات را بیش از حد نجوشانید

پخت طولانی بعضی سبزیجات در حجم زیادی از آب می‌تواند مقداری از مواد معدنی آن‌ها را وارد آب کند.

بخارپز کردن یا پخت کوتاه با آب کم می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

علائم کمبود کلسیم چیست؟

کمبود خفیف کلسیم غذایی معمولاً علامت فوری و مشخصی ایجاد نمی‌کند؛ زیرا بدن برای حفظ سطح کلسیم خون می‌تواند از ذخایر استخوانی استفاده کند.

اما دریافت ناکافی طولانی‌مدت کلسیم ممکن است به کاهش توده استخوانی کمک کند.

کمبود قابل توجه کلسیم می‌تواند در برخی شرایط با علائمی مانند:

• گرفتگی یا اسپاسم عضلات
• احساس گزگز
• اختلالات عصبی ـ عضلانی
• ضعف استخوان‌ها

همراه باشد.

کمبود طولانی‌مدت کلسیم می‌تواند خطر مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان، نرمی استخوان و در کودکان راشیتیسم را افزایش دهد.

آیا مصرف زیاد کلسیم ضرر دارد؟

بله. بیشتر بودن همیشه بهتر نیست.

برای مثال:

• بزرگسالان 19 تا 50 سال: حداکثر حدود 2500 میلی‌گرم در روز
• افراد 51 سال به بالا: حداکثر حدود 2000 میلی‌گرم در روز

دریافت بیش از حد کلسیم، به‌خصوص از مکمل‌ها، ممکن است در برخی افراد مشکل‌ساز شود. افزایش غیرطبیعی کلسیم خون نیز می‌تواند با مشکلات کلیوی، یبوست، تهوع و اختلالات دیگر همراه باشد.

غذا بهتر است یا مکمل کلسیم؟

برای بیشتر افراد، اولویت با دریافت مواد مغذی از غذا و نوشیدنی است.

یک رژیم غذایی متنوع علاوه بر کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را نیز فراهم می‌کند.

مکمل کلسیم ممکن است برای بعضی افراد لازم باشد، اما بهتر است براساس مقدار کلسیم دریافتی از غذا و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.

همچنین مکمل‌های کلسیم می‌توانند با بعضی داروها، از جمله برخی داروهای تیروئید و آنتی‌بیوتیک‌ها، تداخل داشته باشند.

یک برنامه ساده برای افزایش کلسیم روزانه

برای یک فرد بزرگسال، برنامه‌ای شبیه نمونه زیر می‌تواند دریافت کلسیم را افزایش دهد:

صبحانه:
یک لیوان شیر یا شیر سویای غنی‌شده

میان‌وعده:
مقداری بادام

ناهار:
غذا همراه بروکلی یا سبزیجات برگ سبز

عصرانه:
یک ظرف ماست

شام:
ماهی، حبوبات یا غذای حاوی کنجد و ارده

لازم نیست تمام کلسیم مورد نیاز روزانه را از یک ماده غذایی دریافت کنید. ترکیب چند منبع مختلف معمولاً روش ساده‌تر و متعادل‌تری است.

سوالات متداول درباره غذاهای کلسیم دار

بیشترین کلسیم در چه غذایی است؟

لبنیات، ساردین با استخوان و بعضی مواد غذایی غنی‌شده از منابع بسیار خوب کلسیم هستند. مقدار دقیق کلسیم به نوع و اندازه وعده بستگی دارد.

برای دریافت کلسیم حتماً باید شیر بخوریم؟

خیر. افرادی که شیر مصرف نمی‌کنند می‌توانند از ساردین، سالمون با استخوان، بادام، کنجد، بعضی سبزیجات، توفو و شیرهای گیاهی غنی‌شده استفاده کنند.

کدام میوه کلسیم بیشتری دارد؟

میوه‌ها معمولاً منبع اصلی کلسیم محسوب نمی‌شوند. برای تأمین مقدار قابل توجه کلسیم بهتر است روی لبنیات، ماهی‌های دارای استخوان نرم، برخی سبزیجات، مغزها و مواد غذایی غنی‌شده تمرکز شود.

آیا کنجد کلسیم دارد؟

بله. کنجد و ارده حاوی کلسیم هستند و می‌توانند بخشی از منابع گیاهی کلسیم در رژیم غذایی باشند.

آیا بادام کلسیم دارد؟

بله. حدود 25 گرم بادام می‌تواند تقریباً 100 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد، هرچند مقدار دقیق بسته به محصول متفاوت است.

جمع‌بندی

غذاهای کلسیم دار فقط به شیر و پنیر محدود نمی‌شوند. ماست، ساردین، سالمون با استخوان نرم، بادام، کنجد و ارده، حبوبات، کلم کیل، بروکلی، بوک‌چوی، توفو و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده نیز می‌توانند به تأمین نیاز بدن به کلسیم کمک کنند.

بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند، در حالی که نوجوانان، زنان بالای 50 سال و افراد مسن‌تر ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

بهترین راه، دریافت کلسیم از یک رژیم غذایی متنوع و در کنار ویتامین D کافی است. اگر به دلیل رژیم غذایی محدود، عدم تحمل لاکتوز، بیماری‌های گوارشی، پوکی استخوان یا شرایط خاص پزشکی نگران دریافت کلسیم هستید، بهتر است قبل از مصرف خودسرانه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.