مقدار کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن

0
236
مقدار کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن
مقدار کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن

به طور متوسط چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟

یک زن معمولی ، برای حفظ وزن به ۲۰۰۰ کالری در روز و برای از دست دادن ۱ پوند (۴۵۴ گرم) در هفته به ۱۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد. یک مرد معمولی برای حفظ وزن به ۲۵۰۰ کالری در روز و برای از دست دادن ۱ پوند (۴۵۴ گرم) در هفته به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

اگرچه این مقدار به عوامل متعددی نظیر ، سن ، قد ، وزن ، مقدار فعالیت ، سلامت سوخت و ساز و … بستگی دارد.

کالری چیست؟

کالری واحدی برای اندازه گیری انرژی است و معمولا برای اندازه گیری انرژی محتوای غذا ها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن میزان کالری مصرفی باید از میزان کالری مورد نیاز بدن کمتر باشد.

بهترین کالری سنج های آنلاین

بهترین کالری سنج های آنلاین

در اینجا لیستی از ۳ تا از بهترین اپلیکیشن های کالری شمار آورده شده است که با آن ها می توانید کالری غذایی که مصرف می کنید را محاسبه و از روند مصرف کالری خود آگاه شوید.

همه ی آن ها آنلاین و اپلیکیشن شان برای آیفون/آیپد و دستگاه های اندرویدی موجود است.

بسیار توصیه می شود که حداقل برای چند روز از کالری سنج استفاده کنید تا مقدار کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، فیبر ، ویتامین و مواد معدنی که مصرف می کنید مشخص شود.

چگونه بدون گرسنه شدن مقدار کالری مصرفی را کاهش دهیم

کالری یک مقیاس اندازه گیری انرژی است. بدیهی است که برای افزایش وزن باید کالری ورودی بیشتر از کالری خروجی باشد و برعکس برای کاهش وزن باید کالری خروجی بیشتر از کالری ورودی باشد.

گفته می شود که کاهش کالری مصرفی با نخوردن غذا راه پایداری برای کاهش وزن نیست.

اگرچه برای بعضی از مردم راه گشا است اما بیشتر آن ها در اخر تسلیم شده و دوباره شروع به خوردن می کنند.

به همین دلیل ، توصیه می شود چند تغییر دائمی دیگر ، برای حفظ کاهش کالری در بلند مدت انجام دهید تا احساس گرسنگی به سراغتان نیاید.

در اینجا ۵ توصیه مبتنی بر شواهد برای رژیم و سبک زندگی آورده شده که در پژوهش های بسیاری کارآیی آن ها در کاهش وزن اثبات شده است.

  1. مصرف پروتئین بیشتر ، می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش سوختن کالری در بدن شود

مصرف پروتئین بیشتر ، می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش سوختن کالری در بدن شود
پروتئین

وقتی درباره کاهش وزن حرف میزنیم ، پروتئین سرور مواد مغذی است.

افزودن پروتئین به رژیمتان ، ساده ترین ، موثر ترین و خوشمزه ترین راه کاهش وزن با کمترین تلاش است.

پژوهش ها نشان می دهد که پروتئین باعث افزایش میزان سوخت و ساز شده و به کاهش اشتها کمک می کند (۳).

چون کالری برای سوخت و ساز شدن نیازمند انرژی است ، یک رژیم با پروتئین بالا می تواند میزان کالریی که بدن می سوزاند را ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش دهد (۴،۵،۶).

پروتئین هم چنین با اختلاف ، سیر کننده ترین ماده مغذی است. پژوهشی نشان می دهد کسانی که ۳۰ درصد کالری مصرفیشان پروتئین است به صورت خودکار ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می کنند (۷).

به عبارتی دیگر ، با اضافه کردن پروتئین به آسانی میتوانید کالری خروجی را افزایش و کالری ورودی را کاهش دهید.

پروتئین هم چنین می تواند با میل به غذا که بدترین دشمن رژیم است مقابله کند.

در پژوهشی ، دریافت ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین ، هوس برای غذا را تا ۶۰ درصد و تمایل به غذا خوردن در آخر شب را تا ۵۰ درصد کاهش داد (۸).

اگر می خواهید با کمترین تلاش به صورت ثابت وزن کم کنید ، یک افزایش دائمی در میزان پروتئین مصرفیتان در نظر بگیرید.

این نه تنها ، به کاهش وزنتان کمک می کند بلکه از برگشت وزن از دست رفته تان در صورت ترک رژیم نیز تا حد زیادی جلوگیری می کند (۹،۱۰).

۲-از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها پرهیز کنید

یک تغییر نسبتا ساده دیگر ، حذف کالری های قندِ مایع از رژیمتان است.

که شامل نوشابه، آبمیوه ، شیرکاکائو و دیگر نوشیدنی های حاوی قند افزودنی می شود.

این محصولات ، چاق کننده ترین غذا های رژیم مدرن اند زیرا مغز با کالری مایع همانند کالری جامد برخورد نمی کند. به همین علت ، مصرف نوشابه قندی باعث نمی شود که مغزتان دستور جبران کمتر خوردن دیگر غذا ها را بدهد (۱۱،۱۲).

پژوهش ها نشان می دهد که نوشیدنی های قندی شدیدا باعث افزایش احتمال چاقی می شوند. پژوهشی در کودکان نیز افزایش ۶۰ درصدی این احتمال را با مصرف روزانه نوشیدنی های قندی نشان داد (۱۳).

البته ضرر های قند پا فرا تر از افزایش وزن می گذارد و می تواند باعث اثرات فاجعه آمیز روی سلامت سوخت و ساز و افزایش احتمال به بسیاری از بیماری ها شود (۱۴).

اگرچه مقادیر کم قند طبیعی موجود در میوه ها کاملا سالم اند ، مقادیر زیاد قند افزودنی و نوشیدنی های قندی می توانند فاجعه آمیز باشند.

هیچ نیاز فیزیولوژیکی به این نوشیدنی ها وجود ندارد ، مزایا اجتناب از آن ها می تواند در دراز مدت زیاد باشد.

  1. نوشیدن آب می تواند به از دست دادن وزن کمک کند
نوشیدن آب
آب بنوشید

یک ترفند بسیار ساده دیگر برای بیشتر شدن کاهش وزن ، نوشیدن آب بیشتر است.

این می تواند باعث افزایش سوختن کالری تا ۹۰ دقیقه شود (۱۵،۱۶).

نوشیدن ۸ لیوان آب ( برابر با ۶۸ اونس یا ۲ لیتر ) در روز می تواند باعث سوزاندن حدود ۹۶ کالری بیشتر شود.

اگرچه، زمان نوشیدن آب می تواند مهم تر باشد ، مثلا نوشیدن آن قبل از وعده های غذایی باعث کاهش گرسنگی شده و به طور خود به خود موجب مصرف کالری کمتر می شود (۱۷).

در پژوهشی ۱۲ هفته ای ، نوشیدن ۱۷ اونس(۰٫۵ لیتر) آب نیم ساعت قبل از وعده ها  باعث افزایش ۴۴ درصدی کاهش وزن شد.

نوشیدنی های حاوی کافئین ، مانند قهوه و چای سبز هم بسیار مفیدند. محتوای کافئین آن ها ، می تواند برای کوتاه مدت باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود (۱۹،۲۰).

  1. ورزش کنید و وزنه بزنید

ورزش کنید و وزنه بزنید
ورزش کنید و وزنه بزنید

بدن ما مصرف کمتر کالری را با ذخیره انرژی جبران می کند که باعث سوزاندن کمتر کالری می شود.

به همین علت است که محدودیت بلند مدت کالری ، می تواند به مقدار زیادی سوخت و ساز را کاهش دهد و همچنین می تواند به کاهش توده عضلانی منجر شود. عضله به صورت متابولیکی فعال است و این موضوع می تواند باعث حتی کاهش بیشتر سوخت و ساز شود.

تنها راه اثبات شده برای جلوگیری از این اثر این است که عضلات خود را با بلند کردن وزنه ها تقویت کنید.

بار ها نشان داده شده است که این راه از،  از دست دادن عضله و کند شدن سوخت و ساز در هنگام محدودیت کالری بلند مدت ، جلوگیری می کند (۲۱،۲۲).

مطمئنا ، اگر سعی در کاهش وزن دارید ، نمی خواهید فقط چربی هایتان را از دست دهید بلکه می خواهید بدن متناسبی نیز داشته باشید.

اگر نمی توانید به باشگاه بروید ،  تمرین هایی مانند شنا رفتن ، بشین پاشو ، دراز نشست و … را در خانه انجام دهید.

انجام بعضی ورزش های مفید برای قلب مانند راه رفتن ، شنا ، دویدن آرام نیز می توانند نه فقط برای کاهش وزن بلکه برای سلامت کلی بدن نیز مفید باشند.

البته ورزش همچنین دارای مزایای دیگری است که از محدوده کاهش وزن فرا تر می رود. مزایایی مانند افزایش طول عمر ، کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها ، انرژی بیشتر و هر روز احساس بهتری داشتن (۲۳،۲۴،۲۵).

 

  1. مصرف کربوهیدرات ها خصوصا کربوهیدارت های تصفیه شده و قند ها را کاهش دهید.

کاهش کربوهیدرات مصرفی راه بسیار موثری برای از دست دادن وزن است. زیرا موجب کاهش اشتها شده و باعث می شود به صورت خودکار کالری کمتری مصرف کنید (۲۶،۲۷،۲۸).

پژوهش ها نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین تا جایی که سیر شوید می تواند ۳-۲ برابر بیشتر از یک رژیم کالری محدود با چربی پایین ، به کاهش وزن کمک کند (۲۹،۳۰،۳۱).

رژیم های با کربوهیدرات پایین هم چنین مزایای دیگری برای سلامتی خصوصا برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندروم سوخت و ساز دارند.

اما مجبور نیستید حتما کربوهیدرات کمی مصرف کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که از منابع کربوهیدرات با کیفیت ، غنی از فیبر بهره ببرید. ترجیحا از غذا های کامل و فرآوری نشده استفاده کنید.

اگر به غذاهای واقعی بچسبید ، ترکیب اصلی غذا های رژیمتان اهمیت کمتری می یابد.

نتیجه گیری

میزان کالری مصرفی روزانه به این بستگی دارد که بخواهید وزن خود را کاهش ، حفظ یا افزایش دهید همچنین به عوامل مختلفی چون جنسیت ، سن ، قد ، وزن ، فعالیت بدنی و سلامت سوخت و ساز بستگی دارد.

کاهش کالری دلیل بر گرسنگی کشیدن نیست. چند تغییر کوچک در رژیم و سبک زندگی مانند ورزش کردن ، نوشیدن به اندازه آب ، افزایش پروتئین و کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند و به شما احساس رضایت دهد.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید