برای کمبود روی چه بخوریم؟ بهترین منابع غذایی، مکمل و مقدار مصرف

ریزش مو، زخم‌هایی که دیر خوب می‌شوند، سرماخوردگی‌های پی‌درپی و کم شدن اشتها همیشه یک دلیل ساده ندارند. گاهی پشت این نشانه‌ها کمبود روی (زینک) است.

روی یکی از مواد معدنی ضروری بدن است. بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند و باید هر روز از غذا بگیرد. خبر خوب این است که در بیشتر موارد با تغییر در برنامهٔ غذایی می‌توان کمبود خفیف را جبران کرد. در این مقاله می‌بینید برای کمبود روی چه بخوریم، چه مقداری لازم است، کِی به مکمل نیاز دارید و چه اشتباه‌هایی جذب روی را کم می‌کنند.

روی چیست و چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟

روی در صدها واکنش شیمیایی بدن نقش دارد. مهم‌ترین کارهای آن:

• تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت‌ها
• ترمیم زخم و سلامت پوست
• رشد و تقسیم سلول‌ها، به‌ویژه در کودکان و دوران بارداری
• حس چشایی و بویایی
• ساخت DNA و پروتئین
• سلامت مو و ناخن
• تولید هورمون‌ها از جمله تستوسترون

علائم کمبود روی

کمبود روی همیشه علائم واضح ندارد و نشانه‌ها شبیه بسیاری از مشکلات دیگر است. رایج‌ترین آن‌ها:

• ریزش مو
• دیر خوب شدن زخم‌ها
• ابتلای مکرر به سرماخوردگی و عفونت
• کاهش اشتها و تغییر در حس چشایی یا بویایی
• ضایعات پوستی و جوش‌های مقاوم
• اسهال مزمن
• خستگی و ضعف
• در کودکان: کندی رشد و تأخیر در بلوغ
• در آقایان: کاهش میل جنسی

اگر چند مورد از این‌ها را دارید، خودتان تشخیص ندهید. آزمایش خون و نظر پزشک راه مطمئن است.

چه کسانی بیشتر دچار کمبود روی می‌شوند؟

• گیاه‌خواران و وگان‌ها: منابع حیوانی روی را مصرف نمی‌کنند و فیتات غذاهای گیاهی جذب را کم می‌کند.
• زنان باردار و شیرده: نیاز بدنشان بالاتر است.
• سالمندان: اشتها و جذب کمتر می‌شود.
• مبتلایان به مشکلات گوارشی: مثل بیماری سلیاک، کرون و اسهال مزمن
• کسانی که الکل زیاد مصرف می‌کنند
• بیماران کلیوی یا کبدی
• افرادی با رژیم‌های بسیار محدودکننده یا کم‌کالری
• کودکانی با تغذیهٔ نامناسب

برای کمبود روی چه بخوریم؟ ۱۲ منبع غذایی

منابع حیوانی (جذب بهتر)

۱. صدف و خوراکی‌های دریایی: صدف از غنی‌ترین منابع روی است. خرچنگ و میگو هم مقدار خوبی دارند.

۲. گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند منبع عالی و در دسترسی هستند. هر چه گوشت تیره‌تر باشد، روی بیشتری دارد.

۳. مرغ و بوقلمون: به‌خصوص ران که روی بیشتری از سینه دارد.

۴. لبنیات: شیر، ماست و پنیر منبع کمتر اما مفیدی هستند و جذب خوبی دارند.

۵. تخم‌مرغ: مقدار روی آن کم است، اما بخشی از رژیم روزانه را تأمین می‌کند.

منابع گیاهی

۶. حبوبات: نخود، عدس و لوبیا هم روی دارند و هم فیبر و پروتئین. اما فیتات هم دارند، پس نحوهٔ آماده‌سازی‌شان مهم است.

۷. مغزها و دانه‌ها: مغز تخمهٔ کدو غنی‌ترین است. بعد از آن بادام هندی، کنجد، تخم کتان و تخمه آفتابگردان قرار دارند.

۸. غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم کامل و کینوا مقدار قابل قبولی دارند.

۹. قارچ: منبع نسبتاً خوب گیاهی است.

۱۰. اسفناج و سبزی‌های تیره: مقدار متوسطی دارند، اما اگزالات موجود در بعضی سبزی‌ها جذب را کمی کاهش می‌دهد.

۱۱. شکلات تلخ: مقدار کمی روی دارد و می‌تواند در حد اعتدال بخشی از رژیم باشد.

۱۲. غذاهای غنی‌شده: بعضی غلات صبحانه و نان‌ها با روی تقویت می‌شوند. برچسب آن‌ها را بخوانید.

جدول مقدار تقریبی روی در مواد غذایی

ماده غذایی	مقدار مصرف	روی تقریبی (میلی‌گرم)
صدف پخته	۸۵ گرم	بیش از ۳۰
گوشت گاو	۸۵ گرم	حدود ۵ تا ۷
خرچنگ	۸۵ گرم	حدود ۶
ران مرغ پخته	۸۵ گرم	حدود ۲ تا ۳
مغز تخمهٔ کدو	۲۸ گرم	حدود ۲
نخود پخته	نیم پیمانه	حدود ۱ تا ۱/۵
عدس پخته	نیم پیمانه	حدود ۱ تا ۱/۵
بادام هندی	۲۸ گرم	حدود ۱/۵
ماست	یک پیمانه	حدود ۱/۵ تا ۲
شیر	یک لیوان	حدود ۱
تخم‌مرغ	یک عدد	حدود ۰/۵

(اعداد تقریبی‌اند و بسته به نوع، فرآوری و روش پخت تغییر می‌کنند.)

نیاز روزانهٔ بدن به روی چقدر است؟

مقدار توصیه‌شده برای بزرگسالان سالم تقریباً این‌طور است:

• آقایان: حدود ۱۱ میلی‌گرم در روز
• خانم‌ها: حدود ۸ میلی‌گرم در روز
• بارداری: حدود ۱۱ میلی‌گرم
• شیردهی: حدود ۱۲ میلی‌گرم
• گیاه‌خواران: ممکن است تا حدود یک‌دوم بیشتر نیاز داشته باشند، چون جذب از منابع گیاهی کمتر است.

نیاز کودکان به سن آن‌ها بستگی دارد و باید با پزشک اطفال تنظیم شود.

چطور جذب روی را افزایش دهیم؟

حتی اگر روی کافی بخورید، جذبش مهم است:

• حبوبات و غلات را بخیسانید: خیساندن چند ساعته، جوانه‌زدن و تخمیر (مثل خمیر ترش) فیتات را کم می‌کند.
• منابع پروتئینی را کنار منابع گیاهی بخورید: پروتئین حیوانی جذب را بهتر می‌کند.
• مصرف چای و قهوه را از وعدهٔ اصلی جدا کنید: ترکیبات آن‌ها می‌توانند جذب را کم کنند.
• مکمل‌های کلسیم و آهن با دوز بالا را هم‌زمان با روی نخورید: ممکن است با جذب آن رقابت کنند.
• الکل را محدود کنید: دفع روی را زیاد می‌کند.
• مشکلات گوارشی را درمان کنید: سلامت روده برای جذب ضروری است.

کِی مکمل روی لازم است؟

بیشتر افراد می‌توانند روی را از غذا بگیرند. مکمل زمانی در نظر گرفته می‌شود که:

• آزمایش کمبود روی را نشان داده باشد.
• به دلیل بیماری گوارشی، جذب مختل باشد.
• رژیم غذایی بسیار محدود باشد و اصلاح آن ممکن نباشد.
• پزشک در شرایط خاص (مثل بعضی اسهال‌های کودکان) تجویز کند.

نکات مصرف مکمل

• فرم‌های رایج: گلوکونات، سیترات، استات، سولفات و بیس‌گلیسینات. سولفات بیشتر احتمال تحریک معده دارد.
• زمان مصرف: اگر معده‌تان حساس است، همراه غذا بخورید. اگر مشکلی ندارید، ناشتا جذب بهتری دارد.
• تداخل دارویی: روی با بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها (مثل کینولون‌ها و تتراسایکلین‌ها) تداخل دارد و باید بین مصرف‌شان فاصله بیندازید. با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
• مدت مصرف: بدون نظر پزشک مصرف طولانی‌مدت نکنید.

خطر مصرف بیش از حد روی

بیشتر همیشه بهتر نیست. حد بالای مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان حدود ۴۰ میلی‌گرم (از همهٔ منابع) است. مصرف زیاد می‌تواند این مشکلات را ایجاد کند:

• تهوع، استفراغ و دل‌درد
• اسهال
• سردرد
• کمبود مس در مصرف طولانی‌مدت، که می‌تواند باعث کم‌خونی و ضعف سیستم عصبی شود
• ضعیف شدن ایمنی
• کاهش کلسترول خوب (HDL)

به همین دلیل خودسرانه قرص‌های پرمقدار مصرف نکنید.

نمونهٔ یک روز غذایی غنی از روی

• صبحانه: جو دوسر با شیر و مغز تخمهٔ کدو، یک تخم‌مرغ
• ناهار: خوراک عدس با گوشت کم‌چرب و سالاد
• میان‌وعده: ماست با مشتی بادام هندی
• شام: مرغ کبابی با نخود و سبزیجات بخارپز

این فقط یک الگو است. برنامهٔ دقیق را متناسب با شرایط خود و با نظر متخصص تغذیه تنظیم کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

• علائم کمبود با تغییر غذا بهتر نمی‌شود.
• ریزش مو، اسهال طولانی یا زخم دیرجوش دارید.
• در بارداری یا شیردهی هستید و نگران کمبود هستید.
• بیماری گوارشی، کبدی یا کلیوی دارید.
• فرزندتان رشد کمتری از همسالانش دارد.
• می‌خواهید دوز بالای مکمل مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

برای کمبود روی، بهترین نقطهٔ شروع غذاهای واقعی است: گوشت، مرغ، خوراکی‌های دریایی، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها. جذب را با خیساندن حبوبات و رعایت ترکیب غذایی بالا ببرید و مکمل را فقط در صورت نیاز و با نظر پزشک مصرف کنید. خلاصهٔ توصیه‌ها:

1. اگر علائم دارید، اول آزمایش بدهید و بعد اقدام کنید.
2. هر روز چند منبع روی در رژیم داشته باشید.
3. گیاه‌خواران بیشتر مراقب باشند و جذب را افزایش دهند.
4. از مصرف خودسرانه و پرمقدار مکمل خودداری کنید.
5. در صورت ادامهٔ علائم یا بیماری زمینه‌ای به پزشک مراجعه کنید.