بادام درختی چاق می‌کند؟ جواب بیشتر مردم اشتباه است

یک مشت بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد. با این عدد، خیلی‌ها فکر می‌کنند بادام دشمن رژیم است و باید از سبد غذایی‌شان حذف شود. اما پژوهش‌ها تصویر دیگری نشان می‌دهند: در بسیاری از مطالعات، افرادی که بادام می‌خوردند به اندازه‌ی کالری محاسبه‌شده چاق نشدند.

بادام درختی کالری بالایی دارد، اما مصرف معقول آن (حدود یک مشت کوچک در روز) در بیشتر افراد معمولاً به چاقی منجر نمی‌شود. مشکل معمولاً از مقدار زیاد، نوع فرآوری و اضافه شدن بادام روی بقیه‌ی غذاها می‌آید، نه از خود بادام. در این مقاله توضیح می‌دهیم چرا این‌طور است و چطور بادام را بدون نگرانی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

بادام درختی چند کالری دارد؟

«بادام درختی» همان بادام معمولی است که روی درخت رشد می‌کند و با بادام‌زمینی فرق دارد. مقدارهای زیر تقریبی‌اند:

اگر فقط به این اعداد نگاه کنیم، بادام «پرکالری» است. اما کالری روی برچسب، تمام داستان نیست.

بیشتر بخوانید: ارزش غذایی بادام درختی در 100 گرم؛ جدول کامل کالری، پروتئین، چربی و ویتامین‌ها

چرا بادام با وجود کالری بالا لزوماً چاق نمی‌کند؟

چند اتفاق هم‌زمان می‌افتد:

۱. بادام سیرکننده است

بادام ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم دارد. این سه عنصر باعث می‌شوند بعد از خوردن بادام مدت بیشتری سیر بمانید. نتیجه‌ی معمول این است که در وعده‌های بعدی کمتر می‌خورید و بخشی از کالری بادام با کم شدن غذاهای دیگر جبران می‌شود.

۲. بدن همه‌ی کالری بادام را جذب نمی‌کند

دیواره‌ی سلولی بادام سفت است و بخشی از چربی آن در حین هضم از بدن دفع می‌شود. در پژوهش‌ها دیده شده کالری واقعی قابل جذب بادام، به‌خصوص بادام خام و کامل، کمتر از عدد محاسبه‌شده روی برچسب است. هرچه بادام درشت‌تر و کامل‌تر باشد و بیشتر جویده شود، این اثر معمولاً بیشتر است.

۳. جویدن و سرعت خوردن

بادام سفت است و جویدن آن زمان می‌برد. همین کندی باعث می‌شود سیگنال سیری به مغز برسد و حجم زیادی نخورید. خوردن بادام با سرعت زیاد و حواس‌پرتی این مزیت را از بین می‌برد.

۴. شواهد پژوهشی چه می‌گویند؟

در مطالعات مختلف، افزودن بادام یا آجیل به رژیم معمولاً به‌اندازه‌ی کالری محاسبه‌شده وزن را بالا نبرده است. در مطالعات جمعیتی هم افرادی که بیشتر آجیل می‌خورند، معمولاً شاخص توده‌ی بدنی کمتری داشته‌اند. با این حال، چند نکته‌ی مهم را باید در نظر داشت:

• این نتایج میانگین است و در هر فرد ممکن است متفاوت باشد
• برخی پژوهش‌ها با حمایت مالی تولیدکنندگان بادام انجام شده‌اند، پس بهتر است نتایج را بدون اغراق بخوانیم
• در برخی گروه‌ها، مثل افراد دارای اضافه‌وزن، گاهی دریافت انرژی بعد از مصرف آجیل بیشتر شده است
• بادام جادوی لاغری نیست و جایگزین رژیم و تحرک نمی‌شود

چه زمانی بادام ممکن است باعث افزایش وزن شود؟

بادام در این موارد می‌تواند وزن را بالا ببرد:

• مقدار زیاد: وقتی از یک مشت به دو یا سه مشت در روز برسید، کالری هم دو تا سه برابر می‌شود
• اضافه شدن روی بقیه‌ی غذا: اگر بادام را به رژیم اضافه کنید و چیزی را کم نکنید، کالری کل بالا می‌رود
• خوردن بی‌توجه: خوردن مداوم از ظرف بزرگ جلوی تلویزیون یا هنگام کار
• بادام‌های فرآوری‌شده: بادام آغشته به شکر، عسل، شکلات یا روغن فراوان کالری بسیار بیشتری دارد
• کره‌ی بادام شیرین‌شده یا شیر بادامی که شکر دارد: این‌ها گاهی بادام کمی ولی شکر و روغن زیادی دارند
• بادام خردشده و پودرشده: وقتی بادام خرد می‌شود، جذب آن آسان‌تر است و کالری بیشتری به بدن می‌رسد

فرآورده‌های بادام؛ کالری شیر بادام، کره‌ی بادام و آرد بادام

نام «بادام» روی یک محصول، لزوماً به معنی کالری کم نیست. این اعداد تقریبی‌اند و بین برندها تفاوت دارند:

• شیر بادام ساده و بدون شکر (یک لیوان): حدود ۳۰ تا ۴۰ کالری
• شیر بادام شیرین‌شده (یک لیوان): معمولاً حدود ۶۰ تا ۹۰ کالری، بسته به مقدار شکر
• کره‌ی بادام (یک قاشق غذاخوری): حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری
• آرد بادام (حدود ربع پیمانه یا ۲۸ گرم): حدود ۱۶۰ کالری
• روغن بادام (یک قاشق غذاخوری): حدود ۱۲۰ کالری
• حلوای بادام و شیرینی‌های بادامی: کالری بالا، به‌دلیل شکر و روغن اضافه

چند نکته برای انتخاب بهتر:

• شیر بادام کالری کمی دارد، ولی پروتئین آن خیلی کمتر از بادام کامل است
• کره‌ی بادام را با قاشق اندازه بگیرید؛ سهم‌های «تقریبی» به‌سرعت دو برابر می‌شوند
• در برچسب بررسی کنید که فقط «بادام» (و حداکثر کمی نمک) در فهرست مواد باشد
• آرد بادام برای افراد حساس به گلوتن مفید است، ولی کالری بیشتری نسبت به بسیاری از آردها دارد

بادام خام، بوداده یا خیس‌شده؛ کدام بهتر است؟

• خام: ساده‌ترین حالت و بدون افزودنی. کالری قابل جذب آن معمولاً از انواع خردشده کمتر است.
• بوداده ملایم: طعم بهتری دارد و تفاوت آن با خام در کالری ناچیز است. فقط به نوع بو دادن توجه کنید.
• بوداده با روغن و نمک: کالری و نمک بیشتری دارد و برای کنترل وزن مناسب نیست.
• خیس‌شده: نرم‌تر و برای بعضی افراد راحت‌تر هضم می‌شود. تأثیر چشمگیری روی کالری ندارد.

بادام را چطور بخوریم تا چاق نشویم؟

• روزانه حدود یک مشت کوچک (۲۰ تا ۲۵ عدد) را سقف مصرف در نظر بگیرید
• بادام را جایگزین تنقلات کنید، نه اضافه روی آن‌ها
• مقدار روزانه را از قبل در ظرف یا کیسه‌ی کوچک بریزید و از ظرف بزرگ نخورید
• با ماست کم‌چرب، میوه یا چای ترکیب کنید تا میان‌وعده کامل‌تر شود
• آهسته بخورید و خوب بجوید
• محصولات شیرین‌شده، عسلی و شکلاتی را کمتر انتخاب کنید
• به نمک و روغن موجود در بادام بوداده‌ی بسته‌بندی‌شده توجه کنید

زمان مصرف بادام مهم است؟

به‌طور کلی ساعت مصرف تأثیر خاصی ندارد و کل کالری روزانه مهم‌تر است. اما بعضی افراد بادام را به‌عنوان میان‌وعده‌ی بعدازظهر مفید می‌دانند، چون از گرسنگی شدید قبل از شام جلوگیری می‌کند. اگر شب‌ها بدون فکر زیاد می‌خورید، بهتر است مقدار را از قبل مشخص کنید.

