۷ راه کاهش وزن به طور خود به خودی

0
468
کاهش وزن خود به خودی

” کمتر بخورید ، بیشتر تکان بخورید” ممکن است این شعار را قبلا شنیده باشید. در حالی که استراتژی بالا کاملا منطقی به نظر می رسد شاید درست نباشد که تنها دلیل تغییر وزن را پای کالری ها بگذاریم. این موضوع از آن چه که فکر می کنید پیچیده تر است. غذا های متنوع از راه های مختلف ، تاثیرات متفاوتی روی گرسنگی و هورمون ها می گذارند و همه کالری ها با هم یکسان نیستند. حقیقت این است که راه های زیادی برای کاهش وزن بدون نیاز به شمردن حتی یک کالری وجود دارد. در مقاله زیر ۷ راه برای کاهش وزن به طور خود به خودی آورده شده است :

۱- صبحانه ی غلات محور خود را با تخم مرغ جایگزین کنید

صبحانه ی غلات محور خود را با تخم مرغ جایگزین کنید
صبحانه ی غلات محور خود را با تخم مرغ جایگزین کنید

کاهش وزن می تواند به آسانی عوض کردن غذای صبحانه باشد.

دو پژوهش مجزا نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در صبحانه (در مقایسه با خوردن بِیگِل) می تواند بدون اینکه کاری دیگری کنید به شما در کاهش چربی کمک کند.

در یکی از این پژوهش ها ، ۳۰ زن دارای اضافه وزن و چاقی برای صبحانه تخم مرغ یا بیگل خوردند (۱).

گروه تخم مرغ ، در نهایت کالری کمتری در هنگام ناهار ، بقیه روز و ۳۶ ساعت آینده مصرف کرد.

ساده بگوییم ، تخم مرغ ها به قدری سیر کننده بودند که زنان به طور طبیعی کالری کمتری در وعده های بعدی مصرف کردند.

پژوهشی دیگر ۱۵۲ شخص دارای اضافه وزن را به دو گروه تخم مرغ و بیگل (نوعی نان شبیه دونات) تقسیم کرد که افراد هر دو گروه ، رژیم کاهش وزن داشتند (۲).

بعد از ۸ هفته گروه تخم مرغ ، وزنِ به طور قابل توجه بیشتری نسبت به گروه بیگل از دست داد:

·       ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر (۹۰۰ گرم در مقابل ۶۰۰  گرم)

·       ۶۱ درصد کاهش بیشتر در شاخص BMI

·       ۳۴ درصد کاهش بیشتر دور کمر

·       ۱۶ درصد کاهش بیشتر در درصد چربی بدن

تفاوت در کاهش وزن این دو گروه آن قدر به چشم نمی آید اما نتایج به وضوح حاکی از آن اند که چیز های ساده ای مانند تغییر یک وعده می تواند تاثیر گذار باشد.

از دیگر مزایای فوق العاده تخم مرغ قرار داشتن در بین سالم ترین غذا های جهان است.

با اینکه تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن ها باعث افزایش کلسترول بد یا بیماری قلبی بر خلاف باور های گذشته نمی شود (۳،۴،۵،۶).

اگر فکر می کنید زمان کافی برای آماده کردن یک صبحانه سالم را ندارید ؛ دوباره فکر کنید. آماده کردن صبحانه ای متشکل از تخم مرغ و سبزیجات نباید بیش از ۱۰-۵ دقیقه وقت بگیرد.فقط زنگ ساعت خود را برای چند دقیقه زود تر کوک کنید و مشکلتان حل می شود.

۲- استفاده از بشقاب های کوچکتر مغزتان را گول میزند که دارید بیشتر می خورید

مغز انسان پیچیده ترین چیز در کل جهان هستی می باشد. مغز تمایل دارد به شیوه های مرموز کارکند و کنترل آن بر رفتار غذایی به طور خارق العاده ای پیچیده است.

در واقع این مغز است که در نهایت خوردن یا نخوردن شما را مشخص می کند.

اما می توانید به حیله ای ماهرانه متوسل شوید تا مغزتان فکر کند بیشتر غذا خورده است.-استفاده از بشقاب های کوچکتر.

هر چقدر بشقاب هایتان بزرگ تر باشد ، به مغزتان کمتر حس خوردن دست می دهد. با استفاده از بشقاب های کوچکتر ، مغزتان را با خوردن کالری کمتر راضی تر نگه می دارید.

جالب است بدانید ، که روانشناسان در حال مطالعه این موضوع بوده اند و به نظر می رسد که این روش پاسخگو است. اگر چه پژوهشی نشان می دهد که تاثیر این کار در افراد دارای اضافه وزن ضعیف تر است (۷).

 

۳- مصرف بیشتر پروتئین می تواند باعث کاهش اشتها ، افزایش چربی سوزی و ساخت عضله شود

پروتئین می تواند با کاهش گرسنگی و افزایش چربی سوزی به کاهش وزن طبیعی کمک کند
پروتئین می تواند با کاهش گرسنگی و افزایش چربی سوزی به کاهش وزن طبیعی کمک کند

مدارک زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین می تواند با کاهش گرسنگی و افزایش چربی سوزی به کاهش وزن طبیعی کمک کند.

در واقع ، پژوهش ها نشان می دهد پروتئین متابولیسم را بیش از دیگر مواد مغذی عمده افزایش می دهد (۸،۹).

که امر فوق به خاطر این است که بدن برای هضم و استفاده از پروتئین به کالری بیشتری در مقایسه با چربی و کربوهیدرات نیاز دارد.

پروتئین همچنین باعث افزایش سیری شده که منجر به کاهش قابل توجهی در گرسنگی می شود (۱۰).

پژوهش های بسیاری نشان می دهد که افزایش دریافت پروتئین حتی به اندازه ای که باعث سیری شود به کاهش وزن خود به خودی می انجامد (۱۲،۱۳،۱۴،۱۵).

پروتئین همچنین می تواند به ساخت عضله کمک کند خصوصا اگر وزنه بزنید. بافت عضله به طور متابولیکی فعال است به این معنی که حتی در هنگام استراحت نیز کمی کالری می سوزاند (۱۶،۱۷،۱۸).

یکی از بهترین راه های کاهش دریافت کالری مصرف بیشتر غذا های حیوانی مثل گوشت ، ماهی و تخم مرغ ترجیحا در همه وعده هاست.

۴- خوردن غذا هایی با تراکم کالری کم و فیبر زیاد باعث می شوند با مصرف کالری کمتر ، حس سیری بیشتری داشته باشید

یک راه دیگر برای سیر شدن با مصرف کالری کمتر ، خوردن غذاهایی با تراکم کالری کمتر است که شامل غذا های پر آب مانند سبزیجات و برخی میوه ها می شود.

مطالعات پیوسته نشان می دهند کسانی که در رژیمشان ، غذا هایی با تراکم کالری کمتر مصرف می کنند ، وزن بیشتری در مقایسه با آن هایی که غذا هایی با تراکم کالری بیشتر مصرف می کنند از دست می دهند (۱۹،۲۰،۲۱).

در پژوهشی ، زنانی که سوپ (تراکم کالری پایین) مصرف می کردند ۵۰ درصد وزن بیشتری در مقایسه با آن هایی که اسنکی با تراکم کالری بالا مصرف می کردند از دست دادند (۲۲).

سبزیجات نیز غنی از فیبر های محلول هستند که در برخی پژوهش ها خاصیت کاهش وزن آن ها اثبات شده است (۲۳،۲۴،۲۵).

دیگر مزیت فیبر های محلول ، شکسته شدن آن در توسط باکتری های موجود در مسیر گوارشی است. در این فرآیند اسید چربی به نام بوتیرات تولید می شود که به نظر می رسد حداقل در موش ها خاصیت ضدچاقی دارد (۲۶).

به عبارت ساده ، شما می توانید صرفا با انتخاب غذا هایی با تراکم کالری پایین مانند سبزیجات پر فیبر و بدون کاهش مقدار واقعی غذایی که می خورید وزن خود را کاهش دهید.

 

۵- کم کردن مصرف کربوهیدرات حتی با وجود خوردن تا هنگام سیری می تواند باعث کاهش وزن سریع شود

یکی از بهترین راه های شروع کاهش وزن بدون شمردن کالری یا کنترل میزان وعده غذایی کم کردن میزان کربوهیدرات است.

پژوهش ها به طور پیوسته نشان می دهند کسانی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند ، به طور طبیعی کالری کمتری خورده و بدون تلاش خاصی شروع به کاهش وزن می کنند (۲۷،۲۸).

در پژوهشی ، ۵۳ زن دارای اضافه وزن و چاق برای ۶ ماه به طور تصادفی در یکی از دو گروه رژیم با کربوهیدرات پایین و رژیم کالری-محدود با چربی پایین قرار داده شدند (۲۹).

زنان گروه کم کربوهیدرات با وجود خوردن تا حد سیری دو برابر وزن بیشتری (۸٫۵ کیلوگرم) در مقایسه با گروه کم چربی(۳٫۹ کیلوگرم) که کالریشان نیز محدود شده بود از دست دادند.

بهترین راه کم کردن کربوهیدرات  ، کاهش یا حذف منابع بزرگ کربوهیدرات از رژیمتان مانند قند ها ، شیرینی جات ، نوشابه ها و …است.

کاهش کربوهیدرات مزیت بزرگ دیگری نیز دارد و آن کاهش سطح انسولین است که این امر باعث می شود تا کلیه ها مقایر اضافه سدیم و نمک را دفع کرده که منجر به کاهش قابل توجه نفخ و وزن آب بدن می شود (۳۰،۳۱).

۶- خواب با کیفیت و جلوگیری از استرس می تواند به بهبود عملکرد هورمون های کلیدی کمک کند

خواب با کیفیت و مناسب
خواب با کیفیت و مناسب

خواب و سطح استرس معمولا در مسائل وزن و سلامت در نظر گرفته نمی شوند که هر دوی آن ها برای عملکرد مساعد بدن و هورمون ها بسیار مهم اند.

در واقع ، خواب ناکافی یکی از قوی ترین عوامل تاثیر گذار در ابتلا به چاقی است.پژوهشی نشان می دهد که خواب کوتاه مدت احتمال چاقی در کودکان را به ۸۹ درصد و در بزرگسالان به ۵۹ درصد می رساند (۳۲).

خواب نامناسب همچنین اشتها و گرسنگی را افزایش داده و با ایجاد اختلال در هورمون های گرسنگی مانند گرلین و لپتین باعث به وجود آمدن تمایلی بیوشیمیایی برای افزایش وزن می شود (۳۳،۳۴).

استرس مفرط ، می تواند سطح هورمون کورتیزول را که به خاطر افزایش تجمع چربی شکم و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن غربی  مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شناخته شده است افزایش دهد (۳۵،۳۶،۳۷).

در نتیجه ، داشتن خواب به اندازه و با کیفیت و جلوگیری از استرس های بی مورد در زندگیتان بسیار مهم می باشد.

۷- خوردن غذا بدون حواس پرتی از ناآگاهانه غذا خوردن جلوگیری می کند

خوردن پریشان یا غافلانه یکی از دلایل بیش از اندازه خوردن و افزایش وزن است

هماهنگ بودن با بدن و توجه به سیگنال های گرسنگی و سیری بسیار مهم است.

بسیاری از افرادی که درگیر افزایش وزن و چاقی هستند نه به خاطر ضرورت بلکه بیشتر از سر بیکاری شروع به خوردن می کنند.

این اتفاق بیشتر هنگامی که افراد کار دیگری همزمان به خوردن مثل تلوزیون دیدن یا اینترنت گردی می کنند رخ می دهد.

در چنین وضعیتی ، یادگیری خوردن آگاهانه می تواند مفید باشد. خوردن آگاهانه استراتژی است که بهتان کمک می کند مرز بین خوردن احساسی و گرسنگی واقعی را تشخیص دهید.

این روش شامل توجه کامل به غذایی که می خورید ، آرام جویدن و لذت بردن از هر وعده می شود.

نه تنها این روش باعث لذت بیشتر از غذا می شود بلکه از خطر بیش از اندازه خوردن و افزایش وزن نیز جلوگیری می کند (۳۸).

نتیجه گیری

با انجام چند تغییر ساده که باعث بهبود عملکرد هورمون ها ، کاهش گرسنگی و تقویت متابولیسم بدن می شود، می توانید بدون شمردن حتی یک کالری وزن زیادی از دست بدهید.

 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید