ورزش های قلبی در مقابل تمرین های وزنه ای : کدام یک برای کاهش وزن مناسب تر است؟

0
110
ورزش های قبلی در مقابل تمرین های وزنه ای و تاثیر آن بر کاهش وزن

بسیاری از کسانی که قصد کاهش وزن دارند بر سر دوراهی ورزش های قلبی یا تمرین های وزنه ای قرار دارند.

هر دوی ورزش های قلبی و تمرین های وزنه ای برای کاهش وزن بسیار پرطرفدارند و مشخص کردن اینکه کدام یک از آن ها با توجه به شرایطتان مناسب تر است کار دشواری است.

این مقاله هر چیزی که باید در مقایسه ی ورزش های قلبی و تمرین های وزنه ای برای کاهش وزن بدانید در اختیارتان قرار می دهد.

ورزش های قلبی در هر جلسه کالری بیشتری می سوزاند

بسیاری از محققان مقدار کالری که در طی فعالیت های مختلف سوزانده می شود را اندازه گیری کرده اند.

بر اساس این پژوهش ، می توانید از وزنتان برای تخمین میزان کالریی که در حین انجام تمرین های مختلف شامل ورزش های قلبی و تمرین های وزنه ای می سوزانید استفاده کنید

در بیشتر فعالیت ها ، هر چه قدر وزنتان بیشتر باشد ، کالری بیشتری سوزانده می شود.

اگر ۷۳ کیلوگرم باشید ، در ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت آرام ، ۲۵۰ کالری می سوزانید (۱).

و اگر با سرعت بیشتری حدود ۹٫۵ کیلومتر بر ساعت بدوید در ۳۰ دقیقه ۳۶۵ کالری می سوزانید (۱).

از سویی دیگر ، اگر در همان زمان تمرین های وزنه ای انجام دهید ، می توانید فقط ۲۲۰-۱۳۰ کالری بسوزانید.

به صورت کلی ، در هر جلسه ورزش قلبی کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات وزنه ای با همان مقدار تلاش می سوزانید.

تمرین های وزنه ای کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید

کالری سوزی تمرین های وزنه ای
کالری سوزی وزنه ها فقط به زمانی که تمرین می کنید محدود نمی شود

با اینکه تمرین های وزنه ای ، به اندازه ورزش های قلبی کالری نمی سوزاند اما مزایای مهم دیگری دارد (۲).

برای مثال ، تمرینات وزنه ای در ساخت عضله بسیار موثر تر از ورزش های قلبی است و عضلات هنگام استراحت کالری بیشتری از برخی بافت ها مانند چربی می سوزاند (۳).

به همین علت ، معمولا می گویند که کلید افزایش متابولیسم استراحت مقدار کالری که هنگام استراحت می سوزانید ، ساخت عضله است.

پژوهشی متابولیسم استراحت شرکت کنندگان را طی ۲۴ هفته تمرین وزنه ای محاسبه کرد.

در مردان ، تمرینات وزنه ای متابولیسم استراحت را ۹ درصد و در زنان ۴ درصد افزایش داد (۴).

در حالی که این اعداد خوب به نظر می آیند مهم است بدانیم که این درصد ها نشان دهنده چند کالری اند.

در مردان ، متابولیسم استراحت ۱۴۰ کالری در روز و در زنان ۵۰ کالری در روز افزایش یافت.

بنابراین ، تمرین های وزنه ای و ساخت کمی عضله متابولیسم را به عرش نمی رساند اما می تواند مقدار آن را کمی افزایش دهد.

اگر چه تمرین های وزنه ای مزایای کالری سوزی دیگری نیز دارند.

به ویژه ، پژوهشی نشان داده است که بدن در ساعات پس از تمرین های وزنه ای کالری بیشتری در مقایسه با ورزش های قلبی می سوزاند (۵،۶،۷).

در واقع ، گزارش هایی مبنی بر اینکه تا ۳۸ ساعت پس از تمرین های وزنه ای متابولیسم استراحت بالا می ماند وجود دارد در حالی که چنین موردی برای ورزش های قلبی گزارش نشده است (۷).

این بدین معنی است که مزایای کالری سوزی وزنه ها فقط به زمانی که تمرین می کنید محدود نمی شود و سوختن کالری ها برای چندین ساعت یا روز پس از تمرین ادامه می یابد.

در بیشتر انواع تمرین ها ، فعالیت های پر فشارتر ، کالری سوخته شده پس از پایان تمرین را افزایش می دهند (۸).

تمرین های دوره ای پر فشار مزایای ورزش های قلبی را در زمان کمتری تامین می کنند

با اینکه ورزش های قلبی و تمرین های وزنه ای پر طرفدار ترین ورزش ها هستند اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

یکی از این گزینه ها تمرین های دوره ای پر فشار (HIIT) است که شامل تمرین های پر فشار کوتاه مدت و دوره های سرد کردن کم فشار می شود (۹،۱۰).

به طور معمول هر HIIT 10-30 دقیقه زمان می برد.

شما می توانید از متد HIIT در تمرین های مختلفی از جمله دویدن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و دیگر تمرین ها استفاده کنید.

 

تمرین های دوره ای پرفشار ممکن است کالری بیشتری بسوزانند

چند پژوهش مستقیما تاثیرات ورزش های قلبی ، تمرین های وزنه ای و HIIT را مقایسه کرده اند.

پژوهشی کالری سوخته شده در طی ۳۰ دقیقه HIIT ، تمرین وزنه ای ، دویدن و دوچرخه سواری را بررسی کرد.

محققان دریافتند که HIIT 25-30 درصد بیشتر از دیگر تمرین ها کالری می سوزاند (۱۱).

البته این لزوما به این معنی نیست که دیگر ورزش ها برای کاهش وزن مناسب نیستند.

HIIT و ورزش های قلبی سنتی می توانند اثرات یکسانی بر کاهش وزن داشته باشند

HIIT می تواند به اندازه ورزش های قلبی سنتی کالری بسوزاننددر پژوهشی روی بیش از ۴۰۰ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی ، HIIT و ورزش های قلبی سنتی ، چربی بدن و دور کمر را به یک اندازه کاهش دادند (۱۲).

علاوه بر این ، تحقیقی دیگر نشان می دهد که HIIT می تواند به اندازه ورزش های قلبی سنتی کالری بسوزانند البته این مقدار به میزان فشار فعالیت نیز بستگی دارد.

برخی پژوهش ها میزان کالری که با انجام هر کدام از HIIT یا ورزش های قلبی در مدت ۳۰ دقیقه می سوزانید را ۳۰۰ کالری تخمین زده اند (۱۳). (با وزن ۷۳ کیلوگرم)

یکی از مزایای اصلی HIIT این است که زمان کمتری برای تمرین کردن می گذارید زیرا در بین تمرین های پر فشار ، زمان استراحت در نظر گرفته شده است.

استفاده از چند نوع ورزش ممکن است بهترین راه باشد

کالج ورزش درمانی آمریکا (ACSM) یکی از بزرگترین و معتبر ترین سازمان هایی است که توصیه های ورزشی می کند.

و پیشنهاد هایی بر اساس شواهد تجربی در زمینه کاهش وزن ارائه داده است (۱۴).

در هفته چه مقدار باید ورزش کنید؟

برای کاهش وزن میزان بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته لازم است

به طور کلی ، ACSM اعلام کرده است که کمتر از ۱۵۰ دقیقه فعالیت متعادل یا شدید فیزیکی مانند ورزش های قلبی احتمالا برای کاهش وزن کافی نخواهد بود و اما معتقد است که بیش از ۱۵۰ دقیقه از این نوع ورزش در هفته می تواند در اغلب افراد منجر به کاهش وزن شود.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد میل به کاهش وزن در صورت داشتن فعالیت بدنی زیاد بیشتر است (۱۴).

چه نوع ورزشی را باید انجام دهید

جالب است بدانید ، بررسی ACSM از این تحقیق نشان می دهد که تمرینات وزنه ای برای کاهش وزن مناسب نیستند.

اما باید بدانید حتی اگر وزنتان تغییری نکند ، ترکیب بدنتان تقویت می شود.

برای مثال ، تمرین های وزنه ای می تواند به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن بیانجامد.

اگر عضله و چربیتان به یک مقدار تغییر کند ، وزنتان ثابت می ماند اما سلامتتان بهتر شده است.

پژوهشی بزرگ روی ۱۱۹ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی ، سعی کرده است همه چیز از جمله ورزش و وزن را در نظر بگیرد. شرکت کنندگان به ۳ گروه قلبی ، وزنه و قلبی+وزنه تقسیم شدند (۱۵).

پس از ۸ ماه ، گروه قلبی و قلبی+وزنه بیشترین مقدار وزن و چربی را از دست دادند.

در همین حال ، گروه وزنه و قلبی + وزنه بیشترین مقدار عضله را بدست آوردند.

به صورت کلی ، گروه قلبی+وزنه بهترین تغییرات ترکیب بدنی را داشتند و در حالی که وزن و چربیشان کاهش یافت ؛ عضله نیز بدست آوردند.

این بدین معنی است برنامه ای که ورزش های قلبی را با تمرین های وزنه ای ترکیب می کند بهترین روش برای بهبود ترکیب بدنی است.

رژیم و ورزش برای موفقیت در بلند مدت بسیار مهم اند

اغلب مردم می دانند که ورزش و یک رژیم سالم برای سلامت بسیار مهم اند.

تمام سازمان های سلامت بزرگ ، تغییر در رژیم غذایی و فعالیت روزانه را برای کاهش وزن توصیه می کنند (۱۴).

متعهد بودن به بهترین برنامه ورزشی کافی نیست ، زیرا اگر می خواهید سلامتتان ارتقا یابد باید به رژیم غذاییتان نیز توجه کنید.

تحقیقات نشان می دهد که برنامه ایده آل برای کاهش وزن بلند مدت شامل کاهش نسبی دریافت کالری و یک برنامه ی خوب ورزشی می شود (۱۶).

در حالی که بسیاری از مردم می دانند که رژیم برای کاهش وزن بسیار مهم است برخی بسیار پا فراتر می گذارند و می گویند رژیم تنها چیزی است که اهمیت دارد.

اما مهم است بدانیم که ورزش نیز می تواند کمک کند.

یک بررسی علمی روی بیش از ۴۰۰ نفر تاثیرات کاهش وزن را در رژیم و ورزش باهم با رژیم تنها مقایسه کرد.

محققان دریافتند که ترکیب رژیم و ورزش با هم به کاهش ۲۰ درصد وزن بیشتر در مقایسه با رژیم تنها در دوره ای ۱۰ هفته ای تا یک ساله انجامید (۱۷).

علاوه بر این ، برنامه هایی که شامل ورزش و رژیم با هم می شوند ، تاثیر بیشتری در حفظ وزن از دست رفته پس از یک سال داشتند.

نتیجه

هر دوی ورزش های قلبی و تمرین های وزنه ای می تواند به سالم تر شدن و متناسب تر شدن شما کمک کند.

ورزش های قلبی کالری بیشتری در مقایسه با تمرین های وزنه ای می سوزاند.

اما در تمرین های وزنه ای متابولیسم بدن ممکن است برای مدت طولانی تری در مقایسه با ورزش های قلبی ، بالا بماند و همچنین تمرین های وزنه ای برای عضله سازی مناسب ترند.

بنابراین ، برنامه ایده آل برای تقویت ترکیب بدنی و سلامتی شامل هر دوی ورزش های قلبی و تمرین های وزنه ای می شود.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید