ویژگی های یک برنامه غذایی خوب و سالم – بخش اول

0
154

هیچ وقت با گفتن این که «حالا جوانم و می توانم هر چیزی خواستم بخورم» یا اینکه «دیگر از سن و سال من گذشته تا به این چیزها فکر کنم» از رسیدگی به برنامه غذایی‌تان صرف نظر نکنید. فرقی نمی کند چند سال دارید یا چند کیلوگرم وزن دارید، داشتن یک برنامه غذایی مناسب و رژیم عالی در هر مرحله از زندگی برای شما لازم است.

اگر بخواهیم وارد بحث های علمی بشویم و تاریخچه غذایی انسان ها را بررسی کنیم، نوشتن درباره بهترین رژیم غذایی می تواند به اندازه یک کتاب طول بکشد! اما کمتر کسی وقت برای خواندن چنین کتابی دارد و اکثر افراد فقط می خواهند بدانند چه باید بخورند که برایشان بهتر باشد. هم سالم باشد هم خوشمزه. هم مقرون به صرفه باشد هم مغذی. در این مطلب، مختصر و مفید، چکیده چنین مطالبی را برایتان می نویسیم تا شما را به سلامت و تناسب اندام نزدیک کنیم.

برای تنظیم یک رژیم غذایی برای هر فرد باید سن، وزن، جنسیت، میزان فعالیت و فاکتورهای دیگری را در نظر گرفت. چیزی که در ادامه می خوانید یک برنامه غذایی نیست، بلکه ویژگی های یک برنامه غذایی خوب است. فرقی نمی کند اگر مربی یا دکتر شما برای شما یک برنامه مخصوص نوشته باشد یا اینکه اصلا رژیم خاصی را دنبال نمی کنید، یک قلم و کاغذ بردارید و مطمئن شوید که همه این نکته ها در برنامه‌تان رعایت می شوند:

۱) مواد اصلی‌اش از فرآورده های حیوانی و سبزیجات باشد

میلیون ها سال است که انسان برای غذا و دارو از سبزیجات و گیاهان مفید استفاده می کند. همچنین گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم همیشه بر سر سفره بشر حاضر بوده اند. آیا حاضرید ریسک کنید و بی خیال منابع تغذیه‌ای به این مهمی بشوید؟

چرا؟ چون سالم، مفید، مغذی، نیروبخش و صد البته خوشمزه اند. پس باید مطمئن شوید که در وعده های روزانه شما حتما چنین منابعی استفاده شوند.

۲) نمک و چربی اشباع کمی داشته باشد

متاسفانه میزان نمکی که در روز مصرف می کنیم خیلی بیشتر از نیاکان ما شده و دانشمندان هم ضررهای این تغییر اشتباه را دائما به ما گوشزد می کنند. یکی از بدترین ضررهای نمک فشار خون است که در ایران هم درصد زیادی از افراد به آن مبتلا هستند. سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که قرار است تا سال ۲۰۲۵ برای کاهش ۳۰ درصدی مصرف نمک مردم دنیا اقدام کند.

چربی های اشباع شده هم نباید بیش از حد مصرف شوند. چربی های حیوانی را کمتر و چربی های گیاهی را بیشتر کنید.

 

ویژگی برنامه غذایی سالم

۳) غذای فرآوری شده خیلی کمی داشته باشد

اصلا غذای فرآوری شده یعنی چی؟ به هر غذایی که به خاطر راحت و سریع آماده شدن از حالت خالص و طبیعی خودش فاصله می گیرد غذای فرآوری شده می گویند.

شاید فکر کنید که خب، خیلی از غذاها ممکن است در این لیست جا بگیرند، مثل پنیر. درست است، هر غذای فرآوری شده‌ای بد نیست.

غذاهایی که روغن، چربی اشباع، نمک، قند و مواد نگه دارنده زیادی دارند و با روش های ناسالم فراوری شده اند در لیست غذاهای فراوری شده مضر و حتی خطرناک قرار می گیرند. مثل سوسیس، کالباس، چیپس، پفک، نوشابه، پیتزا و . . .

این غذاها تاثیر خیلی بدی روی دستگاه گوارشی، سیستم ایمنی و هورمون های شما می گذارند.

۴) میزان متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشد

خب، کالری هایی که در طول شبانه روز مصرف می کنید باید از: ۱۰-۲۵% پروتئین، ۵۰-۶۰% کربوهیدرات و ۲۰-۳۰% چربی سالم تشکیل شده باشند. این فرمول شگفت انگیز که براساس تحقیقات علمی و نظرات متخصصین تغذیه تنظیم شده، برای اکثریت جامعه کارساز و مناسب است.

 

برنامه غذایی سالم

۵) امگا ۳ و فیبر فراوانی داشته باشد

به چشم یک دوست مهربان به فیبر نگاه کنید که عاشق قلب شماست و قند و فشار خونتان را تنظیم می کند. غلات، برنج قهوه‌ای، بادام، توت ها و صد البته سبزیجات منابع اصلی فیبر هستند.

امگا ۳ هم البته برای سلامت مغز و قلب ضروری است و برای پوست و مو مفید و از عوامل قدرت و ایمنی بدن است. برای دریافت امگا ۳ مورد نیازتان می توانید روی قزل آلا، ساردین، روغن ماهی، دانه های روغنی مثل سویا و کتان، گردو و جوانه گندم حساب کنید.

۶) از مواد تازه و باکیفیت تهیه شده باشد

جای تاسف دارد که در میان مواد غذایی که روزانه تهیه می کنیم موادی هم هستند که با نگه دارنده ها و مواد شیمیایی تهیه می شوند. یعنی کیفیتشان کم می شود تا طول عمر بیشتری داشته باشند. سعی کنید تا جای ممکن مصرف کننده مواد غذایی باکیفیت، تازه و ارگانیک باشید تا نتیجه فوق العاده‌ای که بر سلامت و زیبایی شما می گذارد را با چشمان خود ببینید. تحقیق کنید و بهترین فروشگاه یا تولید کننده برای گوشت و سبزیجات را در شهرتان پیدا کنید، کسی که مواد تازه، طبیعی و ارگانیکی که لایق اش هستید را به شما تحویل می دهد.

۷) متنوع باشد

اگر رژیم غذایی‌تان فقط چند تا عضو ثابت دارد که دو دستی به آن ها چسبیده اید باید از شما خواهش کنیم که به قیمت سلامتی‌تان هم که شده انواع دیگری از مواد غذایی را هم امتحان کنید. تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که هرچه تنوع در برنامه غذایی بیشتر باشد، مواد مورد نیاز بدن سریع تر و راحت تر تامین می شوند و احتمال بروز مشکلات تغذیه‌ای شدیدا کاهش پیدا می کنند.

لیست ویژگی های یک برنامه غذایی خوب به همین جا ختم نمی شود، همراه ما باشید و بخش دوم مطلب را نیز بخوانید.

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید