چربی های سالم و ناسالم

0
1851
چربی های سالم و ناسالم
چربی های سالم و ناسالم

چربی های سالم و ناسالم

تحقیق درباره چربیها گیج کننده است و اینترنت پر از نظریات متفاوت درباره آنها است. بیشتر این گمراهی هنگامی به وجود می آید که مردم از چربی به عنوان یک چیز کلی حرف می زنند و بسیاری از کتاب های رژیم ، برنامه های تلویزیونی و بلاگها طوری از چربیها سخن می گویند که انگار همه شان مانند هم هستند و چربی های سالم و ناسالم را از هم جدا نمی کنند.

در واقعیت ، چربی های بسیاری در رژیم غذایی وجود دارند و هر کدام نقش به خصوصی در بدن دارند و بر سلامت آن اثر می گذارند. حتی در بین گروه های چربی مانند چربی های اشباع ، چربی های غیر اشباع و چربی های دارای حلقه های غیراشباع ، چربی های مشخص نقش های متفاوتی دارند.

این مقاله به توضیح تفاوت های چربی های سالم و ناسالم در رژیم غذایی و اثرات خوب و بد آن ها بر روی سلامت بدن می پردازد.

آن چه اهمیت دارد این است که بفهمیم هر نوع چربی اثر خاص خود را بر بدن دارد. هنگامی که بتوانید دقیق تر درباره ی چربی ها فکر کنید ، می توانید انتخاب های سالم تری در رژیم غذاییتان داشته باشید.

چگونه چربی یک کلمه کثیف شد

دهه ها پیش ، عقل سلیم مصرف غذا های پر چرب را درست می پنداشت زیرا کارآمدترین راه بدست آوردن انرژی بود. چربی حاوی بیشترین مقدار کالری بر واحد وزن نسبت به هر ماده مغذی است.

در طی زمان ، دانشمندان متوجه شدند که بعضی چربیها سالم تر از بقیه اند. در دهه ۳۰ دانشمندان روسی دریافتند که رژیم غذایی با کلسترول بالا در حیوانات باعث تصلب شریان می شود (۱).

در این وضعیت ، پلاک های خونی در سرخرگها تجمع و مسیر آنها را تنگ می کنند همچنین باعث افزایش خطر بیماری های قلبی می شوند. تصلب شریانی برجسته ترین علت بیماری های قلبی و سکته است (۱).

در دهه های ۴۰ و ۵۰ ، بیماری های قلبی در چندین کشور کاهش یافت. بسیاری این رخداد را به جیره بندی دوران جنگ جهانی دوم ربط دادند. این که میزان چربی و کلسترول در غذاهای محدود شده در جنگ ، بالا بود این باور را تقویت کرد.

پژوهش هفت کشور ، یک پژوهش بین المللی بزرگ به سرپرستی فیزیولوژیست آمریکایی انسل کیز و دیگر دانشمندان بین المللی ، از چند عامل خطرناک بیماری های قلبی پرده برداشت که شامل سیگار کشیدن ، فشار خون بالا ، افزایش وزن ، رژیم یویویی ( کاهش و افزایش وزن پیوسته ) و فشار خون است (۲).
پژوهش هفت کشور ، به این فرضیه کمک کرد که چربی اشباع باعث افزایش کلسترول خون می شود که با آن می توان بیماری های قلبی و تصلب شریان را پیش بینی کرد (۳).

هر چند دهه ها پیش ، انسل کیز دریافت که همه چربی ها مضر نیستند. او به اهمیت کلسترول غذایی مشکوک بود و نشان داد که چربی های غیراشباع احتمال بیماری های قلبی را کاهش می دهند (۴).

متاسفانه ، دانش او و دیگر پژوهشگران توسط سیاست گذاران ، متخصصان تغذیه و روزنامه ها بارها به اشتباه نقل شده است.

نتیجه گیری های یک طرفه و افراطی مانند ” همه چربی های اشباع بد هستند ” یا ” همه باید یک رژیم غذایی با چربی کم ” داشته باشند نه مفید است و نه صحیح. این مقاله ادبیات گیج کننده درباره چربی را با بررسی ترکیبی از پژوهش قدیمی و جدید از بین خواهد برد.

 

کلسترول غذایی تاثیر کمی بر سلامت قلب دارد

کلسترول غذایی تاثیر کمی بر سلامت قلب دارد
کلسترول غذا

کلسترول در انسان ها و حیوانات توسط کبد ساخته می شود. به همین دلیل آن را در رژیم غذاییتان فقط از محصولات حیوانی دریافت می کنید.

منابع اصلی آن شامل زرده تخمها ، کبد حیوانات ، ماهی یا روغن ماهی ، چربی یا روغن های حیوانی مانند کره ، حیوانات صدفدار دریایی ، گوشت ، پنیر و مواد پخته شده با چربی های حیوانی است.

کبد مقدار کلسترولی که تولید می کند را بر اساس کلسترول ورودی از رژیم غذایی تنظیم می کند. وقتی مقدار زیادی کلسترول وارد بدنتان شود کبد مقدار کمتری از آن تولید می کند.

کلسترولی که از غذا وارد بدن می شود تاثیر کمی در میزان کلسترول خون دارد. ۵۰ سال پیش،  انسل کیز ، دریافت که این اثر برای بیشتر مردم بسیار جزئی است.

از کیز نقل شده (۵) : ” تنها توجه به کلسترول غذایی سود چندانی ندارد. ”

بر اساس یک پژوهش بزرگ که شواهد آن از ۳۵۰۰۰۰ بزرگسال گردآوری شده است ، کلسترول غذایی ربطی به بیماری های قلبی و سکته ندارد.

اگرچه ترکیب چند پژوهش بزرگ نشان داده است که بیش از ۲۵ درصد مردم به کلسترول غذایی حساسند. برای این گروه ، مقادیر زیاد کلسترول هم باعث افزایش کلسترول LDL (بد) و کلسترول HDL  (خوب) می شود (۷).

بد نامیدن همه چربی های اشباع اشتباه است

تفاوت چربی های اشباع با غیر اشباع در نداشتن پیوند دوگانه شیمیایی است. این باعث می شود چربی اشباع ثبات بیشتری داشته باشد و در دمای اتاق به صورت جامد بمانند.

چربی های اشباع موضوع بسیاری از اختلافات هستند و متخصصان تغذیه همیشه بر روی تاثیر آن روی سلامت توافق نظر ندارند. چند دلیل برای گیج کننده بودن تحقیق روی چربی های اشباع وجود دارد.

 

همه چربی های اشباع مانند هم نیستند

در حالی که کسانی که توصیه های غذایی می کنند همه ی چربی های اشباع را با هم یکی می دانند ، انواع مختلف زیادی چربی اشباع وجود دارد که تاثیرات متفاوتی بر روی سلامتی دارند. زدن برچسب ” سالم” یا “ناسالم” بر روی همه چربی های اشباع نادرست است.

یکی از ویژگی های مهم چربی ها طول آن ها است یعنی شامل چند اتم کربن می باشند. چربی ها می توانند کوتاه ( کمتر از ۶ اتم کربن) ، متوسط (۱۰-۶ اتم کربن) ، بلند (۱۲-۲۲ اتم کربن) و خیلی بلند ( ۲۲ یا بیشتر اتم کربن ) باشند.

سلول ها با چربی ها بر اساس طولشان واکنش های بسیار متفاوتی می دهند به این معنی که چربی ها با طول متفاوت می توانند تاثیرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.

پژوهشی بر روی ۱۶۰۰۰ بزرگسال اروپایی نشان داد که مصرف اسید های چرب بسیار بلند زنجیر (VLCFAs) با کاهش احتمال دیابت نوع ۲ همراه است.

اسید های چرب بسیار بلند زنجیر (VLCFAs) در آجیل و هم چنین روغن کانولا و روغن بادام زمینی یافت می شود. این پژوهش همچنین نشان می دهد که اسید آراشیدیک بلند زنجیر که در روغن های گیاهی یافت می شود ، اثر محافظتی دارد.

این که چربی اشباع دارای تعداد زوج یا تعداد فرد کربن در زنجیرش است نیز حائز اهمیت است.

پژوهش بر روی ۱۶۰۰۰ بزرگسال اروپایی نشان می دهد که اسید های چرب اشباع با تعداد زوج کربن باعث بیماری دیابت نوع دوم می شوند در حالی که زنجیر های با طول فرد از بروز دیابت نوع دوم جلوگیری می کنند (۸).

چربی های اشباع با زنجیر زوج شامل استارات که عمدتا در گوشت ، پنیر و مواد پخته شده یافت می شود است و همچنین شامل پالمیتیک اسید که نامش از روغن پالم گرفته شده است و در لبنیات ، گوشت ، کره کاکائو و روغن های هیدروژنه گیاهی یافت می شود.

دیگر چربی اشباع با زنجیر زوج اسید میریستیک است که در کره ، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شود.

چربی های اشباع با زنجیر فرد شامل هپتادکانوئیک اسید و پنتادکانوئیک اسید است که بیشتر در گوشت گاو و لبنیات یافت می شود.

چون تاثیرات چربی های اشباع بر روی سلامت و راه هایی که بدن آنها را سوخت و ساز می کند تفاوت های بسیار ظریفی دارند ، درست نیست که به آنها فقط به صورت ” بد” یا “خوب” بنگریم.

 

ما مواد مغذی را به صورت جداگانه مصرف نمی کنیم

در حالی که بیشتر پژوهش های تغذیه بر روی مواد مغذی به صورت جداگانه انجام می گیرد ، حتی یک نوع مشخص از چربی می تواند با توجه به منبعش تاثیرات متفاوتی داشته باشد.

به عنوان مثال ، چربی اشباعِ پالمیتیک اسید از چربی خوک باعث تصلب شریان در حیوانات می شود در حالی که همان پالمیتیک اسید  از چربی گاو یا گوسفند این اثر را ندارد (۹).

علاوه بر این ، مرتب کردن آرایشی که چربی ها در چربی خوک بهم متصل شده اند به صورت چربی گاوی یا گوسفندی اثرات مضر پالمیتیک اسید را از بین می برد (۹).

اگرچه این تفاوتها مختصرند اما نکته اینجاست که خود غذا مهم تر از نوع چربی موجود در آن است.

برای مثال ، یک آووکادو به اندازه سه تکه  بیکن (گوشت سرخ شده خوک) چربی اشباع دارد.

بیکن میزان کلسترول LDL  (بد) را افزایش می دهد (۱۰).

اما طبق پژوهشی بر روی ۲۲۹ بزرگسال خوردن نصف تا ۱٫۵ آووکادو در روز میزان کلسترول بد را کاهش می دهد (۱۱).

این احتمالا تا حدی ناشی از تفاوت بین انواع چربی های اشباع و آرایش آن ها در آووکادو است. آووکادو همچنین دارای مواد گیاهی سالم است که می توانند خواص مفید دیگری نیز داشته باشند.

هنگامی که انتخاب می کنید چه چربیهایی در رژیم غذاییتان باشد ، انتخاب انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات ، آجیل ، غلات و ماهی ،  مهم تر از تمرکز بر روی اسید های چرب به صورت جدا است.

 

عوامل دیگری در رژیم، تاثیر چربی های اشباع را تغییر می دهند.

وقتی محققان رابطه بین چربی اشباع و سلامت را بررسی می کنند ، معمولا فکر می کنند چربی اشباع از گوشت ، پنیر و دیگر لبنیات می آید.

در واقعیت ، ۱۵ درصد چربی اشباع در رژیم غذایی آمریکایی ها از دسر های با کربوهیدرات بالا شامل کیک ، کلوچه ، شیرینی و شکلات می آید. ۱۵ درصد دیگر از فست فود ها مانند برگرها ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا و چیپس میاید. و ۶ درصد دیگر از دسر های درست شده از لبنیات می آید (۱۲).

به عنوان مثال ، پنیر بیش از هر غذای دیگری در رژیم غذایی غربی دارای چربی اشباع است. اگر چه بزرگترین پژوهش درباره ی تاثیرات پنیر روی ۱۷۰۰۰۰ بزرگسال طی ۱۵-۵ سال انجام گرفت و هیچ رابطه ای بین پنیر و مرگ زودرس نیافت. (۱۳).

پژوهش بزرگ دیگری بر روی صدها هزار بزرگسال طی ۲۵ سال نشان داد که مصرف شیر ، پنیر و ماست بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد و حتی کمی احتمال سکته را کاهش می دهد (۱۴).

در خصوص گوشت ، پژوهشی روی بیش از ۱٫۶ میلیون بزرگسال دریافت که کسانی که بیشترین مقدار گوشت فرآوری شده را مصرف می کنند تقریبا ۲۰ درصد بیشتر در معرض بیماری های قلبی و مرگ به هر علتی نسبت به کسانی که کمترین مقدار آن را مصرف می کنند قرار دارند (۱۰).

این پژوهش همچنان نشان می دهد کسانی که بیشترین مقدار گوشت قرمز را مصرف می کنند ۱۶ درصد بیشتر احتمال مرگ به علت بیماری قلبی را به نسبت کسانی که کمترین مقدار را مصرف می کنند دارند (۱۰).

اگرچه خوب است بدانیم که بعضی مواقع مردم تاثیرات یک رژیم ناسالم را پای چربی های اشباع می گذارند.

رژیم های با چربی اشباع بالا ، دارای میزان کالری بالایی هستند و به افزایش وزن منجر می شوند ، پس به راحتی می توان تقصیر را گردن چربی های اشباع انداخت در حالی که اثرات به وجود آمده میتوانند به خاطر کالری اضافه و افزایش وزن باشند.

برای مثال ، بعضی پژوهش ها نشان داده اند که بیماری های قلبی بیشتر مرتبط با کالری اضافه و افزایش وزن است تا چربی های اشباع (۱۵).

این مهم است که بدانیم بسیاری از غذاهایی که دارای چربی اشباع اند تا وقتی به صورت متعادل در یک رژیم غذایی که باعث افزایش وزن نمی شود مصرف شوند ، کاملا ایمن هستند.

 

چربی های ترانس صنعتی غیر طبیعی باعث بیماری قلبی می شوند

چربی های ترانس صنعتی – غیر طبیعی – باعث بیماری قلبی می شوند چربی های سالم و ناسالم
چربی های غیر طبیعی باعث بیماری قلبی می شوند

چربی های ترانس به صورت صنعتی با هیدروژنیزه کردن روغن های گیاهی در فرآیندی که شامل بمباران کردن آن با گاز هیدروژن است ساخته می شوند. این پروسه چربی های غیر اشباع مایع را به چربی های اشباع جامد و نیمه جامد و چربی ترانس تبدیل می کند.

رایج ترین منابع چربی های ترانس کیک ، پای ، رویه های خامه ای ، کرم ها  ، غذاهای سرخ شده ، کلوچه ها و بیسکوئیت هایی که از کره گیاهی یا روغن شیرینی پزی درست شده اند هستند.

روغن هایی که کاملا هیدروژنیزه شده اند از چربی های اشباع غیر قابل تشخیص می شوند و بدن با آن ها همانند چربی های اشباع برخورد می کند.

اما چربی های ترانس – حداقل آن هایی که از روغن های گیاهی ساخته شده اند – برای بدن ناشناخته اند و به بیماری های قلبی و

تصلب شریان کمک می کنند (۱۶).

یک پژوهش ۳۹ ماههِ تصلب شریان بر روی شریان های قلبی ۵۰ مرد نشان می دهد که بیماری در مردانی که چربی ترانس بیشتری مصرف می کنند بد تر است (۱۷).

این افزایش در تصلب شریان احتمال حمله قلبی را بیشتر می کند. پژوهشی ۲۰۹ شخص که به تازگی حمله قلبی داشتند را بررسی کرده و دریافته که آن ها در سلول های چربیشان ، چربی ترانس بیشتری به نسبت ۱۷۹ بزرگسالی که حمله قلبی نداشتند دارند (۱۸).

در حالی که چربی های ترانس صنعتی یا مصنوعی به وضوح مضرند ، محصولات لبنی و گوشت حاوی مقادیر کمی چربی ترانس طبیعی اند. این چربی های ترانس طبیعی ارتباطی با بیماری های قلبی ندارند و می توانند مفید نیز باشند (۱۹).

 

چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب مفیدند

بر خلاف چربی های اشباع ، چربی های غیراشباع دارای پیوند ۲ گانه شیمیایی هستند که باعث می شود نحوه انباشتن و استفاده از آن ها در بدن فرق داشته باشد.

چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب مفیدند ؛ بعضی از آن ها بیشتر از دیگری. همانند چربی های اشباع ، چربی های غیراشباع نیز انواع مختلفی دارند. طول ، تعداد و پیوند دوگانه عواملی هستند که تاثیر چربی های غیراشباع را بر روی بدن را مشخص می کنند.

چربی های غیراشباع مونو دارای یک پیوند دوگانه اند در حالی که چربی های غیراشباع پلی دارای ۶-۲ پیوند دوگانه هستند.

 

چربی های غیراشباع مونو مفیدند

چربی های غیراشباع مونو در زیتون ، روغن کانولا و آووکادو یافت می شوند. آن ها همچنین در آجیل های درختی مانند بادام درختی ، گردو ، پکان(گردوی آمریکایی) ، فندق و بلارد یافت می شوند.

پژوهشی روی ۸۴۰۰۰۰ بزرگسال طی ۳۰-۴ سال نشان می دهد کسانی که بیشترین مقدار چربی غیراشباع مونو را مصرف کردند ۱۲ درصد کمتر در معرض مرگ بر اثر سکته قلبی در برابر کسانی که کمترین مقدار را مصرف کردند قرار دارند (۲۰).

در میان منابع چربی غیراشباع مونو بیشترین مقدار این اثر در اولئیک اسید و روغن زیتون یافت می شود.

 

چربی های غیراشباع پلی حتی بهترند

چربی های غیراشباع پلی به طور بالقوه بهتر از چربی های غیراشباع مونو هستند. در یک پژوهش ، جایگزین کردن غذا های با چربی اشباع بالا با غذاهای با چربی غیراشباع پلی احتمال بیماری قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش داد (۲۱).

این به کاهش ۱۰ درصدی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی به ازای هر ۵ درصد کالری مصرفی در روز که شامل مصرف چربی غیراشباع پلی به جای چربی اشباع است منجر می شود.

چربی های غیراشباع پلی عمدتا در سبزیجات و روغن دانه ها یافت می شود.

 

اسید های چرب امگا-۳ خواص بسیاری دارند

اسید های چرب امگا-3 خواص بسیاری دارند
امگا ۳

اسید های چرب امگا – ۳ ، نوع خاصی از چربی های غیراشباع پلی ، در غذاهای دریایی ، خصوصا ماهی های پر چرب مانند سالمون ، شاه ماهی ، ماهی تن بلوفین و ماهی آلباکور یافت می شوند.

پژوهشی بر روی ۴۵۰۰۰ بزرگسال ، از مقادیر اسید های چرب امگا – ۳ در خون و بافت چربی بهره برد تا مقادیر امگا-۳ را در رژیم غذایی تخمین بزند. مشخص شد مصرف بالای امگا-۳ با کاهش ۱۰ درصدی بیماری های قلبی در ارتباط است (۲۲).

تمام پژوهش ها به همین نتیجه نرسیده اند و برخی درباره مصرف ماهی نگرانی دارند. زیرا ماهی می تواند حاوی جیوه باشد که اگر به مقدار  کافی وارد بدن شود می تواند سمی باشد (۲۳،۲۴).

سازمان غذا و دارو و آژانس محافطت از محیط زیست آمریکا اعلام کرده است که مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته ایمن است و مصرف بیشتر از آن به ماهی مور نظر بستگی دارد (۲۳).

توصیه می شود ماهی هایی با جیوه ی بالا شامل ماهی های بزرگ مانند شاه ماهی ، نیزه ماهی ، شمشیر ماهی و ماهی تن چشم درشت به صورت وعده عادی مصرف نشوند.

آلباکور و ماهی تن یلوفین دارای مقادیر کمتری جیوه هستند و برای مصرف هفته ای یک بار ایمن اند در حالی که سالمون ، قزل آلا و ماهی سفید برای مصرف ۳-۲ بار در هفته مناسب اند.

 

نتیجه گیری

هر چه درباره چربی ها بیشتر بدانید ، انتخاب های سالم تر و بهتری می توانید داشته باشید.

آن چه دارای اهمیت است این است که هر نوع چربی ، تاثیر خاص خود را روی بدن دارد و این تاثیرات میتوانند بد یا خوب باشند.

برای مثال بسیاری همه ی چربی های اشباع را یکی میدانند در حالی که در واقعیت ، انواع زیادی چربی اشباع وجود دارد که هر کدام نقش خاص خود را در بدن دارند.

علاوه بر این مردم چربی اشباع را تنها مصرف نمی کنند – بلکه غذاهایی انتخاب می کنند که شامل انواع مختلف زیادی از چربی و دیگر مواد مغذی است.

حتی چربی های اشباع مشابه نیز می توانند تاثیرات متفاوتی داشتته باشند که این به نحوه قرار گرفتن آن ها نسبت به بقیه چربی ها و بقیه غذا های رژیم غذایی بستگی دارد. برای مثال، چربی های اشباع در لبنیات ، گوشت مرغ و خروس و برخی روغن های گیاهی خنثی اند یا حتی برای سلامت قلب مفیدند.

چربی های غیراشباع همواره برای سلامت قلب مفیدند در حالی که چربی های ترانس صنعتی همواره مضرند. بر خلاف چربی های ترانس صنعتی ، مقادیر کم چربی ترانس طبیعی موجود در لبنیات همانند کلسترول در تخم ها و دیگر محصولات حیوانی بی خطر است.

به طور کلی ، چربی های خوب شامل چربی های غیراشباع و اشباع را از انواع مختلف سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و گوشت های فراوری نشده انتخاب کنید.

دنبال کردن این راهنمایی ها به شما کمک می کند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کنترل کنید و عمر خود را افزایش دهید.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید