رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات (که در غذاهایی مانند غذاهای قندی ، پاستا و نان فراوان است)، محدود می‌شود.
انواع بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این نوع رژیم می‌تواند وزن را کاهش داده و نقش موثری در سلامتی فرد داشته باشد.
در پایین یک برنامه غذایی با جزئیات کامل برای رژیم کم کربوهیدرات آورده شده که در آن غذاهایی که باید بخورید یا از آن‌ها پرهیز کنید، به همراه نمونه‌ای از منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته آورده شده است.
مبانی رژیم غذایی کم کربوهیدرات
انتخاب‌های غذایی‌تان به چند عامل از جمله سلامتی، میزان تحرک و اضافه وزن‌تان بستگی دارد.
برنامه غذایی زیر را یک راهنمای کلی در نظر بگیرید نه این‌که عینا طبق آن عمل کنید.
غذاهای مناسب
گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها، لبنیات پر چرب، چربی‌ها، روغن‌های سالم و حتی برخی گیاهان غده‌ای و غلات بدون گلوتن.
برای اطلاعات بیشتر مقاله “۲۱ سبزی کم کربوهیدرات” را مطالعه فرمایید.
غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید
قند، شربت ذرت با فروکتوز بالا، گندم، روغن دانه‌ها، چربی‌های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای فرآوری شده.
باید از ۶ گروه مواد غذایی و مغذی که بر حسب اهمیت در پایین آورده شده است، نیز پرهیز کنید:
- قند : نوشیدنی‌های غیرالکلی ، آبمیوه‌ها ، آگاوه شاهی، آب نبات، بستنی و دیگر محصولاتی که قند افزودنی دارند.
- غلات تصفیه شده : گندم، برنج، جو، گندم سیاه، نان، غلات صبحانه و پاستا.
- چربی‌های ترانس : روغن‌های هیدروژنیزه شده.
- محصولات رژیمی و کم چربی : بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه و بیسکوئیت‌ها
- غذا های فرآوری شده : اگر شکل غذایی به ظاهر در کارخانه ساخته شده بود از آن پرهیز کنید.
- سبزیجات دارای نشاسته : اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید بهتر است از خوردن سبزیجات دارای نشاسته پرهیز کنید.
شما باید حتما برچسب حقایق غذایی را مطالعه کنید حتی اگر غذایی که می‌خواهید بخرید در دسته غذاهای سالم باشد
غذاهای مناسب رژیم کم کربوهیدرات
باید رژیم‌تان را بر اساس غذاهای واقعی و فرآوری نشده کم کربوهیدرات تنظیم کنید.
- گوشت : گاو، بره، خوک، مرغ و … ؛ آن حیواناتی که خوراک‌شان علوفه است بهترند.
- ماهی : سالمون، قزل آلا، هادوک و … ؛ ماهی های دریایی بهترند.
- تخم ها : تخم‌های غنی شده با امگا ۳ و پاستوریزه مناسب ترند.
- سبزیجات : اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و …
- میوه ها : سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری، توت فرنگی
- آجیل و دانه ها : بادام، گردو، تخم آفتاب گردان‌ها
- لبنیات پر چرب : پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
- چربی ها و روغن ها : روغن نارگیل، کره، چربی خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر قصد کاهش وزن دارید مراقب پنیر و آجیل‌ها باشید، زیرا پرخوری آن‌ها آسان است و روزانه بیشتر از یک میوه نخورید.
غذاهایی که در صورت تمایل می‌توانید از آن‌ها مصرف کنید
اگر سالم و فعال هستید و قصد کاهش وزن ندارید پس می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.
- گیاهان غده ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …
- غلات تصفیه نشده : برنج قهوه ای، جو، کووینا و …
- حبوبات : عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و ….
علاوه بر این می توانید از لیست زیر برای ایجاد تعادل استفاده کنید:
- شکلات تلخ : برند های ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد شکلات را انتخاب کنید.
- شراب : شراب‌های خشک بدون قند افزودنی یا کربوهیدرات را انتخاب کنید.
شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان است و اگر به صورت متعادل مصرف شود می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما آگاه باشید که هر دوی شکلات تلخ و الکل در صورت زیاده روی مانع از پیشرفت در سلامتی می‌شوند.
نوشیدنی ها
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی های گازدار بدون قند مانند آب گازدار
نمونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته
در پایین نمونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته آورده شده است که روزانه شامل کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات می‌شود،. البته اگر سالم و پر تحرک هستید می‌توانید میزان کربوهیدرات را کمی افزایش دهید.
شنبه
- صبحانه : املت و سبزیجات
- نهار : ماست دلال زده همراه با بلوبری و مقداری بادام
- شام : میت بال و سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه : ژامبون و تخم مرغ
- نهار : اسموتی (شیر نارگیل ، توت ، بادام و پودر پروتئین)
- شام : بال مرغ سوخاری و اسفناج خام
دوشنبه
- صبحانه : املت سرخ شده در کره یا روغن نارگیل به همراه سبزیجات.
- نهار : ماست دلال زده همراه با بلوبری و مقداری بادام
- شام : چیزبرگر بدو نان همراه با سبزیجات و سس سالسا
سه شنبه
- صبحانه : ژامبون و تخم مرغ
- نهار : باقی مانده برگر و سبزیجات شب قبل
- شام : سالمون همراه با کره و سبزیجات
چهار شنبه
- صبحانه : نیمرو در روغن نارگیل یا کره همراه با سبزیجات
- نهار : سالاد میگو با کمی روغن زیتون
- شام : مرغ سوخاری و سبزیجات
پنجشنبه
- صبحانه : املت سرخ شده در کره یا روغن نارگیل به همراه سبزیجات.
- نهار : اسموتی (شیر نارگیل ، توت ، بادام و پودر پروتئین)
- شام : استیک و سبزیجات
جمعه
- صبحانه : ژامبون و تخم مرغ
- نهار : سالاد مرغ با کمی روغن زیتون
- شام : گوشت خوک و سبزیجات
حتما در رژیم خود ، سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید. اگر هدف‌تان کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است پس جای برای سبزیجات و یک میوه در روز وجود دارد.
اگر می خواهید مثال های بیشتر از وعده های غذایی ببینید ، مقاله “برای کاهش وزن ، روزانه باید چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟” را مطالعه کنید.
اسنک‌های کم کربوهیدرات سالم
هیچ دلیل سالمی برای خوردن بیش از ۳ وعده غذا در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده‌ها گرسنه شدید؛ می‌توانید از لیست اسنک های سالم، آسان و کم‌کربوهیدرات زیر استفاده کنید:
- یک عدد میوه
- ماست پر چرب
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
- هویج کوچک
- باقی مانده های غذا های شب قبل
- کمی آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
در رستوران چه چیزی سفارش دهیم؟
در بیشتر رستوران ها ، سفارش غذای نسبتا کم کربوهیدرات آسان است:
- گوشت یا ماهی سفارش دهید.
- به جای آب میوه یا نوشابه آب بنوشید.
- به جای نان ، سیب زمینی یا برنج ، سبزیجات بگیرید.
لیست خرید نمونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات
یک قاعده خوب در خرید ، خرید از حاشیه فروشگاه است یعنی جایی که غذا های کامل در آن پیدا می‌شود.
تمرکز کردن روی غذاهای کامل، رژیم‌تان را ۱۰۰۰ برابر بهتر از رژیم استاندارد غربی می‌کند.
غذاهای اورگانیک و یا تغذیه شده از علوفه هم بسیار پرطرفدارند و سالم‌تر به حساب می‌آیند اما گران‌تر نیز می‌باشند.
سعی کنید غذایی که کمترین میزان فرآوری را دارد در رژیم‌تان قرار دهید.
- گوشت (گاو ، بره ، خوک ، مرغ ، ژامبون)
- ماهی (ماهی های پر چربی مانند سالمون مناسب ترند)
- تخم مرغ (تخم های غنی شده از امگا ۳ و پاستوریزه مناسب ترند)
- کره
- روغن نارگیل
- چربی خوک
- روغن زیتون
- پنیر
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- ماست (پر چرب و بدون قند)
- بلوبری (تازه یا یخ زده)
- آجیل
- زیتون
- سبزیجات تازه (سبزیجات ، فلفل ، پیاز و …)
- سبزیجات یخ زده (بروکلی ، هویج ، مخلوط ها)
- چاشنی (نمک دریایی ، فلفل ، سیر ، خردل و …)
انبار خود را از غذا های ناسالم مانند چیپس ، آب نبات ، بستنی ، نوشابه ، آب میوه ، نان ، غلات صبحانه و مواد پخت مانند آرد و قند خالی کنید.
نتیجه‌گیری
رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات که در غذاهایی مانند غذا های قندی ، پاستا و نان یافت می شود محدود است و غنی از پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم می باشد.
پژوهش ها نشان می دهد که این رژیم می تواند وزن را کاهش داده و سلامت فردی را بهبود بخشد.
برنامه غذایی فوق، اساس خوردن سالم و کربوهیدرات را نشان می دهد
