۱۷ راهکار ساده برای ثابت نگه داشتن وزن بدن

0
928
ثابت نگه داشتن وزن بدن

متأسفانه بسیاری از افراد پس از رژیم غذایی و کاهش وزن، بازگشت وزن را تجربه می‌کنند. در واقع تنها ۲۰ درصد از افرادی که سعی دارن با اضافه وزن خود مقابله کنند، موفق به کاهش وزن و ثبات آن در دراز مدت می‌شوند.  اما جای هیچ نگرانی نیست چرا که چندین روش اثبات شده علمی برای ثابت نگه داشتن وزن وجود دارد که از جمله آن‌ها می توان به ورزش و کنترل استرس اشاره کرد.

با به کارگیری ۱۷ استراتژی که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم، می‌توان جزو ۲۰ درصد افراد قرار گرفت و ثابت نگه داشتن وزن بدن بعد از کاهش وزن و رژیم را تجربه کرد.

علل بازگشت وزن پس از رژیم و کاهش وزن

چندین دلیل رایج برای بازگشت وزن وجود دارد که عمدتاً از انتظارات غیر منطقی و احساس محرومیت نشأت می گیرند.

  • رژیم های محدود کننده: محدودیت شدید کالری سبب کاهش متابولیسم بدن و تغییر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها می‌شود.
  • نگرش نادرست: زمانی که به جای پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت که سلامت بدن را بهبود ببخشد، رژیمی که تنها بر روی لاغری سریع تمرکز دارد را انتخاب کنیم احتمالا خیلی سریع آن را رها کرده و بازگشت وزن را تجربه خواهیم می کنیم.
  • نداشتن عادت های پایدار: اکثر رژیم های غذایی بر مبنای قدرت اراده طراحی شده اند نه عادات زندگی روزمره. در واقع می توان گفت به جای تمرکز بر روی ایجاد تغییر در سبک زندگی بر روی قوانین تمرکز دارند. این موضوع سبب ناامیدی افراد و بازگشت وزن می شود.

۱) ورزش منظم

ورزش منظم نقش مهمی در ثابت نگه داشتن وزن دارد.

ورزش به سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند؛ این دو از فاکتورهای مورد نیاز برای تعادل انرژی هستند.

تعادل انرژی به این معناست که میزان کالری دریافتی (کالری که از مواد غذایی دریافت می شود) با میزان کالری مصرفی (کالری که در اثر فعالیت فیزیکی سوزانده می شود) برابر باشد، در این صورت ثبات وزن رخ می‌دهد.

مطالعات بسیاری نشان دادند احتمال ثبات وزن بعد از رژیم غذایی در افرادی که در هفته حداقل ۲۰۰ دقیقه (روزانه ۳۰ دقیقه) فعالیت فیزیکی متوسط دارند بیش از دیگران است.

البته در بعضی موارد برای تثبیت وزن فعالیت فیزیکی بیشتر و سنگین تری نیاز است. نتیجه یک بررسی نشان داد که میزان مطلوب فعالیت فیزیکی یا ورزش روزانه برای کسانی که قصد کاهش و تثبیت وزن را دارند یک ساعت است.

لازم به ذکر است که ورزش تنها در کنار دیگر تغییرات سبک زندگی از جمله پیروی از رژیم غذایی سالم مؤثر است.

۲) خوردن صبحانه

خوردن صبحانه به ثابت نگه داشتن وزن کمک شایانی می کند.

به طور کلی افرادی که صبحانه می خورند بیش از دیگران رفتارهای سالمی از قبیل ورزش کردن و مصرف بیشتر فیبر و ریزمغذی ها را در سبک زندگی خود جای می دهند.

علاوه بر این خوردن صبحانه یکی از متداول ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادیست که کاهش و تثبیت وزن موفقی را پشت سر گذاشته‌اند.

یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۹۵۹ فرد گزارش داد که ۷۸ درصد افرادی که در مدت حداقل یک سال ۳۰ پوند (۱۴ کیلو) کاهش وزن داشته اند، هر روز صبحانه می خورند.

اگرچه افرادی که صبحانه می خوردن در کاهش وزن موفق ترند اما شواهد گوناگونی در این زمینه وجود دارد.

مطالعات حاکی از این نیست که حذف صبحانه، خود به خود منجر به بازگشت وزن یا عادات بد غذایی می شود.

در حقیقت خوردن صبحانه تنها می تواند به افراد در کاهش و ثبیت وزن کمک کند.

این تأثیر برای تمامی افراد یکسان نیست و به فرد و ویژگی های آن بستگی دارد.

اگر فرد احساس کند که خوردن صبحانه در کاهش و تثبیت وزن او مؤثر است باید حتما صبحانه بخورد اما اگر علاقه به خوردن صبحانه نداشته باشد یا هنگام برخواستن از خواب گرسنه نباشد می تواند از خوردن آن صرف نظر کند.

۳) مصرف زیاد پروتئین

خوردن زیاد پروتئین به ثابت نگه داشتن وزن کمک می کند چرا که پروتئین اشتها را کاهش و حس سیری را افزایش می دهد.

پروتئین میزان ترشح بعضی از هورمون های بدن، از جمله؛ هورمون سیری و هورمون های تنظیم کننده وزن را افزایش می دهند و همچنین سبب کاهش میزان ترشح هومون های تحریک کننده حس گرسنگی می شود.

تأثیر پروتئین بر روی هورمون ها؛ کاهش میزان کالری دریافتی روزانه را سبب می شود که این موضوع نقش مهمی در ثابت نگه داشتن وزن دارد.

بعلاوه پروتئین برای تجزیه شدن به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. پس مصرف منظم آن می تواند میزان کالری مصرفی بدن در هر روز را افزایش می‌دهد.

برمبنای نتایج چندین مطالعه تأثیر پروتئین بر روی متابولیسم و اشتها زمانی چشمگیر است که ۳۰ درصد از کالری روزانه رو به آن اختصاص دهیم؛ به عبارتی ۱۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری.

۴) وزن کردن منظم

با وزن کردن منظم می توان بر روی وزن نظارت و کنترل داشت، در واقع می توان گفت این مورد یکی از راه های مفید و کاربردی برای ثابت نگه داشتن وزن است چرا که فرد را از میزان پیشرفت خود آگاه و به ادامه رفتارهای کنترلی تشویق می‌کند.

افرادی که مرتباً خود را وزن می کنند در طول روز کالری کمتری دریافت می کنند، این موضوع در ثبیت وزن آنها اثر گذار است.

در یک مطالعه افرادی که شش روز در هفته، خود را وزن می کردند در مقایسه با افرادی که به ندرت این کار را انجام می دادند، به طور متوسط روزانه ۳۰۰ کالری کمتر دریافت می کردند.

اینکه هر چند وقت یک بار خود را وزن کنید یک انتخاب شخصی است. عده‌ای بر این باورند که بهتر است هر روز خود را وزن کنند درحالی که عده دیگر با وزن کردن یک یا دو بار در هفته موفق تر عمل می کنند.

۵) توجه به میزان مصرف کربوهیدرات

توجه به نوع و مقدار کربوهیدرات دریافتی می تواند روند کاهش و تثبیت وزن را راحت تر کند.

مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا سفید و همچنین آب میوه ها؛ ثابت نگه داشتن وزن را به خطر می اندازند.

مواد غذایی ذکر شده فاقد فیبر طبیعی هستند؛ مصرف فیبر برای افزایش حس سیری ضروری است. رژیم های غذایی با درصد فیبر پایین، افزایش وزن و چاقی را به همراه دارند.

کاهش مصرف کربوهیدرات نیز به تثبیت وزن کمک شایانی می کند. چندین مطالعه انجام شده در این زمینه دریافتند، افرادی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند بعد از کاهش وزن، تثبیت وزن طولانی مدتی را تجربه می‌کنند.

بعلاوه احتمال دریافت کالری بیش از میزان کالری مصرفی در این افراد کمتر است. همان طور که در بالا گفته شد برای تثبیت وزن تعادل انرژی ضروریست.

۶) وزنه زدن

کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی شایع در کاهش وزن است.

این موضوع می تواند توانایی فرد در سوزاندن کالری و کاهش وزن را محدود کند چرا که با از دست دادن عضله، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد؛ یعنی بدن در طول روز کالری کمتری مصرف می کند (می سوزاند).

انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک می کند و به نوبه خود میزان سوخت و ساز بدن را ثابت نگه می دارد یا حتی آن را بهبود می بخشد.

مطالعات حاکی از این است افرادی که بعد از کاهش وزن، تمرینات مقاومتی انجام می دهند، می توانند با حفظ توده عضلانی، وزن خود را تثبیت کنند.

برای بهره بردن از این مزایا، حداقل دو بار در هفته انجام تمرینات مقاومتی توصیه می شود. برنامه ورزشی باید تمام گروه های عضلانی را برای رسیدن به نتیجه مطلوب درگیر کند.

۷) آماده شدن برای موانع و مشکلات

در روند تثبیت وزن بروز موانع، مشکلات و لغزش اجتناب ناپذیر است. گاهی ممکن است دربرابر یک رفتار ناسالم تسلیم شوید یا جلسه تمرین خود را از دست دهید.

این لغزش های گاه و بی گاه، نباید سبب کنار گذاشتن اهداف شوند. به راه خود ادامه دهید و انتخاب های بهتری داشته باشید.

باید از قبل برای موقعیت هایی چون تعطیلات و مسافرت که ممکن است رفتار های سالم را تحت تأثیر قرار دهند برنامه ریزی کرد.

۸) دنبال کردن اهداف خود در تمام روزهای هفته، حتی آخر هفته ها

یکی از رفتارهایی که سبب بازگشت وزن می شود، خوردن غذاهای سالم در طول هفته و تقلب (خوردن غذای ناسالم) در تعطیلات آخر هفته است.

این ذهنیت افراد را به سمت زیاده روی در خوردن غذاهای ناسالم در آخر هفته سوق می دهد، این موضوع می تواند تمام تلاش های انجام شده برای تثبیت وزن را از بین ببرد.

با تبدیل شدن این رفتار به یک عادت، فرد بیش از میزان وزنی که از دست داده افزایش وزن خواهد داشت.

از سوی دیگر مطالعات نشان می دهند؛ افرادی که از یک الگوی تغذیه ثابت در طول هفته پیروی می کنند تثبیت وزنی طولانی مدتی را تجربه می کنند.

یک مطالعه نشان داد این احتمال که افراد در طول یک سال ثبات وزنی خود را در پنج پوند (۲/۲ کیلوگرم) حفظ کنند در  افرادی که ثبات رژیم غذایی خود را در طول هفته حفظ می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی است که آخر هفته در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد می کنند.

۹) هیدراته ماندن

نوشیدن آب به چند دلیل برای تثبیت وزن مفید است.

نوشیدن آب سبب افزایش حس سیری می شود. با نوشیدن یک یا دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می‌توان میزان کالری دریافتی را کنترل کرد.

در یک مطالعه افرادی که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند در مقایسه با سایرین ۱۳ درصد کاهش در میزان کالری دریافتی  تجربه کردند.

علاوه بر این نوشیدن آب تا حدی کالری سوزی روزانه را افزایش می‌دهد.

۱۰) خواب کافی

خواب کافی در روند کنترل و تثبیت وزن بسیار تأثیرگذار است.

در حقیقت کم خوابی یکی از علل اصلی افزایش وزن در بزرگسالان است و در روند تثبیت وزن اختلال ایجاد می کند.

چرا که خواب ناکافی سبب افزایش میزان ترشح هورمون گرلین می شود. این هورمون اشتها را افزایش می دهد و  به همین دلیل به هورمون گرسنگی شهرت دارد.

بعلاوه در افرادی که خواب ناکافی دارند لپتین کمتری ترشح می شود این هورمون برای کنترل اشتها ضروری است.

افرادی که خواب مطلوب و کافی ندارند سریع تر خسته می شوند، در نتیجه برای ورزش کردن و انتخاب غذای سالم انگیزه کمتری دارند.

پس در صورت نداشتن خواب کافی باید راهی برای بهبود عادات خواب پیدا کرد. میزان خواب شبانه مطلوب برای کنترل وزن و سلامت کلی بدن، حداقل هفت ساعت است.

۱۱) کنترل استرس

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن است.

درحقیقت استرس زیاد با افزایش ترشح هورمون کورتیزول همراه است و سبب بازگشت وزن می شود. کورتیزول در پاسخ به استرس ترشح می شود.

افزایش مداوم هورمون کورتیزول با افزایش چربی شکمی، افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است.

استرس همچنین محرک غذا خوردن بیش از حد است. در واقع سبب می شود فرد حتی زمانی که گرسنه نیست غذا بخورد.

خوشبختانه راه های زیادی از جمله ورزش، یوگا و مدیتیش برای مبارزه با استرس وجود دارد.

۱۲) داشتن همراه در روند کاهش و تثبیت وزن

ممکن است تغییر در سبک زندگی و کاهش وزن به تنهایی برای فرد دشوار باشد.

یک استراتژی برای مقابله با این موضوع، یافتن یک همراه و پشتیبان است که فرد را در مسیر سبک زندگی سالم همراهی کند.

چندین مطالعه در این زمینه نشان دادند که داشتن یک دوست و همراه در روند کنترل وزن می تواند بسیار مفید و تأثیرگذار باشد. به ویژه اگر شریک زندگی یا فردی با سبک زندگی مشابه باشد.

مطالعه انجام شده بر روی رفتارهای سالم ۳۰۰۰ زوج نشان داد؛ زمانی که یکی از آنها عادت سالمی مانند ورزش کردن را شروع می کرد، دیگری به احتمال زیاد آن رفتار را دنبال و با او همراه می‌شد.

۱۳) پیگیری میزان مصرف مواد غذایی

احتمال تثبیت وزن در افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را یادداشت می کنند بیشتر از سایرین است.

یادداشت دقیق موادغذایی مصرفی، روش مفید و کاربردی است. چرا که فرد را نسبت به مواد غذایی و مواد مغذی مصرفی و میزان کالری دریافتی آگاه تر می کند.

بعلاوه اپلیکیشن ها این امکان را به فرد می دهند که میزان فعالیت فیزیکی خود را نیز وارد کنند، بنابراین فرد می تواند از میزان فعالیت فیزیکی مورد نیاز برای تثبیت وزن خود اطمینان حاصل کند.

وب سایت ها و اپلیکیشن های کالری شمار زیادی وجود دارد.

۱۴) مصرف زیاد سبزیجات

مطالعات متعدد مصرف زیاد سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط دانسته اند.

کالری سبزیجات بسیار کم است. مصرف زیاد آن نه تنها سبب افزایش وزن نمی شود بلکه مقدار زیادی مواد مغذی وارد بدن می کند.

همچنین سبزیجات فیبر زیادی دارند و به همین دلیل سبب افزایش حس سیری می شوند و خود به خود میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهند.

برای بهره بردن از این فواید بهتر است همراه با هر وعده غذایی یک یا دو سهم سبزیجات میل کرد.

۱۵) ثابت قدم بودن

ثبات و پایداری کلیدهای تثبیت وزن هستند.

بهتر است به جای شروع و پایان رژیم که با بازگشت عادات قبلی همراه است، رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و جدید را حفظ کنید.

اگرچه پذیرفتن و تثبیت “سبک زندگی” و رفتارهای سالم در ابتدا دشوار بنظر می رسد اما باگذشت زمان و انتخاب های سالم آنها جزئی از عادات زندگی روزمره می شوند.

سبک زندگی سالم تر بی دردسر خواهد بود  بنابراین روند تثبیت وزن را برای فرد بسیار آسان می کند.

۱۶) تمرین خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه به معنای توجه به نشانه های اشتها و تمرکز حین غذا خوردن است.

این تمرین؛ غذا خوردن آرام، بدون حواس پرتی و جویدن کامل غذا را شامل می شود با اجرای این تمرین می توان از عطر و طعم واقعی غذا لذت برد.

غذا خوردن با این روش سبب درک بهتر حس سیری می شود. عدم تمرکز و حواس پرتی حین خوردن غذا، درک حس سیری را دشوار می کنند و به پرخوری منجر می شوند.

مطالعات حاکی از این است که خوردن آگاهانه با از بین بردن رفتارهای مرتبط با افزایش وزن مانند خوردن احساسی، به تثبیت وزن کمک می کنند.

همچنین افرادی که غذا خوردن آگاهانه را پیش گرفته اند بدون شمارش کالری تثبیت وزن را تجربه خواهند کرد.

۱۷) ایجاد تغییرات پایدار و معقول در سبک زندگی

دلیلی که اکثر مردم در تثبیت وزن خود با شکست رو به رو می شوند پیروی از رژیم های نامعقولی ست که دراز مدت پیروی از آنها امکان پذیر نیست.

این دسته از رژیم ها حس محرومیت را در افراد ایجاد می کنند. افرادی که از این رژیم ها پیروی می کنند پس از پایان رژیم وزن انها به بیش از حالت اولیه افزایش پیدا می کند.

تثبیت وزن در پی ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی حاصل می شود.

ممکن است این موضوع درباره همه صدق نکند اما اساسا به معنی عدم ایجاد محدودیت های بیش از حد، پایداری در رژیم و رفتارهای سالم و معقول و حدالامکان داشتن انتخاب های سالم است.

کلام آخر

رژیم های غذایی محدود کننده و غیرواقعی، منجر به بازگشت وزن می شوند.

می توان با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در عادات و سبک زندگی خود تثبیت وزن را برای طولانی مدت تجربه کنید.

در روند تثبیت وزن متوجه می شوید که کنترل وزن تنها پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیست و عواملی چون ورزش، خواب و سلامت روان در این روند دخیل هستند.

تنها با ایجاد یک سبک زندگی جدید می توان خیلی راحت و بدون پیروی از رژیم های غذاهایی تثبیت کننده وزن خود را ثابت نگه دارید.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید