بهترین برنامه غذایی کات بدنسازی برای چربی سوزی بدون از دست دادن عضله
دوره کات یکی از مهمترین مراحل در بدنسازی است که هدف اصلی آن کاهش درصد چربی بدن و حفظ حجم...
مطالعه مقالهرژیم مدیترانهای چیست؟ راهنمای کامل از مواد غذایی تا لاغری و سلامت قلب
یادآوری مهم
مطالب لایف دایت آموزشی هستند و جایگزین تشخیص، درمان یا برنامه اختصاصی متخصص تغذیه و پزشک نیستند.
رژیم مدیترانهای یکی از شناختهشدهترین الگوهای تغذیه سالم در جهان است؛ رژیمی که برخلاف بسیاری از برنامههای لاغری، بر حذف شدید غذاها یا شمارش دائمی کالری تمرکز ندارد. اساس این سبک غذایی را سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن زیتون تشکیل میدهند و مصرف گوشت قرمز، شیرینیها و غذاهای بسیار فرآوریشده محدود میشود.
جذابیت اصلی رژیم مدیترانهای فقط کاهش وزن نیست. تحقیقات آن را با سلامت بهتر قلب و عروق و بهبود برخی عوامل خطر متابولیک مرتبط دانستهاند. انجمن قلب آمریکا نیز رژیم مدیترانهای را الگویی سازگار با اصول تغذیه سالم قلب معرفی میکند.
در ادامه بررسی میکنیم رژیم مدیترانهای دقیقاً چیست، چه غذاهایی دارد، برای لاغری چگونه استفاده میشود و چه افرادی باید آن را با نظر متخصص اجرا کنند.
رژیم مدیترانهای چیست؟
رژیم مدیترانهای یک برنامه غذایی با قوانین کاملاً ثابت نیست؛ بلکه الگویی از غذا خوردن است که از عادات غذایی سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و بخشهایی از اسپانیا الهام گرفته است.
کشورهای مدیترانهای غذاهای یکسانی ندارند، بنابراین تنها یک نسخه رسمی از این رژیم وجود ندارد. با این حال، اصول مشترک آن تقریباً مشخص هستند:
- مصرف فراوان سبزیجات
- مصرف روزانه میوه
- استفاده از غلات کامل
- مصرف منظم عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات
- استفاده از مغزها و دانهها
- انتخاب روغن زیتون بهعنوان یکی از منابع اصلی چربی
- مصرف ماهی و غذاهای دریایی
- مصرف متعادل لبنیات، تخممرغ و مرغ
- محدود کردن گوشت قرمز و فرآوریشده
- کاهش شیرینی، نوشیدنی شیرین و غذاهای فوقفرآوریشده
انجمن قلب آمریکا نیز تأکید میکند که رژیم مدیترانهای بیشتر بر غذاهای گیاهی و کمفرآوریشده تمرکز دارد و در آن ماهی و مرغ معمولاً بیشتر از گوشت قرمز مصرف میشوند.
هرم غذایی رژیم مدیترانهای چگونه است؟
برای درک سادهتر این رژیم میتوان مواد غذایی را در چند سطح قرار داد.
غذاهایی که باید بیشتر مصرف شوند
بخش اصلی وعدههای غذایی شامل این مواد است:
- سبزیجات
- میوهها
- حبوبات
- غلات سبوسدار
- مغزها و دانهها
- روغن زیتون
- سبزیهای معطر و ادویهها
غذاهایی که بهطور منظم اما متعادل مصرف میشوند
- ماهی
- غذاهای دریایی
- مرغ
- تخممرغ
- ماست
- پنیر
غذاهایی که باید محدود شوند
- گوشت قرمز
- سوسیس و کالباس
- کره و چربیهای اشباع زیاد
- شیرینی و کیک
- نوشابه و نوشیدنیهای قندی
- نان و غلات بسیار تصفیهشده
- چیپس و اسنک
- فستفود و مواد غذایی فوقفرآوریشده
این الگو با توصیههای جدید انجمن قلب آمریکا برای مصرف بیشتر میوه و سبزی، غلات کامل، پروتئینهای سالم و چربیهای غیراشباع و کاهش قند افزوده، سدیم و غذاهای فوقفرآوریشده همراستا است.
فواید رژیم مدیترانهای چیست؟
محبوبیت این رژیم تنها به سادگی اجرای آن مربوط نمیشود. دههها مطالعه روی تأثیر الگوی غذایی مدیترانهای انجام شده است.
سلامت قلب و عروق
قویترین شواهد درباره رژیم مدیترانهای به سلامت قلب مربوط میشوند.
این رژیم مقدار زیادی:
- فیبر
- چربی غیراشباع
- آنتیاکسیدان
- ترکیبات گیاهی
- ماهی و منابع امگا 3
دارد و در مقابل مصرف چربیهای اشباع، گوشت فرآوریشده و قند افزوده در آن کمتر است.
مرور مطالعات کنترلشده نیز نشان داده است پیروی از رژیم مدیترانهای میتواند با بهبود وزن، فشار خون، گلوکز، چربی خون و تعدادی دیگر از شاخصهای متابولیک همراه باشد.
راهنمای سال 2024 انجمن قلب آمریکا برای پیشگیری اولیه از سکته نیز رژیم مدیترانهای را یکی از الگوهای غذایی توصیهشده برای کاهش خطر سکته معرفی کرده است.
کمک به کنترل کلسترول
در رژیم غذایی غربی بخش قابل توجهی از چربی ممکن است از کره، گوشتهای پرچرب و غذاهای فرآوریشده تأمین شود.
در الگوی مدیترانهای، بخش بیشتری از این منابع با مواد غذایی حاوی چربی غیراشباع مانند:
- روغن زیتون
- گردو
- بادام
- دانهها
- ماهی
جایگزین میشوند.
این تغییر در کنار مصرف فیبر بیشتر میتواند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کند. انجمن قلب آمریکا نیز جایگزینی منابع چربی اشباع با چربیهای غیراشباع را یکی از اجزای مهم تغذیه مناسب برای سلامت قلب میداند.
رژیم مدیترانهای برای لاغری مناسب است؟
بله، رژیم مدیترانهای میتواند برای کاهش وزن مناسب باشد؛ اما ذاتاً یک رژیم لاغری سریع نیست.
نکته مهم این است که حتی غذاهای سالم نیز کالری دارند. روغن زیتون، مغزها، ارده و دانهها ارزش غذایی بالایی دارند، اما مصرف بیش از حد آنها میتواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.
بنابراین برای کاهش وزن باید در کنار کیفیت غذا، مقدار مصرف نیز متناسب باشد.
یک متاآنالیز از کارآزماییهای تصادفی نشان داد رژیم مدیترانهای میتواند به کاهش وزن کمک کند و اثر آن زمانی بیشتر بوده که همراه با محدودیت انرژی و فعالیت بدنی اجرا شده است.
مرور مطالعات طولانیمدت نیز نشان داده است رژیم مدیترانهای در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی میتواند کاهش وزن ایجاد کند، هرچند الزاماً از تمام رژیمهای سالم دیگر قویتر نیست.
برای لاغری با رژیم مدیترانهای چه کنیم؟
اگر هدف کاهش وزن است، این اصول کمککننده هستند:
- نصف بشقاب را سبزیجات قرار دهید.
- مقدار نان، برنج و سایر غلات را متناسب با نیاز انرژی تنظیم کنید.
- پروتئین را از ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات تأمین کنید.
- آجیل را در حجم کنترلشده مصرف کنید.
- روغن زیتون را آزادانه و بدون اندازهگیری مصرف نکنید.
- نوشیدنیهای قندی را حذف یا بسیار محدود کنید.
- میوه را جایگزین شیرینی و دسر کنید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
آیا رژیم مدیترانهای برای دیابت مناسب است؟
الگوی مدیترانهای به دلیل داشتن مقدار بالای فیبر، غلات کامل، حبوبات و چربیهای غیراشباع میتواند انتخاب مناسبی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد.
یک متاآنالیز جدید از کارآزماییهای تصادفی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، بهبودهای متوسطی در HbA1c، قند ناشتا، BMI و LDL در گروههای دریافتکننده رژیم مدیترانهای گزارش کرده است.
البته فرد مبتلا به دیابت نباید صرفاً به دلیل سالم بودن این رژیم، مقدار کربوهیدرات را نادیده بگیرد. میزان نان، برنج، میوه، خرما و سایر منابع کربوهیدرات همچنان باید با دارو، فعالیت بدنی و شرایط فرد هماهنگ شود.
آیا رژیم مدیترانهای برای فشار خون مناسب است؟
مصرف زیاد سبزیجات، میوهها، حبوبات و غذاهای کمفرآوریشده میتواند دریافت مواد مغذی مفیدی مانند پتاسیم و فیبر را افزایش دهد.
در عین حال، اگر مصرف غذاهای آماده، فستفود، گوشت فرآوریشده و تنقلات شور کاهش پیدا کند، مصرف سدیم نیز معمولاً کمتر میشود.
مطالعات کنترلشده رژیم مدیترانهای را با بهبود متوسط فشار خون مرتبط دانستهاند.
با این حال، فردی که فشار خون بالا دارد همچنان باید مصرف نمک را جداگانه کنترل کند. رژیم مدیترانهای به معنی مجاز بودن مصرف زیاد نمک نیست.
آیا رژیم مدیترانهای برای کبد چرب مفید است؟
کاهش وزن، بهبود کیفیت چربیهای مصرفی و افزایش دریافت فیبر از اصول مهم تغذیهای در بسیاری از افراد مبتلا به کبد چرب هستند.
مرور کارآزماییهای بالینی درباره رژیم مدیترانهای نیز بهبود در برخی شاخصهای متابولیک و کاهش چربی کبد را در مجموعه مطالعات گزارش کرده است.
با این حال، در کبد چرب اضافهوزندار، مقدار کل کالری و کاهش وزن مناسب همچنان اهمیت زیادی دارد. صرفاً اضافه کردن روغن زیتون و آجیل به رژیم قبلی کافی نیست.
رژیم مدیترانهای و سلامت مغز
الگوی غذایی سالم میتواند بخشی از سبک زندگی مناسب برای سلامت مغز باشد.
انجمن قلب آمریکا نیز اشاره میکند که رژیمهای سالمی مانند الگوی مدیترانهای و DASH با سلامت قلب و مغز سازگار هستند.
بااینحال، نباید این موضوع را به شکل «پیشگیری قطعی از آلزایمر» مطرح کرد. سلامت شناختی تحت تأثیر عوامل متعددی مانند ژنتیک، فعالیت بدنی، خواب، بیماریهای قلبیعروقی و سن قرار دارد.
آیا رژیم مدیترانهای برای افسردگی مفید است؟
این موضوع در سالهای اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
یک متاآنالیز سال 2024 روی کارآزماییهای تصادفی نشان داد مداخلات مبتنی بر رژیم مدیترانهای میتوانند با کاهش علائم افسردگی در برخی بزرگسالان همراه باشند، اما کیفیت شواهد پایین ارزیابی شده و برای توصیههای قطعی به مطالعات قویتری نیاز است.
بنابراین رژیم غذایی سالم میتواند بخشی از مراقبت سلامت روان باشد، اما جایگزین رواندرمانی یا درمان دارویی تجویزشده نیست.
در رژیم مدیترانهای چه بخوریم؟
سبزیجات
تقریباً تمام سبزیجات میتوانند در این رژیم جای داشته باشند:
- گوجهفرنگی
- خیار
- کاهو
- اسفناج
- کلم
- کلم بروکلی
- هویج
- بادمجان
- کدو
- فلفل دلمهای
- سبزی خوردن
سعی کنید تنوع رنگ سبزیجات بالا باشد.
میوهها
میوه تازه یکی از انتخابهای اصلی برای میانوعده و دسر است:
- سیب
- پرتقال
- نارنگی
- انواع توت
- انار
- انگور
- هلو
- زردآلو
- کیوی
آبمیوه جایگزین کاملی برای میوه نیست، زیرا معمولاً فیبر کمتر و امکان دریافت سریعتر قند بیشتری دارد.
حبوبات
حبوبات از اجزای بسیار مهم رژیم مدیترانهای هستند:
- عدس
- نخود
- لوبیا قرمز
- لوبیا سفید
- لوبیا چیتی
- لپه
بنابراین غذاهای ایرانی مانند عدسی، خوراک لوبیا و انواع آش کمنمک و متعادل نیز میتوانند با کمی تغییر در یک برنامه مدیترانهای جای بگیرند.
غلات کامل
به جای غلات تصفیهشده بیشتر از این موارد استفاده کنید:
- نان سبوسدار
- جو دوسر
- جو
- بلغور
- برنج قهوهای
- پاستای سبوسدار
لازم نیست برنج سفید را برای همیشه حذف کنید؛ اما میتوان مقدار آن را کمتر و سهم حبوبات و سبزیجات را بیشتر کرد.
ماهی
ماهی یکی از منابع پروتئین مهم در رژیم مدیترانهای است.
گزینهها شامل:
- سالمون
- ساردین
- قزلآلا
- تن
- ماهیهای محلی تازه
هستند.
برای پخت بهتر است از روشهایی مانند کبابی، بخارپز یا فرپز به جای سرخ کردن عمیق استفاده شود.
مغزها و دانهها
- گردو
- بادام
- پسته
- فندق
- تخمهها
میتوانند بخشی از برنامه غذایی باشند.
اما اگر هدف کاهش وزن است، مصرف آجیل باید کنترل شود؛ زیرا مقدار کمی از آن کالری نسبتاً زیادی دارد.
روغن زیتون در رژیم مدیترانهای
روغن زیتون یکی از شاخصترین اجزای رژیم مدیترانهای است.
این روغن عمدتاً حاوی چربیهای غیراشباع است و میتواند جایگزین مناسبی برای بخشی از کره، روغن جامد و چربی حیوانی باشد.
با این حال یک باور اشتباه این است که چون روغن زیتون سالم است، مقدار مصرف آن اهمیتی ندارد.
روغن زیتون همچنان یک ماده پرکالری است. اگر روزانه چندین قاشق غذاخوری اضافه بر نیاز بدن مصرف شود، ممکن است کاهش وزن را دشوار کند.
هدف جایگزینی چربی نامناسب با روغن زیتون است، نه اضافه کردن مقدار نامحدود روغن زیتون به رژیم قبلی.
آیا نان و برنج در رژیم مدیترانهای ممنوع است؟
خیر.
رژیم مدیترانهای یک رژیم بدون کربوهیدرات نیست.
غلات یکی از اجزای آن هستند، اما اولویت با انواع کامل و کمتر فرآوریشده است.
برای مثال میتوان از:
- نان سنگک یا سایر نانهای سبوسدار
- جو
- بلغور
- برنج قهوهای
- مقدار کنترلشده برنج سفید
استفاده کرد.
اگر هدف لاغری یا کنترل قند خون است، مقدار مصرف اهمیت بیشتری پیدا میکند.
آیا لبنیات در رژیم مدیترانهای مجاز است؟
بله، اما معمولاً در مقدار متوسط.
گزینههایی مانند:
- ماست
- ماست یونانی
- پنیر
در رژیم سنتی مدیترانهای وجود دارند.
بهتر است مصرف خامه، کره و لبنیات بسیار پرچرب یا شیرین محدودتر باشد.
آیا تخممرغ در رژیم مدیترانهای ممنوع است؟
خیر.
تخممرغ میتواند در یک رژیم مدیترانهای متعادل قرار بگیرد. این رژیم اساساً بر کیفیت کلی برنامه غذایی تمرکز دارد، نه حذف یک ماده غذایی خاص.
میزان مناسب مصرف به سایر منابع پروتئین و شرایط پزشکی فرد بستگی دارد.
آیا گوشت در رژیم مدیترانهای ممنوع است؟
گوشت کاملاً ممنوع نیست.
معمولاً اولویت پروتئین به این ترتیب است:
حبوبات و ماهی → مرغ و تخممرغ → گوشت قرمز در مقدار کمتر
گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس، کالباس و هاتداگ نیز بهتر است تا حد امکان محدود شوند.
چه غذاهایی در رژیم مدیترانهای باید محدود شوند؟
برای اجرای صحیح رژیم، بهتر است مصرف موارد زیر کاهش یابد:
- نوشابه
- آبمیوههای صنعتی
- کیک و شیرینی
- شکلاتهای پرقند
- سوسیس و کالباس
- گوشتهای بسیار چرب
- کره و روغن جامد
- چیپس و پفک
- فستفود
- غلات صبحانه پرقند
- نان و شیرینی تهیهشده از آرد بسیار تصفیهشده
- غذاهای فوقفرآوریشده
نکته اصلی کاهش این مواد است، نه ایجاد اضطراب در مورد خوردن گهگاه یک غذای خاص.
نمونه برنامه یک روز رژیم مدیترانهای
این نمونه صرفاً برای آشنایی با ساختار رژیم است و مقدار مواد باید بر اساس نیاز انرژی فرد تنظیم شود.
صبحانه
نان سبوسدار + پنیر کمنمک + گردو + خیار و گوجه
یا:
جو دوسر + ماست ساده + میوه تازه + مقدار کمی مغزها
میانوعده
یک عدد میوه همراه مقدار کمی بادام یا گردو
ناهار
ماهی کبابی یا مرغ + سالاد بزرگ با سبزیجات متنوع و روغن زیتون + مقدار متعادل برنج یا نان سبوسدار
یا:
خوراک عدس و لوبیا همراه سالاد و ماست
عصرانه
ماست ساده همراه میوه
یا:
سبزیجات خام همراه حمص
شام
سوپ سبزیجات و حبوبات
یا:
املت سبزیجات همراه نان سبوسدار و سالاد
دسر
میوه تازه به جای شیرینیهای پرقند
رژیم مدیترانهای ایرانی چگونه باشد؟
برای اجرای این رژیم لازم نیست غذاهای ایتالیایی یا یونانی تهیه کنید.
میتوان اصول آن را با غذاهای رایج ایرانی سازگار کرد.
برای مثال:
| غذای رایج | تغییر به سبک مدیترانهای |
|---|---|
| برنج زیاد + گوشت | برنج کمتر + سبزیجات بیشتر + مرغ یا ماهی |
| کره و روغن جامد | روغن زیتون در مقدار متعادل |
| شیرینی به عنوان میانوعده | میوه و مغزها |
| سوسیس و کالباس | تخممرغ، مرغ، ماهی یا حبوبات |
| نان سفید | نان سبوسدار |
| غذای سرخشده | کبابی، فرپز یا بخارپز |
| خوراک کمسبزی | افزودن سالاد و سبزیجات متنوع |
| پروتئین عمدتاً گوشتی | استفاده بیشتر از عدس، نخود و لوبیا |
عدسی، خوراک لوبیا، میرزا قاسمی با روغن کنترلشده، ماهی، انواع سالاد، سبزی خوردن، آشهای حبوبات و خوراکهای مبتنی بر سبزیجات میتوانند با تنظیم مواد اولیه کاملاً با اصول رژیم مدیترانهای هماهنگ شوند.
آیا رژیم مدیترانهای کالریشماری دارد؟
الزاماً خیر.
یکی از مزایای این سبک غذایی این است که میتوان آن را بدون شمارش دائمی کالری اجرا کرد.
اما اگر هدف کاهش وزن مشخص باشد، میزان انرژی دریافتی همچنان اهمیت دارد.
برای مثال این مواد سالم اما پرکالری هستند:
- روغن زیتون
- آجیل
- ارده
- آووکادو
- پنیر
مصرف بیش از نیاز آنها میتواند کاهش وزن را متوقف کند.
آیا رژیم مدیترانهای عوارض دارد؟
برای اکثر افراد سالم، یک نسخه متعادل از رژیم مدیترانهای معمولاً الگوی غذایی ایمن و متنوعی است.
بااینحال، اجرای اشتباه آن میتواند مشکلاتی ایجاد کند.
کالری بیش از حد
مصرف آزاد روغن زیتون، آجیل و پنیر میتواند دریافت کالری را بالا ببرد.
پروتئین ناکافی
اگر فرد گوشت را کاهش دهد اما به جای آن ماهی، تخممرغ، لبنیات یا حبوبات کافی مصرف نکند، دریافت پروتئین ممکن است ناکافی شود.
کمبود بعضی مواد مغذی در نسخههای بسیار محدود
اگر فرد رژیم را به اشتباه به «سالاد و میوه» تبدیل کند، تعادل تغذیهای از بین میرود.
رژیم مدیترانهای واقعی باید شامل منابع کافی پروتئین، غلات کامل، چربی سالم و تنوع غذایی باشد.
چه کسانی باید قبل از رژیم مدیترانهای با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند؟
تطبیق برنامه غذایی با شرایط فردی بهخصوص برای گروههای زیر اهمیت دارد:
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی
- بیماران مبتلا به دیابت که انسولین یا داروهای کاهنده قند مصرف میکنند
- افراد دارای بیماریهای گوارشی خاص
- افراد دارای آلرژی غذایی
- زنان باردار یا شیرده
- کودکان و نوجوانان
- افراد دچار سوءتغذیه یا کمبود وزن
- بیمارانی که محدودیت پتاسیم، فسفر یا سدیم دارند
برای مثال، مقدار بالای میوه، سبزی و مغزها که برای بسیاری از افراد مفید است ممکن است برای برخی بیماران کلیوی نیازمند تنظیم باشد.
رژیم مدیترانهای بهتر است یا رژیم کتوژنیک؟
این دو رژیم فلسفه کاملاً متفاوتی دارند.
رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را بهشدت کاهش میدهد، در حالی که رژیم مدیترانهای:
- میوه
- حبوبات
- غلات کامل
- سبزیجات
را بخش مهمی از برنامه میداند.
از نظر سلامت عمومی و قلب، رژیم مدیترانهای پشتوانه علمی طولانیمدت قابل توجهی دارد و انجمن قلب آمریکا آن را در میان الگوهای تغذیهای مناسب برای سلامت قلب قرار میدهد.
انتخاب میان رژیمها باید براساس هدف، شرایط متابولیک، بیماریهای زمینهای و توانایی ادامه طولانیمدت برنامه انجام شود.
رژیم مدیترانهای بهتر است یا رژیم DASH؟
این دو رژیم شباهت زیادی دارند.
هر دو بر:
- سبزیجات
- میوه
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- پروتئینهای سالم
تأکید میکنند.
یکی از تفاوتها این است که رژیم DASH تمرکز ساختاری بیشتری بر کاهش سدیم و کنترل فشار خون دارد، در حالی که روغن زیتون و ماهی در الگوی مدیترانهای جایگاه برجستهتری دارند.
هر دو میتوانند انتخابهای مناسبی برای سلامت قلب باشند.
10 نکته برای شروع رژیم مدیترانهای
برای شروع لازم نیست از فردا تمام رژیم غذایی خود را تغییر دهید. تغییر تدریجی معمولاً عملیتر است:
- نیمی از بشقاب ناهار و شام را به سبزیجات اختصاص دهید.
- حداقل چند وعده در هفته از حبوبات استفاده کنید.
- ماهی را بیشتر وارد برنامه غذایی کنید.
- روغن جامد و کره را با منابع چربی غیراشباع جایگزین کنید.
- نان و غلات کامل را بیشتر انتخاب کنید.
- شیرینی را با میوه جایگزین کنید.
- آجیل بدون نمک را در مقدار کنترلشده مصرف کنید.
- گوشت قرمز را کمتر کنید.
- نوشیدنی قندی را با آب یا نوشیدنی بدون شکر جایگزین کنید.
- غذاهای خانگی و کمفرآوریشده را در اولویت قرار دهید.
اشتباهات رایج در رژیم مدیترانهای
مصرف بیش از حد روغن زیتون
روغن زیتون سالم است، اما بدون کالری نیست.
خوردن مقدار زیاد آجیل
یک مشت کوچک با چند مشت آجیل در روز تفاوت زیادی در دریافت انرژی ایجاد میکند.
تصور اینکه هر غذای ایتالیایی مدیترانهای است
پیتزاهای بسیار پرپنیر، پاستای خامهای و غذاهای فرآوریشده صرفاً به دلیل منشأ جغرافیایی، غذای سالم مدیترانهای محسوب نمیشوند.
حذف کامل کربوهیدرات
این رژیم شامل غلات کامل و حبوبات است و رژیم کمکربوهیدرات شدید نیست.
تمرکز فقط روی روغن زیتون
فواید این رژیم ناشی از کل الگوی غذایی است، نه یک ماده غذایی منفرد.
نتیجهگیری؛ آیا رژیم مدیترانهای ارزش امتحان کردن دارد؟
رژیم مدیترانهای بیشتر از آنکه یک رژیم کوتاهمدت باشد، یک الگوی غذایی قابل ادامه در زندگی روزمره است. سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن زیتون پایه اصلی آن هستند و در مقابل گوشت قرمز و فرآوریشده، قند افزوده و غذاهای فوقفرآوریشده کمتر مصرف میشوند.
پشتوانه علمی این رژیم بهویژه در حوزه سلامت قلب و عوامل خطر متابولیک قابل توجه است. انجمن قلب آمریکا نیز الگوی مدیترانهای را با توصیههای تغذیهای سلامت قلب سازگار میداند و شواهد حاصل از مطالعات کنترلشده، بهبود برخی شاخصهای وزن، قند خون، فشار خون و چربی خون را نشان دادهاند.
اگر هدفتان لاغری است، باید در کنار کیفیت غذا، مقدار کالری و اندازه وعدهها نیز کنترل شود. روغن زیتون، آجیل و سایر چربیهای سالم اگر بیش از نیاز مصرف شوند همچنان میتوانند کالری زیادی وارد بدن کنند.
در نهایت، مهمترین مزیت رژیم مدیترانهای انعطافپذیری آن است. لازم نیست غذاهای ایرانی را کنار بگذارید؛ میتوانید با افزایش سبزیجات و حبوبات، انتخاب نان و غلات کامل، مصرف بیشتر ماهی، کاهش گوشت فرآوریشده و جایگزینی چربیهای مناسبتر، یک رژیم مدیترانهای متناسب با فرهنگ غذایی خودتان ایجاد کنید.
تیم محتوای LifeDiet
تولید محتوای آموزشی درباره رژیم غذایی، تغذیه سالم، کالری، غذاهای رژیمی و سبک زندگی پایدار.
