۱۰ راه آسان افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن با پایه علمی

0
637
10 راه آسان افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم کلمه ایست که تمام واکنش های شیمیایی بدن را در بر می گیرد. این واکنش های شیمیایی بدنتان را زنده و کارآمد نگه می دارد. کلمه ی متابولیسم اغلب به طور جایگزین به جای نرخ متابولیک یا همان میزان کالری سوخته شده نیز به کار می رود. هر چه میزان این نرخ بالا تر باشد ، کالری بیشتر سوزانده و کاهش وزن آسان تر می شود. داشتن متابولیسم بالا همچنین انرژی زا است و باعث ایجاد شادابی می شود. در پایین ۱۰ راه افزایش متابولیسم آورده شده است :

  1. در هر وعده به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید

پروتئین نرخ متابولیک را 30-15 درصد افزایش می دهدخوردن غذا می تواند متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش دهد که به این اثر ، اثر گرمایی غذا (TEF) می گویند. این اثر ناشی از کالری اضافی لازم برای هضم ، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی است.

پروتئین بیشترین تاثیر را در افزایش TEF دارد و نرخ متابولیک را ۳۰-۱۵ درصد افزایش می دهد که این مقدار برای کربوهیدرات ها ۱۰-۵ درصد و برای چربی ها ۳-۰ درصد می باشد (۱).

همچنین اثبات شده است که مصرف پروتئین باعث ایجاد حس سیری شده و از پرخوری جلوگیری می کند (۲،۳،۴،۵،۶،۷،۸).

مصرف پروتئین به مقدار کافی باعث جلوگیری از افت متابولیسم که اغلب با کاهش چربی مرتبط است می شود. زیرا مصرف پروتئین از کاهش توده عضلانی که یکی از عوارض معمول رژیم است جلوگیری می کند (۱۰،۱۱،۱۲،۱۳،۱۴،۱۵).

  1. بیشتر آب بنوشید

نوشیدن آب می تواند به طور موقت ، متابولیسم بدن را افزایش دهد
نوشیدن آب می تواند به طور موقت ، متابولیسم بدن را افزایش دهد

افرادی که به جای نوشیدنی های قندی ، آّب می نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر اند (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹،۲۰).

دلیل امر فوق این است که نوشیدنی های قندی حاوی کالری می باشند و جایگزین کردن ها با آب به طور خودکار دریافت کالری را کاهش می دهد.

همچنین نوشیدن آب می تواند به طور موقت ، متابولیسم بدن را افزایش دهد(۱۸،۲۱).

مطالعات نشان می دهد نوشیدن ۱۷ اونس (۰٫۵ لیتر) آب نرخ متابولیسم استراحت را برای حدود یک ساعت ۱۰-۳۰ درصد افزایش می دهد (۲۲،۲۳).

مقدار کالری سوزی ، در صورت مصرف آّب سرد می تواند حتی بیشتر نیز باشد. زیرا بدن باید برای رساندن دمای آب به دمای بدن نیز کالری مصرف کند (۲۱،۲۴).

آّب نیز می تواند باعث ایجاد حس سیری شود. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از خوردن وعده ، می تواند به کمتر خوردن کمک کند (۲۵،۲۶،۲۷).

پژوهشی روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان می دهد ، کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده هایشان می نوشند ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند می توانند وزن کم کنند (۱۹).

  1. تمرین های پر فشار انجام دهید

تمرین های دوره ای پر فشار (HIIT) شامل فعالیت های پشت سر هم سریع و بسیار شدید است و میتواند با افزایش متابولیسم بدن به سوزاندن چربی بیشتر حتی پس از پایان تمرین کمک کند (۲۸،۲۹،۳۰،۳۱).

به نظر می رسد که اثر فوق در تمرین های دوره ای پر فشار (HIIT) بیشتر از ورزش های دیگر می باشد و علاوه بر آن (HIIT)  در چربی سوزی نیز موثر است (۳۲،۳۳،۳۴).

پژوهشی در مردان جوان مبتلا به اضافه وزن نشان می دهد که ۱۲ هفته تمرین پر فشار و شدید توده چربی بدن را ۴٫۴ پوند(۲ کیلوگرم) و چربی شکم را ۱۷ درصد کاهش می دهد (۳۵).

  1. وزنه بزنید

وزنه بزنید
وزنه بزنید

عضله به لحاظ متابولیکی فعال تر از چربی است و عضله سازی میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند (۳۶،۳۷،۳۸،۳۹).

این بدان معنی است که روزانه ، حتی هنگام استراحت ، کالری بیشتر می سوزانید(۴۰).

وزنه زدن نیز می تواند به شما در حفظ عضله و مبارزه با کاهش متابولیسم هنگام کاهش وزن کمک کند (۴۱،۴۲،۴۳،۴۴).

در پژوهشی ، ۴۸ زن مبتلا به اضافه وزن در یک رژیم با مقدار ۸۰۰ کالری بر روز قرار داده شدند که شامل هیچ گونه تمرین، ورزش ایروبیک و تمرین مقاومتی نمی شد (۴۵).

بعد از رژیم ، زنانی که تمرین های مقاومتی انجام داده بودند ، توده عضلانی ، متابولیسم و قدرت بدنیشان حفظ شده بود ؛ بقیه نیز توانستند وزن خود را کاهش دهند اما توده عضلانی و متابولیسم آن ها کاهش یافت (۴۵).

  1. بیشتر بایستید

بیش از حد نشستن برای سلامتتان مضر است (۴۶).

حتی برخی از کارشناسان حوزه سلامت نام آن را ” سیگار مدرن” گذاشته اند. بخشی از آن به این خاطر است که نشستن های طولانی مدت باعث سوزاندن کمتر کالری و در نهایت به افزایش وزن منجر می شود (۴۷).

در واقع ، در مقایسه با نشستن ، یک بعد از ظهر که سر کار ایستاده اید می تواند باعث سوزاندن ۱۷۴ کالری  بیشتر شود (۴۸).

اگر کار دفتری دارید ، سعی کنید برای شکستن زمان هایی که نشسته اید ، برای مدت کوتاهی بایستید . همچنین می توانید روی یک میز ایستاده حساب باز کنید (۴۹،۵۰،۵۱،۵۲).

  1. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را 5-4 درصد افزایش می دهند
چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را ۵-۴ درصد افزایش می دهند

اثبات شده است که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را ۵-۴ درصد افزایش می دهند (۵۳،۵۴،۵۵).

این چای ها ،  به تبدیل چربی های ذخیره شده در بدن به اسید های چرب آزاد کمک می کنند و چربی سوزی را ۱۷-۱۰ درصد افزایش می دهند(۵۶).

نوشیدن این چای ها به علت کم کالری بودنشان می تواند برای کاهش وزن و حفظ آن مفید باشد (۵۷،۵۸،۵۹).

تصور می شود خواص تقویت متابولیسم این چای ها می تواند از توقف کاهش وزن که به خاطر کاهش در متابولیسم به وجود می آید جلوگیری کند.

هر چند برخی پژوهش ها نشان می دهد که این چای ها تاثیری بر متابولیسم ندارند به همین علت ممکن است تاثیرشان بسیار کم باشد یا فقط روی برخی مردم موثر باشد (۶۰،۶۱).

  1. غذا های تند بخورید

فلفل حاوی کپسای سین است. ماده ای که میتواند متابولیسم را افزایش دهد (۶۲،۶۳،۶۴).

اگر چه بسیاری از مردم نمی توانند ادویه های تند را در مقداری که تاثیر مناسبی بگذارند تحمل کند (۶۵).

پژوهشی بر روی کپسای سین با دوز های قابل قبول پیش بینی کرد که خوردن فلفل باعث سوختن ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده می شود. بعد از ۶٫۵ سال این میتواند باعث کاهش ۱ پوندی (۰٫۵ کیلوگرم) وزن یک مرد با وزن متوسط شود (۶۶).

به تنهایی ، اثرات اضافه کردن ادویه های تند به غذا می تواند کم باشد با این حال اگر با دیگر استراتژی های تقویت متابولیسم ترکیب شود می تواند  به تاثیرات جزئی و کوچک منتهی شود (۶۷).

  1. شب ها خوب بخوابید

شب ها خوب بخوابید
شب ها خوب بخوابید

کمبود خواب با افزایش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط دانسته شده است (۶۸،۶۹).

که این موضوع احتمالا به خاطر تاثیر کمبود خواب بر متابولیسم بدن می باشد (۷۰).

کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دوی آن ها باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو می شوند (۷۰،۷۱،۷۲،۷۳).

همچنین نشان داده شده است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی ،گرلین، و کاهش هورمون سیری ، لپتین ، می شود (۷۴،۷۵،۷۶).

که این موضوع می تواند گرسنگی و درگیری افراد کم خواب برای کاهش وزن را توجیه کند.

  1. قهوه بنوشید

اثرات قهوه روی متابولیسم و چربی سوزی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند
اثرات قهوه روی متابولیسم و چربی سوزی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند

مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را ۱۱-۳ درصد تقویت کند و همانند چای باعث افزایش چربی سوزی می شود (۷۷،۷۸،۷۹).

البته به نظر می رسد که تاثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در پژوهشی ، قهوه چربی سوزی را در زنان لاغر تا ۲۹ درصد و در زنان چاق فقط تا ۱۰ درصد افزایش داد (۸۰).

اثرات قهوه روی متابولیسم و چربی سوزی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند (۷۷،۸۱).

 

  1. چربی های پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید

بر خلاف دیگر چربی های اشباع ، روغن نارگیل نسبتا غنی از چربی های متوسط زنجیر می باشد.

چربی های متوسط زنجیر می توانند بیشتر از چربی های بلند زنجیر که در غذاهایی مانند کره یافت می شوند باعث افزایش متابولیسم شوند (۸۲،۸۳،۸۴،۸۵،۸۶).

در پژوهشی ، محققان دریافتند که چربی های متوسط زنجیر متابولیسم را تا ۱۲ درصد افزایش می دهند که چربی های بلند زنجیر در مقایسه با آن می تواند متابولیسم را تا ۴ درصد افزایش دهد (۸۷).

با توجه به خصوصیات خاص اسید های چرب نارگیل ، جایگزین کردن آن با دیگر چربی های پخت و پز می تواند تاثیرات مناسبی در کاهش وزن داشته باشد (۸۸،۸۹).

 

نتیجه

تغییرات کوچک در شیوه زندگی و وارد کردن توصیه های فوق به زندگی روزمره می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود.

و داشتن متابولیسم بالاتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن و همچنین تامین بیشتر انرژی کمک کند.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید