۱۳ راه کاهش وزن آب بدن

0
746
کاهش وزن آب بدن

۶۰ درصد بدن انسان متشکل از آب است که نقشی اساسی در همه جنبه های زندگی ایفا می کند.

بسیاری از افراد درباره وزن این آب نگرانی هایی دارند که این گروه خصوصا شامل ، ورزشکاران حرفه ای که به دنبال دسته وزنی خاصی هستند یا می خواهند فرم متناسب تری داشته باشند می شود.

احتباس آب اضافی که به نام خیز نیز شناخته می شود بحث دیگری است. اگر چه معمولا بی ضرر است اما می تواند اثر جانبی یک بیماری جدی در قلب ، کبد یا کلیه نیز باشد (۱).

زنان نیز ممکن است احتباس آب را در فاز لوتئال چرخه قاعدگی یا در دوره بارداری تجربه کنند.

مقاله زیر برای افراد سالم و ورزشکارانی است که می خواهند آب بدنشان را کاهش دهند. اگر مبتلا به خیز هستید – ورم کردن دست و پا – با پزشک خود مشورت کنید.

در پایین ۱۳ راه سریع و امن کاهش آب بدن آورده شده است :

۱- مرتب ورزش کنید

مرتب ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه های کاهش آب بدن در کوتاه مدت است

ورزش یکی از بهترین راه های کاهش آب بدن در کوتاه مدت است. هر گونه ورزشی تعریق را افزایش می دهد که به معنی کاهش آب بدن است.

متوسط مقدار از دست دادن آب بدن در ۱ ساعت ورزش ، حدود ۲-۰٫۵ لیتر است که به عواملی چون دما و لباس بستگی دارد

(۲،۳،۴).

در هنگام ورزش کردن ، بدن مقدار زیادی از آب را نیز به ماهیچه ها منتقل می کند.

امر فوق باعث کاهش آب بیرون سلول ها و ظاهر نرمی که مردم به خاطر احتباس اّب اضافی گزارش کرده اند می شود (۵).

اگرچه ، هنوز نیاز دارید در هنگام تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.

گزینه خوب دیگر برای افزایش تعریق و کاهش آب بدن سونا است که می توانید پس از پایان تمرینتان از آن استفاده کنید.

 

۲- بیشتر بخوابید

تحقیقاتی که روی خواب انجام گرفته است نشان می دهد که خواب به اندازه ورزش و رژیم دارای اهمیت است (۶،۷،۸).

خواب می تواند روی عصب های گرده ای کلیه که سدیم و تعادل آب را تنظیم می کند اثر بگذارد (۹).

خواب کافی همچنین میتواند به بدن در کنترل آبرسانی و کاهش احتباس آب کمک کند.

سعی کنید هر شب به اندازه کافی و سالم بخوابید که برای اکثر افراد ۹-۷ ساعت است.

 

۳- استرس خود را کاهش دهید

استرس در بلند مدت می تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود که مستقیما با احتباس مایعات و وزن آب سر و کار دارد (۱۰).

امر فوق به این علت است که استرس و کورتیزول هورمونی به نام آنتی دیورتیک (ADH) که تعادل آب در بدن را کنترل می کند افزایش می دهند (۱۱).

ADH با فرستادن سیگنال به کلیه ها ، میزان آبی که باید به بدن برگردد را مشخص می کند (۱۰).

اگر استرس خود را کنترل کنید ، سطح کورتیزول و ADH تان نرمال می ماند که این امر برای سلامت بلند مدت و کاهش خطر بیماری ها بسیار مهم است (۴،۱۱).

۴- الکترولیت مصرف کنید

الکترولیت ها مواد معدنی همانند منیزیم و پتاسیم اند که بار الکتریکی دارند. و نقش های مهمی در بدن نظیر تنظیم تعادل آب نیز بر عهده دارند (۱۲).

هنگامی که سطح الکترولیت ها بسیار پایین یا بالا باشد ، در تعادل مایعات بدن تغییر ایجاد می شود که می تواند منجر به افزایش وزن آب بدن شود (۱۲).

شما باید میزان مصرف الکترولیت خود را با مصرف آبتان سازگار کنید. اگر زیاد آب می نوشید ، ممکن است به مقدار بیشتری الکترولیت نیاز داشته باشید (۱۳).

اگر هر روز ورزش می کنید یا در آب و هوای گرم یا مرطوب زندگی می کنید ، برای جبران الکترولیت های از دست رفته به خاطر تعریق ، باید الکترولیت بیشتری مصرف کنید (۱۴).

در مقابل ، مقادیر زیاد الکترولیت که از مکمل ها یا غذا های شور تامین می شود همراه با مصرف آب کم می تواند اثری معکوس داشته باشد و وزن آب بدن را افزایش دهد

۵- مصرف نمک را کنترل کنید

مصرف نمک را کنترل کنید
مصرف نمک را کنترل کنید

سدیم که آن را روزانه از نمک دریافت می کنید یکی از متداول ترین الکترولیت ها در بدن انسان است و نقشی بزرگ در مقدار آب بدن ایفا می کند.

اگر سطح سدیم بدن بسیار پایین یا بالا باشد ، منجر به ناهماهنگی در بدن و در نهایت احتباس مایعات می شود.

مصرف مقادیر زیاد نمک که معمولا به خاطر رژیم های غذایی پر از غذاهای فرآوری شده است باعث افزایش احتباس آب می شود. این موضوع خصوصا زمانی که با مصرف کم آب و کم تحرکی همراه شود بسیار قریب به اتفاق می شود (۱۵،۱۶،۱۷،۱۸).

اگر چه امر فوق به میزان مصرف سدیم و وضعیت خونی شخص نیز بستگی دارد.

پژوهشی مدعی است که فقط در صورت افزایش یا تغییر شدید مصرف روزانه غذا ، بدن شروع به ذخیره آب اضافه می کند (۱۹).

 

۶- مکمل منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی و الکترولیت های مهم است که اخیرا در زمینه سلامت و عملکرد ورزشی بسیار پر طرفدار شده است.

تحقیقات گسترده ای در زمینه منیزیم انجام گرفته است و نشان می دهد که منیزیم بیش از ۶۰۰  نقش در بدن انسان ایفا می کند (۲۰).

پژوهش ها در زنان نشان میدهد که منیزیم می تواند وزن آب بدن و علائم پیش از قاعدگی را کاهش دهد (PMS) (21،۲۲).

این تغییرات به این علت رخ می دهد که منیزیم نقشی تلفیقی با دیگر الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دارد و آن ها باهم به تعادل آب بدن کمک می کنند.

مکمل های منیزیم ، مزایای بیشماری دیگری نیز برای کسانی که آن را در رژیمشان به اندازه کافی دریافت نمی کنند دارد.

۷- مکمل قاصدک

مکمل قاصدک
مکمل قاصدک

قاصدک که نام علمی آن Taraxacum officinale می باشد گیاهی است که در دارو های بسیاری برای درمان احتباس آب استفاده می شود (۲۳).

در سال های اخیر ، این مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازانی که از آن برای زیبایی اندام یا کاهش آب بدن استفاده می کنند محبوب شده است.

مکمل های قاصدک با ارسال سیگنال به کلیه ها ، برای دفع ادرار بیشتر و نمک یا سدیم اضافی به کاهش وزن آب بدن کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل قاصدک دفعات دفع ادرار را پس از یک دوره ۵ ساعته افزایش می دهد (۲۴).

اگر چه این مکمل از قبل طرفدارانی دارد اما هنوز به تحقیقات بیشتری روی این مکمل نیاز است.

 

۸- بیشتر آب بنوشید

جالب است بدانید ، نوشیدن مقدار کافی آب می تواند احتباس آب را کاهش دهد (۲۵).

بدن همیشه در تلاش است تا به یک تعادل سالم برسد ، پس اگر به طور مداوم کمبود آب دارید ، بدن برای جلوگیری از پایین آمدن بیش از حد سطح آب تمایل به حفظ آب مانده در بدن پیدا می کند.

مصرف روزانه مقدار کافی آب همچنین می تواند برای سلامت کبد و کلیه مفید باشد که ممکن است در بلند مدت منجر به کاهش احتباس آب شود (۲۶،۲۷).

مزایای نوشیدن مقدار کافی آب اینجا پایان نمی یابد. تحقیق دیگری نشان می دهد که مصرف کافی آب برای سلامت کلی بدن که شامل چربی سوزی و عملکرد مغز می شود نیز مهم است (۲۸،۲۹،۳۰).

همانطور که گفته شد رسیدن به تعادل ، نتیجه قابل قبول است. اگر مقدار زیادی مایعات بنوشید در نهایت وزن آب بدنتان افزایش می یابد.

فقط کافی است هنگامی که تشنه اید آب بنوشید و وقتی سیرآب شدید دست از آن بردارید و اگر در محیط های گرم قرار دارید یا در حال ورزش کردن اید کمی بیشتر آب بنوشید.

همچنین می توانید با بررسی رنگ ادرار ، میزان آب بدنتان را ارزیابی کنید. اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ یا نسبتا شفاف باشد ، نشان از خوب بودن وضعیت آب بدن است.

۹- غذا های خاصی را مصرف کنید

چندین غذای خاص وجود دارد که بهتر است برای مبارزه با احتباس آب ، در رژیمتان قرار دهید.

غذای های غنی از پتاسیم ، معمولا توصیه می شوند زیرا پتاسیم می تواند به متعادل کردن سطح سدیم و افزایش تولید ادرار که به کاهش آب اضافی می انجامد کمک کند (۳۱).

سبزیجات برگی سبز تیره ، لوبیا ها ، موز ، آووکادو ، گوجه و ماست یا دیگر لبنیات غذا هایی سالم و سرشار از پتاسیم اند.

مکمل های منیزیم یا غذا های غنی از منیزیم نیز توصیه می شوند. این غذا ها شامل ، شکلات تلخ ، سبزیجات برگی سبز تیره ، آجیل ها و غلات کامل می شوند.

غذا ها و سبزی های زیر توسط کارشناسان مختلفی برای کاهش وزن آب بدن توصیه شده اند و شواهدی بالینی کاربرد آن ها را تایید می کند :

  • کلاله (ریش) ذرت (۳۲)
  • گیاه دم اسب (۳۳)
  • جعفری (۳۴)
  • گل بامیه (۳۵)
  • سیر (۳۶،۳۷)
  • رازیانه (۳۸)
  • گزنه (۳۹)

اگرچه نفخ معده معمولا به خاطر احتباس آب نیست اما بهتر است برای مدتی از غذا هایی که باعث نفخ می شوند پرهیز کنید.

این غذا ها شامل غذا های بسیار فرآوری شده ، غذا های غنی از فیبر و بعضی مواقع لوبیا ها و لبنیات می شوند. همچنین می توانید مدتی از غذا های رژیم low-FODMAP استفاده کنید.

۱۰- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات یک استراتژی معمول برای کاهش سریع آب اضافی بدن است. کربوهیدرات ها در ماهیچه ها و کبد به فرم گلیکوژن ذخیره می شوند و گلیکوژن مقداری آب نیز به همراه خود به درون این اندام ها می برد.

هر گرم گلیکوژن ، ۴-۳ گرم آب به همراه خود ذخیره می کند. این موضوع علت کاهش آنی وزن آب بدن ،  پس از شروع رژیم های کم کربوهیدرات است زیرا این رژیم ذخایر گلیکوژن را کاهش می دهد.

کربوهیدرات ها همچنین باعث افزایش انسولین شده که می تواند احتباس سدیم و جذب دوباره آب توسط کلیه ها را افزایش دهد (۴۰،۴۱).

رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش انسولین شده که منجر به کاهش سدیم و آب از کلیه ها می شود.

میزان دریافت کربوهیدرات خود را تغییر دهید و مشخص کنید چه مقداری برایتان مناسب است.

۱۱- مکمل های کافئین یا چای و قهوه

چای و قهوه مصرف کنید
چای و قهوه مصرف کنید

کافئین و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای اثرات ادرار آور دارند و می توانند به کاهش وزن آب بدن کمک کنند.

اثبات شده است که امر فوق ، دفع ادرار را در کوتاه مدت افزایش داده و وزن آب را کمی کاهش می دهد (۴۲،۴۳).

در پژوهشی ، لیوان های آب حاوی ۴٫۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن در بین شرکت کنندگان توزیع شد. با ترکیب آب و کافئین ، حجم ادرار شرکت کنندگان به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافت (۴۴).

ضمن مطلب فوق ، با اینکه کافئین اثری مطلوب در ادرار آوری دارد اما منجر به کمبود آب بدن در مصرف کنندگان عادی نمی شود.

۱۲- عادت هایتان را تغییر دهید

یکی از بهترین تغییر هایی که می توانید انجام دهید کاهش مصرف غذا های بسیار فرآوری شده و مصرف نمک اضافی است.

همچنین از نشستن بلند مدت پرهیز کنید زیرا گردش خون را کاهش می دهد. فعالیت های بدنی می تواند گردش خون را بهبود بخشیده و به تعریق بیشتر کمک می کند (۴۵).

دارو های خاصی نیز باعث احتباس آب می شوند ، پس اگر به طور روزانه دارویی مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید (۴۵).

با اینکه این موضوع به احتباس آب مربوط نیست اما مطمئن شوید غذا هایی که مصرف می کنید باعث مشکلات گوارشی و نفخ نشوند (۴۵).

مصرف کم یا بیش از حد آب ، الکل ، مواد معدنی ، کافئین و نمک باعث احتباس آب می شوند سعی کنید تعادلی سالم در میانشان ایجاد کنید.

۱۳- قرص های آب تجویز شده را در نظر بگیرید

دیورتیک (ادرار آور) های تجویزی و قرص آب نیز گاهی برای درمان احتباس آب استفاده می شوند (۴۶).

طرز کار این دارو ها به این گونه است که کلیه ها را به گونه ای فعال می کنند تا آب اضافی و نمک را از طریق ادرار دفع کند.

این قرص های دیورتیک (ادرار آور) معمولا به افراد دارای مشکلات قلبی یا ششی تجویز می شود تا به بهبود فشار خون ، جلوگیری از احتباس مایعات و کاهش خیز کمک کند.

لازم به ذکر است که قرص های دیورتیک (ادرار آور) تجویز شده و قرص های آب بدون نسخه با هم تفاوت دارند.

روی قرص های تجویزی ، به صورت بالینی تست بی خطری در بلند مدت انجام شده است در حالی که بر روی قرص های بدون نسخه تحقیق بالینی صورت نگرفته و همیشه مورد آزمایش بی خطری قرار نمی گیرند.

هر دوی این قرص ها می تواند با بیماری خیز (ادما) یا وزن آب اضافی بدن کمک کند.

قبل از استفاده از دارو های فوق با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه

اگر مشکل احتباس آب همچنان ادامه دارد یا به نظر شدید می رسد یا افزایش ناگهانی داشته است ، بهتر است به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

در برخی مورد ها ، احتباس آب نتیجه بیماری جدی دیگری بود.

خلاصه کلام ، بهترین راه مبارزه با آب اضافی مشخص کردن علت و درمان آن است.

این علت ممکن است نمک ، کمبود الکترولیت ، بی تحرکی ، استرس اضافی یا مصرف معمول غذا های فرآوری شده باشد.

برخی از موارد فوق از دلایل اصلی سلامتی کم و بیماری های جدی اند که حتی دلیل بزرگ تر برای پرهیز از آن هاست.

 

*مکمل های  گفته شده با تجویز پزشک یا متخصص مصرف شود.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید