۱۰ غذای پرچرب که بسیار سالم اند

0
1257
10 غذای پرچرب سالم
10 غذای پرچرب سالم

۱۰ غذای پرچرب سالم

از وقتی که چربی به عنوان یک ماده غذایی بد جا افتاد ، مردم شروع به مصرف بیشتر قند ، کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآورده های غذایی کردند. در نتیجه ، همه ی جهان چاق تر و مریض تر شد. با این وجود ، زمانه در حال تغییر است. پژوهش ها نشان می دهد که چربی ها خصوصا چربی های اشباع آن قدر هم که ازشان بد گفته اند مضر نیستند (۱،۲). همه انواع غذا هایی که حاوی چربی بودند حال دوباره به روی صحنه بازگشته اند. در اینجا ۱۰ غذای پرچرب آورده شده است که به طور شگفت انگیزی سالم و مغذی هستند.

  1. آووکادو

آووکادو یک غذای پرچرب سالم
آووکادو

آووکادو با اکثر میوه ها تفاوت دارد.

به طوری که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات اند اما آووکادو سرشار از چربی است.

در واقع ، آووکادو از ۷۷ درصد چربی تشکیل شده است که بر حسب کالری از بیشتر غذاهای حیوانی چربی بالاتری دارد (۳).

اسید چرب اصلی آن نوعی چربی غیراشباع مونو به نام اولئیک اسید است که همان اسید چرب غالب در روغن زیتون است و خواص مفید متعددی دارد (۴،۵).

آووکادو در بین بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی قرار دارد و حتی از موز که میوه ای با پتاسیم بالاست نیز ۴۰ درصد بیشتر پتاسیم دارد.

آووکادو همچنین منبع بسیار غنی فیبر است و مطالعات نشان داده که می تواند باعث کاهش کلسترول LDL  (بد) و تری گلیسیرید و همزمان افزایش کلسترول HDL (خوب) شود (۶،۷،۸).

با اینکه آووکادو سرشار از چربی و کالری است ، یک پژوهش نشان می دهد که اشخاصی که آووکادو مصرف می کنند وزن و چربی دور شکم کمتری نسبت به کسانی که آووکادو مصرف نمی کنند دارند (۹).

  1. پنیر

پنیر یک غذای پرچرب سالم
پنیر

پنیر به صورت شگفت انگیزی مغذی است.

و کاملا با عقل جور در می آید زیرا برای تهیه یک برش ضخیم پنیر به یک لیوان کامل شیر نیاز است.

پنیر منبع غنی کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و سلنیم است و همه ی مواد مغذی را در بر می گیرد (۱۰). و هم چنین منبع بسیار غنی پروتئین است. یک برش ضخیم پنیر حاوی ۶٫۷ گرم پروتئین است که با یک لیوان شیر برابری می کند.

پنیر ، مانند دیگر فرآورده های لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب قدرتمندی است که خواصی چون کاهش ابتلا به دیابت نوع دوم دارند (۱۱).

  1. شکلات تلخ

شکلات تلخ

شکلات تلخ از معدود غذاهای سالمی است که طعمی فوق العاده دارد.

درصد چربی در شکلات تلخ بالاست و ۶۵درصد کالری آن را شامل می شود هم چنین ۱۱ درصد شکلات تلخ فیبر است و بیش از ۵۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه آهن ، منیزیم ، مس و منگنز را تامین می کند. (۱۲).

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و حتی از بلوبری نیز آنتی اکسیدان بیشتری دارد (۱۳).

بعضی از آنتی اکسیدان های درون آن فعالیت های بیولوژیکی موثری دارند و می توانند فشار خون ، کلسترول LDL  (بد) و میزان اکسید شدن آن در خون را کاهش دهند (۱۴،۱۵).

پژوهش ها نشان می دهد کسانی که ۵ بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ مصرف می کنند ۵۰ درصد کمتر احتمال مرگ به علت بیماری قلبی را نسبت به کسانی که شکلات تلخ مصرف نمی کنند دارند (۱۶،۱۷).

برخی پژوهش ها نیز نشان می دهند که شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از پوست در برابر خورشید محافظت کند (۱۸،۱۹).

اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ مصرفیتان با کیفیت و دارای حداقل ۷۰ درصد شکلات باشد.

  1. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یک غذای پرچرب سالم
تخم مرغ

تخم مرغ کامل ، به علت وجود چربی و کلسترول زیاد در زرده ناسالم شمرده می شد. در واقع یک تخم مرغ حاوی ، ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که ۷۱ درصد مقدار موردنیاز روزانه را تامین می کند. علاوه بر این ۶۲ درصد کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی ها است (۲۰).

هر چند ، پژوهش های جدید نشان می دهد که در اغلب افراد ،  کلسترول موجود در تخم مرغ بر میزان کلسترول خون تاثیری ندارد (۲۱).

پس چیزی که باقی می ماند یکی از مغذی ترین غذاها روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و از همه ی مواد مغذی ، مقداری را شامل می شود.

تخم مرغ حتی شامل آنتی اکسیدان های قدرتمندی که از چشم محافظت می کنند و مقدار بسیار زیادی کولین (یک ماده مغذی مغزی که ۹۰ درصد مردم آن را به اندازه دریافت نمی کنند) است (۲۲،۲۳).

تخم مرغ همچنین یک غذای  کمک کننده به کاهش وزن و بسیار سیر کننده است. همچنین سرشار از پروتئین ، مهم ترین ماده برای کاهش وزن ، می باشد (۲۴).

با وجود چربی بالا ، کسانی که صبحانه مبتنی بر غله را با تخم مرغ جایگزین می کنند در نهایت کالری کمتری مصرف می کنند و وزنشان کاهش می یابد. (۲۵،۲۶).

بهترین تخم مرغ ها ، سرشار از امگا ۳ اند. فراموش نکنید که زرده تخم مرغ مغذی ترین بخش آن است.

  1. ماهی پرچرب

ماهی پرچرب یک غذای پرچرب سالم
سالمون

یکی از معدود محصولات حیوانی که بیشتر مردم بر سر سالم بودن آن اتفاق نظر دارند ماهی پر چرب است که شامل ماهی هایی چون سالمون ، قزل آلا ، ساردین ، ماهی ماکرل و شاه ماهی می شود.

این ماهی ها سرشار از اسید های چرب امگا-۳ مفید برای قلب ، پروتئین های با کیفیت و انواع مختلف مواد مغذی است.

پژوهش ها نشان می دهد کسانی که ماهی مصرف می کنند بسیار سالم تر هستند و احتمال ابتلا به بیماری ها ، افسردگی ، زوال عقل و همه ی بیماری های معمول در آن ها کمتر است (۲۷،۲۸،۲۹).

اگر نمی توانید ( یا نمی خواهید) ماهی مصرف کنید ، پس مصرف یک مکمل روغن ماهی می تواند مفید باشد. روغن کبد ماهی کاد حاوی تمام انواع امگا-۳ مورد نیاز و سرشار از ویتامین دی است.

  1. آجیل

آجیل

آجیل ها به طور شگفت انگیزی سالم  و دارای مقادیر بسیار زیاد چربی های مفید ، فیبر و پروتئین های گیاهی می باشند. آجیل هم چنین منبع غنی ویتامین E و منیزیم است ماده مغذیی که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

پژوهش ها نشان می دهد کسانی که آجیل مصرف می کنند سالم تر اند و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف مانند چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم در آن ها کمتر است (۳۰،۳۱،۳۲).

آجیل های سالم شامل بادام ، گردو ، فندق و شمار بسیاری دیگر می شوند.

 

  1. دانه های چیا

دانه های چیا یک غذای پرچرب سالم
دانه های چیا

دانه های چیا به طور کلی در گروه غذای پرچرب قرار نمی گیرند اگرچه یک اونس (۲۸ گرم) از آن حاوی ۹ گرم چربی است. با در نظر گرفتن اینکه تمام کربوهیدرات درون دانه های چیا فیبر است بیشتر کالری موجود در آن از چربی می بدست آید.

در واقع ، بر حسب میزان کالری ، ۸۰ درصد دانه های چیا چربی است و این موضوع آن را یک غذای گیاهی پر چرب می کند. اکثریت چربی های موجود در دانه های چیا شامل اسید ها چرب امگا-۳ مفید برای قلب (ALA) می باشد. دانه ها چیا دارای مزایای متعددی برای بدن شامل کاهش فشار خون و کاهش التهاب نیز هستند (۳۳،۳۴).

و همچنین علاوه بر مغذی بودن ، سرشار از فیبر ، چربی های امگا-۳ و مواد معدنی اند.

 

  1. روغن زیتون فرا بکر

روغن زیتون

غذای پر چرب دیگری که تقریبا همه بر سر سالم بودن آن توافق نظر دارند ، روغن زیتون فرا بکر است. این چربی از مواد اصلی رژیم مدیترانه ای است که نشان داده مزایای متعدد و بسیاری دارد (۳۵،۳۶).

روغن زیتون فرابکر حاوی ویتامین E و K و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است.

بعضی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مبارزه کنند و از اکسید شدن ذرات کلسترول LDL  (بد) در خون جلوگیری کنند (۳۷،۳۸).

همچنین اثبات شده که روغن زیون فرابکر باعث کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول می شود و همچنین دارای مزایای متعددی در ارتباط با بیماری های قلبی است (۳۹).

در بین تمام چربی و روغن های سالم ، روغن زیتون فرابکر در صدر قرار دارد.

 

۹٫ نارگیل و روغن نارگیلنارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل غنی ترین منبع چربی اشباع بر روی کره زمین است. در واقع ۹۰ درصد چربی موجود در آن ها چربی اشباع است.  با این حال کسانی که مصرف بالای نارگیل دارند بیماری های قلبی درجه بالا ندارند و در سلامت کامل به سر می برند (۴۰،۴۱).

چربی موجود در نارگیل با بیشتر چربی ها متفاوت است و شامل چربی هایی با زنجیر متوسط می شود.

این چربی ها در بدن به طور متفاوتی سوخت و ساز می شوند. آن ها مستقیما به کبد رفته و تبدیل به ترکیبات کتونی می شوند (۴۲).

پژوهش ها نشان می دهد که چربی های متوسط-زنجیر اشتها را کاهش می دهند و به مصرف کمتر کالری کمک می کنند. همچنین می توانند سوخت و ساز بدن را تا ۱۲۰ کالری در روز افزایش دهند (۴۳،۴۴).

پژوهش های بسیاری نیز نشان می دهد که این نوع چربی ها برای  افراد مبتلا به آلزایمر مفید است و هم چنین به از دست دادن چربی شکم کمک می کند (۴۵،۴۶).

  1. ماست پرچرب

ماست یونانی
ماست

ماست پرچرب واقعی بسیار سالم است و مانند همه ی فرآورده های پرچرب لبنی دیگر تمام مواد مغذی مهم را داراست. هم چنین سرشار از باکتری های زیست یار و سالم است که می توانند تاثیرات مفیدی بر سلامت داشته باشند.

پژوهش ها نشان می دهد که ماست می تواند بهبود به سزایی به سیستم گوارش بخشد و حتی به بدن در مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی کمک کند (۴۷،۴۸،۴۹).

اطمینان حاصل کنید که ماست پرچرب واقعی را مصرف می کنید و برچسب روی آن را حتما مطالعه کنید.

متاسفانه  ، بسیاری از ماست های موجود چربی کمی دارند و به جای آن از مواد قندی پر شده اند. بهتر است از مصرف آن ها جلوگیری کنید.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید