چگونه پروتئین در صبحانه به کاهش وزن کمک می کند

0
577
پروتئین در صبحانه به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین ماده مغذی اصلی در کاهش وزن است.

در واقع ، اضافه کردن پروتئین به رژیمتان آسان ترین و تاثیر گذار ترین راه برای کاهش وزن است.

پژوهش ها نشان می دهد که پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند

به همین علت ، شروع روزتان با یک صبحانه سرشار از پروتئین می تواند توصیه مفیدی برای کاهش وزن باشد.

چگونه پروتئین به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

دلیل امر فوق این است که بدن برای سوخت و ساز کردن پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات کالری بیشتری مصرف می کند و پروتئین همچنین باعث می شود برای مدت طولانی تر سیر تر باشید (۴،۵،۶،۷،۸).

در پژوهشی ، دو گروه از زنان برای ۱۰ هفته در رژیم های کاهش وزن قرار داده شدند. میزان کالری در۲ گروه برابر بود اما درصد پروتئین در آن ها فرق داشت.

همه شرکت کنندگان در پژوهش ، کاهش وزن داشتند اما گروه پروتئین نیم کیلوگرم وزن و مقدار بیشتری چربی بدن از دست دادند (۱۱).

پروتئین همچنین می تواند به حفظ کاهش وزن در بلند مدت کمک کند. پژوهشی نشان می دهد که افزایش پروتئین از ۱۵ به ۱۸ درصد کالری روزانه ، بازگشت وزن پس از رژیم را ۵۰ درصد کاهش داد (۱۲،۱۳،۱۴).

صبحانه سرشار از پروتئین به کمتر خوردن در بقیه روز کمک می کند

پژوهش های زیادی تاثیر پروتئین صبحانه بر رفتار های غذایی را بررسی کرده اند.

برخی از آن ها نشان می دهد که صبحانه های غنی از پروتئین ، اشتها را کاهش داده و به کاهش ۱۳۵ کالری کمتر در بقیه روز می انجامد (۱۵،۱۶،۱۷).

در واقع ، اسکن های MRI نشان می دهد که خوردن صبحانه های غنی از پروتئین سیگنال هایی که انگیزه غذایی و رفتار مبتنی بر پاداش را در مغز کنترل می کنند کاهش می دهد (۱۸).

پروتئین همچنین باعث می شود حس سیری کنید. دلیل امر فوق این است که پروتئین سیگنال هایی که اشتها را در بدن کاهش می دهند فعال می کند که باعث کاهش پرخوری و هوس به غذا می شود.

امر فوق بیشتر به علت کاهش در هورمون گرسنگی گرلین و افزایش در هورمون های سیریِ پپتید وای وای ، GLP-1 و کوله سیستوکینین می باشد (۱۹،۲۰،۲۱).

چندین پژوهش نشان می دهد که خوردن صبحانه های غنی از پروتئین این هورمون ها در طول روز تغییر می دهد (۴،۱۶،۲۲،۲۳،۲۴،۲۵).

چگونه پروتئین در صبحانه به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

صبحانه های غنی از پروتئین ، می تواند هوس و اشتهای غذایی را کاهش دهد و همچنین باعث کاهش چربی شکم شوند.
صبحانه های غنی از پروتئین باعث کاهش چربی شکم می شوند

صبحانه های غنی از پروتئین ، می تواند هوس و اشتهای غذایی را کاهش دهد و همچنین باعث کاهش چربی شکم شوند.

پروتئین های غذایی با چربی شکم رابطه معکوس دارند بدین معنی که هر چقدر پروتئین با کیفیت بیشتری مصرف کنید ، چربی شکم کمتری خواهید داشت (۲۶،۲۷).

پژوهشی روی نوجوانان چاق چینی نشان می دهد جایگزین کردن یک صبحانه متشکل از غلات با صبحانه ای حاوی تخم مرغ به کاهش وزن قابل ملاحظه بیشتری پس از ۳ ماه انجامید.

گروه صبحانه پر پروتئین تر ، ۳٫۹ درصد وزن بدنشان (حدود ۲٫۴ کیلوگرم) کاهش یافت در حالی که این مقدار برای گروه کم پروتئین تر فقط ۰٫۲ درصد (۰٫۱ کیلوگرم) بود (۲۳).

در پژوهشی دیگر ، به شرکت کنندگان در یک برنامه کاهش وزن برای صبحانه تخم مرغ یا نان بیگل داده شد که مقدار کالری دو صبحانه نیز برابر بود.

پس از ۸ هفته ، آن هایی که تخم مرغ مصرف می کردند ۶۱ درصد کاهش بیشتری در شاخص BMI و ۳۴ درصد کاهش بیشتر در دور کمرشان داشتند (۲۵).

پروتئین می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد

سریع تر شدن متابولیسم به معنی سوزاندن بیشتر کالری است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

بدن برای سوخت و ساز پروتئین (۳۰-۲۰ درصد) کالری بسیار بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات (۱۰-۵ درصد) یا چربی (۳-۰ درصد) مصرف می کند (۴).

این بدین معنی است که با خوردن پروتئین کالری بیشتری در مقایسه با مصرف کربوهیدرات یا چربی می سوزانید. در واقع اثبات شده است مصرف بالای پروتئین به سوزاندن ۱۰۰-۸۰ کالری بیشتر در روز می انجامد (۸،۲۸،۲۹).

یک رژیم  با پروتئین کافی همچنین می تواند ، از کاهش توده عضلانی و تا حدودی از کاهش متابولیسم بدن که از اثرات جانبی پس از رژیم است و به نام “حالت ضعف” نیز شناخته می شود پیشگیری کند (۱۱،۳۰،۳۱،۳۲،۳۳)

چه غذای پر پروتئینی را باید در صبحانه مصرف کنید؟

تخم مرغ به طور شگفت انگیزی مغذی و غنی از پروتئین است
تخم مرغ به طور شگفت انگیزی مغذی و غنی از پروتئین است

لب کلام را بگوییم ، تخم مرغ

تخم مرغ به طور شگفت انگیزی مغذی و غنی از پروتئین است. اثبات شده است جایگزین کردن صبحانه ای بر پایه غلات با تخم مرغ به کمتر خوردن در ۳۶ ساعت پس از آن ، کاهش بیشتر وزن و چربی بدن کمک می کند (۴،۱۱،۱۵).

اگرچه ماهی ، غذا های دریایی ، گوشت ، گوشت پرندگان و لبنیات نیز منابع بسیار خوب پروتئین برای صبحانه می باشند.

در پایین مثال هایی از چند صبحانه سرشار از پروتئین آورده شده که می تواند به کاهش وزن کمک کند :

  • اسکرمبل تخم مرغ : همراه با سبزیجات و سرخ شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون.
  • املت : همراه با پنیر لور و اسفناج.
  • توفو پخته شده : همراه با گل کلم و پنیر بدون لاکتوز.
  • ماست یونانی : همراه با جوانه گندم و انواع دانه و توت ها.
  • شیک : یک اسکوپ پروتئین شیرآبه ، یک عدد موز ، توت های یخ زده و شیر بادام.

پنکیک های پروتئینی نیز در حال حاضر صبحانه محبوبی اند.

اگر تصمیم به خوردن صبحانه گرفته اید ، سعی کنید صبحانه غنی از پروتئین بخورید

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید