۲۵ روش آسان کاهش وزن طبیعی با پایه علمی

0
183
راه طبیعی کاهش وزن

اطلاعات نادرست بسیاری درباره کاهش وزن در اینترنت وجود دارد و بسیاری از آن چه که در اینترنت توصیه می شود در بهترین حالت قابل بررسی اند و پایه علمی ندارند. اما چندین روش طبیعی وجود دارد که کارآیی آن ها اثبات شده است. در مقاله زیر ۲۵ راه کاهش وزن طبیعی آورده شده است.

  1. به رژیم خود پروتئین اضافه کنید

مصرف پروتئین یک راه طبیعی کاهش وزن طبیعی
پژوهش ها نشان می دهد که کسانی که از یک رژیم با پروتئین بالا پیروی می کنند بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می کنند

وقتی صحبت از کاهش وزن طبیعی می شود ، پروتئین سلطان مواد مغذی است.

بدن هنگام هضم و سوخت و ساز کردن پروتئین کالری می سوزاند پس یک رژیم با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش دهد (۱،۲).

یک رژیم با پروتئین بالا همچنین باعث احساس سیری می شود و اشتها را کاهش می دهد.پژوهش ها نشان می دهد که کسانی که از یک رژیم با پروتئین بالا پیروی می کنند بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می کنند(۳،۴).

و حتی چیز ساده ای مانند خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین ( مانند تخم مرغ) می تواند بسیار تاثیر گذار باشد (۴،۵،۶).

  1. غذا های کاملِ فرآوری نشده مصرف کنید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن بکنید ؛ قرار دادن غذا های کاملِ فرآوری نشده در رژیمتان است. با انجام این کار شما از میزان بزرگی از قندها و چربی های افزودنی و غذا های فرآوری شده جلوگیری می کنید.

بیشتر غذا های کامل ، بسیار سیر کننده اند که باعث می شود راحت تر بتوان میزان مصرف آن ها را کنترل کرد (۷).

علاوه بر این خوردن غذا های کامل ، بسیاری از مواد مغذی اساسی و لازم برای عملکرد درست بدن را تامین می کند.

کاهش وزن از اثرات جانبی طبیعی خوردن غذا های کامل است.

  1. از مصرف غذا های فرآوری شده جلوگیری کنید

غذا های فرآوری شده اغلب حاوی مقدار زیادی قند و چربی افزودنی و کالری می باشند. علاوه بر آین ، غذا های فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را مجبور کنند تا می توانید بخورید و احتمال اعتیاد به خوردن در آن ها بسیار بیشتر از غذا های کامل است (۸).

  1. غذا ها و اسنک های سالم انبار کنید

پژوهش ها نشان می دهد که غذایی که در خانه نگه می دارید تاثیر به سزایی در وزن و رفتار های غذایی دارد (۹،۱۰،۱۱).

با همیشه موجود داشتن غذا های سالم در خانه ، احتمال مصرف غذا های ناسالم را برای خود و دیگر اعضای خانواده کاهش می دهید.

همچنین اسنک های طبیعی و سالم بسیاری که طرز تهیه آسانی دارند و میتوان با خود به بیرون برد نیز وجود دارند که شامل ، ماست ، میوه های کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ آب پز می شود.

 

  1. دریافت قند افزودنی خود را محدود کنید

دریافت قند خود را کاهش دهید
دریافت قند خود را کاهش دهید

مصرف زیاد قند افزودنی با برخی از شایع ترین بیماری های دنیا از جمله ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است (۱۲،۱۳،۱۴).

به طور متوسط ، آمریکایی ها روزانه حدود ۱۵ قاشق چای خوری قند افزودنی مصرف می کنند. این مقدار معمولا در بین غذا های فرآوری شده مختلفی که مصرف می کنید پنهان شده است برای همین ممکن است مقدار زیادی قند افزودنی مصرف کنید بدون آن که حتی متوجه آن باشید (۱۵).

از آن جایی که قند ها در لیست مواد تشکیل دهنده نام های مختلفی دارند ممکن است تعیین مقدار قند افزودنی یک محصول کار دشواری باشد.

به حداقل رساندن دریافت قند افزودنی می تواند راه بسیار مناسبی برای بهبود رژیمتان باشد.

  1. آب بنوشید

نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند
نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند

ادعای اینکه نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع صحت دارد.

نوشیدن ۰٫۵ لیتر آب می تواند سوختن کالری را ۳۰-۲۴ درصد تا یک ساعت پس از آن افزایش دهد (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).

نوشیدن آّب قبل از وعده ها همچنین می تواند باعث کاهش کالری دریافتی خصوصا در افراد میان سال و مسن تر شود (۲۰،۲۱).

آّب خصوصا هنگامی در کاهش وزن تاثیر گذار می شود که جایگزین نوشیدنی های قندی و پرکالری شود (۲۲،۲۳).

  1. قهوه (شیرین نشده) بنوشید

نوشیدن قهوه می تواند با افزایش سطح انرژی و میزان سوختن کالری به کاهش وزن طبیعی کمک کند
نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و میزان سوختن کالری به کاهش وزن کمک می کند

خوشبختانه ، مردم آگاه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالمِ سرشار از آنتی اکسیدان است که از مواد سالم دیگری نیز تشکیل شده است.

نوشیدن قهوه می تواند با افزایش سطح انرژی و میزان سوختن کالری به کاهش وزن کمک کند (۲۴،۲۵،۲۶).

قهوه ی کافئین دار شده می تواند متابولیسم بدن را ۱۱-۳ درصد افزایش داده و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۵۰-۲۳ درصد کاهش دهد (۲۷،۲۸،۲۹).

علاوه بر این ، قهوه بسیار کاهشِ وزن-دوست است زیرا باعث حس سیری می شود ولی حاوی کالری بسیار ناچیزی است.

  1. از مصرف کالری های مایع پرهیز کنید

کالری های مایع از از نوشیدنی های مثل نوشیدنی های قندی غیر الکلی ، آب میوه ها ، شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا تامین می شوند.

این نوشیدنی ها از راه های مختلفی برای سلامتی از جمله افزایش احتمال چاقی مضر اند.

پژوهشی نشان می دهد ، که به ازای هر نوشیدنی قندی که روزانه برای کودکان سرو می شود ۶۰ درصد احتمال چاقی افزایش می یابد (۳۳).

لازم به ذکر است که مغز واکنش متفاوتی با کالری های مایع نسبت به کالری های جامد نشان می دهد و شما بعد از هر چیزی که می خورید این کالری های مایع را نیز به آن ها اضافه می کنید (۳۴،۳۵).

  1. دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده خود را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده ، کربوهیدرات هایی هستند که بیشتر مواد مغذی و فیبرشان از بین رفته است. پروسه تصفیه ، چیزی جز کربوهیدرات های راحت الهضم که باعث افزایش پرخوری و احتمال بیماری می شوند باقی نمی گذارد (۳۶،۳۷).

منبع غذایی اصلی کربوهیدرات های تصفیه شده ، آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، نوشابه ها ، شیرینی جات ، اسنک ها ، شکلات ها ، پاستا ، سیریال های صبحانه و قند های افزودنی هستند.

  1. چای سبز ( شیرین نشده) بنوشید

چای سبز
چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. نوشیدن چای سبز با مزایای بسیاری از جمله ، چربی سوزی و کاهش وزن طبیعی مرتبط دانسته شده است (۳۹،۴۰).

چای سبز می تواند استفاده از انرژی را تا ۴ درصد و چربی سوزی انتخابی ، خصوصا چربی های مضر دور شکم ، را تا ۱۷ درصد کاهش دهد (۴۱،۴۲،۴۳،۴۴).

  1. میوه و سبزیجات مصرف کنید

میوه و سبزیجات مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات بسیار سالم و کاهشِ وزن-دوست می باشند.

علاوه بر غنی از آب ، مواد مغذی و فیبر بودن ، اغلب دارای چگالی انرژی کمی هستند به این معنی که میتوان مقادیر زیادی از آن ها را در هر وعده مصرف کرد بی آنکه کالری زیادی دریافت شود.

پژوهش های بسیاری نشان می دهد افرادی که بسیار میوه و سبزیجات مصرف می کنند وزن کمتری دارند (۴۵،۴۶).

 

  1. هر از چند گاهی کالری بشمارید

آگاهی داشتن از چیزی که می خورید میتواند هنگام وزن کم کردن بسیار مفید باشد. چندین راه برای انجام این کار وجود دارد از جمله ، شمردن کالری ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی و عکس گرفتن از غذایی که می خورید (۴۷،۴۸،۴۹).

استفاده از یک اپلیکیشن یا یک وسیله الکترونیک دیگر می تواند از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی کارآمد تر باشد (۵۰،۵۱).

  1. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

برخی پژوهش ها نشان می دهد که استفاده از بشقاب های کوچکتر به کمتر خوردن کمک می کند زیرا در نگاهتان به مقدار غذا تاثیر می گذارد (۵۲،۵۳).

معمولا افراد بشقابشان را بدون توجه به اندازه اش پر می کنند پس غذای بیشتری در بشقاب های بزرگتر خواهند ریخت (۵۴).

استفاده از بشقاب های کوچکتر ، مقدار غذایی که می خورید را کاهش می دهد در حالی که احساس غذا خوردن بیشتری ایجاد می کند (۵۵).

  1. آرام تر غذا بخورید

اگر بسیار سریع غذا می خورید ، ممکن است بیش از اندازه کالری بخورید تا بدنتان متوجه شود که سیر شده اید (۵۹،۶۰).

تند خور ها در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خوردند بسیار بیشتر احتمال ابتلا به چاقی دارند (۶۱).

آرام تر جویدن می تواند به شما در کمتر خوردن و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک کند (۶۲،۶۳).

  1. به رژیم خود تخم مرغ اضافه کنید

تخم مرغ ، بی نظیر ترین غذا برای کاهش وزن است
تخم مرغ ، بی نظیر ترین غذا برای کاهش وزن است

تخم مرغ ، بی نظیر ترین غذا برای کاهش وزن طبیعی است. تخم مرغ ها ارزان ، کم کالری ، غنی از پروتئین و سرشار از انواع مواد مغذی اند.

اثبات شده است که غذا های پر پروتئین در مقایسه با غذا های کم پروتئین اشتها را کاهش داده و باعث ایجاد حس سیری می شوند (۶۹،۷۰،۷۱،۷۲).

علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه در مقایسه با نان بِیگل ( نانی شبیه دونات ) باعث افزایش ۶۵ درصدی کاهش وزن در طی ۸ هفته می شود و همچنین می تواند به شما در کمتر خوردن در بقیه روز کمک کند (۴،۵،۶،۷۳).

  1. غذا هایتان را تند کنید

فلفل های چیلی و جالاپینوس ( نوعی فلفل سبز مکزیکی) حاوی ماده ای به نام کپسای سین می باشند که می تواند باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی شود (۷۴،۷۵،۷۶،۷۷).

کپسای سین همچنین می تواند باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی شود (۷۵،۷۸).

  1. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که وقتی خورده شوند برای سلامتی مفیدند. آن ها می توانند سلامت گوارشی و قلبی را بهبود بخشیده و برای کاهش وزن نیز مفید باشند (۷۹،۸۰).

پژوهش ها نشان می دهد که افراد چاق و دارای اضافه وزن باکتری های متفاوتی در روده شان در مقایسه با افراد دارای وزن نرمال دارند که این موضوع می تواند بر روی وزن تاثیر بگذارد (۸۱،۸۲،۸۳).

پروبیوتیک ها می توانند به تعدیل باکتری های سالم در روده کمک کنند و همچنین می توانند از جذب چربی های غذایی جلوگیری کرده و التهاب و اشتها را کاهش دهند (۸۴،۸۵،۸۶).

در بین همه ی باکتری های پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارد (۸۷،۸۸،۸۹).

  1. به اندازه کافی بخوابید

خواب به اندازه ، برای کاهش وزن اهمیت و همچنین جلوگیری از اضافه شدن وزن در آینده بسیار حائز اهمیت است
خواب به اندازه ، برای کاهش وزن بسیار حائز اهمیت است

خواب به اندازه ، برای کاهش وزن اهمیت و همچنین جلوگیری از اضافه شدن وزن در آینده بسیار حائز اهمیت است

پژوهش ها نشان می دهد ، که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که به اندازه می خوابند ؛ ۵۵ درصد بیشتر احتمال ابتلا به چاقی دارند و این رقم برای کودکان حتی بالاتر می باشد (۹۰).

این امر تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه ی هورمون های اشتها را مختل می کند که منجر به عملکرد ضعیف بدن در تعدیل اشتها می شود (۹۱،۹۲).

  1. بیشتر فیبر مصرف کنید

غذا های غنی از فیبر می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. خصوصا غذا هایی که شامل فیبر انحلال پذیر در آب می شوند می توانند بسیار مفید باشند زیرا این نوع از فیبر حس سیری را افزایش می دهد.

فیبر همچنین می تواند باعث تاخیر در خالی شدن معده  شده ، آن را گشاد تر کرده و باعث ترشح هورمون های سیری شود (۹۳،۹۴،۹۵).

در نهایت ، این امر باعث می شود که به طور طبیعی کمتر بخورید بدون آنکه به آن فکر کنید.

علاوه بر این ، بسیاری از انواع فیبر می تواند باکتری های مفید روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش احتمال چاقی مرتبط دانسته شده است (۹۶،۹۷،۹۸).

فقط به یاد داشته باشید که افزایش مصرف فیبرتان به تدریج باشد تا از وقوع ناراحتی های شکمی مثل نفخ ، گرفتگی یا اسهال جلوگیری شود.

  1. بعد از هر وعده دندان خود را مسواک کنید

دندان خود را مسواک کنید
دندان خود را مسواک کنید

بسیاری از مردم ، دندان هایشان را بعد از خوردن مسواک می کنند یا از نخ دندان استفاده می کنند که این کار می تواند میل به میان وعده و اسنک را کاهش دهد (۹۹).

این امر به این خاطر است که بسیاری از از مردم بعد از مسواک کردن حس غذا خوردن ندارند و علاوه بر آن مسواک کردن باعث می شود غذا بد مزه شود.

به همین علت ، اگر بعد از غذا  (نهایت ۳ بار در روز) مسواک کنید یا از دهان شویه استفاده کنید ؛ ممکن است میل به اسنک و میان وعده در شما کاهش پیدا کند.

 

  1. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید

اعتیاد به غذا ، شامل هوس های مقاومت ناپذیر و تغییراتی در واکنش های مغز است که مقاومت در برابر خوردن غذا هایی خاص را سخت می کند.

امر فوق دلیل بسیاری از پرخوری ها در بین مردم است و درصد قابل ملاحظه ای از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع پژوهشی اخیر در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد تقریبا ۲۰ درصد مردم معیار های اعتیاد به غذا را دارا می باشند (۱۰۰).

برخی غذا ها بسیار بیشتر می توانند باعث ایجاد نشانه های اعتیاد شوند که این غذا ها  شامل غذا های بسیار فرآوری شده ای که حاوی قند یا چربی بسیار بالا هستند می شود.

بهترین راه مقابله با اعتیاد به غذا کمک گرفتن است.

  1. ورزش قلبی-عروقی انجام دهید

ورزش قلبی-عروقی انجام دهید
ورزش قلبی-عروقی انجام دهید

انجام ورزش های قلبی – چه راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری و یا تند راه رفتن – راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و فیزیکی است.

نشان داده شده که ورزش های قلبی از بسیاری از خطرات بیماری های قلبی جلوگیری می کند و همچنین باعث کاهش وزن می شود (۱۰۱،۱۰۲).

ورزش های قلبی خصوصا بر روی کاهش چربی های مضر شکم که دور ارگان های بدن جمع شده و بیماری متابولیک ایجاد می کند تاثیر گذار اند (۱۰۳،۱۰۴).

 

  1. تمرین های مقاومتی

از دست دادن عضلات از اثرات جانبیِ معمول رژیم گرفتن است.

اگر مقدار زیادی عضله از دست دهید ، بدن شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند (۱۰۵،۱۰۶).

با وزنه زدن به طور مرتب ، می توانید از این کاهش در توده عضلانی جلوگیری کنید (۱۰۷،۱۰۸).

و مزیت دیگر این کار این است که شاداب تر خواهید بود.

  1. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه روشی برای افزایش آگاهی و هوشیاری هنگام غذا خوردن است و به شما کمک می کند که انتخاب های غذایی خود را با دقت انجام دهید همچنین به آگاهی شما از نشانه های سیری و گرسنگی کمک می کند تا پس از آن بتوانید با غذا های سالم به آن نشانه ها پاسخ دهید (۱۱۱).

خوردن آگاهانه ، همچنین تاثیر قابل ملاحظه ای بر وزن ، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد و خصوصا در برابر پرخوری و خوردن احساسی کمک خوبی است (۱۱۲،۱۱۳،۱۱۴).

انتخاب آگاهانه غذا ، افزایش هوشیاری و گوش دادن به بدنتان ، کاهش وزن به طور طبیعی و آسان را به دنبال خواهد داشت.

  1. روی تغییر سبک زندگیتان تمرکز کنید

لایف استایل خود را تغییر دهید
شیوه زندگی خود را تغییر دهید

رژیم از آن دسته کار هایی است بالاخره پس از مدت بلندی شکست می خورد. در واقع کسانی که رژیم می گیرند معمولا در آینده وزن

بیشتری اضافه می کنند (۱۱۵).

به جای تمرکز تنها روی کاهش وزن طبیعی ، تغذیه کردن بدنتان از غذا های سالم و مواد مغذی را در اولویت قرار دهید.

برای سالم تر ، خوشحال تر و متناسب تر شدن بخورید نه فقط برای کاهش وزن.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید