چرا فیبر برای بدن مفید است ؟

0
797
فیبر

یکی از مهم ترین دلایل اهمیت مصرف مواد غذایی گیاهی ،وجود فیبر در آن است.

شواهد حاکی از این است که مصرف به اندازه فیبر سبب بهبود روند هضم و کاهش ابتلا به بیماری های مزمن می شود.

بیشتر فواید فیبر به واسطه میکروبیوتای روده، نقش خود را در عملکرد بدن نشان می دهند؛ میکروبیوتای روده میلیون ها باکتری هستند که در سیستم گوارش زندگی می کنند.

فیبرها به یک شکل ساخته نمی شوند. هر نوع فیبر تأثیر متفاوتی بر روی سلامتی بدن دارد.

این مقاله بر اساس شواهد علمی به بررسی تأثیرات فیبر بر روی بدن می پردازد. 

فیبر چیست؟

به زبان ساده می توان گفت فیبر رژیم غذایی، کربوهیدرات غیرقابل هضم موجود در غذاست.  

فیبرهای موجود در مواد غذایی بر اساس حلالیت در آب به دو دسته تقسیم می شوند:

۱٫فیبر محلول: در آب حل و توسط باکتری های خوب روده متابولیزه می شود.

۲٫فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود.

البته شاید تقسیم بندی فیبرها به دو دسته قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر تقسیم بندی بهتری باشد؛ اساس این تقسیم بندی بر این است که آیا باکتری روده می تواند به راحتی از فیبر دریافتی استفاده کند یا خیر.

بخاطر داشته باشید که فیبرها انواع متنوعی دارند و در حالی که بعضی از آنها نقش موثری بر روی سلامتی دارند، گروهی از آنها عمدتا بی فایده و بی تأثیر هستند.

بین فیبر های محلول و نامحلول همپوشانی زیادی وجود دارد. بعضی از فیبر های نامحلول توسط باکتری های مفید روده  قابل هضم هستند، بیشتر غذاها هر دو نوع فیبر را شامل می شوند.

بنا به گفته متخصصین تغذیه بهتر است مردان ۳۸ گرم و زنان ۲۵گرم فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهند.

کربوهیدرات های غیرقابل هضم ،فیبر نام دارند و عمدتا به دو گروه محلول و نامحلول دسته بندی می شوند.

 

باکتری های مفید روده از فیبر تغذیه می کنند.

نسبت باکتری هایی که در بدن انسان زندگی می کنند به سلول های بدن، ده به یک است.

باکتری ها در محیط های چون پوست، دهان و بینی زندگی می کنند اما  روده به ویژه روده بزرگ بیشترین تعداد باکتری را در خود جای می دهد (۱).

بیش از ۵۰۰  نوع باکتری در روده وجود دارد؛ چیزی حدود ۱۰۰ میلیارد سلول.

به باکتری ها روده، فلور روده گفته می شود.

این باکتری ها تأثیر منفی بر روی سلامت انسان ندارند. در واقع می توان گفت بین سلامت بدن و تعداد باکتری های موجود در سیستم گوارش رابطه مستقیم و مثبتی وجود دارد.

بدن، غذا و محیط مناسب را برای رشد باکتری ها فراهم می کند، در عوض باکتری ها در انجام فرآیندهایی که بدن به تنهایی قادر به انجام آنها نیست، یاری می رسانند.

از میان انواع متفاوت باکتری های روده برخی در سلامت بدن نقش حیاتی  دارند. این باکتری ها در کنترل وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش بسیار مهمی دارند (۲، ۳، ۴، ۵، ۶).

شاید این سوال ذهن شما را  درگیر کند که این باکتری ها از فیبر چه استفاده ای می کنند؟ باکتری ها همانند سایر جانداران برای زنده ماندن و فعالیت کردن باید انرژی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند.

 مسئله این است که بیشتر چربی، پروتئین و کربوهیدرات موجود در مواد غذایی قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون می شود و تنها بخش اندکی از آن برای فلور روده باقی می ماند.

سلول های بدن آنزیمی برای هضم فیبر ندارند بنابراین می توان گفت تقریبا بدون هیچ تغییری وارد روده بزرگ می شوند. باکتری های روده دارای آنزیم هضم فیبر هستند.

این موضوع اهمیت برخی از فیبرهای موجود در مواد غذایی را به خوبی نشان می دهد. باکتری های مفید روده از فیبرهای موجود در مواد غذایی تغذیه و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند (۷).

به این ترتیب برخی از فیبرها سبب رشد باکتری ها مفید روده می شوند؛ باکتری هایی که تأثیرات مثبت زیادی بر روی سلامتی بدن دارند (۸).

باکتری های مفید روده برای بدن، مواد مغذی ازجمله اسید های چرب زنجیر کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می کنند که مهم ترین آنها بوتیرات است (۹).

اسیدهای چرب زنجیر کوتاه غذای سلول های روده بزرگ را تامین می کنند، التهاب روده را کاهش و اختلالات گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود می بخشند(۱۰، ۱۱، ۱۲).

زمانی که باکتری ها فیبر را تخمیر می کنند ، گاز ایجاد می شود به همین دلیل رژیم های غذایی حاوی میزان فیبر بالا سبب نفخ و ناراحتی معده در برخی افراد می شود. این عوارض جانبی به مرور زمان با تغییرات بدن از بین می روند.

مصرف به اندازه فیبر محلول و قابل تخمیر برای سلامت مطلوب بدن ضروری است زیرا به عملکرد بهتر باکتری های مفید روده کمک می کند.

برخی از انواع فیبرها به کاهش وزن می کنند.

انواع خاصی از فیبرها با کاهش اشتها سبب کاهش وزن می شوند.

برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهند که افزایش فیبر موجود در رژیم غذایی سبب کاهش کالری مصرفی می شود و به طبع با کاهش وزن همراه است (۱۳ ، ۱۴).  

فیبر می تواند آب موجود در روده را به خود جذب کند، روند جذب مواد مغذی را کاهش دهد و همچنین سبب افزایش احساس سیری شود (۱۵).

البته این موضوع به نوع فیبر بستگی دارد. برخی از انواع فیبرها هیچ تأثیری بر روی کاهش وزن ندارند، در حالی که انواع مشخصی از فیبر های محلول  می توانند تأثیر قابل توجهی بر روی کاهش وزن داشته باشند (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹).

برخی از انواع فیبر می توانند با افزایش احساس سیری و درپی آن کاهش کالری مصرفی سبب کاهش وزن شوند.

 

بعد از مصرف یک وعده غذایی با درصد بالا کربوهیدرات، فیبر می تواند تا حد زیادی مانع افزایش ناگهانی قند خون شود.

غذاهایی با درصد فیبر بالا نسبت به منابع کربوهیدرات تصفیه شده که درصد قابل توجهی از فیبر خود را از دست داده اند، شاخص گلیسمی پایین تری دارند.

دانشمندان بر این باورند که تنها فیبرهای محلول با ویسکوزیته بالا دارای این ویژگی هستند(۲۰).

جای دادن فیبرهای محلول با ویسکوزیته بالا در وعده های غذایی کربوهیدرات دار، تا حد زیادی مانع اسپایک (افزایش ناگهانی)قند خون  می شود(۲۱).

این نکته بسیار حائز اهمیت است به ویژه در افرادی که رژیم غذایی آنها درصد بالایی کربوهیدرات دارد. در این افراد فیبر احتمال افزایش قند خون ناشی از مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.   

بنابر گفته دانشمندان و پزشکان افراد مبتلا به قند خون بالا باید کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهند، به ویژه آن دسته از کربوهیدرات هایی که فیبر کمی دارند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر.

غذاهای دارای فیبر ویسکوز، شاخص گلیسمی پایین تری دارند و نسبت به مواد غذایی با درصد فیبر پایین تر ، قند خون را کمتر افزایش می دهند.

فیبر می تواند کلسترول خون را کاهش دهد اما این تأثیر چندان قابل توجه نیست.

فیبر محلول (ویسکوز) می تواند کلسترول خون را کاهش دهد.

البته همانطور که انتظار می رود تأثیر آن بر روی کاهش کلسترول چندان چشمگیر نیست.

بررسی انجام شده بر روی ۶۷ مطالعه کنترل شده نشان می دهد مصرف روزانه ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول، کلسترول کل را تنها ۷/۱ میلی گرم بر دسی لیتر و کلسترول LDL را ۲/۱ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می دهد (۲۲).

این موضوع همچنین به ویسکوزیته فیبر بستگی دارد. برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهند افزایش فیبر مصرفی با کاهش چشمگیر کلسترول همراه است (۲۳، ۲۴).  

اگرچه فیبر در دراز مدت تأثیر قابل توجهی بر روی میزان کلسترول خون ندارد اما مطالعات تجربی حاکی از آن است افرادی که فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود جای می دهند ، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند (۲۵).

برخی از انواع فیبر می توانند کلسترول خون را کاهش دهند. البته بیشتر مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهند که این تأثیر چندان قابل توجه و چشمگیر نیست.

رابطه فیبر و یبوست

یکی از مهم ترین فواید افزایش فیبر دریافتی ،کاهش یبوست است.

گفته می شود فیبر به جذب آب، افزایش حجم مدفوع و حرکت سریع مدفوع در روده کمک می کند، اما شواهد موجود تقریبا متناقض هستند (۲۶، ۲۷).

برخی از مطالعات نشان می دهند افزایش فیبر مصرفی می تواند علائم یبوست را بهبود ببخشد اما شواهد حاصل از دیگر مطالعات حاکی از این است که حذف فیبر از رژیم غذایی سبب بهبود یبوست می شود. می توان گفت این تأثیرات به نوع فیبر دریافتی وابسته اند.

مطالعه انجام شده بر روی ۶۳ فرد مبتلا به یبوست مزمن گزارش می دهد؛ رژیم غذایی با درصد فیبر پایین توانست علائم این بیماری را بهبود ببخشد. این در حالیست که در افراد پایبند به رژیم غذایی با فیبر بالا هیچ یک از علائم بهبود مشاهده نشد(۲۸).

به طور کلی فیبری که سبب افزایش آب مدفوع می شود خاصیت ملین (ضد یبوست) دارد، در حالی که فیبری که بدون افزایش آب مدفوع به حجم خشک آن اضافه می شود یبوست ایجاد می کند.

فیبرهای محلولی که در دستگاه گوارش ژل ایجاد می کنند و توسط باکتری های روده تخمیر نمی شوند فیبرهای موثر و مفید هستند. گیاه پسیلیوم (psyllium) مثال خوبی از فیبرهای تشکیل دهنده ژل است (۲۹).

دیگر انواع فیبر مانند سوربیتول با جذب آب به داخل روده ، اثر ملین ایجاد می کنند. آلوها منابع سرشار از سوربیتول

هستند (۳۰، ۳۱).

انتخاب نوع مناسب فیبر سبب بهبود یبوست می شود در حالی که مصرف اشتباه و نامناسب مکمل های آن اثر معکوس دارد.

به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف مکمل های فیبر به منظور بهبود یبوست با متخصص مشورت کنید.

اثرات ملین فیبر متفاوت است. برخی سبب بهبود یبوست می شوند اما برخی دیگر یبوست را افزایش می دهند. بنظر می رسد این موضوع به افراد و نوع فیبر مصرفی بستگی دارد. 

فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

سرطان روده بزرگ سومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است (۳۲).

بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد غذاهای سرشار از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده مرتبط دانسته اند (۳۳).

با این حال مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل حاوی دیگر مواد مغذی سالم و آنتی اکسیدان هایی  هستند که خطر ابتلا به سرطان را تحت تأثیر قرار می دهند.

بنابراین جداسازی تأثیرات فیبر از سایر عوامل رژیم غذایی سالم و کامل کار بسیار دشواری است. تا به امروز هیچ مشاهده معتبر و دقیقی این موضوع را به اثبات نرسانده که فیبر سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود (۳۴).

البته از آنجا که فیبر به سلامت دیواره روده بزرگ کمک می کند، دانشمندان زیادی بر این باورند که فیبر نقش به سزایی در سلامت روده و پیشگیری از سرطان دارد (۳۵).

مطالعات حاکی از آن است که مصرف فیبر زیاد با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده همراه است. با این وجود تا کنون هیچ مطالعه ای تأثیر مستقیم فیبر در پیشگیری از سرطان را به اثبات نرسانده است.

کلام آخر

فیبر موجود در رژیم غذایی فواید زیاد و متنوعی دارد.

فیبرهای قابل تخمیر نه تنها باکتری های روده را تغذیه می کنند بلکه اسیدهای چرب زنجیرکوتاه را برای تغذیه دیواره روده بزرگ شکل می دهند.

به علاوه فیبر محلول اشتها را کاهش می دهد، میزان کلسترول خون را پایین می آورد و همچنین مانع افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده های غذایی با درصد بالا کربوهیدرات می شود.  

برای داشتن یک سبک زندگی سالم باید انواع فیبرها را از میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت کرد.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید