غذاهای سرشار از آهن و فولیک اسید برای افزایش هموگلوبین و پیشگیری از کم‌خونی

خستگی مداوم، رنگ‌پریدگی، تپش قلب و تنگی نفس با کمی فعالیت از علائم رایج کم‌خونی هستند. یکی از شایع‌ترین دلایل آن کمبود آهن است و گاهی کمبود فولیک اسید (فولات). خبر خوب این است که با انتخاب درست غذاها می‌شود از بروز این مشکل پیشگیری کرد و در موارد خفیف به بهبودش کمک کرد.

در این مقاله می‌خوانید آهن و فولیک اسید در چه غذاهایی هست، چقدر از آن‌ها نیاز دارید، چطور جذب آهن را بیشتر کنید و در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه کنید.

آهن و فولیک اسید چطور هموگلوبین را بالا می‌برند؟

آهن ماده‌ی اصلی ساخت هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند. وقتی آهن کم باشد، هموگلوبین پایین می‌آید و بدن دچار خستگی و بی‌حالی می‌شود.

فولات (ویتامین B9) برای ساخت DNA و تولید گلبول‌های قرمز سالم لازم است. کمبود آن می‌تواند باعث کم‌خونی با گلبول‌های بزرگ و نارس شود.

تفاوت فولات و فولیک اسید:

• فولات: شکل طبیعی این ویتامین در غذاهاست.
• فولیک اسید: شکل مصنوعی آن در مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده است.

نیاز روزانه به آهن و فولیک اسید

نیاز بدن به سن، جنسیت و شرایط خاص مثل بارداری بستگی دارد:

سیگاری‌ها، گیاه‌خواران و زنانی که قاعدگی سنگین دارند، ممکن است به توجه بیشتری نیاز داشته باشند.

آهن هِم و غیرهِم: کدام بهتر جذب می‌شود؟

آهن غذاها دو نوع است:

• آهن هِم: در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی است و بدن آن را به‌راحتی جذب می‌کند.
• آهن غیرهِم: در منابع گیاهی و غذاهای غنی‌شده است و جذبش کمتر و وابسته به ترکیب غذایی است.

اگر گیاه‌خوار هستید یا گوشت کم می‌خورید، لازم است مقدار بیشتری از منابع گیاهی بخورید و به ترفندهای افزایش جذب توجه کنید.

جدول غذاهای سرشار از آهن و فولیک اسید

اعداد تقریبی‌اند و بسته به نوع محصول و روش پخت تفاوت دارند.

بهترین منابع غذایی آهن

منابع حیوانی

• جگر و دل‌وقلوه: غنی‌ترین منابع آهن‌اند، اما ویتامین A بالایی دارند. در بارداری بدون نظر پزشک زیاد مصرف نکنید.
• گوشت قرمز: منبع عالی و در دسترس آهن هِم.
• مرغ و ماهی: آهن کمتر ولی جذب خوب. ساردین و ماهی تن مفیدند.
• تخم‌مرغ: منبع متوسط آهن.

منابع گیاهی

• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش و باقلا
• سبزی‌های برگ‌سبز: اسفناج، جعفری، گشنیز، برگ چغندر
• غلات کامل و غنی‌شده: جو دوسر، نان سبوس‌دار، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده
• مغزها و دانه‌ها: کنجد، تخمه کدو، بادام، پسته
• میوه‌های خشک: کشمش، آلو، برگه‌ی زردآلو، توت خشک
• شکلات تلخ و ملاس خرما (با اعتدال)

بیشتر بخوانید: خواص نخود پخته برای زنان؛ از کمک به تأمین آهن تا سلامت گوارش

بهترین منابع غذایی فولیک اسید (فولات)

• سبزی‌های سبز تیره: اسفناج، کاهو رومی، کلم پیچ، سبزی خوردن
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
• مارچوبه و بروکلی
• مرکبات: پرتقال، گریپ‌فروت و آب‌میوه‌ی تازه
• آووکادو
• نان و غلات غنی‌شده (طبق برچسب)
• جگر

فولات به گرما حساس است. سبزی‌ها را کوتاه بپزید یا بخارپز کنید و در صورت امکان بخشی از آن‌ها را خام بخورید.

چطور جذب آهن را افزایش دهیم؟

• ویتامین C را کنار آهن بخورید: آب‌لیمو روی عدس‌پلو، فلفل دلمه‌ای در سالاد لوبیا، گوجه‌فرنگی کنار خوراک نخود.
• گوشت یا ماهی را با منابع گیاهی ترکیب کنید. حتی مقدار کمی گوشت جذب آهن گیاهی را بیشتر می‌کند.
• در ظرف چدنی بپزید. مقدار کمی آهن به غذا منتقل می‌شود.
• حبوبات را خیس کنید یا جوانه بزنید. این کار موادی را که جذب آهن را کم می‌کنند، کاهش می‌دهد.

چه چیزهایی جذب آهن را کم می‌کنند؟

• چای و قهوه همراه غذا یا بلافاصله بعد از آن (یک تا دو ساعت فاصله بگذارید)
• لبنیات و مکمل کلسیم هم‌زمان با غذای آهن‌دار
• مصرف زیاد سبوس در یک وعده
• داروهای کاهنده‌ی اسید معده (با پزشک مشورت کنید)

برنامه‌ی غذایی نمونه برای افزایش هموگلوبین

• صبحانه: نیمرو با اسفناج و گوجه، نان سبوس‌دار و یک پرتقال
• ناهار: عدس‌پلو با آب‌لیمو و سالاد سبزی فراوان
• میان‌وعده: مشتی کشمش و بادام یا تخمه کدو
• شام: خوراک گوشت یا مرغ با بروکلی و مارچوبه، یا خوراک لوبیا با سبزیجات

چه زمانی غذا کافی نیست؟

غذا برای پیشگیری و موارد خفیف مفید است، اما در این شرایط حتماً به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی شدید، تپش قلب یا تنگی نفس ادامه دارد
• قاعدگی بسیار سنگین دارید
• باردار هستید یا قصد بارداری دارید
• مدفوع سیاه یا خونی دارید
• بیماری گوارشی مثل سلیاک دارید
• گیاه‌خوار کامل هستید و علائم کمبود دارید

قرص آهن را خودسرانه شروع نکنید. پزشک با آزمایش خون (هموگلوبین، فریتین و در صورت لزوم B12 و فولات) علت را مشخص می‌کند. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند خطرناک باشد.

فولیک اسید در بارداری

برای پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی جنین، زنانی که امکان بارداری دارند، لازم است فولیک اسید کافی بگیرند. مقدار معمول مکمل ۴۰۰ میکروگرم در روز است، اما در شرایطی مثل سابقه‌ی بارداری با نقص لوله‌ی عصبی یا مصرف داروهای خاص، پزشک دوز بالاتری تجویز می‌کند. بهتر است مصرف از دست‌کم یک ماه قبل از بارداری شروع شود.

نتیجه‌گیری

برای تأمین آهن از جگر، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزی‌های برگ‌سبز، غلات غنی‌شده و مغزها و برای فولات از سبزی‌های سبز تیره، حبوبات، مرکبات، مارچوبه و آووکادو استفاده کنید.

سه ترفند ساده: ویتامین C را کنار آهن بخورید، چای و قهوه را از غذا جدا کنید و سبزی‌ها را کم‌پخت مصرف کنید. اگر با وجود تغذیه‌ی مناسب علائم کم‌خونی ادامه داشت، یا باردارید، به‌جای مصرف خودسرانه‌ی قرص، آزمایش بدهید و با پزشک مشورت کنید.

توجه: این مقاله جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.