با ۱۰ نوع چربی اشباع شده آشنا شوید

0
641
چربی اشباع شده

بررسی تأثیرات اسیدهای چرب بر روی سلامت انسان موضوع جالب و بحث برانگیزی است. در گذشته باور عموم بر این بود که چربی اشباع شده یکی از مهم‌ترین علل بیماری‌های قلبی هستند، اما این فرضیه‌ایست که تاکنون به اثبات نرسیده است.

چربی‌های اشباع یک ماده غذایی ساده نیستند. یک چربی اشباع دارای گروهی از اسیدهای چرب متنوع است که تأثیرات بسیار متفاوتی بر روی سلامت و متابولیسم بدن دارند.

این مقاله به بررسی ده اسید چرب معروف، تأثیر آن‌ها بر روی سلامتی و منابع سرشار از آن‌ها می‌پردازد.

چربی اشباع شده چیست؟

چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع دو دسته اصلی چربی ها هستند.

تفاوت این دو نوع چربی در ساختار شیمایی و ویژگی های آن‌هاست. به عنوان مثال چربی‌های اشباع عمدتا در دمای محیط به حالت جامد هستند در حالی که چربی‌های غیر اشباع مایع‌اند.

گوشت های چرب، گوشت گاو، چربی گوشت، پنیر، کره، خامه، روغن نارگیل و کره کاکائو از جمله مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شده هستند.  

همه چربی ها دارای مولکول هایی به نام اسید چرب هستند. اسید های چربی زنجیره از اتم های کربن‌اند. در واقع با توجه به  طول زنجیره کربن هرمولکول، می توان به نوع اسید چرب اشباع شده پی برد.  

معروف ترین اسیدهای چرب موجود در رژیم غذایی انسان عبارتند از؛

  • اسید استئاریک: ۱۸ اتم کربن
  • پالمتیک اسید: ۱۶ اتم کربن
  • میریستیک اسید: ۱۴ اتم کربن
  • لوریک اسید: ۱۲ اتم کربن
  • کاپریک اسید:۱۰ اتم کربن
  • کاپریلیک اسید: ۸ اتم کربن
  • کاپروئیک اسید: ۶ اتم کربن

خیلی به ندرت می توان دیگر اسیدهای چرب را در رژیم غذایی یافت.

اسیدهای چربی که کمتر از شش اتم کربن دارند، به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه معروفند.

زمانی که باکتری های روده فیبر را تخمیر کنند این نوع از اسید های چرب تولید می شوند. در واقع این اسیدها از فیبر مواد غذایی در روده تشکیل می شوند. همچنین مواد غذایی تخمیر شده نیز دارای مقدار ناچیزی اسید چرب شش کربن هستند.

تأثیر اسید های چرب بر روی سلامت انسان

بیشتر دانشمندان بر این باورند که چربی های اشباع آنقدر که در گذشته تصور می شد سالم نیستند.

شواهد حاکی از این است که این چربی ها سبب بروز بیماری های قلبی نمی شوند، اگرچه این موضوع همچنان مورد بحث و بررسی قرار دارد.

جایگزین کردن چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع مانند امگا ۳ تا حد زیادی خطر ابتلا به سکته قلبی را کاهش می دهد.

البته به این معنا نیست که چربی های اشباع شده ناسالمند، این موضوع نشان می دهد که بعضی از چربی های غیراشباع به سلامت بدن کمک می کنند.

بنابراین نباید مصرف چربی های غیراشباع را کاهش داد. به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی بهتر است بخشی قابل توجهی از رژیم غذایی خود را به چربی های غیر اشباع اختصاص دهید.

بعلاوه جایگزین کردن چربی های اشباع با کربوهیدرات ها نقشی در سلامت بدن ندارد. حتی نمایه چربی خون را تغییر می دهد، یعنی میزان چربی های خون مانند کلسترول و تری گلیسیرید.

اگرچه بعضی از چربی های اشباع شده میزان  کلسترول LDL را افزایش می دهند اما ارتباط بین میزان کلسترول و بیماری های قلبی موضوع بسیار پیچیده ای است.

به عنوان مثال، چربی های اشباع میزان کلسترول LDL بزرگ خون را افزایش می دهند که به اندازه ذرات کوچک و متراکم LDL در بروز بیماری های قلبی تأثیرگذار نیست.

۱) استئاریک اسید

دومین اسید چرب اشباع شده رایج در رژیم غذایی مردم آمریکاست.

در مقایسه با کربوهیدارت ها و دیگر اسید های چرب،  اسید استئاریک میزان LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و یا هیچ تأثیری بر روی سلامت انسان ندارد. به همین دلیل می توان گفت از دیگر چربی های اشباع سالمتر است.

تحقیقات نشان می دهند که بدن اسید استئاریک را به اولئیک اسید که یک چربی غیر اشباع سالم است، تبدیل می کند. البته تنها ۱۴ درصد از اسید استئاریک موجود در مواد غذایی به اولئیک اسید تبدیل می شود و این میزان تأثیر چندانی بر روی سلامت بدن انسان ندارد.

چربی حیوانی منبع اصلی این اسید است. میزان اسید استئاریک در رژیم گیاهی بسیار کم است. البته به استثناء روغن هایی چون روغن نارگیل، کره کاکائو و روغن هسته خرما.

استئاریک اسید یک چربی اشباع سالم است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد.

حتی یک مطالعه چهل روزه بر روی افرادی که یازده درصد از کل کالری دریافتی خود را به این روغن اختصاص می دادند این موضوع را تایید می کند.

۲) پالمتیک اسید

پالمتیک اسید رایج ترین اسید چرب موجود در مواد غذایی گیاهی و حیوانی است.

این اسید بیش از نیمی از کل چربی اشباع دریافتی مردم ایالات متحده را به خود اختصاص می دهد.

روغن خرما منبع اصلی این اسید چرب است اما پالمتیک اسید همچنین تقریبا یک چهارم از چربی گوشت قرمز و لبنیات را تشکیل می دهد.

برخلاف کربوهیدارت ها و چربی های غیر اشباع، پالمتیک اسید میزان کل کلسترول خون و LDL (کلسترول بد) را افزایش می‌دهد و تأثیری بر روی میزان HDL (کلسترول خوب) ندارد.

میزان بالای کلسترول HDL یکی از معروف ترین علل ابتلا به بیماری های قلبی است.

 البته تمام کلسترول های LDL این گونه نیستند. تعداد ذرات LDL بزرگ و تعداد LDL های کوچک و متراکم دقیق ترین نشانگر بیماری های قلبی هستند.

اگرچه پالمتیک اسید میزان کل  کلسترول LDL را افزایش می دهد. اما این افزایش بیشتر بر روی تعداد ذرات HDL بزرگ تأثیرگذار است. محققان زیادی بر این باورند که سطح بالای ذرات بزرگ LDL هیچ خطری برای سلامتی انسان ایجاد نمی کند، البته این نظریه مخالفان زیادی نیز دارد.

مصرف همزمان لینوئیک اسید که نوعی چربی غیراشباع است سبب جبران تأثیرات پالمتیک اسید  بر روی کلسترول خون می شود.

پالمتیک اسید بر روی متابولیسم بدن نیز تأثیر می گذارد. مطالعات انجام شده بر روی بدن موش و انسان نشان می دهند رژیم غذایی که حاویی درصد بالایی پالمتیک اسید باشد می تواند بر روی خلق و خو اثرات منفی داشته باشد و همچنین سبب کاهش فعالیت های فیزیکی فرد شود.

مطالعات انجام شده بر روی انسان حاکی از آن است که مصرف زیاد پالمتیک اسید در مقایسه با مصرف چربی های غیر اشباعی چون اولئیک اسید، میزان کالری مصرفی را کاهش می دهد.

باید مطالعات بیشتری بر روی پالمتیک اسید و تأثیرات آن انجام شود تا به نتایج دقیق و معتبری دست یافت.

۳) میریستیک اسید

میریستیک اسید در مقایسه با پالمتیک اسید و کربوهیدارت‌ها در میزان کلسترول کل و LDL افزایش چشم گیری ایجاد می‌کند، اما بر روی میزان کلسترول HDL تأثیرگذار نیست.

در واقع می توان گفت در مقایسه با پالمتیک اسید شدت این تأثیرات بسیار بیشتر است.  همانند پالمتیک اسید، تعداد ذرات LDL بزرگ را افزایش می دهد که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این نوع LDL تأثیر منفی بر روی بدن ندارد.

میریستیک اسید؛ اسید چرب نسبتا کمیابی است که در بیشتر غذاها به مقدار زیاد یافت نمی شود. اما برخی از روغن ها و چربی ها دارای درصد قابل قبولی از این نوع اسید چرب هستند. 

اگرچه روغن نارگیل و روغن هسته خرما درصد زیادی اسید چرب میریستیک دارند اما آنها دارای انواع دیگری از اسیدهای چرب هستند که تأثیر میریستیک اسید بر رویی نمایه چربی خون را تا حد زیادی جبران می کنند.

۴) لوریک اسید

لوریک اسید با داشتن ۱۲ کربن طولانی ترین اسید چرب با زنجیره متوسط است.

کلسترول کل را بیش از سایر اسیدهای چرب افزایش می دهد. این افزایش بر روی میزان HDL (کلسترول خوب) نیز تأثیر گذار است.

در واقع لوریک اسید میزان کلسترول کل را نسبت به کلسترول HDL کاهش می دهد. 

این تغییرات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

می توان گفت لوریک اسید بیش از دیگر اسید های چرب بر روی میزان کلسترول HDL تأثیر مثبت دارد.

بیش از ۴۷ درصد روغن هسته خرما و ۴۲ درصد از روغن نارگیل را اسید لوریک تشکیل می دهد. دیگر روغن ها خوراکی و چربی ها تنها درصد ناچیزی از این اسید چرب را دارا می باشند.

۵ تا ۷) کاپریک اسید، کاپریلیک اسید، کاپروئیک اسید

کاپریک، کاپریلیک، کاپروئیک، اسید های چرب با زنجیره متوسط (MCFAs) هستند.  

اسم این اسیدهای چرب برگرفته از واژه لاتین کاپرا (capra) به معنی بز ماده است. به دلیل فراوانی این اسید های چرب در شیر بز گاهی از آنها به عنوان اسیدهای چرب کاپرا یاد می شود. 

نحوه متابولیزه شدن اسید های چرب با زنجیره متوسط متفاوت از اسید های چرب با زنجیره طولانی است. آنها خیلی سریع جذب و به کبد انتقال می یابند و در آنجا خیلی سریع متابولیزه می شوند.

شواهد نشان می دهند که اسید های چرب با زنجیره متوسط فواید برای بدن دارند؛

کاهش وزن. مطالعات زیادی حاکی از آن است که این نوع از اسید های چرب در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، میزان کالری مصرفی بدن را تا حد زیادی افزایش می دهند و کاهش وزن را تسریع می بخشند

افزایش حساسیت به انسولین. مطالعات نشان می‌دهند که در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، این دسته از اسیدهای چرب حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.

خاصیت ضد تشنج. این دسته از اسیدهای چرب به ویژه کاپریک اسید تأثیرات ضد تشنج دارند علی الخصوص زمانی که با رژیم کتوژنیک همراه شوند.

بدلیل تأثیرات بالقوه‌ای که اسیدهای چرب با زنجیره متوسط بر روی سلامتی انسان دارند؛ به صورت مکمل غذایی تحت عنوان روغن های MCF به فروش می‌رسند. این روغن‌ها معمولا حاوی اسیدهای چرب کاپریک و کاپریلیک هستند.

کاپریلیک رایج‌ترین آن‌هاست. ۵ درصد از روغن هسته خرما و ۴ درصد از روغن زیتون را به خود اختصاص می‌دهد. چربی‌های حیوانی نیز دارای درصد اندکی از این اسید چرب هستند.

۸-۱۰) اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه

اسیدهای چربی که کمتر از شش اتم کربن دارند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) نامیده می‌شوند.

مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

  • بوتریک اسید؛ دارای چهار اتم کربن
  •  پروپانوئیک اسید؛ دارای سه اتم کربن
  • استیک اسید؛ دارای دو اتم کربن

این دسته از اسید های چرب زمانی تشکیل می شوند که باکتری های مفید روده فیبر موجود در روده را تخمیر کنند.

در مقایسه با مقدار اسیدهای چربی که در روده تولید می شوند این اسید های چرب بخش کوچکی ار رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند. این دسته از اسید های چرب معمولا در غذاها یافت نمی شوند تنها لبنیات پرچرب و برخی غذاهای تخمیر شده حاوی مقدار بسیار اندکی از این اسید ها می باشند.

اسید های چرب با زنجیره کوتاه مسئول بسیاری از فواید مرتبط با فیبر مصرفی هستند. برای مثال بوتریک اسید یکی از منابع مهم تغذیه سلول های روده است.

فیبرهایی که اسید های چرب با زنجیره کوتاه را می سازند به پریبوتیک شهرت دارند که شامل نشاسته مقاوم، پکتین، اینولین و آربینوکسیلان هستند.

نتیجه‌گیری

اسیدهای چرب اشباع تآثیرات زیادی بر روی سلامت انسان دارند.

مطالعات زیادی به طور کلی (بدون در نظر گرفتن انواع آنها) اثرات اسید چرب بر روی سلامت را بررسی کردند.

بسیاری از این مطالعات، مطالعات تجربی هستند که به روابط بین این نوع اسیدها و بیماری ها پرداخته اند. تعداد زیادی از آنها مصرف زیاد چربی های اشباع را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می دانند. اما این یک یافته پایدار و مطلق نیست.

اگرچه انواع مشخصی از چربی های اشباع با زنجیره طولانی میزان کلسترول LDL را افزایش می دهند اما هیچ یافته قانع کننده ای ارتباط آنها با بیماری های قلبی را تأیید نمی کند. قطعا تحقیقات معتبر تری نیاز است.

بااین وجود بسیاری از سازمان های بهداشت به مردم توصیه می کنند که میزان مصرف چربی های اشباع شده را کاهش و آن را با چربی های غیر اشباع جایگزین کنند.

اگر چه تأثیرات مضر اسید چرب اشباع همچنان مورد تحقیق و بررسی است، بیشتر دانشمندان جایگزین کردن چربی های اشباع شده با غیر اشباع مفید را راه مناسبی برای سلامت قلب می دانند.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید