آیا چربی های اشباع شده چربی های مضری برای بدن هستند؟

0
4741
چربی های اشباع شده

گفته می شود چربی های اشباع شده چربی های ناسالم و مضری برای بدن هستند. همچنین این باور وجود دارد که این چربی ها میزان کلسترول خون را افزایش و موجب سکته قلبی می شوند. با این حال، مطالعات اخیر نادرست بودن این باورها را نشان می‌دهند.

این مقاله به طور مفصل به مبحث چربی‌های اشباع شده و تأثیر آن‌ها بر روی سلامتی می‌پردازد.

منظور از چربی اشباع شده چیست؟

“چربی ها” جزء مواد مغذی هستند.

مواد مغذی ای که بخش زیادی از رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند، چرا که انرژی زیادی در اختیار بدن قرار می‌دهند.

هر مولکول چربی از یک گلیسرول و سه اسید چرب تشکیل شده است که این اسید های چرب می توانند اسید چرب اشباع شده، اسید چرب تک غیر اشباع (monounsaturated) و یا اسید چرب چند غیر اشباع (polyunsaturated) باشند.

اسیدهای چرب براساس تعداد پیوندهای دوگانه دسته بندی می‌شوند.

اسید چرب اشباع شده هیچ پیوند دوگانه‌ای ندارد. اسید چرب تک غیراشباع، تنها یک پیوند دوگانه و اسید چرب چند غیر اشباع، دو یا بیش از دو پیوند دوگانه دارند.

تصویر زیر تفاوت اسید چرب اشباع (Saturated fatty acids) و اسید چرب غیر اشباع (Unsaturated fatty acids) را نشان می دهد.

تفاوت اسید چرب اشباع شده و غیر اشباع

به عبارت دیگر می توان گفت در اسیدهای چرب اشباع تمام اتم های کربن (C) توسط اتم های هیدروژن (H) اشباع شده‌اند.

مواد غذایی مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب (کره، خامه)، نارگیل، روغن نارگیل، روغن خرما و شکلات تلخ چربی اشباع شده زیادی دارند.

چربی ها دربرگیرنده اسیدهای چرب متفاوتی هستند. هیچ نوع چربی، چربی اشباع خالص یا غیر اشباع خالص نیست.

حتی غذاهایی مانند گوشت گاو مقدار مشخصی چربی تک غیر اشباع و چند غیر اشباع دارند.

چربی های اشباع (مانند کره) در دمای محیط به صورت جامد هستند در حالی که چربی های غیر اشباع مانند (روغن زیتون) در دمای محیط به صورت مایع هستند.

مانند دیگر چربی ها، هر گرم چربی اشباع شده ۹ کالری دارد.

چرا مردم بر این باورند که چربی های اشباع شده برای بدن مضر هستند؟

در قرن بیستم بیمارهای قلبی در آمریکا شیوع پیدا کردند.

پیش از آن بیماری‌های قلبی بسیار نادر بودند، اما در قرن بیستم این بیماری‌ها به سرعت شیوع پیدا کردند و به یکی از مهم ترین علل مرگ و میر تبدیل شدند.

محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف چربی های اشباع سبب افزایش کلسترول خون می‌شود. این موضوع یکی از مهم ترین یافته های آن زمان بود زیرا آنها همچنین بر این باور بودند که افزایش کلسترول خون با خطر ابتلا به بیمارهای قلبی ارتباط مستقیم دارد.

این موضوع فرضیه زیر را ایجاد کرد؛

اگر چربی های اشباع میزان کلسترول موجود در خون را افزایش دهند (عامل A سبب بروز عامل B) و کلسترول بالا منجر به بیماری های قلبی شود (عامل B سبب بروز عامل C) بدین معناست که چربی های اشباع سبب بروز بیماری های قلبی می شوند (عامل A منجر به بروز عامل C).

این نتایج حاصل آزمایش بر روی بدن انسان ها نبودند.

این فرضیه (رژیم غذایی قلب) برمبنای مشاهدات و مطالعه بر روی بدن حیوانات شکل گرفته بود.

این فرضیه در سال ۱۹۷۷ پیش از آنکه به اثبات برسد به یک باور عمومی تبدیل شد.

اگرچه مطالعات اخیر و داده های تجربی حاصل از آزمایش های متعدد بر روی بدن انسان نشان می دهند که این فرضیه ابتدایی نادرست است، همچنان گفته می شود که برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی باید از خوردن چربی های اشباع اجتناب کرد.

چربی های اشباع نه تنها کلسترول LDL (کلسترول بد) بلکه کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهند!

کلمه کلسترول اغلب به صورت نادرست استفاده می شود.

HDL و LDL که از آنها به عنوان کلسترول “خوب” و “بد” یاد می شود در حقیقت کلسترول نیستند؛ آنها پروتئین های حمل کننده کلسترول هستند که به لیپوپروتئین ها معروفند.

LDL مخفف عبارت Low Density Lipoprotein و به معنای لیپوپروتئین کم چگال می باشد و HDL کوتاه شده عبارت High Density Lipoprotein و به معنای لیپوپروتئین با چگالی بالاست. می توان گفت تمام مولکول های کلسترول ساختار مشابهی دارند.

در ابتدا محققان تنها کلسترول کل را که دربرگیرنده LDL و HDL است را بررسی می کردند. اما به مرور زمان دریافتند که برخلاف LDL که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، HDL سبب کاهش بروز این نوع بیماری ها می شود.

کلسترول کل معیار دقیقی برای اندازه گیری کلسترول خون نیست زیرا دربرگیرنده HDL است و هر چه میزان این لیپوپروتئین بیشتر باشد میزان کلسترول کل خون نیز بیشتر است.

از آنجایی که اسید های چرب سبب افزایش میزان LDL می شوند انتظار می رود خطر بروز بیماری های قلبی را نیز افزایش دهند. اما محققان این نظریه که اسید های چرب میزان HDL را هم افزایش می دهند، رد کردند.

مطالعات اخیر نشان می دهند که LDL  لزوما کلسترول بد نیست چرا که LDL انواع مختلفی دارد:

LDL متراکم و کوچک: این لیپوپروتئین های کوچک به راحتی در دیواره های شریان های قلب رسوخ می کنند و سبب بروز بیماری های قلبی می شوند.

LDL بزرگ: این دسته از لیپوپروتئین های LDL بزرگ و نرم هستند و به راحتی در دیواره شریان ها رسوخ نمی کنند.

این ذرات کوچک و متراکم بسیار مستعد ترکیب شدن با اکسیژن هستند؛ ترکیب شدن این کلسترول با اکسیژن یکی از مراحل قطعی بروز بیمارهای قلبی است.

افرادی که میزان ذرات LDL متراکم خون آنها  بیشتر است سه برابر بیش از افرادی که کلسترول کل خون آنها ذرات LDL بزرگ دارد در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.

پس برای کاهش خطر بروز بیماری های قلبی باید میزان LDL بزرگ را در خون افزایش داد و تا جایی که ممکن است LDL های کوچک و متراکم را از بین برد.

این باور که با خوردن چربی های اشباع می توان ذرات LDL کوچک و متراکم را به ذرات بزرگ تبدیل کرد یکی از باور های جالب جامعه است که با دیدگاه متخصصین تغذیه در تضاد است.

حقیت این است که اگرچه چربی های اشباع سطح LDL  خون را افزایش می دهند اما آنها LDL را به حالت خوش خیم و بی خطر تبدیل می کنند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

بر خلاف باور عموم تأثیر چربی های اشباع بر روی LDL چندان زیاد نیست. اگرچه چربی های اشباع در کوتاه مدت سبب افزایش میزان LDL می شوند اما بسیاری از مطالعات تجربی ارتباطی بین مصرف چربی های اشباع و میزان LDL مشاهده نکردند.

مطالعات نشان می دهند که افزایش LDL به طول زنجیره اسید چرب مرتبط است. مثلا اسید پالمتیک (دارای ۱۶ کربن) میزان HDL را افزایش می دهد در حالی که اسید استئاریک (دارای ۱۸ کربن) تأثیری بر روی میزان LDL ندارد.

اخیرا محققان به این نتیجه رسیدند که این موضوع به تراکم یا اندازه LDL مربوط نیست بلکه با تعداد ذرات LDL (LDL-P) شناور در جریان خون ارتباط مستقیم دارد.

رژیم کم کربوهیدارت ( Low_carb) که میزان چربی های اشباع شده زیادی دارد، LDL-P را کاهش می دهد در حالی که رژیم های کم چربی (Low_fat) تأثیر معکوس دارند و میزان LDL-P را افزایش می دهند. 

آیا چربی های اشباع سبب بروز بیماری های قلبی می شوند؟

اثرات بد چربی های اشباع حاصل رژیم های غذایی مدرن هستند. به همین دلیل این موضوع بودجه زیادی را به خود اختصاص داده است.

با وجود سال‌ها تحقیق و میلیادرها دلار هزینه، محققان تاکنون موفق به یافتن رابطه روشن و دقیقی بین چربی های اشباع و بیماری های قلبی نشده اند.

اخیرا چندین مطالعه که حاصل ترکیب داده های چندین مطالعه دیگر بودند، دریافتند که بین مصرف چربی های اشباع و ابتلا به بیماری های قلبی هیچ ارتباطی وجود ندارد.

این مطالعه که حاصل بررسی ۲۱ مطالعه بود و ۳۴۷۷۴۷ نفر در آن مشارکت داشتند در سال ۲۰۱۰ منتشر شد. نتیجه این مطالعه چنین بود: “بین چربی های اشباع و بیماری های قلبی هیچ ارتباطی وجود ندارد”.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ انجام شد که به بررسی ۷۶ مطالعه (شامل مشاهدات و آزمایشات کنترل شده) پرداخت و ۶۴۳۲۲۶  نفر مشارکت کننده داشت. آنها نیز به هیچ ارتباطی بین چربی های اشباع و بیماری های قلبی دست نیافتند.

همچنین موسسه کاکرین که به طور تصادفی داده های حاصل از آزمایش های تجربی را درهم می آمیزد در این زمینه مطالعه انجام داده است.

براساس این مطالعه که در سال ۲۰۱۱ منتشر شد، کاهش چربی های اشباع هیچ تأثیری بر روی میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی ندارد.

همچنین دریافتند که جایگزین کردن چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع می تواند حدود ۱۴ درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی(نه میزان مرگ و میر) را کاهش دهد.

این بدین معنا نیست که چربی های اشباع مضر هستند و تنها این نکته را یادآور می شود که انواع مشخصی از چربی های غیر اشباع محافظ هستند درحالی که چربی های اشباع خنثی می باشند.

پس همانطور که گفته شد نتایج حاصل از بهترین و بزرگترین تحقیقات انجام شده بر روی چربی های اشباع و رابطه آنها با بیماری های قلبی حاکی از آن است که هیچ رابطه مستقیمی بین این دو وجود ندارد. پس این ادعا چنین ارتباطی کاملا غیر علمی است.

متأسفانه به نظر می رسد که دولت ها و سازمان های بهداشتی تمایلی به تغییر دیدگاه خود ندارند و همچنان این دیدگاه نادرست را گسترش می دهند.

آیا رژیم غذایی که حاوی درصد کمی از چربی های اشباع شده است تأثیر مثبتی بر روی سلامت انسان دارد؟ و سبب افزایش طول عمر می شود؟

چندین مطالعه گسترده به موضوع رژیم غذایی کم چرب پرداخته اند.

سازمان بهداشت جهانی و USDA (وزارت کشاورزی ایلات متحده) این رژیم را توصیه می کنند.

هدف این رژیم کاهش مصرف چربی های اشباع و کلسترول است.

بعلاوه این رژیم مردم را به افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات و همچنین کاهش مصرف قند و شکر تشویق می کند.

طرح سلامت زنان بزرگترین مطالعه تغذیه ای در طول تاریخ است. این طرح یک آزمایش تصادفی کنترل شده با مشارک ۴۶۸۳۵ زن بود که رژیم غذایی کم چرب داشتند.

بعد از گذشت هفت سال و نیم تا هشت سال وزن آنها تنها ۴/۰ کیلو گرم (یک پوند) تغییر کرد و نسبت به گذشته هیچ تفاوتی در میزان ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ و میر مشاهده نشد.

دیگر مطالعات گسترده در این زمینه نیز نشان می دهند که رژیم غذایی کم چرب در میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن تأثیرگذار نیست.

مطالعات متعددی که روغن های گیاهی غیر اشباع را جایگزین چربی های اشباع کردند نشان می دهند که میزان مرگ و میر در بین افرادی که از روغن های گیاهی و غیراشباع استفاده می کنند بیشتر است.

جالب است بدانید از زمانی که رژیم های کم چرب رواج پیدا کردند، شیوع چاقی افزایش یافته است:

این نمودار نشان می دهد همزمان با گسترش رژیم های غذایی کم چرب، شیوع چاقی به بیشترین حد خود رسیده. این موضوع همچنین سبب افزایش جمعیت مبتلایان به دیابت نوع دو شده است.

اگرچه این نمودار به تنهایی چیزی را اثبات نمی کند (همبستگی به معنی وجود رابطه علت و معلولی نیست.) اما نشان می دهد که جایگزینی غذاهای سنتی و سالم مانند کره و گوشت با غذاهای کم چرب فراوری شده که درصد قند بالایی دارند بیماری ها زیادی را به همراه خواهد داشت.

جالب است بدانید تقریبا هر مطالعه ای که به مقایسه رژیم غذایی کم چرب مورد تأیید متخصصان با دیگر رژیم ها (از قبیل رژیم های مدیترانه ای، گیاه خواری، کم کربوهیدرات و رژیم سرخپوستان ) می پردازد در نهایت رژیم کم چربی را رد می کند.

بهتر است افراد مبتلا به برخی بیماری های خاص مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانند.

نتایج بیشتر مطالعات براساس میانگین مطرح می شوند.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که به طور میانگین چربی های اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.

اما در تمام تحقیقات جایی برای تفاوت های فردی وجود دارد.

شاید این چربی ها بر روی بدن عده زیادی هیچ تأثیری نداشته باشند، در حالی که در بدن افراد دیگر خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش می دهند و حتی ممکن است عده ای در اثر مصرف چربی های اشباع به بیماری های قلبی مبتلا شوند.

پس عده ای باید چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند.

افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی هایپرکلسترولمی خانوادگی و همچنین افراد دارای واریانت ژنی به نام ApoE4 در این دسته قرار می‌گیرند.

باگذشت زمان قطعا علم ژنتیک به روش هایی دست می یابد که با مشخص کردن الگو ژنتیکی هر فرد و تعیین رژیم غذایی مشخص براساس آن بتواند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد.

چربی های اشباع بهترین چربی برای آشپزی هستند و غذاهایی که درصد بالایی چربی اشباع شده دارند جزء سالم ترین و مغذی ترین غذاها قرار دارند.

چربی های اشباع فواید زیادی دارند که به ندرت به آنها پرداخته شده است.

به عنوان مثال چربی های اشباع بهترین چربی برای پخت و پز هستند زیرا هیچ پیوند دوگانه ای ندارند و در برابر حرارت مقاوم هستند و خواص خود را از دست نمی دهند.

چربی های غیر اشباع در اثر حرارت به راحتی اکسید می شوند.

به همین دلیل روغن نارگیل و کره جزء بهترین انتخاب ها برای پخت و پز هستند، به ویژه پخت و پز با حرارت زیاد مانند سرخ کردن.

مواد غذاهایی که به طور طبیعی چربی اشباع زیادی دارند جزء سالم ترین و مغذی ترین غذاها هستند زیرا این غذاها فرآوری نشده هستند.

از جمله این مواد غذایی می توان به گوشت، لبنیات تولید شده از شیر گاو تغذیه شده با علف، شکلات تلخ و نارگیل اشاره کرد.

چربی های بد و مضر که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

چربی ها انواع مختلفی دارند.

بعضی از آنها برای بدن ما مفید هستند، دسته دیگر تأثیری بر روی سلامت بدن ما ندارند و اما گروهی از آنها کاملا برای بدن مضر هستند.

شواهد حاکی از این است که چربی های اشباع شده و چربی های غیراشباعی که تنها یک پیوند دوگانه دارند چربی های سالم و مفیدی هستند.

اما بحث درباره چربی هایی که کاملا غیر اشباع هستند کمی پیچیده است.

این پیچیدگی به اسیدهای چرب امگا۳  و امگا۶ مربوط می شود.

بدن باید این دو اسید چرب را بطور متعادل دریافت کند. امروزه مردم بیشتر اسید های چرب امگا۶ را مصرف می کنند.

مصرف زیاد امگا۳ (مانند خوردن ماهی) بسیار برای بدن مفید است اما بیشتر مردم به این منظور میزان امگا۶ مصرفی خود را کاهش می دهند.

بهترین راه این است که از خوردن دانه ها و روغن های گیاهی مانند سویا و روغن ذرت و همچنین غذاهای فرآوری شده که حاوی این نوع اسید های چرب هستند اجتناب کرد.

نوع دیگری از چربی ها، چربی های مصنوعی ترانس هستند که بسیار برای بدن مضرند.

روغن های گیاهی غیراشباع طی یک فرآیند شیمایی شامل حرارت زیاد، گاز هیدروژن و یک کاتالیزور فلزی چربی های ترانس را می سازند.

مطالعات نشان می دهند که چربی های ترانس سبب مقاومت به انسولین، التهاب و تجمع چربی در شکم می شوند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد زیادی افزایش می دهند.

پس بهترین چربی ها، چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع و اسید های چرب امگا۳ هستند و برای حفظ سلامت بدن باید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده اجتناب کرد.

نمی توان علت شیوع بیماری های جدید را مصرف غذاهای قدیمی دانست!

مسئولان هزینه زیادی را به تحقیق و بررسی رابطه چربی های اشباع با بیماری های قلبی اختصاص دادند.

باوجود اینکه دانشمندان زیادی سالها روی این موضوع تحقیق کردند و همچنین میلیاردها دلار هزینه ای که صرف این تحقیقات شد این فرضیه تاکنون به اثبات نرسیده است.

باورهای نادرستی که پیرامون چربی های اشباع وجود دارند، در گذشته اثبات نشده اند، امروزه به اثبات نرسیده اند و در آینده نیز اثبات نخواهند شد چرا که این باورها مطلقا نادرست هستند.

نه تنها هیچ مدرک علمی این باورها را تأیید نمی کند بلکه با یک بررسی ساده هم می توان به نادرست بودن آنها پی برد.

میلیون ها سال است که چربی های اشباع بخشی از رژیم غذایی انسان ها را به خود اختصاص می دهند اما بیماری های قلبی از حدود صد سال پیش شیوع پیدا کرده اند.

پس نمی توان غذاهایی که سال‌ها جزء رژیم غذایی هستند را دلیل بیماری های جدید دانست.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید