چه مقدار چربی در روز مصرف کنیم؟

0
2462
چه مقدار چربی در روز نیاز داریم؟
Selection of healthy food for heart, life concept, selective focus. چه مقدار چربی در روز مصرف کنیم؟

چربی بخش مهمی از رژیم غذایی است اما مقدار مصرف آن می تواند گیج کننده باشد. در طی ۵۰ سال گذشته به پیشنهاد سازمان های سلامتی ، رژیم های غذایی روزانه از چربی متعادل به سوی چربی کم پیش رفتند. هر چند راهنمای رژیم غذایی آمریکا در سال ۲۰۱۵-۲۰۲۰ دیگر حد مشخصی برای میزان چربی که باید مصرف شود مشخص نمی کند.

این مقاله نگاهی دقیق به انواع چربی ها می اندازد و پیشنهاد هایی درباره مقدار چربی مصرفی روزانه ارائه خواهد داد.

چربی چیست؟

در کنار پروتئین و کربوهیدرات ها ، چربی یکی از ۳ ماده مغذی پرمصرف در رژیم غذایی است. شما چربی را به صورت تری گلیسیرید مصرف می کنید. تری گلیسیرید از ۳ اسید چرب که بر پایه یک گلیسرول قرار دارند تشکیل شده است. اسید های چرب شامل زنجیر های کربن و هیدروژن اند.

یکی از راه های دسته بندی چربی ها بر حسب تعداد کربن آن هاست :

  • اسید های چرب کوتاه-زنجیر : کمتر از ۶ کربن
  • اسید های چرب متوسط-زنجیر : ۱۲-۶ کربن
  • اسید های چرب بلند-زنجیر : ۲۱-۱۳ کربن
  • اسید های چرب بسیار بلند-زنجیر : بیش از ۲۲ کربن

بیشتر چربی مصرفی شما ، اسید های چرب بسیار بلند-زنجیر اند. اسید های چرب کوتاه-زنجیر عمدتا هنگامی تولید می شوند که باکتری ها فیبر محلول در روده بزرگ را تخمیر کنند. البته شیر نیز حاوی مقادیر کمی از این اسید های چرب می باشد.

چربی های بلند و بسیار بلند زنجیر در خون جذب می شوند و هنگام نیاز در اختیار سلول های بدن قرار می گیرند در حالی که چربی های کوتاه و متوسط زنجیر مستقیما به کبد منتقل شده و در آنجا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.

وظایف و مزایای چربی

چربی در بدن وظایفی دارد و شامل چندین مزیت برای سلامتی است

  • انرژی : چربی منبع بسیار خوب انرژی است و هر گرم آن ۹ کالری تامین می کند این در حالی است که این مقدار در پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری بر گرم است.
  • تعدیل هورمون و ژن : چربی تولید هورمون های تناسلی و استروئیدی و همچنین ژن های درگیر رشد و سوخت و ساز را تعدیل می کند (۱،۲).
  • عملکرد مغز : دریافت چربی کافی ، برای سلامتی مغز خصوصا ثبات حالت (مود) مهم است (۳،۴).
  • جذب ویتامین های محلول در چربی : ویتامین های A, D, E و k باید در چربی مصرف شوند تا بتوان به طور مناسب از آن ها بهره برد.
  • طعم و سیر کنندگی : اضافه کردن چربی به غذا ها آن ها را خوش مزه تر و پر انرژی تر می کند.

چربی ذخیره شده با عایق کردن اندام های بدن آن را گرم نگه می دارد و هنگام گرسنه شدن منبع بسیار بزرگی برای تولید انرژی است.

انواع مختلف چربی

اسید های چرب ، طبق تعداد پیوند های ۲ گانه موجود در ساختارشان دسته بندی می شوند.

چربی های غیراشباع مونو

چربی های غیراشباع مونو (MUFAs) در زنجیر کربنی خود یک پیوند ۲ گانه دارند. مواد غذایی حاوی MUFA معمولا در دمای اتاق مایع اند و برای استفاده در پخت و پز مناسب اند.

چه مقدار چربی در روز مصرف کنیم؟ روغن زیتون چربی خوب غیر اشباع
روغن زیتون

شناخته شده ترین MUFA اولئیک اسید است که در روغن زیتون به وفور یافت می شود.

چربی های غیراشباع مونو چند فایده برای سلامتی دارند از جمله کاهش ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی و دیابت (۵،۶،۷).

بررسی ۲۴ پژوهش نظارت شده نشان می دهد رژیم های با چربی غیراشباع مونو بالا ، قند خون ، تری گلیسیرید ، وزن و فشار خون بسیار پایین تری نسبت به  رژیم های با کربوهیدرات بالا در پی دارد و همچنین باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) در خون می شود (۷).

MUFA همچنین باعث افزایش حس سیری می شود که به دریافت کالری کمتر می انجامد.

در پژوهشی ، کسانی که نان با اولئیک اسید بیشتر مصرف کردند در ۲۴ ساعت آینده احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی که نان با اولئیک اسید کمتر مصرف کردند داشتند (۸).

چربی غیر اشباع پلی

چربی های غیراشباع پلی (PUFAs) شامل ۲ یا چند پیوند ۲گانه اند و بر اساس محل قرارگیری پیوند ۲ گانه شان دسته بندی می شوند که شامل انواع امگا-۳ و امگا-۶ می شود. این پیوند های ۲ گانه باعث می شود PUFA ها از چربی های اشباع انعطاف پذیر تر و مایع تر باشند. از سوی دیگر ، بسیار بیشتر در معرض ترشیدگی و آسیب پذیری قرار دارند.

پژوهش ها نشان می دهد چربی های امگا-۳ فواید بسیاری برای بهبود التهاب ، بیماری های قلبی ، دیابت ، افسردگی و دیگر بیماری ها دارد (۹،۱۰،۱۱،۱۲).

با این که به چربی های امگا-۶ نیز نیاز دارید ، آن ها می توانند در صورت مصرف زیاد باعث التهاب شوند خصوصا اگر میزان دریافت امگا-۳ کم باشد (۱۳،۱۴،۱۵).

چربی های امگا-۶ در رژیم غذایی مدرن بسیار رایج است از سویی دیگر  چربی های امگا-۳ در مقدار به مراتب کمتر مصرف می شود.

به طور اعجاب برانگیزی ، محققان گزارش داده اند در رژیم تکاملی انسان ها ، نسبت امگا-۶ به امگا-۳ بین ۱ به ۱ و ۴ به ۱ می باشد این در حالی است که تخمین زده شده  است امروزه بیشتر مردم این چربی ها را به نسبت ۱۵ تا ۱۷ به ۱ مصرف می کنند (۱۶).

چربی های اشباع

اسید های چرب اشباع (SFAs) هیچ پیوند دوگانه ای در زنجیر کربنیشان ندارند به همین علت گفته می شود که کربن ها از هیدروژن اشباع شده اند.  اسید های چرب اشباع در دمای بالا بسیار پایدارند و بسیار کمتر از چربی های غیراشباع پلی در حین پخت و پز آسیب می بینند.

جذب SFA باعث افزایش میزان کلسترول LDL  (بد) در برخی افراد می شود البته این تا حدی بستگی به نوع اسید های چربی که مصرف می شود دارد. خوب است بدانید میزان کلسترول HDL (خوب) نیز عموما افزایش می یابد (۱۷).

مجموعا ، تحقیقات حاکی از آن است که مصرف SFA تاثیری بر سلامت ندارد و ظاهرا کمکی به افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نمی کند (۱۸،۱۹،۲۰).

در واقع غذاهای با چربی اشباع بالا می توانند به سوخت و ساز بدن کمک هم بکنند.

برای مثال ، پژوهش ها نشان می دهد تری گلیسیرید های متوسط-زنجیر موجود در روغن نارگیل و روغن پالم می توانند میزان سوخت و ساز را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهند (۲۱،۲۲).

چربی های ترانس

در یک مولکول چربی ترانس ، هیدروژن ها به جای اینکه در کنار هم باشند در مقابل هم قرار گرفته اند. مقادیر ناچیزی چربی ترانس طبیعی در لبنیات و دیگر محصولات حیوانی وجود داد اما هیچ چیز در مورد چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده طبیعی نیست.

این نوع چربی های ترانس با اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیراشباع برای تولید محصولی است که بیشتر مانند چربی اشباع عمل می کند. در برچسب مواد تشکیل دهنده معمولا آن ها را با چربی های نسبتا هیدروژنه شده نشان می دهند.

مصرف چربی های ترانس میتواند باعث چندین مشکل در سلامت شود. چربی های ترانس مصنوعی موجب التهاب ، تغییرات نامناسب سطح کلسترول ، اختلال در عملکرد شریان ها ، مقاومت نسبت به انسولین و چربی اضافه در شکم شود (۲۳،۲۴،۲۵،۲۶،۲۷،۲۸).

پژوهشی نشان می دهد که جایگزین کردن چربی های ترانس با چربی های دیگر، وابسته به نوع چربی جایگزین شده می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۴۰ درصد کاهش دهد (۲۹).

چربی های ترانس معمولا در کره های گیاهی و دیگر فرآورده های مالیدنی روی نان یافت می شود. تولید کننده های غذا بعضی مواقع چربی های ترانس را به محصولات بسته بندی شده مانند بیسکوییت اضافه می کنند تا عمر مفید محصول افزایش یابد.

مصرف چه مقدار چربی در روز مناسب است؟

مقدار مناسب چربی برای مصرف بستگی به کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن یا مصرف روزانه دارد. همچنین بر اساس سبک خوردن و رژیم غذایی شما خواهد بود.

رژیم کم چرب

رژیم کم چرب

در یک رژیم استاندارد کم چرب ، کمتر از ۳۰ درصد کالری مورد نیاز از چربی بدست می آید.

چند مثال از محدوده چربی روزانه بر اساس کالری هدف در رژیم های کم چرب را در پایین آورده ایم :

  • ۱۵۰۰ کالری : حدود ۵۰ گرم چربی در روز
  • ۲۰۰۰ کالری : حدود ۶۷ گرم چربی در روز
  • ۲۵۰۰ کالری : حدود ۸۳ گرم چربی در روز

خوب است بدانید که پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های با چربی بالاتر مانند رژیم های کربوهیدرات پایین و رژیم های مدیترانه ای ، بسیار از رژیم های کم چرب سالم ترند.

رژیم های پر چرب و کربوهیدرات پایین یا کتوژنیک

رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک

یک رژیم کتوژنیک حاوی کربوهیدرات پایین ، مقدار متعادل پروتئین و چربی بالاست. مقدار کالری دریافتی از چربی به میزان کربوهیدرات دریافتیتان بستگی دارد اما به صورت کلی ۷۵-۵۰ درصد کالری را شامل می شود.

چند مثال از محدوده چربی روزانه بر اساس کالری هدف در رژیم های کربوهیدرات پایین را در پایین آورده ایم :

  • ۱۵۰۰ کالری : حدود ۱۲۵-۸۳ گرم چربی در روز
  • ۲۰۰۰ کالری : حدود ۱۶۷-۱۱۱ گرم چربی در روز
  • ۲۵۰۰ کالری : حدود ۲۰۸-۱۳۹ گرم چربی در روز

رژیم چربی متوسط مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای شامل گستره ی متنوعی از گیاهان و غذا های حیوانی از جمله ، ماهی ، گوشت ، تخم ها ، لبنیات ، روغن زیتون فرابکر ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل است.

معمولا ۴۰-۳۵ درصد کالری در رژیم مدیترانه ای از چربی تامین می شود که شامل مقادیر زیاد چربی غیراشباع مونو از روغن زیتون می باشد.

چند مثال از محدوده چربی روزانه بر اساس کالری هدف در رژیم مدیترانه ای را در پایین آورده ایم :

  • ۱۵۰۰ کالری : حدود ۶۷-۵۸ گرم چربی در روز
  • ۲۰۰۰ کالری : حدود ۸۹-۷۸ گرم چربی در روز
  • ۲۵۰۰ کالری : حدود ۱۱۱-۹۷ گرم چربی در روز

غذا های سرشار از چربی سالم

صرف نظر از نوع رژیم غذایی که شما دنبال می کنید، مهم است که هر روز به طور متعادل انواع مختلف چربی های سالم را دریافت کنید.

خوشبختانه غذاهای لذیذ بسیاری می توانند چربی مورد نیاز شما را تامین کنند. در حالی که بیشتر غذا ها ترکیبی از چربی های مختلف را دارا هستند ، بعضی از آن ها حاوی مقادیر زیاد چند نوع خاص چربی هستند.

در لیست های زیر مثال هایی از غذا های غنی از چربی سالم اورده شده است.

چربی غیراشباع مونو

چربی غیراشباع مونو در بیشتر گیاهان و غذاهای حیوانی یافت می شود اما بعضی غذا ها به مقدار زیادی حاوی آن ها می باشند که شامل :

  • روغن زیتون
  • زیتون
  • فندق استرالیایی
  • بادام
  • پکان ( گردوی آمریکایی)
  • پسته
  • بادام زمینی
  • آووکادو
  • گوشت خوک
  • گوشت گاو

تمام غذا های بالا شامل چربی های غیراشباع پلی امگا-۶ نیز می شوند.

چربی غیراشباع پلی

چربی های امگا-۶ در بیشتر گیاهان و غذاهای حیوانی شامل موارد ذکرشده در بالا یافت می شوند اما دریافت کافی چربی های امگا-۳ به کار بیشتری نیاز دارد

غذا های غنی از چربی های امگا-۳ شامل :

غذا های غنی از چربی های امگا-3
غذا های غنی از چربی های امگا-۳
  • ماهی سالمون
  • ماهی ساردین
  • شاه ماهی
  • ماهی ماکرل
  • ماهی کولی (آنچووی)
  • دانه های چیا
  • دانه های کتان
  • گردو

 

چری اشباع

غذاهای سالم غنی از چربی اشباع شامل :

  • روغن نارگیل
  • روغن پالم
  • لبنیات شیر کامل مانند ماست پر چرب
  • پنیر چدار
  • گوشت بره
  • پنیر ماسکارپونه

 

لب کلام

چربی چندین وطیفه مهم را به دوش می کشند و علاوه بر آن طعم خوبی به غذا می دهند.

خوشبختانه ، محدوده بزرگی از چربی ها سالم به حساب می آیند. مصرف مقادیر و انواع مناسب چربی ها به دفع ابتلا به بیماری ها و بهبود سلامت بدن کمک می کند.

 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید