کراتین مکمل شماره اول جهت بهبود عملکرد در باشگاه و به هنگام ورزش است. مطالعات نشان میدهد این ماده باعث افزایش حجم ماهیچه، قدرت و عملکرد ورزشی میشود. علاوه بر آن، این ماده فواید سلامتی بسیار دیگری نیز فراهم می‌آورد، مثل: پیشگیری در برابر بیماری‌های مربوط به اعصاب. بعضی افراد معتقدند کراتین ایمن نیست و اثرات جانبی دارد، اما این موارد توسط شواهد مختلف پشتیبانی نمی‌شوند. در حقیقت، کراتین یکی از پرمصرف ترین مکمل‌ها است و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد. در ادامه به طور کامل به سوال کراتین چیست پاسخ خواهیم داد.
کراتین چیست ؟
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت میشود که به ماهیچه‌های شما در جهت تولید انرژی در حین وزنه‌برداری سنگین یا تمرین های با شدت بالا کمک میکند.
استفاده از کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله‌سازی، بهبود قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است.
از نظر شیمیایی، شباهات بسیاری با آمینواسیدها دارد. بدن میتواند کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید کند.
عوامل زیادی بر ذخایر کراتین بدن شما تاثیر می‌گذارند مانند: مصرف گوشت، تمرینات ورزشی، مقدار حجم عضله، سطح هورمون‌هایی مانند تستسترون.
حدود ۹۵ درصد کراتین بدن شما در ماهیچه ها به صورت فسفو کراتین ذخیره میشود. ۵ درصد دیگر در مغز و کلیه و کبد یافت میشود.
وقتی شما از مکمل استفاده می‌کنید، در واقع ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهید که این فرم انرژی ذخیره‌ای در سلول‌های عضلانی است که به بدن در تولید مولکول‌های پر انرژی کمک میکند.
ای تی پی (ATP)
ای‌تی‌پی ارز انرژی بدن نامیده میشود. وقتی شما مقدار بیشتری از آن را دارید، بدن شما در طول تمرین عملکرد بهتری خواهد داشت.
کراتین همچنین فرایند های سلولی متعددی را تغییر میدهد که باعث افزایش حجم ماهیچه، قدرت و ریکاوری میشود.
کراتین چیست و چگونه عمل میکند؟
کراتین میتواند سلامت و عملکرد ورزشی را به چندین روش بهبود بخشد.
در ورزش‌های با شدت بالا، نقش اولیه آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در سلول های عضلانی است.
ذخایر اضافی می‌توانند بعدا برای تولید مولکول‌های پرانرژی مورد استفاده قرار بگیرند که این امر کلید منبع انرژی برای وزنه برداری سنگین و ورزش‌های با شدت بالا است.
کراتین همچنین در روش های زیر به شما در افزایش ماهیچه کمک میکند:
- حجم کار افزایش یافته:در یک جلسه تمرین ورزشی،کار کلی یا حجم بیشتری را فعال میکند، که یک عامل اصلی رشد عضلات در طولانی مدت است.
- سیگنالینگ سلولی بهبود یافته: میتواند سیگنالینگ سلوال ماهواره ای را افزایش دهد،که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک میکند.
- هورمون های آنابولیک افزایش یافته:مطالعات نشان میدهند که هورمون هایی مانند :آیجیاف-۱ پس از مصرف کراتین افزایش مییابند.
- افزایش هیدراتاسیون سلولی:میزان آب موجود در سلول های ماهیچه ای شما را بالا میبرد و این امر باعث افزایش حجم سلول میشود ، که در رشد عضلات نقش دارد.
- کاهش تجزیه پروتئین:ممکن است با کاهش شکست ماهیچه، تعداد کل عضلات افزایش یابد.
- پایین آمدن میزان میوستاتین:سطح بالای پروتئین میوستاتین میتواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملا مهار کند.مصرف مکمل کراتین با افزایش پتانسیل رشد میتواند این سطح را کاهش دهد.
مکمل های پروتئین همچنین ذخایر فسفوکراتین مغزی را افزایش میدهد،که باعث بهبود سلامت مغزی و پیشگیری از بیماری های مرتبط با اعصاب میشود.
بر افزایش ماهیچه تاثیر می‌گذارد
کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت تاثیرگذار است.
به افراد مختلف از جمله: افراد بی تحرک،سالمندان و ورزشکاران حرفه ای کمک میکند.
یک مطالعه ۱۴ هفته ای در افراد مسن تر مشخص کرد که اضافه کردن کراتین به برنامه تمرینی با وزنه باعث افزایش معنی دارقدرت،پا وعضله میشود.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی وزنه برداران انجام شد، مصرف کراتین همراه با برنامه ورزشی در مقایسه با تمرین ورزشی به تنهایی باعث رشد ۳٫۳ برابری فیبر های عضلانی شد.افزایش توده بدنی در کنار حداکثر تکرار پرس سینه،یک تمرین قدرت مشترک،نیز دو برابر شده است.
بررسی گسترده بر بروی مکمل های انتخابی انجام شد از این میان مکمل های کراتین به عنوان محبوبترین پروتئین ها برای اضافه کردن توده عضلانی انتخاب شدند.
تاثیر بر قدرت و عملکرد به هنگام ورزش
کراتین همچنین میتواند قدرت، توانایی و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد.
در یک بررسی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی در مقایسه با تمرین ورزشی به تنهایی، استحکام را ۸ درصد،عملکرد وزنه برداری ۱۴ درصد و عملکرد پرس سینه را ۴۳ درصد افزایش میدهد.
در ورزشکاران قدرتی که به خوبی آموزش دیده اند، ۲۸ روز پس استفاده از مکمل‌ها، عملکرد دوچرخه سواری پر سرعت ۱۵ درصد و عملکرد پرس سینه ۶ درصد بهبود یافتند.
کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرین ضمن افزایش توده عضلانی در طول تمرین بیش از حد شدید کمک میکند.
این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولیداست.
به طور معمول، آدنوزین تری فسفات پس از ۸ تا ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش مییابد.اما از آنجا که مکمل های کراتین به شما در تولید آدنوزین تری فسفات بیشتر کمک میکنند،میتوانید عملکرد بهینه را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید .
تاثیر بر مغز شما
مغز شما دقیقا مانند عضلات،فسفوکراتین را ذخیره میکند و برای عملکرد بهینه نیاز به آدنوزین تری فسفات زیادی دارد.
استفاده از مکمل ها ممکن است شرایط زیر را بهبود ببخشد:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- سکته مغزی ایسمیک
- صرع
- صدمات مغزی یا نخاعی
- بیماری نورون حرکتی
- عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن
با وجود مزایای احتمالی کراتین برای درمان بیماری های عصبی دارد ،بیشتر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است.
با این حال،یک مطالعه ۶ ماهه بر روی کودکانی که آسیب دیدگی مغزی دارند،کاهش ۷۰ درصدی در خستگی ،کاهش ۵۰ درصدی سرگیجه را نشان داده است.
تحقیقات انسانی نشان میدهد که کراتین همچنین میتواند به بزرگسالان ،گیاهخواران و افراد در معرض بیماری های عصبی کمک کند.
گیاهخواران به دلیل اینکه گوشت نمیخورند،که منبع اصلی رژیم غذایی طبیعی است ،تمایل به داشتن ذخایر کراتین کم دارند.
در یک مطالعه درمورد گیاهخواران، مکمل باعث یک پیشرفت ۵۰ درصدی در یک تست حافظه و بهبود ۲۰ درصدی در نمرات تست هوش شد.
اگرچه این امرفقط میتواند بر سالمندان و افرادی که دارای کمبود ذخایر کراتین هستند، موثر باشد اما بر بزرگسالان سالم تاثیری ندارد.
سایر مزایای سلامتی
تحقیقات همچنان نشان میدهد که کراتین ممکن است:
- سطح قند خون را پایین بیاورد.
- عملکرد ماهیچه ها و کیفیت زندگی را در افراد مسن بهبود می‌بخشد.
- به درمان کبد چرب غیر الکلی کمک میکند.
با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه ها لازم است.
انواع مختلف مکمل ها
رایج ترین و خوب ترین نوع مکمل، کراتین مونوهیدرات نامیده میشود.
بسیاری اشکال دیگر نیز وجو دارد ،که برخی از آنها به عنوان مکمل های برتر معرفی میشوند، اما شواهدی برای این اثر وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صد ها مطالعه پشتیبانی میشود.تا زمانی که تحقیقات جدید ادعای دیگری نداشته باشد،به نظر میرسد بهترین گزینه است.
دستورالعمل دوز
بسیاری افراد که تصمیم به مصرف مکمل دارند با مرحله بارگیری شروع میکنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلات میشود.
برای بارگیری با کراتین، برای ۵ تا ۷ روز۲۰ گرم در روز مصرف کنید. این باید در طول روز به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم شود.
با توجه به آزاد شدن انسولین، انسولین ممکن است جذب کربوهیدرات و پروتئین از یک وعده غذایی را بهبود بخشد.
به دنبال دوره بارگیری،۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالای کراتین در عضلات حفظ شود.از آنجایی که کراتین برای دوچرخه سواری هیچ فایده ای ندارد،برای مدت طولانی از این دوز استفاده کنید.
اگر تصمیم به انجام مرحله بارگیری ندارید، میتوانید به راحتی ۳٫۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است به حداکثررسیدن ذخایر شما ۳ تا ۴ هفته طول بکشد.
از آنجا که کراتین آب را به درون سلول های ماهیچه ای شما میکشد،توصیه میشود آن را با یک لیوان آب میل کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین چیست ؟ کراتین یکی از بهترین مکمل های تحقیق شده موجود است، وبررسی هایی که ۴ سال به طول انجامیده است،هیچ اثر منفی را نشان نمیدهد.
یکی از جامع ترین مطالعات ، نشانگر خون ۵۲ نفر را اندازه گیری کرد و بر اثر تکمیل مصرف آن بعد از ۲۱ ماه هیچ عوارض جانبی مشاهده نکرد.
همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در افراد سالم که دوز های طبیعی مصرف میکنند، به کبد و کلیه آسیب میرسانند وجود ندارد.
گفته میشود،کسانی که مشکلات پیشین کبدی یا کلیوی دارند،باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
اگرچه افراد کراتین را با کم آبی و غلظت خون مرتبط میدانند،تحقیقات از این ارتباط پشتیبانی نمیکنند.در حقیقت،مطالعات نشان میدهد که میتوان گرفتگی و کمبود آب بدن را در حین تمرین استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.
نتیجه‌گیری: کراتین چیست ؟
در نهایت در پاسخ به سوال کراتین چیست میتوان گفت: کراتین یکی از ارزان‌ترین ،موثرترین و بی‌خطرترین مکمل هایی است که میتوانید مصرف کنید.
این ماده از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی میکند. برای گیاهخواران-که ممکن است به میزان کافی کراتین را از رژیم غذایی خود به دست نیاوردند- افراد مسن ترمکمل های مفید کارآمدتر است.
کراتین مونوهیدرات احتمالا بهترین شکل است.امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا این برای شما مفید است یا نه.
