چالش دو ماهه برای افزایش وزن، بی خطر و سریع

3
2393
افزایش وزن

بله درست است. همه که به دنبال کاهش وزن نیستند. افراد زیادی هم وجود دارند که دوست دارند که افزایش وزن داشته باشند تا به اندام دلخواه‌شان برسند.

بعد از خواندن این مطلب درک درستی از بهترین و سالم ترین روش افزایش وزن خواهید داشت. فرقی نمی کند دلیل لاغری شما چه باشد، این مسئله ممکن است برای سلامتی‌تان هم خطرساز باشد.

با این رژیم چاقی سریع به شما ثابت می شود که افزایش وزن ربطی به «استعداد چاقی» ندارد و این عبارت، افسانه ای بیش نیست. چاق شدن برای همه ممکن است به شرط آنکه برنامه غذایی و ورزشی صحیح و اصولی را رعایت کنند.

بعضی ها ممکن است به شما بگویند «چاق شدن که کاری ندارد! تو فقط بخور! ته دیگ و سیب زمینی سرخ شده و فست فود و هر چیزی که دلت خواست!» ولی شما باهوش تر از این هستید که باور کنید چنین روشی می تواند بی خطر و کارساز باشد.

وعده های غذایی شما باید دارای مقدار متناسب و متعادلی از درشت مغذی ها (مثل پروتئین ها و کربوهیدرات ها) و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی)  باشد. خوردن غذای زیاد و بسیار چرب، به تنهایی و بدون برنامه، فقط باعث بزرگ شدن شکم و از ریخت افتادن اندام شما می شود. باور کنید نمی خواهید یک عالمه چربی اضافی دور شکم خود جمع کنید. چربی هایی که سوزاندنشان کار حضرت فیل است. پس سعی نکنید با خوردن غذاهای پرکالری و فست فودی سلامتی خود را به باد دهید.

راستی! در کنار غذاهای سالم، ضروری، لذیذ و مغذی، سعی می کنیم نوشیدنی های خوبی هم به شما معرفی کنیم.

قدم اول: بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری به کالری های دریافتی روزانه‌تان اضافه کنید

از جمله مواد غذایی پر کالری ولی سالم و مغذی میتوان به پسته، بادام، ماست، آووکادو، بادام زمینی و کره آن، سیب زمینی و برنج قهوه‌ای اشاره کرد. شکلات تلخ هم نه تنها آنتی اکسیدان بسیار خوبی است، بلکه هر صد گرم آن حدود ۵۵۰ کالری دارد. همچنین نوشیدنی اسموتی هم کالری فراوانی دارد.

قدم دوم: پروتئین بیشتری مصرف کنید

شما می خواهید وزن خود را با ساختن عضله بیشتر کنید نه با افزایش چربی؛ وقتی حرف از ساختن عضله باشد پروتئین حرف اول را می زند.

اگر در وعده های غذایی‌تان به اندازه کافی پروتئین وجود ندارد حتما در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. بی خیال میان وعده های بی فایده بشوید. اگر اشتهای خود را با غذاهای درست و سالم و پر پروتئین بیشتر کنید، وقتی گرسنه‌تان شد دیگر دلتان نمی خواهد به سمت میان وعده های بی ارزش بروید و غذاهای کامل تری را انتخاب خواهید کرد.

خیلی مهم: روزانه بیشتر از ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف نکنید. مثلا اگر وزن شما ۵۰ کیلو باشد، نباید بیش از ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

ماهی، گوشت، سویا، تخم مرغ، آجیل، نخود و لبنیاتی مثل پنیر و شیر سرشار از پروتئین و بسیار مغذی اند. میلک شیک هم نوشیدنی لذیذ و مناسبی است.

در ضمن، همیشه اول مواد پروتئینی را بخورید و در آخر به سراغ سبزیجات بروید.

رژیم غذایی آنلاینقدم سوم: برای افزایش وزن وعده‌های کوچک شبانه را فراموش نکنید

اگر فاصله زیادی بین زمان شام خوردن و خوابیدنتان وجود دارد، با خوردن یک وعده کوچک شبانه، مقداری کالری اضافی مصرف کنید. با این کار بدنتان در طول شب کالری برای سوزاندن دارد و سراغ آنچه در روز مصرف کرده اید نمی رود. خیال نکنید که موقع خوابیدن سوخت و ساز بدنتان متوقف می شود.

البته، بلافاصله بعد از غذا خوردن نخوابید و غذای سنگین و حجیمی هم برای شام انتخاب نکنید.

برنامه غذایی

قدم چهارم: تمرین و حرکات ورزشی را فراموش نکنید

اشتباه نکنید، قرار نیست مثل آرنولد ورزش کنید و چندین ساعت از روزتان را به ورزش اختصاص بدهید. بلکه با تمرین های ورزشی مناسب اشتهای خودتان را بیشتر می کنید و روی ماهیچه های هدف مثل ران، باسن و شکم کار می کنید. اگر تجربه‌ای در انجام چنین ورزش هایی ندارید با یک مربی یا متخصص مشورت کنید و تمرین‌هایی که برایتان مناسب هستند را از او بپرسید.

قدم پنجم: برای افزایش وزن از سس و چاشنی‌ها هم استفاده کنید

متاسفانه هله هوله های مضر خیلی دیرتر از غذاهای سالمی که معرفی کردیم به ما احساس سیری می دهند و به همین دلیل است که وسوسه می شویم آن ها را بیشتر بخوریم. اما وقتی غذاهای سالم را با ادویه و چاشنی و سس خوشمزه تر کردیم، راحت تر می توانیم با خیال راحت مقدار بیشتری از این غذاها را بخوریم.

قدم ششم: قبل از غذا آب نخورید تا معده‌تان پر نشود. همینطور می توانید تعداد وعده های غذایی روزانه‌تان را بیشتر کنید.

در آخر باید اضافه کرد که اضافه کردن وزن هم مثل کم کردن آن می تواند چالش برانگیز باشد، چون بدن اکثر ما ها با وزنی که دارد در نقطه آسایش است و تمایل چندانی به خروج از این نقطه آسایش ندارد. پس ممکن است در روزهای اول این رژیم، همواره احساس سیری بکنید و دوست نداشته باشید کالری اضافی مصرف کنید، این به خاطر فرمانی است که مغز شما می دهد، چون دوست ندارد از نقطه آسایش‌اش خارج شود. ولی نگران نباشید، ادامه دهید. در روز حتما سه وعده کامل غذا بخورید و میان وعده و تنقلات مناسب را هم فراموش نکنید.

 

 

3 نظرات

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید