برای بعضی افراد افزایش وزن یا عضلانی شدن همان‌قدر سخت است که کم کردن وزن برای بعضی‌ها. اما برخی مواد غذایی برای افزایش وزن وجود دارد که افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان به سادگی باعث افزایش وزن شما میشود.
اینجا ادامه لیستی از مواد غذایی برای افزایش وزن و عضلانی شدن به روش سالم آورده شده است.
۱) اسموتی‌های پروتئینی خانگی
نوشیدن پروتئینی خانگی یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای افزایش وزن محسوب می‌شوند.
این‌که خودتان اسموتی درست کنید، بهتر از این است که انواع تجاری آن که پر از شکر و خالی از مواد مغذی است را تهیه کنید. همچنین به شما کنترل کامل بر روی عطر و طعم و مواد مواد مغذی را میدهد.
اینجا چند نوع خوشمره اسموتی است که میتوانید امتحان کنید و میتوانید هرکدام را با ۲ فنجان شیر یا شیربادام مخلوط کنید.
شیک شکلات و موز و آجیل
مخلوط یک موز، یک قاشق غذاخوری مایع پروتئینی شکلاتی و یک قاشق سوپخوری کره بادام زمینی یا سایر آجیل‌ها.
شیک توت وانیلی
ترکیب ۱ فنجان (۲۳۷میلی لیتر) توت تازه یا یخ زده، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)ماست پر پروتئنین طبیعی و یک قاشق غذاخوری مایع پروتئینی وانیلی.
شیک شکلات فندقی
ترکیب ۴۴۴ میلی لیتر شیرشکلات با یک قاشق غذاخوری مایع پروتئینی شکلاتی،یک قاشق سوپخوری (۱۵میلی لیتر) کره فندق و یک آووکادو.
شیک سیب کاراملی
ترکیب یک تکه سیب، یک فنجان (۲۳۷میلی لیتر) ماست، یک قاشق غذاخوری مایع پروتئینی با طعم کارامل یا وانیل و یک قاشق سوپخوری (۱۵میلی لیتر) سس کارامل بدون شکر یا چاشنی.
شیک بلوبری وانیلی
ترکیب یک فنجان (۲۳۷میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده، یک قاشق غذاخوری مایع پروتئینی وانیلی، یک فنجان (۲۳۷میلی لیتر)ماست وانیلی و در صورت نیاز شیرین کننده.
شیک سوپرسبز
ترکیب یک فنجان اسفناج (۲۳۷میلی لیتر)، یک فنجان آناناس و یک قاشق غاخوری مایع پروتئینی وانیلی یا بدون طعم دهنده.
همه‌ی این اسموتی‌ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری، مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد معدنی وپروتئین‌ها را فراهم می‌کنند.
۲) شیر
شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز برای دهه‌ها استفاده شده است. یک میزان متناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی فراهم میکند و منبع خوبی از کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
برای کسانی که تلاش می‌کنند عضلانی شوند، شیر یک منبع خوب پروتئین است که هم کازئین و هم مایع پروتئینی فراهم میکند. تحقیقیات نشان داده است که همراه با وزنه زدن به افزایش ماهیچه‌های شما کمک میکند.
به علاوه، مطالعات نشان داده است که شیر یا پنیر که باهم ترکیب می‌شوند، می‌توانند منجر به افزایش جرم عضلانی بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شوند.
سعی کنید حدودا یک تا دو لیوان به عنوان میان وعده، با غذا، قبل یا بعد از ورزش بنوشید اگر در حال تمرین هستید.
۳) برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات سهل الوصول و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن است.
فقط یک فنجان (۱۶۵گرم) برنج پخته ۱۹۰ کالری دارد، ۴۳گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی.
همچنین مقدار متراکم زیادی کالری دارد یعنی شما میتوانید فقط در یک وعده مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری به دست آورید.
این به شما کمک میکند غذای بیشتری بخورید، مخصوصا اگر کم اشتها هستید یا زود سیر می‌شوید.
هنگامی که در حال مسافرت هستید یا عجله دارید، بسته های دو دقیقه‌ای برنج قابل ماکروویو را میتوانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده‌های غذایی آماده اضافه کنید.
یک روش رایج این است که یک قابلمه بزرگ برنج را برای هفته‌ها آماده کنید و آن را با بعضی پروتئین‌ها و یا چربی‌های سالم مخلوط کنید.
هرچند مقدار زیاد برنج به علت پتانسیل تولید آرسنیک و اسید فیتریک عاقلانه نیست. آرسنیک سمی است و اسیدفیتریک باعث کاهش جذب روی و آهن میشود.
۴) مغزها و کره‌ی آن‌ها
اگر به دنبال مواد غذایی برای افزایش وزن هستید، مغزها و کره‌ی آن‌ها یک انتخاب عالی است. فقط یک مشت کوچک حاوی بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم است.
چون از نظر کالری بسیار پرتراکم اند، فقط دو مشت در روز همراه با غذا یا به عنوان میان وعده میتواند سریعا صدها کالری اضافه کند.
کره مغرها میتواند به انواع میان وعده‌ها و غذاها مثل اسموتی، ماست و بقیه اضافه شود.
اما حتما مطمئن شوید که صد درصد کره مغز بدون شکر یا روغن اضافه است.
۵) گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالا یکی از عالیترین غذاهای عضله ساز در دسترس است.
برای مثال،استیک حدود به ازای هر ۱۷۰ گرم دارای ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی است که برای تحریک ساخت پروتئین عضلات نیاز دارد و به بافت عضلانی شما اضافه میکند.
علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که به طور بالقوه بهترین مکمل جهانی عضله ساز است.
انتخاب برش‌های بزرگتر را مدنظر داشته باشید، چون نسبت به گوشت‌های باریک کالری بیشتری در اختیار شما میگذارد، به دریافت بیشتر کالری شما و افزودن وزن کمک میکند.
در یک مطالعه، ۱۰۰ خانم میانسال ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم خود اضافه کردند و ۶ روز در هفته تمرین سخت برای ۶ هفته.
خانم‌ها جرم اضافه کردند، ۱۸% افزایش قدرت داشتند و افزایش در هورمون مهم عضله سازی.
هم گوشت لاغر و هم چاق منابع عالی پروتئین هستند، هرچند گوشت چرب کالری بیشتری فراهم میکند که به شما کمک میکند وزن اضافه کنید.
۶) سیب‌زمینی و نشاسته
سیب‌زمینی و سایر مواد غذایی نشاسته‌دار یک راه آسان و با صرفه اقتصادی برای افزایش کالری است.
سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:
- کوینولا
- جو دو سر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کدو
- سبریجات ریشه زمستانی
- لوبیا و سبزیجات
نه فقط سیب زمینی و سایر نشاسته‌ها با افزایش کربوهیدرات و کالری به افزایش وزن شما کمک می‌کنند، آن‌ها همچنین ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات شمارا افزایش می‌دهند.
گلیکوژن یک منبع سوخت برجسته برای بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است.
بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین فیبر و مواد مغذی مهم را فراهم می‌کنند، مثل نشاسته مقاوم ،که میتواند به تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کند.
۷) سالمون و ماهی چرب
مثل گوشت قرمز سالمون و ماهی چرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
خارج از همه مواد مغذی که سالمون و ماهس چرب فراهم می‌کنند، اسیدهای چرب امگا-۳ برجسته ترین و شناخته شده ترین هستند. ماهی‌ها فواید متعدد برای سلامتی شما و مقابله با بیماریها ارائه می‌دهند.
فقط ۱۷۰ گرم فیله سالمون حدود ۳۵۰ کالری و ۴گرم امگا-۳ فراهم میکند. مصرف چنین بسته‌ای ۳۴گرم پروتئین با کیفیت که به ساخت عضله و افزایش وزن کمک میکند دارد.
۸) مکمل‌های پروتئین
دریافت مکمل‌های پروتئینی یک روش رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند.
مکمل های پروتئینی مایع و اضافه کنندگان وزن می‌توانند برنامه‌ی خیلی اسان و مقرون به صرفه ای باشند مخصوصا وقتی که با تمرین های قدرتی امیخته شوند.
بعضی افراد فکر می‌کنند که پروتئین کشک ناسالم و غیر طبیعی هست، اما این واقعا درست نیست. پروتئین کشک از لبنیات تهیه شده است و برای پیشرفت نشان های سلامتی نشان داده شده و رسیک بیماریها را کاهش میدهد.
اگر شما ورزش کنید، نیاز پروتئین روزان‌تان افزایش پیدا میکند.
مثل گوشت و تمام محصولات حیوانی، پروتین کشک هم تمام امینواسید های مورد نیاز برای تحریک رشد ماهیچه ها را دارا میباشد.
شما میتوانید از کشک قبل یا بعد از کار و یا هر وقت دیگری در روز استفاده کنید.
اگر شما مایلید که از مکمل های پزوتئینی استفاده کنید تنوع گسترده ای از انها در آمازون موجود است.
۹) میوه خشک
میوه ی خشک یه میان وعده با کالری بالاست که انتی اکسیدان ها و مواد غذایی کوچک را هم تامین میکند.
شما میتوانید میوه های خشک مختلفی داشته باشید.
به هر حال، میوه‌های خشک میزان بالایی شکر دارند و برای رژیم های کاهش وزن مناسب نیستند.
از طرفی دیگر، برای افزایش وزن بسیار عالی هستند به خصوص که بسیار خوش خوراک هستند و مزه‌ی عالی دارند.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه بسیاری از مواد مغذی خودرا هنگام خشک کردن از دست میدهد، اما واقعیت این نیست.میوه های خشک فیبر بالایی دارندو بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی خود را حفظ کرده اند.
مخلوت میوه های خشک را با یک منبع پروتئین مثل تکه های گوشت یا پروتیین کشک امتحان کنید. به علاوه مخلوط میوه های خشک با خشکبار و ماست طبیعی عالی است، ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و بقیه مواد غذایی کلیدی میسازد.
۱۰) نان کامل غلات
نان غلات کامل یک منبع خوب کربوهبدرات برای کمک به افزایش وزن است
شما میتوانید با ترکیب کردن نان با منبع های پروتئین مثل تخم مرغ ، گوشت و پنیر وعده های ساده با کالری بالا و متعادل داشته باشید.
هنگام خرید نان، به طبیعی بودن غلات کامل و سبوی دار بودن نان اهمیت دهید. انواع سالم مثل نان ازکیل، در بسیاری از فروشگاه های خارو بار فروشی قابل دسترسی هستند.
۱۱) آووکادو
اووکادو منبع چربی های مفید است. برخلاف سایر میوه ها اووکادو کالری بسیار متراکمی دارد همین طور میتواند یه غذای خوب برای کمک به افزایش وزن باشد.
فقط یک عدد اووکادو با وزن معمولی ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر تولید میکند.
همینطور اووکادو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و ترکیبات متنوع گیاهی مغذی است.
اووکادو را به وعده های اصلی غذایی خود و دیگر دستور ها مثل املت و ساندویچ ها اضافه کنید.
۱۲) غلات سالم
غلات سالم یه منبع عالی برای کربوهیدرات، کالری و مواد مغزی هستند.
وقتی شما از غلات آماده شده با شکر بالا پرهیز می‌کنید، فرم های سالم تر مثل جو دوسر منبع عالی از کربوهیدرات برای اضافه شدن به رژیم غذایی شماست.
غلاتی با پایه ی گندم و جو می‌توانند شامل مواد مغذی مفیدی مثل فیبر و انتی اکسیدان های سالم باشند.
برای خرید غلات برانتخاب های سالم زیرتمرکز کنید:
- جو
- گرانول ها
- غلاط مخلوط
حتما برچسب محصول را مطالعه کرده و از غلات تصفیه شده و یا شکردار پرهیز کنید.
۱۳) خوردنی غنی از غلات
بعضی از خوردنی های غنی از غلات موجود در فروشگاه‌ها میتواند یک میان وعده عالی برای شما باید وقتی در حال حرکتید.
این‌ها همین طور برای بعد از جلسات تمرین انتخاب خوبی هستند زیرا هر دو نوع کربوهیدرات هم کربو هیدراتی که سریع هضم شود و هم کربو هیدراتی که دیر هضم باشد را دارد.
خوردنی هایی را انتخاب کنید که با غلات کامل همراه باشند. اما همین طور میتونید خوردنی هایی را پیدا کنید که همراه مواد دیگری مثل میوه های خشک یا خشکبار باشند.
چه به عنوان میان وعده و چه وعده ی غذایی در حال حرکت، این خوردنی هارا با منابع پروتئینی مثل ماست طبیعی تخم مرغ ابپز، تکه های گوشت سرد یا نوشیدنی پروتئینی ترکیب کنید.
۱۴) شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت بالا مقدار زیادی انتی اکسیدان و مواد مفید برای سلامتی را دارا میباشد.
بیشتر مردم شکلات تلخ را با درصد کاکائو حداقل ۷۰% پیشنهاد می‌دهند.
مثل سایر منابع غنی از چربی شکلات تلخ مقدار بسیار بالایی کالری دارد. این به این معنی است که مقدار بسیار بالایی کالری تولید میکند.
هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) شکلات نزدیک ۶۰۰ کالری است که با مواد غذایی دیگرو ترکیبات سالم دیگری مثل فیبر، منیزیم و انتی اکسیدان همراه میباشد.
۱۵) پنیر
پنیر برای قرن‌ها یکی از مواد غذایی برای افزایش وزن بوده است.
مثل شکلات تلخ، پنیر مقدار چربی و کالری بالایی دارد، اگر آن را در مقدار زیاد مصرف کنید، منبع خوبی برای پروتئین هم به شمار می‌آید.
از آن جایی که پنیر بسیار خوشمزه است، شما میتوانید آن را در بشقاب‌های مختلف جا دهید و مقدار بسیار زیادی کالری اضافی مصرف کنید.
۱۶) تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای ماهیچه ساز بر روی این سیاره است. این خیلی مهم است که تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید.بیشتر مواد غذایی مفید تخم مرغ درون زرده است .
اگر مشکلی با تحمل تخم مرغ ندارید هیچ محدودتی برای مصرف تخم مرغ روزانه خود ندارید به راحتی میتوانید سه تخم مرغ در یک روز مصرف کنید.
در حقیقت بیشتر بدنسازها و ورزشکارها هر روز شش یا تعداد بیشتری تخم مرغ می‌خوردند.
۱۷) ماست پرچرب
ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده‌های سالم و راحت است. ماست دارای پرونده‌ای عالی از مواد مقوی مثل یه ترکیب متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
تعداد بیشماری از میان وعده‌های سالم و افزاینده ی وزن بر پایه‌ی ماست وجود دارد که اینجا تعدادی از آن‌ها را داریم:
- ماست و میوه: یک یا دو قاشق ماست را با میوه های تازه یا خشک شده مخلوط کنید.همچنین میتوانید خشکبار، عسل گرانول غلات، مغز ها و تکه های نارگیل را اضافه کنید.
- پودینگ شکلات بادام زمینی و کره:یک یا دو قاشق ماست را ۱۰۰% پودر شکلات، بادام زمینی، یا کره ی هر خشکبار دیگری و با یک شیرین کننده مثل استویا مخلوط کنید. هم چنین میتونید یه اسکوپ کشک برای پروتئین بیشتر اضافه کنید.
- ماست کامل: یک یا دو قاشق ماست را با گرانول و انواع توت ها مخلوط کنید و در لایه هایی برای درست کردن یک صبحانه ی خوشمزه یا میان وعده سالم و متعادل میل کنید.
- اسموتی: ماست یک ترکیب عالی برای اضافه شدن به هراسموتی و در واقع افزایش میزان پروتئین و خامه ای کردن است.
۱۸) چربی ها و روغن های سالم
چربی ها و روغن های سالم یکی دیگر از غذاهای سرشار از کالری در این سیاره است.
به سادگی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن نزدیک ۱۵ میلی لیتر به سس ، سالاد و در حال اشپزی به سرعت ۱۳۵ کالری به غذایتان اضافه کردید.
روغن سالم شامل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن اووکادو میشود.
حرف اخر:
راز افزایش وزن در مصرف مداوم کالری بیش از حد نیاز است. نگه داشتن وزن هم بسیار مهم است پس کالری اضافی میتواند به ماهیچه تبدیل شود به جایی این که فقط چربی اضافه شدد.
غذاهای این لیست را در وعده‌ها و برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید تا هم لذت ببرید هم در طولانی مدت وزن اضافه کنید.
