۱۸ روش علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی

0
579
کم کردن اشتها و گرسنگی

برای کاهش وزن باید کالری مصرفی روزانه را کاهش داد. متأسفانه رژیم های کاهش وزن اغلب سبب افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند. این موضوع کاهش وزن و ثبات وزنی را با مشکل رو به رو می کند. این مقاله ۱۸ روش علمی کاهش گرسنگی و اشتها را معرفی می کند.

 

۱- مصرف پروتئین کافی

مصرف پروتئین کافی می تواند تا حدی سبب کاهش اشتها شود و اینگونه به کاهش وزن کمک کند.
مصرف پروتئین سبب کاهش اشتها می شود

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می دهد، سبب کاهش اشتها در وعده های غذایی بعدی می شود و در نتیجه به از دست دادن چربی کمک می کند (۱، ۲).

به عنوان مثال، یک مطالعه دو نوع صبحانه را با یکدیگر مقایسه کرد. این دو نوع صبحانه کالری یکسانی داشتند با این تفاوت که  یکی متشکل از تخم مرغ بود و دیگری متشکل از شیرینی.

افرادی که طی این مطالعه هشت هفته ای صبحانه شامل تخم مرغ را مصرف کردند، ۶۵ درصد از وزن خود و ۱۵ درصد از چربی بدن خود را از دست دادند(۳).

علاوه بر این مصرف پروتئین کافی  طی رژیم های کم کالری کاهش وزن، مانع از دست دادن ماهیچه  می شود (۴).

 

مصرف پروتئین کافی می تواند تا حدی سبب کاهش اشتها شود و اینگونه به کاهش وزن کمک کند.

 

۲- مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر

مصرف زیاد فیبر معده را منبسط می کند، سرعت تخلیه آن را کاهش می دهد و بر روی ترشح هورمون سیری تأثیر می گذارد (۵،۶).

علاوه بر این فیبر در روده تخمیر می شود. این روند سبب ایجاد اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می شود، این نوع از اسیدهای چرب حس سیری را افزایش می دهند (۷،۸).

نتایج یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد؛ وعده های غذایی حاوی حبوبات از جمله نخود، نخود فرنگی، لوبیا و عدس در مقایسه با وعده های غذایی که در آنها از حبوبات استفاده نشده می توانند احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش دهند (۹).

همچنین غلات کامل که سرشار از فیبر هستند؛ می توانند به کاهش حس گرسنگی و ثبات حس سیری کمک کنند (۷).

مصرف روزانه بیش از ۱۴ گرم فیبر می تواند میزان کالری دریافتی را تا ده درصد کاهش دهد که بعد از گذشت حدودا سه ماه و نیم کاهش ۲/۴ پوندی (۹/۱ کیلوگرمی) وزن را به همراه دارد (۱۰).

البته مطالعات اخیر این تأثیرات را تأیید نمی کنند که این موضوع می تواند به انواع مختلف فیبر مربوط شود (۱۱،۱۲).

بیشتر انواع فیبرهای ویسکوز مانند پکتین ها، بتاگلوکان ها و گوار گام نسبت به فیبرهایی که ویسکوزیته پایینی دارند احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند (۱۲، ۱۳، ۱۴).

به علاوه باید گفت رژیم های غذایی سرشار از فیبر تأثیرات دیگر نیز به همراه دارند. این نوع غذاها؛ مواد مغذی و مفید دیگری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی را شامل می شوند (۱۱،۱۲).

بنابراین رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، حبوبات و مغزهای کافی می تواند سلامت طولانی مدت را تضمین کند.

 

رژیم غذایی با فیبر کافی می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به مصرف کالری کمتر کمک کند و همچنین می تواند سلامت طولانی مدت را به همراه داشته باشد.

 

۳- مصرف بیشتر مواد غذایی جامد نسبت به مواد غذایی مایع

کالری جامد و کالری مایع تأثیر متفاوتی بر روی اشتها دارند.

یکی از مطالعات اخیر انجام شده در این زمینه نشان می دهد، افرادی که یک میان وعده مایع داشتند، در مقایسه با افرادی که یک میان وعده جامد می خوردند در وعده غذایی بعدی خود ۳۸ درصد کمتر با خوردن غذای سبک حس سیری را تجربه می کردند (۱۵).

در دومین مطالعه افرادی که یک میان وعده نیمه جامد می خوردند در مقایسه با افرادی که میان وعده مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر و هم چنین میل کمتری به غذا خوردن داشتند و حس سیری بیشتر و طولانی مدتی را تجربه می کردند (۱۶).

مواد غذایی جامد به جویده شدن بیشتری نیاز دارند در نتیجه سیگنال های سیری برای رسیدن به مغز زمان بیشتری دارند (۱۷).

همچنین دانشمندان بر این باورند زمان جویدن بیشتر این امکان را برای مواد غذایی جامد ایجاد می کند که بیشتر در تماس با جوانه های چشایی باشند؛ این موضوع سبب تقویت حس سیری می شود (۱۸).

 

مصرف کالری جامد بیشتر نسبت به کالری مایع می تواند حس سیری بیشتری در افراد ایجاد کند.

 

۴- نوشیدن قهوه

نوشیدن قهوه به ویژه قهوه بدون کافئین می تواند تا سه ساعت پس از مصرف به کاهش حس گرسنگی کمک کند.
نوشیدن قهوه به کاهش حس گرسنگی کمک می کند

قهوه علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد ، می تواند اشتها را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهند که قهوه سبب آزاد شدن هورمون پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا خوردن در روده ترشح می شود و حس سیری را تشدید می کند (۱۹،۲۰).

دانشمندان بر این باورند که میزان PYY نقش مهم و موثری بر روی میل به غذا خوردن دارد (۲۱).

جالب است بدانید قهوه بدون کافئین بیشترین تأثیر را بر روی کاهش حس گرسنگی دارد زیرا تأثیر این نوع قهوه تا سه ساعت پس از مصرف در بدن باقی می ماند (۱۹).

البته مطالعات زیادی باید در این زمینه انجام شود تا بتوان به تأثیر و عملکرد دقیق آن در بدن پی برد.

 

نوشیدن قهوه به ویژه قهوه بدون کافئین می تواند تا سه ساعت پس از مصرف به کاهش حس گرسنگی کمک کند.

 

۵- نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب می تواند به کاهش حس گرسنگی قبل از غذا کمک کند.

همچنین می تواند بعد از غذا سبب افزایش حس سیری شود و کاهش وزن را به همراه داشته باشد(۲۲).

مطالعات نشان می دهند افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می خورند در مقایسه با افرادی که قبل از غذا آب نمی خوردند ۲۲ درصد کمتر میل به غذا خوردن دارند( ۲۳).

دانشمندان بر این باورند ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می تواند معده را به اندازه کافی منبسط و سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند (۲۳).

گفته می شود آب به سرعت از معده خارج می شود. به همین دلیل بهتر است آب را تا حد امکان نزدیک وعده های غذایی نوشید.

جالب است بدانید شروع وعده غذایی با سوپ می تواند همین تأثیر را داشته باشد.

محققان براین باورند خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا می تواند حس گرسنگی و همچنین کالری دریافتی کل از آن وعده غذایی را تا حدود ۱۰۰ کالری کاهش دهد(۲۴).

 

خوردن مایعات کم کالری قبل از غذا  به کاهش کالری دریافتی کمک می کند و حس گرسنگی را از بین می برد.

 

۶- غذا خوردن آگاهانه

در شرایط عادی مغز می داند چه زمانی فرد گرسنه و چه زمانی سیر است.

البته در زمان تند غذا خوردن و یا زمان حواس پرتی، مغز به سختی می تواند این سیگنال ها را تشخیص دهد.

یکی از اصول غذا خوردن آگاهانه، از بین بردن حواس پرتی و تمرکز بر روی غذا است.

مطالعات نشان می دهند تمرین ذهن آگاه هنگام غذا خوردن می تواند به افراد کمک کند تا لذت بیشتری را حین غذا خوردن تجربه کنند. همچنین سبب افزایش تمرکز بر روی کیفیت غذا می شود نه کمیت آن و رفتار پر خوری را کاهش می دهد(۲۵).

می توان گفت بین گرسنگی، سیری و آنچه که می بینیم ارتباط وجود دارد.

طی یکی از مطالعات جالبی که در این زمینه انجام شده، دو شیر بستنی یکسان که تنها برچسب های متفاوتی داشتند در اختیار شرکت کنندگان قرار گرفت. روی یکی از برچسب ها نوشته شده بود ” ۶۲۰_ کالری اضافی” و برچسب دیگری “۱۲۰_کالری مناسب” بود.

اگرچه همه شرکت کنندگان کالری یکسانی دریافت کردند اما در افرادی که فکر می کردند نوشیدنی با کالری بیشتر را انتخاب کردند، سطح ترشح هورمون گرسنگی بیشتر کاهش یافت (۲۶).

این باور که آنها نوشیدنی با کالری بیشتر را مصرف کردند توانست نواحی مغزی مرتبط با حس سیری را فعال کند (۲۷).

آنچه که فرد می بیند و توجه به آنچه که می خورد، می تواند بر روی ایجاد حس سیری تأثیرگذار باشد.

 

آگاهانه غذا خوردن می تواند حس گرسنگی را کاهش و حس سیری را افزایش دهد. علاوه بر این سبب کاهش کالری دریافتی و مانع پر خوری می شود.

 

۷- شکلات تلخ

گفته شده که تلخی شکلات تلخ می تواند به کاهش اشتها و همچنین کاهش هوس شیرینی کمک کند(۲۸).

محققان بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ روند هضم را کند می کند و اینگونه حس سیری را افزایش می دهد(۲۹،۳۰).

جالب است بدانید بو کردن شکلات تلخ می تواند همین تأثیر را داشته باشد.

نتیجه یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه گزارش می دهد؛ بو کردن شکلات تلخ ۸۵ درصد، می تواند به اندازه خوردن آن  میزان ترشح هورمون های گرسنگی و اشتها را کاهش دهد(۳۱).

با این وجود برای پی بردن به تأثیر شکلات تلخ بر روی احساس سیری باید مطالعات بیشتری انجام شود.

 

خوردن و یا حتی بو کردن شکلات تلخ می تواند اشتها و هوس شیرینی را کاهش دهد.

 

۸- خوردن زنجبیل

زنجبیل می تواند حس گرسنگی را کاهش دهد اما مطالعات بیشتری برای اثبات تأثیر آن نیاز است.
زنجبیل می تواند حس گرسنگی را کاهش دهد

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله فواید آن می توان به کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و قند خون اشاره کرد(۳۲،۳۳،۳۴،۳۵).

جالب است بدانید تحقیقات اخیر کاهش حس گرسنگی را به لیست فواید زنجبیل اضافه کردند.

نتیجه حاصل از یک مطالعه نشان می دهد؛ مصرف دو گرم پودر زنجبیل رقیق شده در آب داغ ، هنگام صبحانه سبب کاهش حس گرسنگی افراد پس از وعده غذایی شد(۳۶).

با این وجود این تنها نتیجه یک مطالعه کوچک بود و مطالعات بیشتری برای رسیدن به نتایج دقیق تر نیاز است.

 

زنجبیل می تواند حس گرسنگی را کاهش دهد اما مطالعات بیشتری برای اثبات تأثیر آن نیاز است.

 

۹- اضافه کردن ادویه به غذا ها

زنجبیل تنها ادویه موثر در کاهش حس گرسنگی نیست.

یکی از مطالعات اخیر به بررسی تأثیرات کپسایسین موجود در فلفل قرمز و همچنین آنالوگ غیر تند (capsiate) آن در فلفل شیرین پرداخت.

نتایج این مطالعه حاکی از این است که این ترکیبات به کاهش حس گرسنگی و افزایش حس سیری کمک می کنند(۳۷).

علاوه بر این، توانایی این ترکیبات در ایجاد گرما می تواند میزان کالری سوزی بعد از یک وعده غذا را افزایش دهد(۳۷).

با این وجود این تأثیرات در تمام مطالعات انجام شده در این زمینه به چشم نمی خورند. علاوه بر این بدن افراد مصرف کننده این نوع مواد غذایی، اغلب به مرور زمان نسبت به این تأثیرات مقاومت نشان می دهند.

 

ترکیبات موجود در فلفل های قرمز و شیرین سبب کاهش اشتها و افزایش حس سیری می شوند، اما مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

 

۱۰- غذا خوردن در بشقاب های کوچکتر

کاهش اندازه بشقاب و کاسه غذاخوری بطور ناخودآگاه میزان غذا فرد را کاهش می دهد. این نکته به افراد کمک می کند بدون حس گرسنگی غذای کمتری بخورند(۳۸).

جالب است بدانید؛ این نکته می تواند آگاه ترین افراد در غذا خوردن را نیز فریب دهد.

به عنوان مثال، نتایج حاصل از یک مطالعه گزارش می دهد که حتی متخصصین تغذیه به طور ناخودآگاه در کاسه های بزرگتر ۳۱ درصد بیشتر بستنی خوردند(۳۹).

همچنین یک مطالعه دیگر نشان می دهد افرادی که برای میان وعده خود از ظروف بزرگتر استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که غذای خود را در ظروف کوچک می خوردند، ۱۴۲ کالری بیشتر دریافت می کردند(۴۰).

 

استفاده از ظروف کوچک برای غذا خوردن می تواند بدون افزایش حس گرسنگی به طور ناخودآگاه سبب کاهش غذا خوردن شوند.

 

۱۱- استفاده از چنگال بزرگتر

اندازه ظروف غذا می تواند تأثیر چشمگیری بر روی میزان غذایی مورد نیاز هر فرد داشته باشد.

یکی از مطالعات نشان می دهند میزان غذای افرادی که از چنگال بزرگ برای خوردن غذا استفاده می کردند ۱۰ درصد کمتر از افرادی بود که از چنگال کوچک استفاده می کردند(۴۱).

محققان بر این باورند که چنگال ها کوچک این حس را در افراد ایجاد می کنند که پیشرفت چندانی در روند سیری خود نداشته اند و به همین دلیل غذای بیشتری می خورند.

توجه داشته باشید این افزایش اندازه در تمام ظروف غذا موثر نیست. به عنوان مثال، قاشق بزرگ می تواند میزان غذای دریافتی را تا ۵/۱۴ درصد افزایش دهد(۳۹).

 

استفاده از چنگال بزرگتر می تواند میزان غذای مورد نیاز برای ایجاد حس سیری را کاهش دهد(۳۹).

 

۱۲- ورزش

هر دو ورزش های هوازی و مقاومتی ترشح هورمون های سیری را افزایش می دهند و منجر به کاهش حس گرسنگی و کالری دریافتی می شوند.
هر دو ورزش های هوازی و مقاومتی منجر به کاهش حس گرسنگی و کالری دریافتی می شوند

ورزش فعالیت بخش هایی از مغز که با هوس غذا در ارتباط هستند را کاهش می دهد و در نتیجه میل کمتر به غذا خوردن را سبب می شود(۴۲).

همچنین میزان ترشح هورمون گرسنگی را کاهش و حس سیری را افزایش می دهد(۴۳).

مطالعات حاکی از این است که ورزش های هوازی و مقاومتی بر روی میزان ترشح هورمون و اندازه وعده غذایی بعد از ورزش تأثیر گذارند(۴۴).

 

هر دو ورزش های هوازی و مقاومتی ترشح هورمون های سیری را افزایش می دهند و منجر به کاهش حس گرسنگی و کالری دریافتی می شوند.

 

۱۳- کاهش چربی های قسمت میانی بدن

نوروپپتید Y(NPY) هورمونی است که بر روی اشتها و تعادل انرژی تأثیر می گذارد.

گفته می شود میزان بالای NPY علاوه بر افزایش اشتها، درصد کالری ذخیره شده در قالب چربی را نیز تغییر می دهد(۴۵).

محققان به این نتیجه رسیده اند که چربی بدن به ویژه چربی که در اطراف اندام ها وجود دارد می تواند تولید NPY را افزایش دهد(۴۶،۴۷،۴۸).

به همین دلیل کاهش چربی میانی می تواند سبب کاهش اشتها و میزان گرسنگی شود.

 

۱۴- خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت می تواند حس گرسنگی را کاهش و از بدن در برابر افزایش وزن محافظت کند.

تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهند؛ خواب کم و بی کیفیت می تواند حس گرسنگی و اشتها را تا ۲۴ درصد افزایش دهند و در پی آن کاهش ۲۶ درصدی ترشح هورمون سیری را به همراه دارد(۴۹،۵۰).

تحقیقات همچنین نشان می دهند؛ افرادی که خواب شبانه آنها کمتر از هفت ساعت است میزان سیری آنها بعد از وعده صبحانه ۲۶ درصد کمتر از بقیه افراد است(۵۱).

شایان ذکر است چندین مطالعه خواب کم؛ یعنی خواب شبانه کمتر از شش ساعت را با افزایش ۵۵ درصدی خطر چاقی مرتبط دانسته اند(۵۲،۵۳،۵۴،۵۵،۵۶).

 

حداقل هفت ساعت خواب شبانه می تواند میزان گرسنگی در طول روز را کاهش می دهد.

 

۱۵- کاهش استرس

استرس زیاد میزان ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد.

اگرچه این تأثیرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی افزایش هورمون کورتیزول سبب افزایش میل به خوردن می شود(۵۷،۵۸،۵۹،۶۰).

همچنین استرس می تواند ترشح هورمون سیری پپتید YY (PYY) را کاهش دهد(۶۱).

در یکی از مطالعات اخیر افراد بعد از یک امتحان پر استرس به طور میانگین ۲۲ درصد بیش از یک امتحان بدون استرس کالری دریافت کردند(۶۲).

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها به مهار گرسنگی کمک می کند بلکه خطر ابتلا به چاقی و افسردگی را کاهش می دهد(۶۳،۶۴،۶۵).

 

کاهش استرس می تواند به کاهش هوس غذا و افزایش سیری کمک کند و همچنین از بدن در مقابل چاقی و افسردگی محافظت کند.

 

۱۶- خوردن چربی های اُمگا ۳

چربی های اُمگا سه به کاهش حس گرسنگی در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به چاقی کمک می کنند. اما برای پی بردن به تأثیرات چربی های اُمگا3 در افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است.
چربی های اُمگا سه به کاهش حس گرسنگی در افراد کمک می کند.

چربی های اُمگا۳، به ویژه روغن های ماهی و جلبک میزان هورمون سیری لپتین را افزایش می دهند(۶۶).

زمانی که کالری دریافتی به منظور کاهش وزن محدود شده است، رژیم غذایی سرشار از اُمگا ۳  می تواند به افزایش حس سیری بعد از وعده های غذایی کمک کند(۶۷).

تا کنون این تأثیرات بیشتر در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به چاقی مشاهده شده اند، تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد تا بتوان به این نکته پی برد آیا این تأثیرات برای افراد لاغر هم صدق می کند یا خیر.

 

چربی های اُمگا سه به کاهش حس گرسنگی در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به چاقی کمک می کنند. اما برای پی بردن به تأثیرات چربی های اُمگا۳ در افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

۱۷- مصرف میان وعده های پروتئینی

میان وعده یک انتخاب فردی و شخصی است.

انتخاب میان وعده بخشی از روتین روزانه است، افراد ممکن است تمایل به خوردن میان وعده های پروتئینی داشته باشند تا میان وعده های پر چرب.

میان وعده های پروتئینی می توانند در وعده غذایی بعدی حس سیری را افزایش و کالری دریافتی کل را کاهش دهند.

به عنوان مثال میان وعده شامل ماست با پروتئین بالا بیش از کلوچه و یا شکلات پر چرب می تواند در کاهش حس گرسنگی موثر باشد(۶۸).

خوردن ماست با پروتئین بالا در بعد از ظهر می تواند در مقایسه با دو مورد دیگر منجر به کاهش ۱۰۰ کالری در وعده شام شود(۶۸،۶۹).

 

خوردن میان وعده با پروتئین بالا می تواند حس گرسنگی را کاهش دهد و مانع پرخوری در وعده غذایی بعدی شود.

 

۱۸- تجسم خوردن غذاهایی که هوس کرده اید

بنا به گفته برخی از دانشمندان تصور خوردن غذاهایی که فرد هوس کرده است می تواند میل خوردن آنها را کاهش دهد.

طی یک مطالعه از ۵۱ فرد شرکت کننده خواسته شده قبل از خوردن یک کاسه آبنبات تصور کنند سه یا ۳۳ اسمارتیز خورده اند. نتیجه این مطالعه گزارش می دهد افرادی که تصور می کردند اسمارتیز بیشتری خورده اند به طور میانگین ۶۶ درصد کمتر از افراد دیگر آبنبات خوردند(۷۰).

محققان بار دیگر این آزمایش را تکرار کردند؛ در این آزمایش به جای اسمارتیز از پنیر استفاده کردند و باز هم به نتایج یکسانی دست یافتند(۷۰).

بنظر می رسد تمرین تجسم می تواند این باور را برای ذهن ایجاد کند که غذای مورد نظر را خورده است. این عمل به طور چشم گیری هوس خوردن آن غذا را کاهش می دهد.

 

تصور خوردن غذای مورد علاقه می تواند میل خوردن آن را تا حد زیادی کاهش دهد.

 

پیام نهایی

گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید از آن چشم پوشی کرد.

نکات ذکر شده در این مقاله تنها چندین راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی هستند.

اگر با انجام این نکات باز هم احساس گرسنگی شدید داشتید ، حتما با یک متخصص صحبت کنید.

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید