کالری سیب زرد و قرمز چقدر است؟ مقایسه قند، فیبر و تأثیر بر لاغری
سیب از میوههای محبوب و پرمصرف در رژیمهای غذایی است، اما خیلیها هنگام انتخاب بین سیب زرد و قرمز این...
مطالعه مقالهسیب زمینی در هواپز چقدر کالری دارد؟ تفاوت کالری هواپز، آب‌پز و سرخ‌شده
یادآوری مهم
مطالب لایف دایت آموزشی هستند و جایگزین تشخیص، درمان یا برنامه اختصاصی متخصص تغذیه و پزشک نیستند.
سیب‌زمینی یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی است، اما روشی که برای پخت آن انتخاب می‌کنیم می‌تواند تأثیر زیادی بر کالری نهایی غذا داشته باشد. به همین دلیل بسیاری از افرادی که رژیم دارند یا می‌خواهند مصرف روغن خود را کاهش دهند، می‌پرسند سیب زمینی در هواپز چقدر کالری دارد؟
اگر سیب‌زمینی بدون روغن یا با مقدار بسیار کمی روغن در هواپز تهیه شود، کالری آن بسیار کمتر از سیب‌زمینی سرخ‌شده در روغن فراوان خواهد بود. در واقع، خود سیب‌زمینی غذای بسیار پرچربی نیست؛ بخش قابل توجهی از افزایش کالری سیب‌زمینی سرخ‌شده به روغنی مربوط می‌شود که هنگام پخت جذب آن می‌شود. در ادامه کالری روش‌های مختلف پخت سیب‌زمینی را دقیق‌تر مقایسه می‌کنیم.
کالری سیب زمینی در هواپز چقدر است؟
به طور تقریبی، ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته‌شده در هواپز بدون روغن حدود ۹۰ تا ۱۱۰ کالری دارد. البته این عدد می‌تواند با توجه به نوع سیب‌زمینی، مدت پخت، میزان خشک‌شدن آن و مقدار روغن اضافه‌شده کمی تغییر کند.
هواپز یا Air Fryer غذا را با گردش هوای بسیار داغ می‌پزد و برای ایجاد سطح برشته به روغن فراوان نیاز ندارد. به همین دلیل، از نظر کالری، سیب‌زمینی هواپز بدون روغن بیشتر به سیب‌زمینی تنوری شباهت دارد تا سیب‌زمینی سرخ‌شده.
برای مقایسه، یک سیب‌زمینی پخته متوسط با پوست و وزن حدود ۱۷۳ گرم تقریباً ۱۶۱ کالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۹۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
کالری سیب زمینی هواپز بدون روغن
اگر سیب‌زمینی را فقط با ادویه و بدون روغن داخل هواپز قرار دهید، کالری غذا تقریباً همان کالری خود سیب‌زمینی خواهد بود.
به طور تقریبی:
- ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی هواپز بدون روغن: ۹۰ تا ۱۱۰ کالری
- ۱۵۰ گرم: حدود ۱۳۵ تا ۱۶۵ کالری
- ۲۰۰ گرم: حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری
- ۳۰۰ گرم: حدود ۲۷۰ تا ۳۳۰ کالری
تفاوت جزئی اعداد به این دلیل است که با پخت، مقداری از آب سیب‌زمینی تبخیر می‌شود و در نتیجه وزن آن کاهش می‌یابد.
کالری سیب زمینی هواپز با روغن چقدر است؟
هواپز الزاماً به معنای «بدون روغن» نیست. بسیاری از افراد برای طلایی و ترد شدن سیب‌زمینی مقداری روغن زیتون یا روغن معمولی به آن اضافه می‌کنند.
هر یک قاشق چای‌خوری روغن حدود ۴۰ کالری انرژی دارد. بنابراین اگر برای یک ظرف سیب‌زمینی یک قاشق چای‌خوری روغن استفاده کنید، باید این مقدار را نیز به کالری کل غذا اضافه کنید.
برای مثال اگر ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی هواپز حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری داشته باشد و یک قاشق چای‌خوری روغن هم به آن اضافه شود، کالری کل تقریباً به ۲۲۰ تا ۲۶۰ کالری می‌رسد.
بنابراین مقدار روغن یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده کالری سیب‌زمینی هواپز است.
مقایسه کالری سیب زمینی هواپز، آب پز و سرخ شده
روش پخت می‌تواند تفاوت چشمگیری در چگالی انرژی سیب‌زمینی ایجاد کند؛ به‌خصوص زمانی که پای سرخ‌کردن با روغن فراوان در میان باشد. سرخ‌کردن باعث جذب چربی و افزایش کالری غذا می‌شود.
| روش پخت | کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| سیب‌زمینی آب‌پز | ۸۰ تا ۹۰ کالری |
| سیب‌زمینی هواپز بدون روغن | ۹۰ تا ۱۱۰ کالری |
| سیب‌زمینی تنوری | حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری |
| سیب‌زمینی هواپز با روغن کم | حدود ۱۱۰ تا ۱۴۰ کالری |
| سیب‌زمینی سرخ‌شده | حدود ۲۸۰ تا ۳۲۰ کالری |
این اعداد تقریبی هستند و بر اساس نوع سیب‌زمینی، میزان آب، روغن مصرفی و نحوه پخت تغییر می‌کنند.
چرا سیب زمینی سرخ شده کالری بیشتری دارد؟
خود سیب‌زمینی چربی بسیار کمی دارد. افزایش شدید کالری زمانی اتفاق می‌افتد که خلال‌های سیب‌زمینی داخل روغن قرار می‌گیرند.
در زمان سرخ‌کردن، بخشی از آب موجود در سیب‌زمینی خارج می‌شود و در مقابل مقداری روغن وارد بافت آن می‌شود. در نتیجه ماده غذایی هم خشک‌تر و هم پرچرب‌تر می‌شود و کالری موجود در هر ۱۰۰ گرم افزایش پیدا می‌کند.
به همین دلیل ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌تواند چند برابر همان مقدار سیب‌زمینی آب‌پز کالری داشته باشد. غذاهای سرخ‌شده و پرچرب معمولاً چگالی انرژی بالاتری دارند.
آیا سیب زمینی هواپز برای رژیم لاغری مناسب است؟
در صورتی که مقدار مصرف کنترل شود، سیب‌زمینی هواپز می‌تواند در رژیم کاهش وزن جای داشته باشد.
مزیت اصلی هواپز این است که می‌توان با مقدار بسیار کمی روغن، بافت نسبتاً تردی ایجاد کرد. استفاده کمتر از روغن نیز به معنای دریافت کالری کمتر نسبت به سرخ‌کردن سنتی است.
برای اینکه سیب‌زمینی هواپز رژیمی‌تر باشد:
- روغن را حذف کنید یا حداکثر مقدار کمی استفاده کنید.
- سیب‌زمینی را همراه پوست مصرف کنید.
- از سس‌های پرکالری مانند مایونز کمتر استفاده کنید.
- مقدار مصرف را متناسب با نیاز روزانه خود نگه دارید.
- آن را در کنار منبع پروتئین و سبزیجات مصرف کنید.
- به جای پنیرهای پرچرب از ادویه، پاپریکا، سیر و سبزی‌های معطر استفاده کنید.
نکته مهم این است که حتی یک غذای نسبتاً سالم نیز اگر در مقدار زیاد خورده شود می‌تواند کالری روزانه را بیش از نیاز بدن افزایش دهد.
آیا سیب زمینی هواپز چاق کننده است؟
به تنهایی نمی‌توان یک ماده غذایی را «چاق‌کننده» دانست. افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که در طول زمان، کالری دریافتی فرد بیشتر از میزان انرژی مصرفی بدن باشد.
سیب‌زمینی هواپز بدون روغن از نظر کالری تفاوت زیادی با سیب‌زمینی تنوری ندارد. مشکل معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که مقدار زیادی روغن، پنیر، سس یا سایر مواد پرکالری به آن اضافه شود.
برای مثال یک بشقاب سیب‌زمینی هواپز با مقدار کمی ادویه ممکن است کمتر از ۲۵۰ کالری داشته باشد، اما همان غذا با پنیر فراوان و چند قاشق سس می‌تواند کالری بسیار بیشتری پیدا کند.
کالری یک سیب زمینی متوسط در هواپز
یک سیب‌زمینی متوسط معمولاً حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم وزن دارد. اگر آن را بدون روغن در هواپز بپزید، می‌توانید انتظار داشته باشید حدود ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری دریافت کنید.
در صورت اضافه کردن روغن باید کالری روغن را نیز حساب کنید.
مثلاً:
یک سیب‌زمینی متوسط + یک قاشق چای‌خوری روغن = تقریباً ۱۸۰ تا ۲۱۰ کالری
بنابراین هنگام کالری‌شماری بهتر است وزن سیب‌زمینی و روغن مصرف‌شده را جداگانه در نظر بگیرید.
کالری ۲۰۰ گرم سیب زمینی در هواپز
۲۰۰ گرم سیب‌زمینی هواپز بدون روغن تقریباً ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری دارد.
اگر:
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن اضافه شود: حدود ۴۰ کالری بیشتر
- ۱ قاشق غذاخوری روغن اضافه شود: حدود ۱۲۰ کالری بیشتر
- سس یا پنیر اضافه شود: کالری غذا بسته به مقدار مصرف باز هم افزایش پیدا می‌کند.
به همین دلیل، هنگام محاسبه کالری سیب‌زمینی بهتر است فقط خود سیب‌زمینی را در نظر نگیریم.
برای رژیم سیب زمینی آب پز بهتر است یا هواپز؟
هر دو روش می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.
سیب‌زمینی آب‌پز معمولاً کمی کالری کمتری در هر ۱۰۰ گرم دارد، زیرا آب بیشتری در بافت آن باقی می‌ماند. از سوی دیگر، سیب‌زمینی هواپز بدون روغن طعم و بافت تردتری دارد و برای افرادی که هوس سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌کنند می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، تفاوت بین این دو روش اهمیت کمتری از مقدار مصرف و میزان روغن اضافه‌شده دارد.
آیا سیب زمینی هواپز کربوهیدرات زیادی دارد؟
بخش عمده انرژی سیب‌زمینی از کربوهیدرات و به‌خصوص نشاسته تأمین می‌شود. یک سیب‌زمینی پخته متوسط حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد.
این موضوع به معنی ناسالم بودن سیب‌زمینی نیست. سیب‌زمینی علاوه بر کربوهیدرات، مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و مقداری فیبر نیز فراهم می‌کند.
در افرادی که لازم است میزان کربوهیدرات وعده‌های غذایی را کنترل کنند، مقدار مصرف سیب‌زمینی نیز باید متناسب با برنامه غذایی آنها باشد.
سیب زمینی هواپز برای افراد دیابتی مناسب است؟
افراد مبتلا به دیابت لزوماً مجبور نیستند سیب‌زمینی را به طور کامل حذف کنند، اما اندازه وعده اهمیت زیادی دارد؛ زیرا سیب‌زمینی منبع قابل توجهی از نشاسته است و می‌تواند قند خون را افزایش دهد.
برای متعادل‌تر کردن وعده غذایی بهتر است سیب‌زمینی همراه با سبزیجات، منبع پروتئین و مقدار مناسبی چربی سالم مصرف شود و اندازه سهم آن کنترل شود.
روش تهیه نیز اهمیت دارد. سرخ‌کردن در روغن فراوان کالری و چربی غذا را افزایش می‌دهد، در حالی که هواپز بدون روغن یا با روغن بسیار کم انتخاب سبک‌تری محسوب می‌شود.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است مقدار مناسب کربوهیدرات هر وعده را بر اساس توصیه پزشک یا متخصص تغذیه خود تعیین کنند.
چطور سیب زمینی رژیمی در هواپز درست کنیم؟
برای تهیه یک سیب‌زمینی کم‌کالری می‌توانید روش زیر را امتحان کنید:
- سیب‌زمینی را خوب بشویید.
- در صورت تمایل پوست آن را نگه دارید.
- سیب‌زمینی‌ها را به خلال یا قاچ‌های تقریباً هم‌اندازه برش دهید.
- برای کاهش نیاز به روغن، سطح سیب‌زمینی را کاملاً خشک کنید.
- پاپریکا، پودر سیر، فلفل و مقدار کمی نمک اضافه کنید.
- در صورت نیاز فقط مقدار بسیار کمی روغن روی آن اسپری کنید.
- سیب‌زمینی‌ها را در یک لایه داخل سبد هواپز قرار دهید.
- در میانه پخت، سبد را یک‌بار تکان دهید تا همه قسمت‌ها یکنواخت طلایی شوند.
به این روش می‌توان با روغن بسیار کمتر نسبت به سرخ‌کردن سنتی، سیب‌زمینی ترد تهیه کرد.
نتیجه‌گیری
کالری سیب زمینی در هواپز بدون روغن معمولاً حدود ۹۰ تا ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. بنابراین سیب‌زمینی هواپز از نظر کالری بسیار به سیب‌زمینی تنوری نزدیک است و نسبت به سیب‌زمینی سرخ‌شده در روغن فراوان کالری بسیار کمتری دارد.
سیب‌زمینی آب‌پز معمولاً حدود ۸۰ تا ۹۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، در حالی که سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌تواند حدود ۲۸۰ تا ۳۲۰ کالری یا حتی بیشتر داشته باشد.
در نهایت، اگر هدف شما کاهش وزن یا کنترل کالری است، مهم‌ترین نکته مقدار سیب‌زمینی، میزان روغن و سس‌های همراه آن است. استفاده از هواپز با روغن کم یا بدون روغن می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای لذت بردن از سیب‌زمینی ترد با کالری کمتر باشد.
تیم محتوای LifeDiet
تولید محتوای آموزشی درباره رژیم غذایی، تغذیه سالم، کالری، غذاهای رژیمی و سبک زندگی پایدار.