چه کسانی با احتیاط بیشتری بادام بخورند؟

• افراد مستعد سنگ کلیه‌ی اگزالاتی: بادام اگزالات دارد. اگر پزشک شما را به محدود کردن اگزالات توصیه کرده، مقدار مصرف را با او در میان بگذارید.
• افراد مبتلا به آلرژی به آجیل: واکنش آلرژیک به بادام می‌تواند جدی باشد.
• کودکان کوچک: بادام کامل خطر خفگی دارد. آن را آسیاب یا نرم کنید.
• افرادی با دندان‌های ضعیف یا مشکلات گوارشی: نرم کردن یا خرد کردن بادام ممکن است لازم باشد.
• افراد با بیماری خاص یا رژیم درمانی: مقدار و نوع مصرف را با پزشک یا کارشناس تغذیه تنظیم کنید.

اشتباهات رایج درباره‌ی بادام و وزن

• «بادام فقط چربی است و باید حذفش کرد.» بیشتر چربی بادام غیراشباع و مفید است، به شرط مصرف معقول.
• «هرچه بیشتر بادام بخورم، سریع‌تر لاغر می‌شوم.» بادام چربی نمی‌سوزاند و زیاده‌روی نتیجه‌ی عکس دارد.
• «بادام شب چاق می‌کند.» ساعت مصرف به‌تنهایی عامل چاقی نیست؛ کل کالری مهم است.
• «بادام شیرین‌شده همان بادام است.» شکر و روغن اضافه، آن را به تنقلات پرکالری تبدیل می‌کند.
• «شیر بادام و کره‌ی بادام همیشه رژیمی هستند.» برچسب را بخوانید؛ بعضی نمونه‌ها شکر و روغن زیادی دارند.

بادام را با تنقلات رایج مقایسه کنید

عدد کالری وقتی معنی پیدا می‌کند که کنار گزینه‌های دیگر قرار بگیرد. این مقایسه‌ی تقریبی برای حدود ۳۰ گرم از هر خوراکی است:

اعداد نزدیک به هم‌اند، اما اثری که روی سیری و گرسنگی بعدی می‌گذارند فرق دارد. بادام معمولاً تا وعده‌ی بعد سیرتان نگه می‌دارد، در حالی که اسنک‌های فرآوری‌شده زود گرسنه‌تان می‌کنند و ممکن است بیشتر بخورید.

همچنین بخوانید: کالری آجیل مخلوط چقدر است؟ (جدول هر مشت و هر ۱۰۰ گرم)

نتیجه‌گیری

بادام درختی کالری بالایی دارد، اما سیرکننده است و بدن همه‌ی کالری آن را جذب نمی‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف معقول آن معمولاً به افزایش وزن چشمگیری منجر نمی‌شود. مشکل زمانی پیش می‌آید که مقدار از کنترل خارج شود، بادام روی بقیه‌ی غذاها اضافه شود یا نوع شیرین، شور و پرچرب آن مصرف شود.

اگر می‌خواهید بادام در رژیمتان نقش مفید داشته باشد، یک مشت کوچک را سقف روزانه بگیرید، آن را جایگزین تنقلات ناسالم کنید و ساده و بدون افزودنی بخورید. در صورت داشتن بیماری یا آلرژی، پیش از تغییر در رژیم با متخصص مشورت کنید.

این مطلب جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا کارشناس تغذیه نیست. اعداد تقریبی‌اند و ممکن است بسته به نوع بادام و فرآوری تفاوت داشته باشند.