کاهش سریع وزن در ۳ مرحله با پایه علمی

0
478
کاهش وزن سریع در 3 مرحله
کاهش وزن سریع

کاهش سریع وزن 

شیوه های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد اما بیشترشان باعث احساس ضعف و ناخوشی می شوند. اگر اراده تان پولادین نباشد ، گرسنگی به سرعت باعث می شود از برنامه های غذایتان دست بکشید.

برنامه ی طرح ریزی شده در اینجا :

  • اشتهایتان را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
  • باعث می شود بدون احساس گرسنگی ، سریع وزن کم کنید.
  • و همزمان باعث تقویت سلامت سوخت و ساز بدن می شود.
  1. مصرف شیرینی جات و نشاسته را کاهش دهید

مهم ترین بخش ، کاهش مصرف شیرینی جات و نشاسته ( کربوهیدرات) است ؛ هنگامی که این کار را بکنید میزان گرسنگی شما کاهش میابد و در نهایت کالری بسیار کمتری در روز وارد بدنتان می شود (۱).

حال به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای تولید انرژی ، بدنتان شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.

مزیت دیگر مصرف کمتر کربوهیدرات ها ، کاهش سطح انسولین است که سبب می شود کلیه ها ، سدیم و آب اضافی را دفع کنند که خود باعث کاهش نفخ و مقدار آب اضافی می شود (۳ ،۲).

کاهش بیش از ۴٫۵ کیلوگرم چربی و آب بدن در هفته اول نامعمول نیست.

نمودار زیر بر اساس یک پژوهش برای مقایسه رژیم با کربوهیدرات کم و رژیم با چربی کم در بین زنان چاق یا دارای اضافه وزن است (۴).

نمودار رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چربی لایف دایت
نمودار رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چربی

گروه رژیم هیدروکربن پایین تا وقتی سیر شوند می‌خورند در حالی که گروه رژیم چربی پایین محدودیت کالری دارند و گرسنه می مانند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و خود به خود شروع به کمتر خوردن خواهید کرد بدون اینکه گرسنه شوید (۵). ساده اش کنیم، کاهش کربوهیدرات ،  کاهش چربی را خودکار می کند.

 

  1. پروتئین ، چربی و سبزیجات مصرف کنید

هر وعده شما باید شامل یک منبع پروتئین ، چربی و سبزیجات با کربوهیدرات پایین باشد. با مصرف چنین وعده ای جذب کربوهیدرات بدن به صورت خودکار در محدوده مورد نظر یعنی ۵۰-۲۰ گرم بر روز قرار می گیرد.

 

منابع پروتئین

  • گوشت : گاو ، مرغ ، خوک ، بره و …
  • ماهی : سالمون ، قزل آلا ، میگو و ..
  • تخم ها : تخم های کامل به همراه زرده بهترین منبع اند.
منابع پروتئین گوشت مرغ ماهی تخم مرغ برای کاهش وزن سریع لایف دایت
منابع پروتئین

اهمیت مصرف به اندازه پروتئین غیرقابل انکار است و موجب می‌شود سوخت و ساز بدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بر روز افزایش یابد ( ۸ ، ۷ ، ۶)

رژیم های با پروتئین بالا هوس و وسواس فکری درباره غذا را تا ۶۰ درصد  و میل به غذا در آخر شب را تا ۵۰ درصد کاهش می دهند. هم چنین چنان سیرتان می کنند که به صورت خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف می کنید (۱۰ ، ۹).

وقتی به کاهش وزن می رسد پروتئین سرور مواد مغذی است.

 

سبزیجات با کربوهیدرات کم

  • بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه
  • کلم پیچ
  • کلم بروکسل ( کلم فندقی)
  • کلم
  • چغندر برگی
  • کاهو
  • خیار
سبزیجات کم کربوهیدرات برای کاهش وزن سریع لایف دایت
سبزیجات کم کربوهیدرات

از مصرف زیاد سبزیجات با کربوهیدرات پایین باکی نداشته باشید. می توانید مقادیر زیادی از آن ها را مصرف کنید بدون آنکه جذب کربوهیدرات از ۵۰-۲۰ گرم بر روز تجاوز کند.

رژیمی که بر اساس گوشت و سبزیجات تنظیم شده شامل تمامی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن می باشد.

 

منابع چربی

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

۲-۳ وعده در روز مصرف کنید. اگر پس از عصر گرسنه شدید ۴ وعده مصرف کنید.

از مصرف چربی نترسید. رژیم همزمان چربی کم و کربوهیدرات کم باعث شکستتان می شود و باعث می شود رژیمتان را ترک کنید.

  1. سه بار در هفته وزنه بزنید

سه بار در هفته وزنه بزنید تا کاهش وزن سریع را تجربه کنید لایف دایت
سه بار در هفته وزنه بزنید

در این رژیم به ورزش برای کاهش وزن سریع نیاز ندارید اما توصیه می شود انجام دهید.

بهترین روش ، ۴-۳ بار رفتن به باشگاه در هفته است. خود را گرم کنید و وزنه بزنید. اگر اولین بارتان هست به باشگاه می روید از مربی خود کمک بگیرید.

با وزنه زدن شما مقدار زیادی کالری می سوزانید و از کند شدن سوخت و ساز بدن که از اثرات جانبی کاهش وزن است جلوگیری می کنید ( ۱۲ ، ۱۱).

تحقیقات بر روی رژیم های با کربوهیدرات های پایین نشان می دهد که شما کمی عضله هم در عین از دست دادن مقدار قابل توجهی چربی بدست خواهید آورد (۱۳).

اگر شرایط وزنه زدن را ندارید ، ورزش های مناسب قلب مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا کافی خواهد بود.

 

اختیاری یک روز در هفته کربوهیدرات مصرف کنید

می توانید یک روز در هفته استراحت کنید و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اکثر مردم روز اخر هفته را ترجیح می دهند.

از منابع سالم کربوهیدرات  مانند جو ، برنج ، کینوآ ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، میوه ها و .. استفاده کنید.

فقط یک روز در هفته این کار را بکنید در غیر این صورت رژیمتان با شکست مواجه می شود.

اگر می خواهید  یک وعده تقلب کنید یا غذای ناسالمی بخورید در این روز بخورید.

وعده های تقلب یا کربوهیدرات های اضافه ضروری نیستند اما میتوانند به تولید هورمون های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئید سرعت بخشند ( ۱۵ ، ۱۴).

در روز مصرف کربوهیدراتتان ممکن است کمی وزن اضافه کنید اما بیشتر آن وزن آب است و در ۲-۱ روز آینده کاهش می یابد.

 

کنترل کالری و مقدار غذا

تا وقتی مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات با کربوهیدرات پایین پایبند باشید نیازی به محاسبه کالری ندارید.

ابزار های فوق العاده زیادی برای اندازه گیری مقدار کالری مصرفیتان وجود دارد. در اینجا سه اپلیکیشن کاربردی کاهش وزن سریع که استفاده از آن ها رایگان و آسان است قرار دارد.

هدف اصلی این رژیم این است که جذب کربوهیدرات ها را زیر ۵۰-۲۰ گرم در روز نگه دارد و باقی کالری ها را از پروتئین و چربی جذب کند.

 

۱۰ توصیه برای کاهش وزن سریع تر و آسان تر

  1. صبحانه با پروتئین بالا بخورید

خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل به غذا و دریافت کالری در طی روز می شود ( ۱۷ ، ۱۶).

  1. از مصرف نوشیدنی های قندی و آب میوه پرهیز کنید

موارد فوق چاق کننده ترین موادی هستند که میتوانید وارد بدنتان کنید و پرهیز از آن ها در از دست دادن وزن کمکتان می کند ( ۱۹ ، ۱۸).

  1. نیم ساعت قبل از وعده هایتان آب بنوشید

پژوهشی نشان میدهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده ها کاهش وزن را تا ۴۴ درصد در طی سه ماه افزایش می دهد (۲۰).

  1. غذا هایی که با کاهش وزن سازگارند انتخاب کنید

غذا های مشخصی برای کاهش وزن بسیار مفیدند. در اینجا لیستی از ۲۰ غذای کاهش وزن-دوست قرار دارد.

  1. فیبر حل شدنی مصرف کنید

پژوهش ها نشان می‌دهد که فیبر های حل شدنی می توانند باعث کاهش چربی به ویژه در بخش شکم شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند مفید باشند (۲۱،۲۲).

  1. قهوه یا چای بنوشید

اگر مصرف چای یا قهوه تان زیاد است هر چقدر می خواهید به مصرف آن ادامه دهید. کافئین در قهوه و چای می‌تواند ۱۱-۳ درصد سوخت ساز و بدن را افزایش دهد (۲۳،۲۴،۲۵).

  1. بیشتر غذا های کامل و فرآوری نشده مصرف کنید

اساس رژیم خود را بر غذاهای کامل بگذارید. غذاهای کامل سالم تر ، سیر کننده تر و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.

  1. غذایتان را آرام میل کنید

تند خور ها طی زمان وزن اضافه می کنند. آرام خوردن باعث می شود بیشتر احساس سیری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد(۲۶،۲۷).

  1. هر روز خود را وزن کنید

پزوهش ها نشان می دهد کسانی که هر روز خود را وزن می کنند بهتر می توانند وزن کم کنند و طبق رژیمشان پیش روند (۲۸،۲۹).

  1. هر شب خوب بخوابید

خواب نا مناسب از بزرگترین ریسک های افزایش وزن است. خواب مناسب و به اندازه بسیار دارای اهمیت می باشد (۳۰).

 

با چه سرعتی وزن کم می کنید

انتظار می رود در هفته اول ۴٫۵-۲ کیلوگرم (بعضی مواقع بیشتر) و پس از آن به صورت ثابت وزن کم کنید. من شخصا می‌توانم با دقیق انجام دادن برنامه ۱۸۰۰-۱۳۰۰ گرم در هفته وزنم را کاهش دهم.

اگر اولین بارتان هست رژیم می گیرید پس احتمالا اتفاقات سریع تر برایتان رخ می‌دهند و هر چقدر اضافه وزنتان بیشتر باشد ،  سریعتر آن را از دست خواهید داد.

در چند روز اول ، ممکن است کمی احساس عجیبی بهتان دست دهد. در تمامی این سال ها بدنتان کربوهیدرات می سوزانده پس ممکن است کمی زمان ببرد تا به سوزاندن چربی عادت کند.

به این حالت ” آنفلونزای کربوهیدرات کم ” یا ” آنفلونزای کتو ” می گویند و معمولا طی چند روز به پایان می رسد. برای من ۳ روز زمان برد. افزودن کمی نمک اضافه به رژیمتان می تواند به این مشکل کمک کند.

پس از چند روز اول، اکثر مردم احساس خوبی از خود نشان می دهند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.

علی رغم دهه ها ، موضع گیری علیه چربی ، رژیم با هیدروکربن پایین سلامتیتان را در بسیاری راه های دیگر ارتقا می بخشد :

  • قند خون : در رژیم های با کربوهیدرات پایین کاهش می یابد (۳۱).
  • تری گلیسیرید : کاهش می یابد (۳۲).
  • کلسترول بد کم چگال : کاهش می یابد (۳۳،۳۴).
  • کلسترول خوب : افزایش می یابد (۳۵).
  • فشار خون : به صورت قابل توجه بهتر می شود (۳۶،۳۷).
  • در کنار همه ی این ها ، پایبند بودن به رژیم های با کربوهیدرات پایین به آسانی پایبند بودن به رژیم های با چربی پایین است.
 برای کاهش وزن لازم نیست گرسنگی بکشید

اگر شرایط پزشکی دارید، پیش از انجام تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

با کاهش کربوهیدرات و پایین آمدن سطح انسولین ، محیط هورمونی بدن تغییر می کند و بدن و مغزتان را مجبور به پذیرش کاهش وزن می کند.

این برنامه منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی – دلیل اصلی شکست سایر رژیم های متداول – می شود.

اثبات شده است با این برنامه ۳-۲ برابر یک رژیم با چربی و کالری کم وزن از دست می دهید (۳۸،۳۹،۴۰).

یک مزیت بزرگ دیگر برای افراد ناشکیبا این است که کاهش اولیه مقدار آب در بدن به صورت قابل توجهی در صبح های آینده در اندازه گیری وزن خود را نشان دهد.

به بهشت خوش آمدید.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید