چگونه پروتئین به کاهش وزن طبیعی کمک می کند

0
92
کمک پروتئین به کاهش وزن

پروتئین به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کرده و با چندین مکانیزم مختلف کار می کند.

پروتئین تنها و مهم ترین ماده مغذی برای تناسب اندام و کاهش وزن است.

مصرف یک وعده غنی از پروتئین باعث تقویت متابولیسم ، کاهش اشتها و تغییر چندین هورمون تعادل وزن می شود (۱،۲،۳).

مقاله زیر ، یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین روی کاهش وزن را شرح می دهد.

پروتئین سطح چندین هورمون متعادل کننده وزن را تغییر می دهد

وزن پیوسته توسط ناحیه ای در مغز به نام هیپوتالاموس کنترل و متعادل می شود (۴).

برای اینکه مغز زمان و مقدار خوردن را تعیین کند ، باید چندین نوع اطلاعات را پردازش کند.

بعضی از مهمترین سیگنال هایی که به مغز فرستاده می شوند هورمون ها هستند که در واکنش با غذا خوردن تغییر می کنند (۵).

یک وعده پر پروتئین هورمون های سیری (کاهش اشتها) – GPL-1 ، peptide YY ،  cholecystokinin – را افزایش داده و سطح هورمون گرسنگی یعنی گرلین را کاهش می دهد (۶،۷،۸،۹،۱۰).

با جایگزین کردن پروتئین با کربوهیدرات و چربی ، هورمون گرسنگی کاهش و چندین هورمون سیری افزایش می یابند.

که این امر به کاهش شدیدی در اشتها می انجامد و دلیل اصلی تاثیر پروتئین در کاهش وزن است که باعث می شود به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید.

هضم و سوخت و ساز پروتئین کالری می سوزاند

پس از خوردن غذا ، مقداری کالری به خاطر هضم و سوخت و ساز غذا سوزانده می شود که اغلب به این موضوع اثر گرمایی غذا (TEF) می گویند.

اگرچه همه منابع بر سر مقدار این تاثیر اتفاق نظر ندارند اما کاملا واضح است که پروتئین اثر گرمایی بسیار بیشتری (۳۰-۲۰ درصد) در مقایسه با کربوهیدرات (۱۰-۵ درصد) و چربی (۳-۰ درصد) دارد (۱۱).

اگر فرض کنیم اثر گرمایی پروتئین ۳۰ درصد است این بدین معنی است که از هر ۱۰۰ کالری پروتئین ، فقط ۷۰ کالری آن قابل استفاده است.

پروتئین به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند (افزایش کالری خروجی)

به خاطر اثر گرمایی و چندین عامل دیگر ، یک وعده پر پروتئین می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در هر ساعت حتی ساعت هایی که خوابید می شود (۱۲،۱۳).

اثبات شده است یک وعده پر پروتئین ، متابولیسم را تقویت کرده و کالری سوخته شده در هر روز را ۱۰۰-۸۰ کالری افزایش می دهد (۱۴،۱۵،۱۶).

این اثر به خصوص در هنگام خوردن بیش از حد یا خوردن کالری اضافه به چشم می آید. در پژوهشی ، پرخوری در رژیم پر پروتئین ، سوختن کالری روزانه را به ۲۶۰ کالری در روز رساند (۱۲).

رژیم های پر پروتئین به خاطر سوزاندن بیشتر کالری مزیتی متابولیکی در مقایسه با رژیم های کم پروتئین دارند.

پروتئین اشتها را کاهش داده و کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید

پروتئین با مکانیزم های متفاوتی ، گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد (۱).

که امر فوق منجر به کاهش خود به خودی دریافت کالری می شود.

به عبارتی دیگر ، در نهایت بدون نیاز به حساب کردن کالری یا کنترل آگاهانه مقدار غذا شروع به مصرف کالری کمتری می کنید.

پژوهش های متعددی نشان داده اند با مصرف وعده های پر پروتئین ، میزان دریافت کالری کاهش می یابد.

این امر بر اساس هر وعده کار می کند به این معنی که تا وقتی به خوردن وعده های پر پروتئین ادامه دهید میزان دریافت کالریتان در هر روز پایین می ماند (۱۷،۱۸).

پس ، رژیم های پر پروتئین نه تنها به لحاظ متابولیکی مفیدند بلکه مزیت اشتهایی نیز دارند زیرا در مقایسه با رژیم های کم پروتئین کم کردن کالری دریافتی را بسیار آسان تر می کنند.

پروتئین اشتها و میل به اسنک آخر شب را کاهش می دهد

اشتها و هوس بدترین دشمن شما در رژیم و یکی از بزرگترین دلایل شکست افراد در رژیمشان می باشند.

مشکل بزرگ دیگر ، اسنک آخر شب است. بسیاری از افرادی که میل به چاق شدن در آن ها وجود دارد ، در شب هوس غذا خوردن به سراغشان می آید به همین دلیل در آخر شب شروع به خوردن اسنک می کنند که کالری های آن در روی تمام کالری هایی که طی روز مصرف کرده اند قرار می گیرد.

جالب است بدانید ، پروتئین بر روی هر دوی هوس و میل به اسنک در آخر شب ، تاثیر می گذارد.

نمودار زیر ، حاصل پژوهشی است که رژیم های غنی از پروتئین و دارای پروتئین نرمال را در مردان دارای اضافه وزن بررسی می کند (۲۰):

پروتئین اشتها را کاهش می دهد
نمودار تاثیر پروتئین بر اشتها

گروه پر پروتئین مستطیل آبی و گروه پروتئینِ نرمال مستطیل قرمز است.

در این پژوهش ، رژیمی با ۲۵ درصد پروتئین هوس به غذا را ۶۰ درصد و میل به اسنک آخر شب را ۵۰ درصد کاهش داد.

صبحانه مهم ترین وعده ای است که باید سرشار از پروتئین باشد. در پژوهشی روی دختران نوجوان ، صبحانه ای پر پروتئین ، هوس به غذا را به طور قابل ملاحظه ای کاهش داد (۲۱).

پروتئین بدون محدود کردن کالریِ آگاهانه ، باعث کاهش وزن می شود

پروتئین بر روی هر دو سوی معادله “کالری دریافتی در مقابل کالری خروجی” تاثیر می گذارد به این صورت که کالری دریافتی را کاهش و کالری خروجی را افزایش می دهد.

به همین علت ، از اینکه رژیم های پر پروتئین بدون اینکه عمدا کالری ، مقدار غذا ، چربی یا کربوهیدرات را کاهش دهند باعث کاهش وزن می شوند آنچنان نباید تعجب برانگیز باشد (۲۲،۲۳،۲۴).

در پژوهشی روی ۱۹ فرد ، افزایش درصد پروتئین رژیم به ۳۰ به کاهشی بزرگ در کالری دریافتی انجامید (۱۹):

تاثیر پروتئین بر کاهش وزن
نمودار پروتئین-کالری و کاهش وزن

در این پژوهش ، شرکت کنندگان در طی ۱۲ هفته ، حدودا ۵ کیلوگرم وزن کم کردند. یادتان باشد که در این رژیم فقط پروتئین افزایش یافت و هیچ محدودیت در مصرف کالری وجود نداشت.

اگرچه نتایج همیشه آنقدر بزرگ نیستند اما بیشتر پژوهش ها نشان می دهد که رژیم های پر پروتئین به کاهش قابل توجهی در وزن می انجامد (۲۵).

مصرف وعده پر پروتئین ، همچنین به کاهش چربی شکم می انجامد.چربی شکم چربی است که دور اندام ها جمع می شود و باعث بیماری می شود (۲۶،۲۷).

با همه این گفته ها ، کاهش وزن مهم ترین عامل نیست بلکه حفظ آن  است که به حساب می آید.

بسیاری رژیم می گیرند و وزنشان کاهش می یابد اما در آخر دوباره وزنشان بر میگردد (۲۸).

جالب است بدانید ، مصرف بیشتر پروتئین همچنین می تواند از بازگشت وزن از دست رفته جلوگیری کند. در پژوهشی ، افزایش کوچکی در دریافت پروتئین(۱۵ به ۱۸ درصد) بازگشت وزن کاهش یافته را ۵۰ درصد کم کرد (۳).

پروتئین از کاهش توده عضلانی و ضعف متابولیک بدن پیشگیری می کند

کاهش وزن همواره به معنی کاهش چربی نیست.

هنگامی که وزنتان کاهش می یابد ، توده عضلانی نیز میل به کم شدن دارد.

اما چیزی که شما می خواهید کاهش دهید هر دوع نوع چربی بدن یعنی چربی زیرجلدی (زیر پوست) و چربی احشایی (دور اندام ها) است.

از دست دادن عضلات از اثرات جانبی کاهش وزن است که بیشتر مردم آن را نمی خواهند.

دیگر اثر جانبی کاهش وزن ، کند شدن متابولیسم بدن است

به عبارتی دیگر ، در مقایسه با قبل از کاهش وزن ، کالری کمتری می سوزانید.

معمولا به این حالت ، “حالت ضعف” می گویند که می تواند به سوختن روزانه چند صد کالری کمتر بیانجامد (۳۰،۳۱).

مصرف پروتئین  کافی  می تواند از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده که باعث میشود نرخ متابولیک بدن با کاهش چربی افزایش یابد (۳۲،۳۳،۳۴،۳۵،۳۶).

تمرین های قدرتی ، عامل دیگری است میتواند از کاهش عضله  و کند شدن متابولیسم بدن هنگام کاهش وزن جلوگیری کند (۳۷،۳۸،۳۹).

به همین دلیل ، دریافت پروتئین بیشتر و تمرین های قدرتی دو عضو مهم تشکیل دهنده یک برنامه کاهش چربی می باشند و نه تنها متابولیسم را افزایش می دهند بلکه از خوب بودن اجزای زیر چربی نیز اطمینان حاصل می کنند. بدون پروتئین و تمرین های مقاومتی ، ممکن است به جای متناسب شدن ، لاغرمردنی به نظر برسید.

چه مقدار پروتئین مناسب است؟

DRI (شاخص نیاز روزانه) پروتئین برای مردان و زنان عادی فقط ۴۶ و ۵۶ گرم می باشد.

اگرچه این مقدار ناچیز برای جلوگیری از ضعف مطلق کافی است اما پژوهش ها نشان می دهد که این مقدار برای اطمینان حاصل کردن از سلامتی کامل و کارآمد بودن سلامت و ترکیب بدنی کافی نمی باشد.

بیشتر پژوهش ها بر روی پروتئین و کاهش وزن ، دریافت پروتئین را به صورت درصدی از کالری کل روزانه ارائه می دهند.

بهتر است دریافت پروتئینتان را در وعده هایتان پخش کنید و در هر وعده آن را مصرف کنید.

در مقاله “روزانه باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟” می توانید مطالب بیشتری در این موضوع بیابید.

چگونه در رژیمتان پروتئین بیشتری دریافت کنید

غذاهای غنی ار پروتئین
غذاهای غنی ار پروتئین

افزایش دریافت پروتئین بسیار ساده است. فقط کافی است غذا های غنی از پروتئین مصرف کنید.

که شامل :

  • گوشت : مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو بدون چربی و …
  • ماهی : سالمون ، ساردین ، ماهی هادوک ، ماهی قزل آلا و …
  • تخم ها : هر نوع تخمی
  • لبنیات : شیر ، پنیر ، ماست و …
  • حبوبات : لوبیا قرمز ، لوبیا ، نخود ، عدس و …

اگر رژیمتان کم کربوهیدرات است می توانید گوشت های پرچرب تر نیز مصرف کنید. در غیر این صورت سعی کنید تا می توانید گوشت های کم چرب تر مصرف کنید. این امر به مصرف بالای پروتئین بدون خوردن کالری زیاد کمک می کند.

مصرف مکمل های پروتئینی نیز می تواند در صورت دریافت نکردن پروتئین کافی مفید باشد. (۴۰،۴۱).

البته فکر کردن به مصرف بیشتر پروتئین آسان است اما وارد کردن آن به زندگی و برنامه غذاییتان می تواند دشوار باشد.

پیشنهاد می کنم در ابتدای کار از یک کالری سنج استفاده کنید. هر چیزی که می خورید را خوب وزن و حساب کنید تا بتوانید مقدار پروتئین هدفتان را مشخص کنید.

لازم نیست این کار را تا ابد انجام دهید ، اما انجام دادن آن در ابتدا تا زمانی که خم و چم کار دستتان بیاید مهم است.

 

پروتئین ساده ترین ، آسان ترین و خوشمزه ترین راه کاهش وزن است

وقتی صحبت از کاهش چربی و تناسب اندام می شود پروتئین سلطان مواد مغذی است.

لازم نیست برای دریافت پروتئین بیشتر از چیزی کم کنید بلکه فقط باید به رژیمتان اضافه کنید.

این امر خصوصا بسیار لذت بخش است زیرا بیشتر غذا های پرپروتئین طعم خوبی دارند و خوردنشان آسان و رضایت بخش است.

یک رژیم پر پروتئین همچنین می تواند یک استراتژی خوب برای جلوگیری از چاقی باشد نه فقط چیزی که یک بار برای کاهش وزن از آن استفاده می کنید.

با افزایش دریافت پروتئین به طور همیشگی ، تعادل معادله “کالری دریافتی مقابل کالری خروجی” را به نفع خود بر هم می زنید.

و پس از چند ماه ، سال یا دهه تغییرات بدنتان می تواند بسیار چشم گیر باشد.

اما یادتان باشد کالری ها هنوز تاثیر گذارند. پروتئین می تواند می تواند گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد اما تا هنگامی که کمتر از کالریی که می سوزانید ، نخورید وزنتان کم نخواهد شد.

قطعا پرخوری کردن و خنثی کردن کمبود کالری ناشی از مصرف زیاد پروتئین خصوصا با مصرف فست فود می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

به همین علت ، باید رژیمتان را بر اساس غذا های کامل فرآوری نشده بچینید.

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید