۱۳ راه کاهش سطح انسولین

0
913
13 راه کاهش سطح انسولین

انسولین هورمون بسیار مهمی است که توسط لوزالمعده تولید می شود و قابلیت های بسیاری از جمله قادر ساختن سلول ها به دریافت قند از خون برای تبدیل آن به انرژی دارد اما سطح بسیار بالای آن می تواند منجر به بیماری های جدی شود.

داشتن سطح بالا انسولین که به نام هایپرانسولینمی نیز شناخته می شود با چاقی ، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط دانسته شده است (۱،۲،۳).

سطح بالای انسولین همچنین باعث می شود که سلول ها در برابر تاثیر آن مقاومت نشان دهند و وقتی بدنتان نسبت به انسولین مقاوم شود ، لوزالمعده مقدار بیشتری انسولین تولید می کند که باعث به وجود آمدن یک دور باطل می شود (۴).

در مقاله زیر ۱۳ راه پایین آوردن سطح انسولین آورده شده است.

۱٫ از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید

از میان ۳ ماده مغذی عمده کربوهیدرات ،پروتئین و چربی کربوهیدرات ها بیشتر از بقیه قند خون و انسولین را افزایش می دهند. به همین دلیل و چند علت دیگر ، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و کنترل دیابت بسیار مفیدند.

بسیاری از مطالعات ، تاثیر این نوع رژیم را بر کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در مقایسه با دیگر رژیم ها تایید کرده اند (۵،۶،۷،۸،۹).

افرادی که از بیماری های برخاسته از مقاومت انسولین مانند سندروم متابولیک و سندروم تخمدان پلی کیستیک(PCOS) رنج می برند ممکن است با محدود کردن کربوهیدرات ، شاهد کاهش شدید سطح انسولین شوند.

در پژوهشی افرادی با سندروم متابولیک در گروه های رژیمی(۱۵۰۰ کالری) کم کربوهیدرات و کم چربی تقسیم شدند.

سطح انسولین در گروه رژیم کربوهیدرات با کاهش متوسط ۵۰ درصدی در مقایسه با کاهش متوسط ۱۹ درصدی در گروه رژیم کم چربی در صدر قرار گرفت (۱۰).

در پژوهشی دیگر ، زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک با خوردن رژیمی کم کربوهیدرات همراه با کالری کافی برای حفظ وزنشان کاهش انسولین بیشتری نسبت به رژیمی با کربوهیدرات بیشتر تجربه کردند (۱۱).

۲٫ سرکه سیب مصرف کنید

سرکه سیب به خاطر جلوگیری از افزایش سطح انسولین و قند خون بعد از خوردن غذا معروف است
سرکه سیب به خاطر جلوگیری از افزایش سطح انسولین و قند خون بعد از خوردن غذا معروف است

سرکه سیب به خاطر جلوگیری از افزایش سطح انسولین و قند خون بعد از خوردن غذا معروف است و این امر زمانی اتفاق می افتد که سرکه همراه با غذا های پر کربوهیدرات مصرف شود (۱۲،۱۳،۱۴).

پژوهشی کوچک نشان می دهد کسانی که ۲ قاشق غذاخوری سرکه همراه با وعده پرکربوهیدرات مصرف می کنند سطح انسولین پایین تری دارند و ۳۰ دقیقه پس از غذا حس سیری بیشتری به آن ها دست می دهد (۱۴).

محققان معتقدند که این اثر تا حدودی به خاطر خاصیت تاخیری سرکه در خالی شدن معده است که منجر به جذب تدریجی بیشتر قند در جریان خون می شود (۱۵).

۳٫ به مقدار وعده هایتان دقت کنید

اگر چه لوزالمعده با توجه به نوع غذایی که می خورید مقادیر متفاوتی انسولین آزاد می کند اما خوردن بیش از اندازه از هر نوع غذایی می تواند منجر به هایپرانسولینمی شود.

این مورد خصوصا در افراد چاق مبتلا به مقاومت انسولین موجب نگرانی است.

در پژوهشی ، افراد چاق مبتلا به مقاومت انسولین با خوردن یک وعده حاوی ۱۳۰۰ کالری ، دو برابر افزایش سطح انسولین در مقایسه با افراد لاغری که همان وعده را خوردند تجربه کردند.

همچنین سطح انسولین آن ها به نسبت افراد چاقی که به لحاظ متابولیکی سالم بودند افزایش  تقریبا دو برابری داشت (۱۶).

مصرف کالری کمتر در افراد چاق و دارای اضافه وزن صرف نظر از نوع رژیمشان ، پیوسته باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح آن می شود (۱۷،۱۸،۱۹،۲۰،۲۱،۲۲،۲۳).

پژوهشی روش های مختلف کاهش وزن را در ۱۵۷ بزرگسال مبتلا به سندروم متابولیک مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که سطح انسولین ناشتا در گروهی که کالری را محدود کرده بودند ۱۶ درصد و در گروهی که کنترل مقدار غذا را اعمال کرده بودند ۱۲ درصد کاهش داشته است (۲۳).

۴٫ از مصرف هر نوع قند پرهیز کنید

از مصرف هر نوع قند پرهیز کنید
از مصرف هر نوع قند پرهیز کنید

اگر می خواهید سطح انسولین خود را پایین نگه دارید قند ها مهم ترین گروه غذایی هستند که باید از آن ها دوری کنید.

در پژوهشی روی کسانی که در مصرف شکلات یا بادام زمینی پرخوری می کردند ، گروه شکلات افزایشی ۳۱ درصدی سطح انسولین ناشتا در مقابل افزایش ۱۲ درصدی گروه بادام زمینی را تجربه کرد (۲۴).

در پژوهشی دیگر ، پس از مصرف مرباهایی که مقدار قند آن ها زیاد بود سطح انسولین به طور قابل ملاحظه ای در مقایسه با مرباهای کم قند افزایش یافت (۲۵).

فروکتوز در شکر ، عسل ، شیره غلیظ ذرت ، آگاو و شربت یافت می شود. مصرف مقادیر زیاد آن مقاومت نسبت به انسولین را بیشتر کرده و در نهایت سطح انسولین را بالا می برد (۲۶،۲۷،۲۸).

پژوهشی گزارش داده است که پس از مصرف ۵۰ گرم شکر ، عسل یا شیره غلیظ ذرت به طور روزانه ، افراد واکنش های انسولینی یکسانی پس از ۱۴ روز داشتند (۲۹).

در پژوهشی دیگر ، اضافه شدن غذا های قندی به رژیم افرادی که اضافه وزن داشتند باعث شد که سطح انسولینشان ۲۲ درصد افزایش یابد و در مقابل آن افرادی که به رژیمشان غذا های شیرین مصنوعی اضافه شد ۳ درصد کاهش سطح انسولین را تجربه کردند (۳۰).

۵٫ به طور مرتب تمرین کنید

به طور مرتب تمرین کنید
به طور مرتب تمرین کنید

مرتب ورزش کردن می تواند تاثیرات به سزایی در کاهش سطح انسولین بر جای بگذارد. ورزش های ایروبیک نیز در افرادی که مبتلا به چاقی یا دیابت نوع دو هستند می تواند بر روی حساسیت به انسولین تاثیر گذار باشد (۳۱،۳۲،۳۳،۳۴).

پژوهشی دو گروه را با هم مقایسه کرد. یکی که ورزش های ایروبیک پایدار انجام می داد و دیگری ورزش های دوره ای پر فشار. حاصل پژوهش نشان می دهد که اگرچه هر دو گروه در تناسب اندام پیشرفت داشتند اما فقط گروه ورزش ایروبیک کاهش سطح انسولین را تجربه کرد (۳۴).

همچنین مطالعه ای نشان می دهد که تمرین های مقاومتی می تواند به کاهش سطح انسولین در افراد مسن و بزرگسالان کم تحرک کمک کند (۳۵،۳۶).

به نظر می آید ترکیب ایروبیک و تمرین های مقاومتی موثر ترین راه برای کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به آن می باشد (۳۷،۳۸،۳۹).

در پژوهشی روی ۱۰۱ بیمار رهایی یافته از سرطان سینه ، کسانی که برای ۱۶ هفته درگیر ترکیبی از تمرین های قدرتی و استقامتی بودند ، کاهشی ۲۷ درصدی در سطح انسولین تجربه کردند (۳۹).

۶٫ به غذا ها و نوشیدنی های خود دارچین اضافه کنید

به غذا ها و نوشیدنی های خود دارچین اضافه کنید
به غذا ها و نوشیدنی های خود دارچین اضافه کنید

دارچین ادویه خوشمزه ای است که سرشار از آنتی اکسیدان های مفید می باشد.

پژوهشی روی افراد سالم و افراد مقاوم در برابر انسولین نشان می دهد که مصرف دارچین مقاومت در برابر انسولین و سطح آن را را کاهش می دهد (۴۰،۴۱،۴۲).

در پژوهشی ، افراد سالمی که پودینگ برنج را همراه با ۱٫۵ قاشق چایخوری دارچین مصرف می کردند واکنش انسولینی بسیار کمتری در مقایسه با زمانی که آن را بدون دارچین مصرف می کردند داشتند (۴۱).

در پژوهش کوچک دیگری ، مردان جوانی که پس از خوردن دارچین نوشیدنی های قندی مصرف می کردند در پس از ۱۴ روز سطح انسولین پایین تری نسبت به افرادی که همان نوشیدنی را با پلسیبو (دارونما) مصرف می کردند تجربه کردند (۴۲).

خوب است که بدانید همه پژوهش ها خاصیت کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت نسبت به انسولینِ دارچین را تایید نمی کنند. تاثیرات دارچین ممکن است در هر فرد متفاوت باشد (۴۳،۴۴).

هر چند مصرف روزانه ی یک قاشق چای خوری (۲ گرم) دارچین می تواند مزایای دیگری برای سلامتی حتی بدون تاثیر در سطح انسولین داشته باشد.

۷٫ از کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده بخش بزرگی از رژیم بسیاری از افراد را تشکیل می دهد. اگرچه مطالعات بر روی انسان ها و حیوانات نشان می دهد که مصرف مرتب آن ها   می تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی از جمله سطح انسولین بالا و افزایش وزن شود (۴۵،۴۶،۴۷).

علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص قند خون بالایی هستند.

شاخص قندخون (GI) مقیاسی است که ظرفیت هر غذا برای افزایش قند خون را تعیین می کند. بار قند خون ، شاخص قندخون و میزان کربوهیدرات قابل هضم موجود در هر وعده را نیز در نظر می گیرد.

چندین پژوهش ، غذاهایی با بار قندخون متفاوت را مقایسه کرده اند تا تاثیر گذاری آن روی سطح انسولین را بررسی کنند.

نتیجه این مقایسه آن بود که بالاتر بودن بار قند خون در ۲ غذا با مقدار و کربوهیدرات یکسان باعث افزایش بیشتری در سطح انسولین خواهد شد (۴۸،۴۹،۵۰).

در پژوهشی ، افراد دارای اضافه وزن یکی از دو رژیم بدون محدودیت کالری را برای ۱۰ هفته دنبال کردند. پس از صرف یک وعده آزمایشی ، گروه شاخص قند خون بالا ، سطح انسولین بالاتری نسبت به گروه شاخص قند خون پایین داشتند (۵۱).

۸٫ از بی تحرکی دوری کنید

برای پایین آوردن سطح انسولین ، داشتن یک سبک زندگی فعال و پر جنب و جوش مهم است

پژوهشی روی بیش از ۱۶۰۰ نفر ،  نشان می دهد افرادی که کمترین میزان فعالیت بدنی را داشتند دو برابر افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت نرمال داشتند در معرض ابتلا به سندروم متابولیک قرار دارند (۵۲).

دیگر پژوهش ها نشان می دهد که بلند شدن و راه رفتن به جای نشستن های طولانی مدت می تواند از افزایش سطح انسولین پس از صرف وعده جلوگیری کند (۵۳،۵۴).

پژوهشی ۱۲ هفته ای ، در زنان میان سال کم تحرک دریافت که زنانی که پس از صرف وعده، ۲۰ دقیقه پیاده روی می کردند حساسیت انسولین بالاتری در مقایسه با زنانی که این کار نمی کردند داشتند. علاوه بر این افراد گروه پیاده روی متناسب تر شدند و چربی بدنشان کاهش یافت (۵۵).

پژوهشی دیگر ۱۱۳ مرد در خطر ابتلا به دیابت ۲ را مورد بررسی قرار داد.

گروهی که در روز بیشترین مسافت پیاده روی را داشت بیشترین کاهش در سطح انسولین را نسبت به گروهی که کمترین مسافت روزانه را داشت تجربه کرد (۵۶).

۹. دریافت فیبر محلول خود را افزایش دهید

فیبر محلول مزایایی از جمله کمک به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون دارد.

این نوع فیبر آب را جذب کرده و به ژل تبدیل می کند که باعث کند شدن سرعت غذا در مسیر گوارش می شود. این امر باعث افزایش حس سیری شده و از افزایش سریع قند خون و انسولین پس از صرف وعده جلوگیری می کند (۶۱،۶۲،۶۳،۶۴).

یک پژوهش شهودی نشان می دهد که زنانی که بیشترین مقدار فیبر محلول را مصرف کردند ، ۵۰ درصد کمتر احتمال ابتلا به مقاومت انسولین ، در مقایسه با زنانی که کمترین مقدار فیبر محلول را مصرف کردند داشتند (۶۵).

فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتری های مفیدی که در روده بزرگ زندگی می کنند می پردازد که ممکن است به بهبود سلامت روده و کاهش مقاومت به انسولین منجر شود.

در یک پژوهش ۶ هفته ای کنترل شده روی زنان مسنِ چاق ، آن هایی که دانه کتان مصرف کردند افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین بیشتری در مقایسه با آن هایی که پروبیوتیک یا دارونما مصرف کردند ، بدست آوردند (۶۶).

به طور کلی ، فیبر موجود در غذا های کامل تاثیر بیشتری در کاهش انسولین در مقایسه با مکمل های فیبری دارد البته نظرات در این باره متفاوت است.

پژوهشی نشان می دهد که ترکیبی از فیبر غذا های کامل و مکمل های فیبری بیشترین تاثیر را در کاهش سطح انسولین دارد. در همین حین پژوهشی دیگر دریافت که انسولین با مصرف لوبیا سیاه کاهش می یابد اما با مصرف مکمل فیبری آن این اتفاق نمی افتد (۶۷،۶۸).

۱۰. چربی شکم را آب کنید

چربی شکم که به نام های چربی احشایی یا چربی بطنی نیز شناخته می شود با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط دانسته شده است.

داشتن چربی شکم التهاب و مقاومت انسولینی را بسیار بد تر کرده و در نهایت منجر به ابتلا به هایپرانسولینمی می شود (۶۹،۷۰،۷۱).

پژوهش ها نشان می دهد که کاهش چربی شکم منجر به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح آن نیز می شود (۷۲،۷۳،۷۴).

جالب است بدانید ، یک مطالعه نشان می دهد افرادی که چربی شکمشان را از دست دادند حتی پس از بازیابی بخشی از آن چربی ، همچنان از مزایای افزایش حساسیت انسولین بهره می بردند (۷۵).

متاسفانه ، در افراد دارای انسولین بالا کاهش وزن بسیار دشوار می باشد. در پژوهشی ، افرادی که انسولین بالا داشتند نه تنها با سرعت کمتری وزن کم می کردند بلکه وزن بیشتری نیز پس از آن به آن ها اضافه می شد (۷۶).

اگرچه چندین راه موثر برای کاهش چربی شکم وجود دارد که می تواند به شما در کاهش سطح انسولین کمک کند.

۱۱. چای سبز بنوشید

چای سبز بنوشید
چای سبز بنوشید

چای سبز نوشیدنی فوق العاده سالمی است که شامل مقادیر زیاد آنتی اکسیدانی به نام اپیگالوکتچین گالات (EGCG) می باشد.

چندین پژوهش به اینکه چای سبز می تواند با مقاومت در برابر انسولین مقابله کند اشاره دارند (۷۷،۷۸،۷۹،۸۰،۸۱،۸۲).

در پژوهشی روی افراد دارای انسولین بالا ، آن هایی که عصاره چای سبز مصرف می کردند کاهش کوچکی در سطح انسولین پس از ۱۲ ماه داشتند در مقابل آن هایی که دارونما مصرف کرده بودند سطح انسولینشان کمی افزایش یافت (۸۱).

در بررسی ریز به ریز ۱۷ پژوهش ، محققان گزارش کردند که در بهترین آن پژوهش ها ، چای سبز به طور قابل ملاحظه ای سطح انسولین ناشتا را کاهش می دهد  (۸۲).

اگرچه همه ی پژوهش ها بر روی این موضوع اتفاق نظر نداشتند (۸۳،۸۴).

۱۲. ماهی پرچرب بخورید

ماهی پرچرب بخورید

دلایل بسیاری برای مصرف ماهی های پرچرب مانند ، سالمون ، ساردین ، ماکرل ، شاه ماهی و ماهی کولی وجود دارد.

زیرا ماهی های پرچرب حاوی پروتئین های با کیفیت هستند و با اختلاف بهترین منبع چربی های بلند-زنجیر امگا ۳ می باشند که هر نوع سودی که فکرش را بکنید دارند.

پژوهش ها نشان می دهد که ماهی ممکن است بتواند به کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی ، دیابت بارداری و سندروم تخمدان پلی کیستیک کمک کند (۸۵،۸۶،۸۷،۸۸).

پژوهشی روی زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک نشان می دهد که گروهی که به جای دارو نما از روغن ماهی استفاده می کردند ، کاهش قابل ملاحظه ی ۸٫۴ درصدی در سطح انسولینشان مشاهده شد (۸۷).

پژوهشی دیگر روی کودکان و نوجوانان چاق گزارش داد که مصرف مکمل روغن ماهی به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح تری گلیسیرید شد.

۱۳. مقدار و نوع درست پروتئین را مصرف کنید

مصرف مقادیر کافی پروتئین در وعده ها می تواند برای کنترل وزن و سطح انسولین مفید باشد.

در پژوهشی ، زنان مسن دارای اضافه وزن پس از مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین ، سطح انسولین پایین تری در مقایسه با یک صبحانه کم پروتئین داشتند و همچنین حس سیری بیشتری به آن ها دست داد و کالری کمتری در هنگام ناهار خوردند (۸۹).

با این وجود ، پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند تا عضلاتتان بتواند آمینواسید ها را جذب کند بنابراین ، مصرف مقادیر زیاد پروتئین ممکن است به سطح انسولین بالاتر منجر شود.

علاوه بر این ، به نظر می رسد برخی از انواع پروتئین ها در مقایسه با بقیه واکنش های انسولینی بیشتری ایجاد می کنند. پژوهشی نشان می دهد که  شیرآبه و  پروتئین کازئین موجود در محصولات لبنی ، افزایش سطح انسولین بیشتری در مقایسه با نان در افراد سالم به وجود می آورد (۹۰).

با این حال ممکن است واکنش انسولین به پروتئین های لبنی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

پژوهشی جدید نشان می دهد که سطح انسولین در زنان و مردان چاق پس از صرف وعده های حاوی گوشت گاو یا لبنیات به طور مشابه افزایش یافت (۹۱).

در پژوهشی دیگر بر روی بزرگسالان چاق ، نشان داده شد که یک رژیم غنی از لبنیات ، منجر به افزایش سطح انسولین ناشتا در مقایسه با یک رژیم غنی از گوشت گاو می شود (۹۲).

 

نتیجه گیری

سطح بالای انسولین می تواند باعث بیماری ها و مشکلات سلامتی بسیاری شود.

برداشتن قدم هایی برای افزایش حساسیت انسولینی و کاهش سطح آن می تواند به شما در کاهش وزن ، کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

 

 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید