هر روز چه مقدار آب باید نوشید؟

0
630
روزانه چه مقدار آب باید بنوشیم

بیش از ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده است.

بدن دائما در حال از دست دادن آب از طریق ادرار و عرق است. برای جلوگیری از کم آبی بدن باید به میزان کافی آب نوشید.

نظرات مختلفی پیرامون میزان آب مصرفی در روز وجود دارد.

معمولا متخصصین توصیه می کنند که روزانه هشت لیوان هشت اونسی آب بنوشید، که معادل دو لیتر یا نیمی از یک گالن است و قانون ۸*۸ نام دارد.

برخی از کارشناسان تغذیه بر این باورند که باید در طول روز دائما و کم کم آب نوشید حتی اگر حس تشنگی وجود نداشته باشد.

مانند خیلی موضوعات دیگر، نوشیدن آب هم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در واقع عوامل بیرونی و درونی زیادی بر روی میزان آب مصرفی هر فرد در روز موثرند.

این مقاله به بررسی مطالعات انجام شده در این زمینه می پردازند و نشان می دهد چطور می توان مقدار آب مورد نیاز بدن در روز را تعیین کرد.

 

آیا مصرف آب بر روی سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیرگذار است؟

بسیاری از مردم بر این باورند که اگر بدن در طول روز به مقدار کافی آب دریافت نکند و دچار کم آبی شود، سطح انرژی و عملکرد مغز تحت تأثیر قرار می گیرند و فرد دچار مشکل می شود.

مطالعات زیادی از این دیدگاه حمایت می کنند.

یک مطالعه انجام شده بر روی زنان نشان داد که بدن بعد از ورزش ۳۶/۱ درصد آب از دست می دهد که این میزان بر روی خلق و خو تأثیر منفی دارد، سبب اختلال تمرکز می شود و سردردهای مکرر را در پی دارد (۱).

مطالعات دیگر نشان می دهند کم آبی (۳-۱ درصد وزن بدن) ناشی از ورزش یا گرما می تواند به عملکرد بخش های مختلف مغز آسیب برساند (۲،۳،۴).

بخاطر داشته باشید که یک درصد از وزن بدن مقدار قابل توجهی است. این اتفاق معمولا زمان تعرق زیاد رخ می دهد.

به علاوه کم آبی بر روی عملکرد فیزیکی بدن تأثیر منفی دارد و منجر به کاهش استقامت می شود(۵،۶،۷).

 

کم آبی ناشی از ورزش یا گرما تأثیرات منفی بر روی اختلالات فیزیکی، ذهنی و روانی را به همراه دارد.

 

آیا مصرف آب زیاد به کاهش وزن کمک می کند؟

گفته می شود نوشیدن آب زیاد می تواند با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن سبب کاهش وزن شود.

بر مبنای دو مطالعه انجام شده در این زمینه، نوشیدن ۱۷ اونس آب (۵۰۰ میلی لیتر) با افزایش ۲۴ تا ۳۰ درصدی سوخت و ساز بدن همراه است (۸).

تصویر زیر به خوبی نمایانگر این تأثیر است. خط بالا نشان دهنده تأثیر ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب بر افزایش میزان متابولیسم بدن است. همانطور که می‌بینید این تأثیر بعد از حدود ۶۰ دقیقه کاهش می یابد (۹).

 

گفته می شود نوشیدن آب زیاد می تواند با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن سبب کاهش وزن شود.
نوشیدن آب زیاد باعث افزایش متابولیسم می شود

محققان به این نتیجه رسیدند که نوشیدن ۶۰ اونس ( ۲ لیتر) آب در روز باعث می شود بدن حدود ۹۶ کالری بیشتر بسوزاند.

علاوه بر این نوشیدن آب سرد در کاهش وزن موثر تر است، چرا که بدن باید کالری بیشتری بسوزاند تا دمای آب را با دمای بدن یکسان کند.

نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، نوشیدن آب، به ویژه در افراد میانسال با کاهش کالری دریافتی همراه است (۱۰،۱۱).

یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می خوردند طی دوازده هفته ۴۲ درصد بیش از دیگران کاهش وزن داشتند (۱۲).

بطور کلی به نظر می رسد که نوشیدن آب کافی، به ویژه قبل از هر وعده غذایی، کاهش وزن قابل توجهی را سبب می شود. البته این نکته تنها زمانی به نتیجه می رسد که با یک رژیم غذایی سالم همراه شود.

مصرف آب کافی فواید زیادی برای بدن دارد.

 

نوشیدن آب می تواند افزایش موقتی متابولیسم را در پی داشته باشد. به علاوه نوشیدن آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، به طور خودکار باعث کاهش کالری دریافتی می شود. این دو از جمله عوامل موثر بر کاهش وزن هستند.

 

آیا نوشیدن زیاد آب به جلوگیری از بروز بیماری ها کمک می کند؟

برخی از بیماری ها به افزایش مصرف آب بهبود می یابند؛

  • یبوست: افزایش نوشیدن آب می تواند به بهبود بیماری شایع یبوست کمک کند (۱۳،۱۴،۱۵).
  • سرطان: بررسی چندین مطالعه حاکی از این است که افرادی که آب بیشتری می نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان های مثانه و کولورکتال قرار دارند (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).
  • سنگ کلیه: نوشیدن آب زیاد خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد (۲۰،۲۱).
  • آکنه و آب رسانی پوست: گزارشات روایی زیادی پیرامون چگونگی تأثیر آب بر روی آبرسانی پوست و کاهش آکنه وجود دارد. تا کنون هیچ مطالعه ای این موضوع را تأیید یا رد نکرده است.

 

نوشیدن زیاد آب به بهبود بیماری های چون یبوست و سنگ کلیه کمک می کند اما مطالعات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد.

 

آیا مایعات دیگر جزء مصرف روزانه آب محاسبه می شوند؟

آب تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات بدن کمک می کند؛ سایر نوشیدنی ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.

گفته می شود نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چایی به میزان آب بدن کمک نمی کنند چرا که کافئین یک دیورتیک (ادرار آور) می باشد .

در حقیقت مطالعات نشان می دهند که تأثیر دیورتیک این نوشیدنی ها بسیار کم است (۲۲).

بیشتر غذاها سرشار از آب هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزیجات همگی دارای میزان قابل توجهی آب هستند.

به طور کلی قهوه، چایی و غذاهای سرشار از آب می توانند به تعادل مایعات بدن کمک شایانی کنند.

 

دیگر نوشیدنی ها از جمله قهوه و چایی می توانند بر روی تعادل مایعات بدن تأثیر گذار باشند. بیشتر غذاها نیز درصد قابل توجهی آب دارند.

 

به عطش اعتماد کنید_ حتما دلیلی وجود دارد.

حفظ تعادل آب بدن برای بقا ضروری است.

به همین دلیل بدن یک سیستم پیچیده برای تنظیم زمان و میزان تشنگی دارد.

وقتی میزان کل آب بدن از مقدار مشخصی پایین تر می آید، احساس تشنگی یا عطش ایجاد می شود.

این موضوع توسط مکانیسم هایی مشابه تنفس کنترل می شود؛ یعنی آگاهانه نیست و به تفکر احتیاج ندارد.

به همین دلیل می توان گفت اکثر مردم آب کافی می نوشند و جای هیچ نگرانی نیست. حس تشنگی بسیار قابل اعتماد است (۲۳).

قانون ۸*۸ هیچ اعتبار علمی ندارند و کاملا اختیاریست (۲۴).

گفته می شود بعضی موقعیت ها آب بیشتری طلب می کنند.

از مهم ترین موقعیت هایی که باید در آنها ،آب بیشتری نوشید زمان افزایش تعریق است که ورزش کردن و گرمای هوا به ویژه در مناطق گرم و خشک را شامل می شود.

بعد از تعرق زیاد حتما باید آب از دست رفته بدن را با مصرف مایعات جبران کرد.

ورزشکارانی که تمرینات سنگین و طولانی مدت دارند باید همراه با آب، الکترولیت مصرف کنند تا الکترولیت و آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند.

در زمان شیردهی و همچنین حالت های بیماری چون اسهال و استفراغ باید آب بیشتری نوشید.

افراد میانسال باید توجه بیشتری به میزان آب مصرفی خود داشته باشند زیرا با افزایش سن مکانیسم های تشنگی دچار اختلال می شوند (۲۵).

 

اکثر مردم نیازی به آگاهی در مورد میزان مصرف روزانه آب ندارند زیرا مکانیسم های تشنگی در مغز آنها فعال هستند. با این حال در شرایط خاص باید توجه بیشتری به میزان آب مصرفی داشت چرا که بعضی موقعیت ها آب بیشتری طلب می کنند.

 

 

بهتر است چه مقدار آب بنوشیم؟

در پایان باید گفت؛ هیچ کس نمی تواند مقدار آب مورد نیاز بدن شما را تعیین کند. این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

سعی کنید با توجه و آگاهی از شرایط بدن خود در موقعیت های مختلف به مقدار آب مورد نیاز بدن خود در هر موقعیت پی ببرید. بدن برخی از افراد با نوشیدن آب، بیش از حد معمول عملکرد بهتری خواهد داشت در حالی که در عده دیگر تنها تعداد دفعات دستشویی رفتن را افزایش می دهد.

برای راحتی کار از راهنما زیر کمک بگیرید، اکثر مردم به این راهنما نیاز دارند:

  1. وقتی تشنه هستید آب بنوشید.
  2. وقتی دیگر تشنه نیستید از آب خوردن دست بکشید.
  3. در گرما و زمان ورزش مطمئن شوید که با نوشیدن مایعات، آب از دست رفته را جبران می کنید.
  4. به موارد بالا توجه کنید!
 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید