مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟ مقایسه پروتئین، چربی و کالری

مرغ و گوشت قرمز هر دو از منابع مهم پروتئین حیوانی هستند، اما وقتی پای رژیم غذایی، عضله‌سازی یا کاهش وزن به میان می‌آید، یک سؤال رایج مطرح می‌شود: مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟ پاسخ به این سؤال فقط به میزان پروتئین بستگی ندارد. نوع گوشت، قسمت انتخاب‌شده، مقدار چربی، روش پخت و حتی هدف غذایی شما می‌تواند نتیجه را تغییر دهد.

به‌طور معمول، سینه مرغ بدون پوست پروتئین بالا و چربی نسبتاً کمی دارد، در حالی که گوشت قرمز علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین B12 محسوب می‌شود. در ادامه این دو ماده غذایی را از نظر پروتئین، کالری، چربی، ریزمغذی‌ها و کاربرد در رژیم غذایی با هم مقایسه می‌کنیم.

مرغ پروتئین بیشتری دارد یا گوشت قرمز؟

اگر 100 گرم سینه مرغ پخته بدون پوست را با یک تکه گوشت گاو پخته نسبتاً کم‌چرب مقایسه کنیم، مقدار پروتئین آن‌ها بسیار به هم نزدیک است.

100 گرم سینه مرغ پخته و بدون پوست تقریباً:

• 31 گرم پروتئین
• 165 کالری
• 3.6 گرم چربی

دارد.

در مقابل، 100 گرم گوشت گوساله سرلوین پخته کم‌چرب می‌تواند حدود:

• 29 تا 31 گرم پروتئین
• حدود 180 تا 220 کالری
• حدود 6 تا 11 گرم چربی

داشته باشد؛ البته مقدار دقیق آن به میزان چربی تکه گوشت بستگی دارد.

بنابراین از نظر پروتئین خالص در هر 100 گرم، تفاوت مرغ و گوشت قرمز معمولاً زیاد نیست، اما سینه مرغ اغلب پروتئین بیشتری نسبت به کالری و چربی دریافتی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

مقایسه مرغ و گوشت قرمز در 100 گرم

برای اینکه تفاوت بهتر مشخص شود، می‌توان یک سینه مرغ بدون پوست را با گوشت سرلوین گوساله مقایسه کرد.

ماده غذایی	پروتئین	کالری	چربی
سینه مرغ پخته بدون پوست	حدود 31 گرم	حدود 165 کالری	حدود 3.6 گرم
گوشت گوساله سرلوین کم‌چرب	حدود 29 تا 31 گرم	حدود 180 تا 220 کالری	حدود 6 تا 11 گرم
گوشت گوساله با چربی بیشتر	حدود 27 گرم	حدود 240 کالری	حدود 14 گرم

این اعداد ثابت نیستند و بر اساس نوع برش، میزان چربی و روش پخت تغییر می‌کنند. برای مثال بعضی انواع سرلوین بسیار کم‌چرب می‌توانند از نظر کالری و پروتئین به سینه مرغ نزدیک شوند.

پس کدام‌یک پروتئین بیشتری دارد؟

اگر مقایسه بین سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز معمولی باشد، اغلب سینه مرغ از نظر نسبت پروتئین به کالری برتری دارد.

اما این تفاوت چندان بزرگ نیست.

برای مثال:

• 100 گرم سینه مرغ پخته: حدود 31 گرم پروتئین
• 100 گرم گوشت سرلوین کم‌چرب: حدود 30 گرم پروتئین

یعنی هر دو ماده غذایی در گروه غذاهای پرپروتئین قرار می‌گیرند.

در نتیجه، پرسش مهم‌تر از اینکه «کدام پروتئین بیشتری دارد؟» این است که با همان مقدار پروتئین، چه مقدار چربی و کالری دریافت می‌کنیم؟

آیا گوشت قرمز ارزش غذایی بیشتری دارد؟

مرغ در نسبت پروتئین به کالری عملکرد بسیار خوبی دارد، اما گوشت قرمز مزایای تغذیه‌ای خاص خود را نیز دارد.

گوشت قرمز منبع مهمی از:

• آهن
• روی
• ویتامین B12
• پروتئین کامل
• سلنیوم
• ویتامین‌های گروه B

است.

برای مثال 100 گرم سرلوین گوساله پخته می‌تواند حدود 2 میلی‌گرم آهن و بیش از 5 میلی‌گرم روی داشته باشد.

به همین دلیل حذف کامل گوشت قرمز برای همه افراد ضرورت ندارد.

گوشت قرمز می‌تواند منبع ارزشمندی از پروتئین، آهن، روی و B12 باشد، اما بهتر است مقدار مصرف آن محدودتر از منابعی مثل مرغ و ماهی باشد.

برای کم‌خونی مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟

در این مورد معمولاً گوشت قرمز مزیت بیشتری دارد.

گوشت قرمز حاوی آهن «هِم» است؛ شکلی از آهن که بدن معمولاً آن را بهتر از آهن موجود در بسیاری از منابع گیاهی جذب می‌کند.

مرغ نیز آهن دارد، اما مقدار آن معمولاً کمتر است.

بنابراین افرادی که دریافت آهن آن‌ها پایین است ممکن است از نظر تغذیه‌ای از مصرف متعادل گوشت قرمز بهره ببرند.

البته کم‌خونی دلایل مختلفی دارد و مصرف گوشت به‌تنهایی درمان کم‌خونی محسوب نمی‌شود. در صورت تشخیص کم‌خونی باید علت آن مشخص شود.

برای عضله‌سازی مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟

هر دو انتخاب مناسبی هستند.

مرغ و گوشت قرمز هر دو پروتئین کامل دارند؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات معمولاً از منابع کامل پروتئین محسوب می‌شوند.

مزیت مرغ برای عضله‌سازی

سینه مرغ:

• پروتئین زیادی دارد.
• چربی کمی دارد.
• کالری آن نسبتاً پایین است.
• اضافه کردن حجم پروتئین بدون افزایش شدید کالری را آسان می‌کند.

به همین دلیل مرغ به‌خصوص در دوره‌های کاهش چربی بدن یا اصطلاحاً «کات» محبوب است.

مزیت گوشت قرمز برای عضله‌سازی

گوشت قرمز علاوه بر پروتئین، مقدار قابل‌توجهی:

• آهن
• روی
• B12
• کراتین طبیعی

فراهم می‌کند.

بنابراین مصرف متعادل گوشت قرمز می‌تواند بخشی از رژیم غذایی فرد ورزشکار باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای شروع بدنسازی؛ برنامه تغذیه مبتدی‌ها برای عضله‌سازی و افزایش قدرت

برای لاغری مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟

اگر هدف کاهش کالری باشد، سینه مرغ بدون پوست معمولاً انتخاب راحت‌تری است.

فرض کنید قصد دارید حدود 30 گرم پروتئین دریافت کنید.

از 100 گرم سینه مرغ پخته تقریباً همین مقدار پروتئین با حدود 165 کالری دریافت می‌کنید.

اما برای دریافت مقدار مشابه پروتئین از یک گوشت قرمز چرب‌تر، ممکن است بیش از 200 کالری دریافت شود.

این اختلاف در یک وعده کوچک به نظر می‌رسد، اما در یک رژیم طولانی‌مدت می‌تواند روی مجموع کالری روزانه تأثیر بگذارد.

البته گوشت قرمز کم‌چرب نیز می‌تواند در برنامه کاهش وزن قرار بگیرد.

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری چیست؟ مقایسه رژیم‌های موثر برای کاهش وزن اصولی

برای رژیم بدنسازی کدام بهتر است؟

انتخاب به مرحله رژیم بستگی دارد.

در دوره کاهش وزن یا کات

سینه مرغ معمولاً گزینه کاربردی‌تری است، چون:

• پروتئین بالایی دارد.
• چربی کمی دارد.
• کنترل کالری آسان‌تر است.

در دوره افزایش وزن یا حجم

هر دو مناسب هستند.

گوشت قرمز می‌تواند به دلیل داشتن چربی بیشتر و کالری بالاتر در بعضی وعده‌ها کمک‌کننده باشد.

اما برای افزایش عضله، مجموع پروتئین و انرژی روزانه بسیار مهم‌تر از این است که تمام پروتئین از مرغ یا تمام آن از گوشت قرمز دریافت شود.

آیا ران مرغ هم مثل سینه مرغ کم‌چرب است؟

خیر.

وقتی گفته می‌شود مرغ کم‌چرب است، معمولاً منظور سینه مرغ بدون پوست است.

ران مرغ نسبت به سینه چربی بیشتری دارد و اگر پوست آن نیز مصرف شود، کالری و چربی غذا بالاتر می‌رود.

بنابراین در محاسبه کالری، نمی‌توان تمام قسمت‌های مرغ را یکسان در نظر گرفت.

گوشت قرمز برای سلامتی مضر است؟

این موضوع به مقدار، نوع و دفعات مصرف بستگی دارد.

گوشت قرمز تازه و کم‌چرب با گوشت‌های فرآوری‌شده مانند:

• سوسیس
• کالباس
• هات‌داگ
• بیکن
• برخی گوشت‌های دودی و فرآوری‌شده

یکسان نیست.

شواهد تغذیه‌ای نشان می‌دهند مصرف زیاد گوشت قرمز، به‌خصوص گوشت فرآوری‌شده، با افزایش برخی خطرهای سلامتی ارتباط دارد. Harvard توصیه می‌کند مصرف گوشت قرمز محدود شود و تا حد امکان منابعی مانند مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها بیشتر مورد استفاده قرار گیرند.

این توصیه به معنی ممنوع بودن گوشت قرمز نیست؛ بلکه تأکید روی تنوع منابع پروتئین و محدود کردن مصرف زیاد است.

آیا مرغ را می‌توان هر روز خورد؟

در یک رژیم متعادل، مرغ می‌تواند یکی از منابع پروتئین باشد، اما بهتر است تنها منبع پروتئین روزانه نباشد.

تنوع غذایی کمک می‌کند مواد مغذی متفاوتی دریافت کنید.

منابع مناسب پروتئین می‌توانند شامل:

• مرغ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• گوشت قرمز کم‌چرب
• عدس و لوبیا
• سویا
• مغزها و دانه‌ها

باشند.

مرغ بهتر است یا گوشت گوسفندی؟

گوشت گوسفندی نیز پروتئین بالایی دارد، اما بسیاری از قسمت‌های آن نسبت به سینه مرغ چربی و کالری بیشتری دارند.

اگر هدف شما دریافت حداکثر پروتئین با حداقل کالری باشد، سینه مرغ بدون پوست معمولاً انتخاب بهتری است.

اما اگر دریافت آهن، B12 و روی برای شما اهمیت بیشتری دارد، گوشت قرمز می‌تواند مزایای خاص خود را داشته باشد.

در نهایت نوع تکه گوشت اهمیت زیادی دارد.

کدام‌یک سیرکننده‌تر است؟

هر دو ماده غذایی به دلیل مقدار بالای پروتئین می‌توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند.

اما سیری فقط به پروتئین مربوط نیست و عواملی مثل:

• مقدار چربی
• اندازه وعده
• سبزیجات کنار غذا
• فیبر وعده
• سرعت غذا خوردن

نیز مؤثر هستند.

برای مثال یک وعده سینه مرغ همراه با سبزیجات و غلات کامل ممکن است هم پروتئین زیادی داشته باشد و هم برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند.

برای سلامت قلب مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟

در یک الگوی غذایی سالم، معمولاً مرغ بدون پوست نسبت به بسیاری از انواع گوشت قرمز انتخاب مناسب‌تری برای مصرف مکرر است.

یکی از دلایل، مقدار پایین‌تر چربی اشباع است.

با این حال، گوشت قرمز کم‌چرب می‌تواند در مقادیر متعادل در یک رژیم سالم جای داشته باشد.

مقایسه نهایی مرغ و گوشت قرمز

اگر بخواهیم خیلی ساده نتیجه بگیریم:

مرغ برتری دارد اگر:

• به دنبال پروتئین بالا با کالری کمتر هستید.
• رژیم کاهش وزن دارید.
• می‌خواهید چربی اشباع کمتری دریافت کنید.
• در دوره کات یا کنترل وزن هستید.

گوشت قرمز برتری دارد اگر:

• دریافت آهن برای شما اهمیت دارد.
• می‌خواهید روی و B12 بیشتری دریافت کنید.
• تنوع غذایی می‌خواهید.
• گوشت کم‌چرب را در مقدار متعادل مصرف می‌کنید.

نتیجه‌گیری

در پاسخ به این سؤال که «مرغ بهتر است یا گوشت قرمز؟» یک برنده مطلق وجود ندارد.

اگر هدف اصلی شما دریافت پروتئین زیاد با کالری و چربی کمتر باشد، سینه مرغ بدون پوست معمولاً انتخاب بهتری است. حدود 100 گرم سینه مرغ پخته نزدیک به 31 گرم پروتئین دارد و در عین حال تنها حدود 165 کالری فراهم می‌کند.

گوشت قرمز نیز پروتئین بسیار بالایی دارد و تفاوت پروتئین آن با مرغ چندان زیاد نیست؛ اما معمولاً بسته به نوع برش، چربی و کالری بیشتری دارد. در عوض، گوشت قرمز منبع ارزشمندی از آهن، روی و ویتامین B12 است.

برای بیشتر افراد، بهترین رویکرد این است که به جای انتخاب همیشگی فقط یکی از این دو، منابع پروتئین را متنوع کنند و در کنار مرغ و مقدار متعادل گوشت قرمز، از ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها نیز استفاده کنند.