۲۱ سبزی کم کربوهیدرات

0
650
سبزیجات کم کربوهیدراک

سبزیجات حاوی کالری کم اما غنی از ویتامین ، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی می باشند. علاوه بر این بسیاری از سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین و فیبر بالا می باشند که این موضوع آن ها را برای استفاده در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار مناسب می کند.

تعریف رژیم کم کربوهیدرات به طور گسترده ای متفاوت است. در بیشتر آن ها مقدار کربوهیدرات کم تر از ۱۵۰ گرم و در برخی حتی به کمتر از ۲۰ گرم نیز می رسد.

در هر حال ، چه از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید یا نه ؛ خوردن زیاد سبزیجات همیشه می تواند مفید باشد.

در مقاله پایین ، لیستی از ۲۱ سبزی کم کربوهیدرات مناسب برای قرار دادن در رژیمتان آورده شده است :

۱- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ایفلفل دلمه ای که به نام های فلفل شیرین یا کپسی کام نیز شناخته می شود به طور شگفت انگیزی مغذی است و شامل آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید می شود که در کاهش التهاب ، کاهش خطر سرطان و محافظت از کلسترول و چربی در برابر خطرات اکسایشی موثر است (۱،۲،۳).

یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده شامل ۹ گرم کربوهیدرات می شود که ۳ گرم از آن فیبر است (۴) که این مقدار ۹۳ درصد شاخص نیاز روزانه (RDI) ویتامین A و ۳۱۷ درصد RDI ویتامین C که اغلب کمبود آن در رژیم های کربوهیدرات حس می شود را تامین می کند.

فلفل دلمه ای سبز ، نارنجی و زرد حاوی مقادیر و انواع مشابهی از مواد مغذی هستند اما آنتی اکسیدان های موجود در آن های می تواند متفاوت باشد.

 ۲- کلم بروکلی

بروکلی واقعا یک ابرغذا است و عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی می باشد که شامل کلم پیچ ، کلم بروکسل ، تربچه و کلم می شود.

پژوهش ها نشان می دهد که کلم بروکلی می تواند مقاومت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد و همچنین دانشمندان معتقدند که می تواند در مقابل برخی سرطان ها از جمله سرطان پروستات از بدن محافظت کند (۵،۶،۷).

یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر می باشد (۸).

و همچنین می تواند ۱۰۰ درصد RDI ویتامین C و K را تامین کند.

۳- مارچوبه

مارچوبه یک سبزی خوشمزه بهاری است.

هر فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته شده حاوی ۸ گرم کربوهیدرات می باشد که ۴ گرم آن فیبر است. مارچوبه همچنین منبع خوب ویتامین A,C و K می باشد (۹).

پژوهش های آزمایشگاهی نشان می دهد که مارچوبه می تواند از رشد چندین سرطان جلوگیری کند و پژوهش هایی که روی موش ها انجام گرفته است نشان می دهد که مارچوبه می تواند به محافظت از سلامتی مغز و کاهش استرس نیز کمک کند (۱۰،۱۱،۱۲،۱۳،۱۴)

۴- قارچ ها

قارچ ها به شدت حاوی کربوهیدرات کمی هستند.

یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ سفید خام حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر می باشد (۱۵).

علاوه بر این ، اثبات شده است که قارچ ها دارای خواص بسیار قوی ضد التهاب اند (۱۶).

در پژوهشی روی مردان مبتلا به سندروم متابولیک ، مصرف ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) قارچ سفید برای ۱۶ هفته به بهبود قابل توجهی در علائم آنتی اکسیدان و ضد التهاب در بدن آن ها انجامید (۱۷).

۵- کدو سبز

کدو سبز از سبزیجات پرطرفدار و رایج ترین کدوهایی تابستانی است. کدو های تابستانی دراز و پوستی نرم دارند که قابل خوردن می باشد. در مقابل آن کدو های زمستانی قرار دارد که اشکال متنوعی دارند و پوستشان غیر قابل خوردن می باشد هم چنین کربوهیدرات بالاتری نسبت به همنوعان تابستانی خود دارند.

هر فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز خام شامل ، ۴ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم از آن فیبر می باشد. کدو سبز همچنین منبع خوب ویتامین C است که ۳۵ درصد RDI آن را در هر وعده می تواند تامین کند (۱۸).

کدو حلوایی ایتالیایی و دیگر انواع کدو های تابستانی دارای مقدار کربوهیدرات و مواد مغذی مشابهی با کدو سبز می باشند.

۶- اسفناج

اسفناج نوعی سبزی برگی است که خواص زیادی برای سلامتی دارد.

محققان گزارش داده اند که اسفناج می تواند به کاهش آسیب به DNA کمک کند و همچنین از سلامت قلب محافظت کرده و احتمال ابتلا به بیماری های شایع چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد (۱۹،۲۰،۲۱).

علاوه بر این ، منبع بسیار خوب چندین ویتامین و ماده معدنی می باشد. هر فنجان (۱۸۰ گرم)

از اسفناج پخته شده بیش از ۱۰ برابر RDI ویتامین K را تامین می کند (۲۲).

اسفناج همچنین حاوی کربوهیدرات کمی است که با پختن برگ ها و کم شدن حجمشان ، تراکمش افزایش می یابد.

برای مثال ، یک فنجان اسفناج پخته شده شامل ۷ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم از آن فیبر می باشد در حالی که یک فنجان اسفناج خام شامل ۱ گرم کربوهیدرات است که تقریبا یک گرم آن فیبر می باشد (۲۲،۲۳).

۷- آووکادو

آووکادوآووکادو غذایی خاص و لذیذ می باشد. با این که اصولا جز میوه ها طبقه بندی می شود اما بیشتر مصرف آن به عنوان نوعی سبزی است. آووکادو همچنین غنی از چربی بوده و مقادیر کربوهیدرات قابل هضم بسیار کمی دارد.

هر فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادوی خرد شده حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد که ۱۰ گرم آن فیبر است (۲۴).

آووکادو همچنین سرشار از اولئیک اسید است که نوعی چربی غیر اشباع مونو با مزایای بسیار زیاد برای سلامتی می باشد. پژوهش های کوچکی نشان می دهد که آووکادو می تواند سطح کلسترول بدن و تری گلیسیرید را پایین بیاورد (۲۵،۲۶).

آووکادو همچنین منبع خوب ویتامین C ، فولات و پتاسیم می باشد.

با اینکه آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد اما می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد. در پژوهشی ، افراد دارای اضافه وزنی که ناهارشان حاوی نصف آووکادو نیز می شد ، احساس سیری بیشتر و میل کمتر به غذا در ۵ ساعت آینده را گزارش دادند (۲۷).

۸- گل کلم

گل کلم یکی از پرکاربرد نرین و پر طرفدارترین سبزیجات کم کربوهیدرات است.

طعم بسیار مطبوعی دارد و می توان آن را جایگزین برنج ، سیب زمینی و دیگر غذاهای پرکربوهیدرات کرد.

هر فنجان (۱۰۰ گرم) گل کلم خام حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر می باشد و همچنین سرشار از ویتامین K بوده و ۷۷ درصد RDI ویتامین C را تامین می کند (۲۸).

گل کلم همچنین مانند دیگر سبزیجات چلیپایی به کاهش احتمال بیماری قلبی و سرطان نیز کمک می کند (۲۹،۳۰).

۹- لوبیا سبز

لوبیا سبز که به آن لوبیای شیرین یا لوبیای رشته ای نیز گفته می شود ؛ همراه دیگر لوبیا ها و عدس عضو خانواده حبوبات اند ؛ اگر چه کربوهیدرات بسیار کمتری در مقایسه با دیگر حبوبات دارند.

یک فنجان (۱۲۵ گرم) لوبیا سبز پخته شده شامل ۱۰ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آز آن فیبر می باشد (۳۱).

همچنین میزان کلروفیل بالایی دارند که پژوهش ها روی حیوانات نشان می دهد لوبیا سبز می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند (۳۲).

علاوه بر این ، حاوی کارتنوئید نیز هستند که به بهبود عملکرد مغز هنگام پیر شدن کمک می کند.

۱۰- کاهو

کاهو از کم کربوهیدرات ترین سبزیجاتی است که می توان به راحتی پیدا کرد.

هر فنجان (۴۷ گرم) کاهو شامل ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر می باشد (۳۴).

و وابسته به نوع آن ، می تواند منبع خوبی برای تامین بعضی ویتامین ها نیز باشد.

برای مثال ، کاهو هایی با برگ سبز تیره غنی از ویتامین A,C و K می باشند.

کاهو همچنین غنی از فولات می باشد. فولات به کاهش سطح هموسیستئین ، ترکیبی که با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط دانسته شده ، کمک می کند.

پژوهشی روی ۳۷ زن نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از فولات برای ۵ هفته ، سطح هموسیستئین را در مقایسه با یک رژیم با فولات پایین ، ۱۳ درصد کاهش داد (۳۵).

۱۱- سیر

سیر به خاطر مزایایش روی سیستم ایمنی شناخته شده است.

پژوهش ها دریافته اند که سیر می تواند مقاومت نسبت به سرماخوردگی را افزایش داده و منجر به کاهش فشار خون شود (۳۶،۳۷،۳۸).

اگر چه سیر حاوی کربوهیدرات زیادی بر حسب وزن است اما به خاطر طعم و بوی خاصش ، میزان کربوهیدرات مصرفی آن در هر وعده بسیار پایین می باشد.

هر قاچ سیر (۳ گرم) حاوی ۱ گرم کربوهیدرات می باشد که بخشی از آن فیبر است (۳۹).

۱۲- کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی بسیار رایج است که دارای تراکم مواد مغذی بالایی نیز می باشد. کلم پیچ همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کوئرستین و کائمپرفرول است.

این آنتی اکسیدان ها باعث کاهش فشار خون شده و از بدن در مقابل بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری ها محافظت می کند (۴۰،۴۱،۴۲).

هر فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام حاوی ۷ گرم کربوهیدرات است  که ۱ گرم آن فیبر می باشد.  این مقدار همچنین ۲۰۶ درصد RDL ویتامین A و ۱۳۴ درصد RDL ویتامین C را تامین می کند (۴۳).

اثبات شده است که دریافت ویتامین C سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و قدرت مبارزه پوست با رادیکال های آزاد که فرآیند پیری را سریع تر می کنند افزایش می دهد (۴۴،۴۵).

۱۳- خیار

خیار کم کربوهیدرات و بسیار طراوت بخش است.

هر فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خرد شده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که کمتر از ۱ گرم آن فیبر می باشد (۴۶).

با وجود اینکه خیار حاوی مقادیر زیاد ویتامین و مواد معدنی نیست اما دارای ماده ای به نام کوکوربیتاسین ای است که برای سلامتی مفید می باشد.

حاصل پژوهش های آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد خیار خاصیت ضد التهاب و ضد سرطان دارد و می تواند به سلامت مغز کمک کند (۴۷،۴۸،۴۹).

۱۴- کلم بروکسل

کلم بروکسل از دیگر سبزیجات چلیپایی خوشمزه است. نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر می باشد (۵۰).

این مقدار همچنین ۸۰ درصد RDL ویتامین C و ۱۳۷ درصد RDL ویتامین K را تامین می کند.

علاوه بر این ، پژوهش های کنترل شده انسانی نشان می دهد که مصرف کلم بروکسل خطر عوامل سرطان زا شامل سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد (۵۱،۵۲).

۱۵- کرفس

کربوهیدرات قابل هضم موجود در کرفس بسیار کم می باشد.

هر فنجان (۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر می باشد همچنین کرفس منبع خوب ویتامین K است که مقدار فوق ۳۷ درصد RDL آن را تامین می کند (۵۳).

علاوه بر این ، کرفس شامل آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین می شود که دارای خواص پیشگیری و درمانی برای سرطان است (۵۴).

۱۶- گوجه فرنگی

گوجه فرنگیگوجه فرنگی دارای خواص بسیار چشم گیری برای سلامتی است. همانند آووکادو ، گوجه فرنگی نیز اصولا جز میوه هاست ولی بیشتر به عنوان سبزیجات مصرف می شود.

کربوهیدرات قابل هضم گوجه فرنگی پایین می باشد. هر فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه گیلاسی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر می باشد (۵۵).

گوجه فرنگی منبع خوب ویتامین A,C و K است. علاوه بر این غنی از پتاسیم بوده که به کاهش فشار خون و کاهش احتمال سکته مغزی کمک می کند (۵۶).

همچنین اثبات شده است که گوجه فرنگی سلول های اندوتلیال که رگ ها را می سازند قوی تر کرده و محتوای بالای لیکوپن آن به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می کند (۵۷،۵۸).

پختن گوجه محتوای لیکوپن آن را افزایش می دهد و اضافه کردن چربی هایی مثل روغن زیتون هنگام پخت باعث می شود جذب لیکوپن افزایش یابد (۵۹).

۱۷- تربچه

تربچه در دسته سبزیجات براسیکا قرار می گیرد و طعمی تند و فلفلی دارد. هر فنجان (۱۱۶ گرم) تربچه خرد شده خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر می باشد (۶۰).

تربچه حاوی مقادیر نسبتا بالای ویتامین C نیز می باشد که ۲۹ درصد RDL را در هر وعده تامین می کند.

علاوه بر این ، تربچه با اصلاح متابولیسم استروژن در زنان یائسه می تواند به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند (۶۱).

۱۸- پیاز

پیاز نوعی صیفی تند و مغذی است. اگر چه بر حسب وزن مقدار کربوهیدرات زیادی دارد اما به خاطر طعم زننده اش معمولا در مقادیر کم مصرف می شود.

نصف فنجان (۵۸ گرم) پیاز خام خرد شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر می باشد (۶۲).

پیاز  همچنین سرشار از آنتی اکسیدانِ کورستین است که باعث کاهش فشار خون می شود (۶۳).

پژوهشی در زنان دارای اضافه وزن و چاقی و مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک نشان می دهد که مصرف پیاز قرمز ، سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد (۶۴).

۱۹- بادمجان

بادمجانبادمجان از سبزیجات بسیار رایج در غذا های ایتالیایی و اسپانیایی است.

یک فنجان (۹۹ گرم) بادمجان خرد شده و پخته شده حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر می باشد (۶۵).

بادمجان حاوی مقادیر بالای ویتامین و مواد معدنی نمی باشد اما تحقیقات روی حیوان ها نشان می دهد که مصرف آن می تواند باعث کاهش کلسترول و بهبود دیگر علائم سلامتی شود (۶۶).

همچنین در رنگدانه های بنفش پوست بادمجان آنتی اکسیدانی به نام نسونین یافت می شود. محققان گزارش کرده اند که نسونین به کاهش رادیکال های آزاد و محافظت از سلامت مغز کمک می کند (۶۷).

۲۰- کلم

کلم دارای چندین خاصیت مفید و قابل توجه روی سلامتی است.

و به عنوان عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی می تواند به کاهش چند نوع خاص از سرطان همانند سرطان مری و معده کمک کند (۶۸،۶۹).

هر فنجان (۸۹ گرم) کلم خام خرد شده حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر می باشد (۷۰).

کلم همچنین ۵۴ درصد RDL ویتامین C و ۸۵ درصد RDL ویتامین K را تامین می کند.

۲۱- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی بسیار مغذی و خوشمزه است.

یک گل سایز متوسط کنگر فرنگی ، (۱۲۰ گرم) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است که ۱۰ گرم آن فیبر می باشد بدین معنی که کربوهیدرات قابل هضمش بسیار پایین است (۷۱).

بخشی از فیبر کنگر فرنگی انسولین است که در نقش پروبیوتیک عمل کرده و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند (۷۲).

علاوه بر این ، کنگر فرنگی می تواند از سلامت قلب محافظت کند. در پژوهشی ، هنگامی که افرادی با کلسترول بالا ، آب کنگر فرنگی نوشیدند ، بهبودی در عملکرد رگ های خونی و کاهش نشانه های التهاب در آن ها مشاهده شد (۷۳).

نتیجه گیری

سبزیجات خوشمزه و زیادی می توانند در رژیم کم کربوهیدرات قرار داده شوند و علاوه بر پایین بودن در کربوهیدرات و کالری ، می توانند احتمال ابتلا به بیماری های بسیاری را کاهش داده و به طور کلی سلامتی و شادابیتان را افزایش دهند.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید