با ۵۰ ماده غذایی فوق العاده سالم و مفید آشنا شوید

0
236
مواد غذایی سالم برای بدن

تشخیص و انتخاب مواد غذایی سالم برای بدن بسیار آسان است. غذاهای بسیاری وجود دارند که هم سالم و هم خوشمزه هستند. با انتخاب میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و دیگر غذاهای کامل می توان وعده های غذایی رنگارنگ، متنوع و سالم داشت. 

در ادامه به معرفی ۵۰ مواد غذایی سالم برای بدن می پردازیم که عمدتاً خوشمزه نیز هستند. 

میوه ها و بری ها (Berry)

میوه ها و بری‌ها در لیست محبوب ترین مواد غذایی سالم برای بدن در جهان قرار دارند.

این مواد غذایی مقوی و شیرین به راحتی بخشی از رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند چرا که معمولا نیاز به آماده سازی ندارند. 

۱) سیب 

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. سیب بسیار سیر کننده است از این رو می تواند یک میان وعده فوق العاده باشد. 

۲) آووکادو

آووکادو تفاوت زیادی با بسیاری از میوه ها دارد چرا که به جای کربوهیدرات حاوی میزان قابل توجهی چربی سالم است. این میوه علاوه بر بافت کرمی و بسیار خوشمزه، سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشد. 

۳) موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم و حاوی درصد بالایی ویتامین B6 و فیبر می باشد و البته یک غذای کامل و بدون دردسر. 

۴) بلوبری 

بلوبری نه تنها میوه لذیذی است بلکه یک منبع فوق العاده آنتی اکسیدان در جهان می باشد. 

۵) پرتقال 

همانطور که می دانید پرتقال به منبع ویتامین C شهرت دارد. علاوه بر این سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. 

۶) توت فرنگی 

توت فرنگی میوه ای بسیار مغذی می باشد که بسیار کم کالری و حاوی درصد پایینی کربوهیدارت است. این میوه سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز می باشد و در بین خوشمزه ترین مواد غذایی قرار دارد. 

دیگر میوه های سالم 

گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک نیز در گروه میوه های سالم جای دارند. 

۷) تخم مرغ 

تخم مرغ یکی از مقوی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. 

در گذشته باور بر این بود که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما مطالعات اخیر حاکی از این است که این ماده غذایی بسیار سالم و مغذی می باشد. 

 گوشت ها 

گوشت فرآوری نشده و پخت شده با روش صحیح و سالم یکی از مهم‌ترین مواد غذایی سالم برای بدن است. 

۸) گوشت گاو کم چرب

گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئینی و سرشار از آهن (bioavailable) می باشد. افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند بهتر است قسمت های چرب گوشت گاو را در رژیم غذایی خود جای دهند. 

۹) سینه مرغ 

سینه مرغ، چربی و کالری بسیار پایینی دارد اما از پروتئین غنی می باشد و بسیاری از مواد مغذی را در خود جای می دهد. همانطور که گفته شد اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید مصرف قسمت های چرب تر گوشت مرغ انتخاب بسیار خوبی است. 

۱۰) گوشت بره 

بره حیوانی علف خوار است از این رو گوشت آن درصد بالایی اسید چرب اُمگا۳ دارد. 

 مغز ها و دانه ها 

اگرچه مغزها و دانه ها کالری و چربی زیادی دارند اما بسیار در روند کاهش وزن مؤثرند. 

این دسته از مواد غذایی ترد، سیرکننده و سرشار از مواد مغذی حیاتی از جمله منیزیم و ویتامین E هستند که بسیاری از مردم با کمبود آنها مواجه اند. 

همچنین نیازی به آماده سازی ندارند و می توان آنها را به راحتی در رژیم غذایی روزانه جای داد. 

۱۱) بادام 

بادام یکی از محبوب ترین مغزهاست که غنی از ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهند که بادام به کاهش وزن کمک می کند و متابولیسم بدن را بهبود می بخشد. 

۱۲) دانه چیا    

دانه چیا یکی از مغذی ترین مواد غذایی کره زمین  می باشد. هر اونس (۲۸ گرم) دانه چیا دارای ۱۱ گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منگنز، منیزم، کلسیم و دیگر مواد مغذی است.  

۱۳) نارگیل 

نارگیل سرشار از فیبر و اسید های چرب زنجیر متوسط به نام تری گلیسرید (MCTs) است. 

۱۴) دانه های ماکادمیا (فندق استرالیایی)

دانه ماکادمیا بسیار خوشمزه می باشد که در مقایسه با دیگر دانه ها، درصد بالایی چربی چند غیر اشباع و اندکی اسید چرب اُمگا۶ دارند. 

۱۵) گردو 

گردو بسیار مقوی و غنی از فیبر، ویتامین های مختلف و مواد معدنی می باشد. 

 سبزیجات از جمله مواد غذایی سالم برای بدن

میزان کالری که برای خوردن سبزیجات می سوزانید با میزان کالری دریافتی از آن برابر است. سبزیجات یکی از غنی ترین منابع مواد غذایی سالم برای بدن در جهان هستند. 

سبزیجات تنوع زیادی دارند و بهتر است روزانه انواع مختلفی از آنها مصرف شود. 

۱۶) مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. کربوهیدرات و کالری اندکی دارد و سرشار از ویتامین K می باشد. 

۱۷) فلفل دلمه 

فلفل دلمه ای به رنگ های قرمز، زرد و سبز موجود است. ترد و شیرین و منبع فوق العاده آنتی اکسیدان و ویتامین C می باشد. 

۱۸) بروکلی 

بروکلی یک سبزی چلیپایی می باشد که به صورت خام و پخته مصرف می شود و بسیار خوشمزه است. این سبزی منبع شگفت انگیز فیبر و ویتامین C و K می باشد و در مقایسه با دیگر سبزیجات مقدار قابل توجهی پروتئین دارد. 

۱۹) هویج 

هویچ از محبوب ترین سبزیجات ریشه ای است. بسیار لذیذ و سرشار از مواد مغذی چون فیبر و ویتامین K می باشد. 

هویچ همچنین غنی از آنتی اکسیدان کاروتین است که فواید شگفت انگیزی دارد. 

۲۰) گل کلم 

گل کلم سبزی چلیپایی پر مصرفی است که در تهیه بسیاری از غذاهای سالم مورد استفاده قرار می گیرد البته به تنهایی نیز مزه فوق العاده دارد. 

۲۱) خیار 

خیار یکی از سبزیجات بسیار محبوب است. کربوهیدارت و کالری بسیار اندکی دارد و بیشتر حجم آن از آب تشکیل شده و میزان کمی مواد مغذی از جمله ویتامین K دارد. 

۲۲) سیر 

سیر به طور شگفت انگیزی سالم و مفید و متشکل از ترکیبات ارگانو سولفوری است که تأثیرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. 

۲۳) کلم پیچ 

از آنجایی که این نوع کلم دارای درصد فوق العاده ای فیبر، ویتامین C و K و دیگر مواد مغذی می باشد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. می توان این بافت ترد و خوشمزه را به سالاد و دیگر غذاها افزود. 

۲۴) پیاز 

پیاز عطر قوی دارد و در تهیه بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. پیاز متشکل از ترکیبات بیواکتیوی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. 

۲۵) گوجه 

گوجه به عنوان یک نوع سبزیجات شناخته شده درحالی که اساساً یک میوه می باشد. بسیار خوشمزه و سرشار از مواد غذایی چون پتاسیم و ویتامین C است. 

دیگر سبزیجات سالم 

بیشتر سبزیجات سالم و مقوی هستند که علاوه بر آنچه گفته شد می توان به آرتیشو (کنگر فرنگی)، کلم بروکسل (یا کلم فندقی)، کلم، کاهو، بادمجان، قارچ، تربچه، چغندر برگی، کدو سبز، کدو حلوایی، تره فرنگی، اسفناج و شغلم اشاره کرد. 

 ماهی و غذاهای دریایی 

ماهی و غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند چرا که سرشار از اسیدهای چرب اُمگا۳ و ید می باشند؛ بسیار از مردم با کمبود این دو ماده مغذی مواجه اند. 

مطالعات نشان می دهند افرادی که بیشتر از غذاهای دریایی به ویژه ماهی مصرف می کنند عمر طولانی تر دارند و بسیار کمتر از سایرین  به بیماری هایی از قبیل بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی مبتلا می شوند. 

۲۶) سالمون 

ماهی سالمون یک نوع ماهی روغنی می باشد که به دلیل داشتن مزه فوق العاده و درصد بالایی از مواد مغذی هم چون پروتئین و اسیدهای چرب اُمگا ۳ بسیار محبوب است. این ماهی هچنین حاوی مقداری ویتامین D می باشد. 

۲۷) ساردین 

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که در بین مقوی ترین غذاها جای دارد. این ماهی نیاز بدن به بسیاری از مواد مغذی را رفع می کند. 

۲۸) سخت پوستان دریایی 

سخت پوستان به دلیل داشتن درصد بالایی مواد مغذی مشابه گوشت هستند.  از جمله سخت پوستان دریایی خوراکی می توان به حلزون وصدف اشاره کرد. 

۲۹) میگو 

میگو از خانواده سخت پوستانی چون خرچنگ و هشت پا می باشد. میگو چربی و کالری اندکی دارد در حالی که سرشار از پروتئین است.  همچنین دارای درصد قابل توجهی از دیگر مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می باشد.  

۳۰) ماهی قزل آلا 

قزل آلا همانند سالمون یک نوع ماهی خوشمزه آب شیرین است. 

۳۱) ماهی تن 

ماهی تن؛ ماهی کم چرب، کم کالری و محبوب در بین کشورهای غربی است که سرشار از پروتئین می باشد. برای کسانی که قصد دارند با ثابت نگه داشتن کالری مصرفی، پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهند این ماهی بسیار مناسب است. 

توجه به میزان جیوه غذاهای دریایی بسیار حائز اهمیت می باشد. 

غلات 

اگرچه در سال های اخیر مصرف غلات در بسیاری از رژیم های غذایی منع و یا محدود شده است اما برخی از انواع آن بسیار سالم و مفیدند. 

به خاطر داشته باشید که غلات دارای درصد بالایی کربوهیدرات هستند بنابراین مصرف آنها به افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند توصیه نمی شود. 

۳۲) برنج قهوه ای 

برنج یکی از محبوب ترین دانه های غلات و جزء اصلی رژیم غذایی بیش از نیمی از مردم جهان است. برنج قهوه ای میزان قابل توجهی فیبر، ویتامین B و منیزیم دارد از این رو بسیار مغذی می باشد. 

۳۳) جو دوسر

جو دوسر بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی و قوی ترین فیبرها از جمله بتاگلوکان است که فواید بسیاری برای بدن دارد. 

۳۴) کینوآ

در سال های اخیر کینوآ مورد توجه ورزشکاران و افراد با رژیم غذایی سالم قرار گرفته و محبوبیت بسیاری به دست آورده. کینوآ خوشمزه و سرشار از مواد غذایی همچون فیبر و منیزیم است. همچنین یکی از منابع شگفت انگیز پروتئین گیاهی به شمار می آید.

 نان ها

اکثر مردم نان های تهیه شده از آرد سفید را در رژیم غذایی خود جای می دهند. 

تهیه نان سالم می تواند یکی از بزرگترین چالش های افرادی باشد که درصدد پیروی از رژیم غذایی سالم هستند. 

۳۵) نان چند غله

نان چند غله سالم ترین نانی است که می توان تهیه کرد. این نان از غلات کامل به همراه سبوس تهیه می شود و برخی از انواع سبزی ها به آن افزوده می شود. 

۳۶) نان خانگی کم کربوهیدارت 

به طور کلی می توان گفت نان خانگی بهترین انتخاب است. در لینک پیوست ۱۵ دستور پخت متفاوت برای نان خانگی آورده شده است که شامل دستورهای عاری از گلوتن و کم کربوهیدارت نیز می باشد. 

حبوبات 

حبوبات گروه دیگری از مواد غذایی هستند که در سال های اخیر به اشتباه منع شده اند. 

اگرچه حبوبات تا حد زیادی مانع هضم و جذب مواد مغذی می شوند اما می توان با خیساندن و آماده سازی مناسب این مشکل را کاملا برطرف کرد. 

حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. 

۳۷) لوبیا سبز

لوبیا سبز که لوبیا رشته ای نامیده می شود نوعی از لوبیاست که معمولا به صورت خام مصرف می شود و محبوبیت بسیاری در رژیم غذایی کشورهای غربی دارد. 

۳۸) لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از فیبر، ویتامین های مختلف و مواد معدنی است اما به صورت خام سمی می باشد و باید کاملا پخته شود. 

۳۹) عدس 

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. فیبر زیادی دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. 

۴۰) بادام زمینی 

بادام زمینی ( بادام زمینی جزء آجیل ها نیست بلکه نوعی از حبوبات است) بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشد. مطالعات بسیاری نشان می دهند که بادام زمینی به کاهش وزن کمک شایانی می کند. 

 در مصرف کره بادام زمینی دقت کافی داشته باشید چراکه کالری زیادی دارد و به دلیل خوش طعم بودن به راحتی در مصرف آن زیاده روی می شود.  

لبنیات 

محصولات لبنی یک منبع سالم از مواد مغذی متعدد و مهم می باشند؛ البته برای افرادی که مجاز به مصرف آنها هستند. 

بهتر است لبنیات پرچرب را در رژیم غذایی خود جای دهید چراکه مطالعات نشان می دهند لبنیات پر چرب سبب کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع دو می شوند .   

لبنیات تهیه شده از شیر دام تغذیه شده با علف سالم تر و مغذی تر می باشند زیرا دارای مقدار زیادی اسید چرب بیواکتیو مانند لینولئیک اسید کونژوگه (CLA) و ویتامین K2 می باشد. 

۴۱) پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است. یک تکه از آن به اندازه یک فنجان شیر (۲۴۰ میلی لیتر) مواد مغذی دارد و یکی از خوشمزه ترین غذاهاست. 

۴۲) شیر کامل 

شیرکامل سرشار از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این یکی از بهترین منابع لبنی غنی از کلسیم می باشد. 

۴۳) ماست 

ماست از تخمیر شیر توسط باکتری های زنده تهیه می شود. خواصی مشابه با شیر دارد با این تفاوت که فواید باکتری های پروبیوتیک به آن افزوده شده. 

 چربی ها و روغن ها 

بسیاری از چربی ها و روغن ها تحت عنوان مواد غذایی سالم به فروش می رسند از جمله چربی های اشباع شده که پیش از این مصرف آنها منع شده بود. 

۴۴) کره تهیه شده از شیر گاو ( تغذیه شده با علوفه)

این نوع کره مقدار قابل توجهی مواد مغذی از جمله ویتامین k2 دارد. 

۴۵) روغن نارگیل 

روغن نارگیل حاوی درصد بالایی تری گلیسرید است که بیماری آلزایمر را درمان و به کاهش چربی شکمی کمک می کند.  

۴۶) روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر از سالم ترین روغن های گیاهی است. این روغن حاوی چربی های تک غیر اشباع می باشد که مصرف آن سلامت قلب را در پی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است که تأثیرات شگفت انگیزی بر روی سلامتی بدن دارد. 

گیاهان غده دار (توبر: برجستگی قارچ دنبلان)

توبرها اندام های ذخیره سازی برخی از گیاهان هستند که بسیاری از مواد غذایی سالم برای بدن را در خود جای می دهند. 

۴۷) سیب زمینی 

سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و تقریبا نیاز بدن شما به مواد مغذی از جمله ویتامین C را تأمین می کند. 

سیب زمینی حس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند. یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۸ ماده غذایی گزارش داد که سیب زمینی آب پز بیشترین سیر کنندگی را دارد. 

۴۸) سیب زمینی شیرین 

سیب زمینی شیرین در بین خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای قرار دارد. دارای آنتی اکسیدان و انواع مواد مغذی می باشد. 

۴۹) سرکه سیب 

سرکه سیب در بین طرفداران استفاده از محصولات طبیعی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهند که در کاهش میزان قند خون و کاهش وزن بسیار تأثیر گذار است. 

بهتر است از آن به عنوان چاشنی در غذا و سالاد استفاده کرد.  

۵۰) شکلات تلخ 

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و به عنوان یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان بشمار می آید.

کلام آخر 

اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و یا وعده های غذایی خود را سالم تر کنین بهترین راه این است که تعدادی از این مواد غذایی را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. 

بسیاری از این مواد غذایی نه تنها یک میان وعده فوق العاده هستند بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشند و بسیار از آنها در کاهش وزن مؤثرند. 

اگر معمولا از غذاهای تکراری تغذیه می کنید و هیچ گاه برنامه غذایی خود را تغییر نمی دهید وقت آن رسیده که مواد غذایی جدید را به رژیم غذایی خود وارد کنید. 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید