روزانه باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

0
124
مقدار پروتئین روزانه

“پروتئین سلطان مواد مغذی است” – دکتر اسپنسر نادولسکی – تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین دارای اهمیت می باشند و اگر آن را به اندازه کافی دریافت نکنید ، ترکیب بدنی و سلامتتان دچار مشکل می شود. اگرچه نظرات بسیار متفاوتی در خصوص مقدار پروتئینی که باید روزانه مصرف کنید وجود دارد. بیشتر سازمان های تغذیه رسمی ، مصرف مقدار نسبتا متعادلی پروتئین را توصیه می کنند.

DRI  (شاخص غذایی روزانه) پروتئین ، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد.

این مقدار برابر :

  • روزانه ۵۶ گرم برای مردان کم تحرک
  • روزانه ۴۶ گرم برای زنان کم تحرک

می باشد.

اگرچه این مقدار ناچیز برای جلوگیری از ضعف مطلق کافی است اما پژوهش ها نشان می دهد که این مقدار برای اطمینان حاصل کردن از سلامتی کامل و کارآمد بودن سلامت و ترکیب بدنی کافی نمی باشد.

شواهد نشان می دهد که مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد که شامل ، میزان فعالیت ، سن ، توده عضلانی ، اهداف بدنی و وضعیت حال حاضر سلامتی می باشد.

این مقاله مقادیر کارآمد پروتئین را بررسی کرده  و نگاهی به چگونگی تاثیر عوامل موثر در شیوه زندگی مانند کاهش وزن ، عضله سازی و میزان فعالیت بدنی می اندازد.

 

پروتئین چیست و چرا باید به آن اهمیت بدهید

پروتئین چیست

پروتئین بلوک های سازنده اصلی بدن می باشند و در ساخت عضله ، تاندون ، اندام ها ، پوست ، آنزیم ها ، هورمون ها ، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های ریز مختلفی که بسیاری از اعمال مهم را به عهده دارند ، نقش دارد.

بدون پروتئین زندگی به شکلی که آن را می شناسید ممکن نخواهد بود.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده اند که مانند دانه های یک تسبیح به هم متصل اند. این آمینواسید های متصل شده ، پروتئین های بلند زنجیر را میسازند که در شکل های پیچیده ، در هم تابیده می شوند.

برخی از این آمینو اسید ها در بدن تولید می شوند و بقیه آن ها را باید از رژیم غذاییتان دریافت کنید. به گروه دوم آمینواسید های ضروری نیز گفته می شود.

علاوه بر مقدار، کیفیت پروتئین نیز دارای اهمیت است.

به طور کلی ، پروتئین حیوانی همه ی آمینو اسید های ضروری بدن را در مقدار مناسب تامین می کند تا بتوانید بیشترین بهره را از آن ها ببرید که امر فوق کاملا منطقی است زیرا بافت های حیوانی با بافت انسانی تقریبا مشابه اند.

اگر هر روز محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف می کنید پس از لحاظ پروتئینی بسیار خوب عمل کرده اید.

اما اگر غذا های حیوانی مصرف نمی کنید ، تامین همه پروتئین ها و آمینواسید های ضروری مورد نیاز بدن می تواند دشوار باشد.

تعداد کمی از مردم به مکمل های پروتئینی نیاز دارند اما این مکمل ها می توانند برای ورزشکاران و بدنساز ها مناسب باشند.

 

پروتئین به کاهش وزن کمک کرده و از افزایش آن جلوگیری می کند

وقتی صحبت از کاهش وزن است پروتئین بسیار دارای اهمیت می شود.

همان طور که می دانید برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به مقداری که می سوزانید مصرف کنید.

کاملا از نظر علمی اثبات شده است که مصرف پروتئین ، میزان سوختن کالری را با افزایش نرخ متابولیک بدن (کالری خروجی) و کاهش اشتها(کالری ورودی) افزایش می دهد (۱).

با تمام این ها ، احتمالا مهم ترین کمک پروتئین به کاهش وزن توانایی کاهش اشتها و کم کردن آنی کالری مصرفی آن است. پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات بسیار سیر کننده تر می باشد (۵،۶).

اما نه تنها پروتئین می تواند به کاهش وزنتان کمک کند بلکه در همان وهله اول از افزایش وزنتان نیز جلوگیری می کند.

در یک پژوهش ، افزایشی کوچک در مقدار پروتئین از ۱۵ درصد به ۱۸ درصد از کالری ، مقدار وزن برگشتی پس از کاهش وزن را ۵۰ درصد کاهش داد (۹).

یک رژیم با پروتئین کافی  همچنین به شما در ساخت و حفظ عضله کمک می کند که باعث می شود هر ساعت مقدار کمی کالری نیز بسوزد.

مصرف بیشتر پروتئین ، پیروی از بیشتر رژیم ها چه کم کربوهیدرات یا پر کربوهیدرات را آسان تر می کند.

پروتئین به عضله سازی کمک کرده و شما را قوی تر می کند

پروتئین به عضله سازی کمک کرده و شما را قوی تر می کند
پروتئین به عضله سازی کمک می کند

بخش غالب عضلات از پروتئین تشکیل شده است.

همانند بیشتر بافت های بدن ، سلول های ماهیچه ای نیز دینامیک اند و پیوسته در حال شکسته شدن و بازسازی اند.

برای عضله سازی ، بدن باید پروتئین های عضلانی را بیشتر از مقداری که می شکند ، بازسازی کند.

به عبارتی دیگر ، باید یک تعادل پروتئینی مثبت خالص در بدن وجود داشته باشد که به علت بالا بودن مقدار پروتئین در نیتروژن اصطلاحا به آن تعادل نیتروژنی می گویند.

به همین علت ، کسانی که که می خواهند عضله زیادی داشته باشند باید پروتئین زیادی مصرف کنند و البته وزنه زدن نیز فراموش نشود. کاملا مستند است که مصرف بیشتر پروتئین به ساخت عضله و قوی شدن کمک می کند (۱۰).

کسانی که می خواهند عضله ای که از قبل ساخته اند را حفظ کنند باید هنگام کم کردن چربی بدن ، پروتئین دریافتیشان را افزایش دهند زیرا این کار از کاهش توده عضلانی که معمولا هنگام رژیم گرفتن رخ می دهد جلوگیری می کند (۱۱،۱۲).

وقتی صحبت از توده عضلانی است ، پژوهش ها به جای درصد چربی ، گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را بررسی می کنند.

تعداد بی شماری پژوهش برای مشخص کردن مقدار کارآمد پروتئین برای ساخت عضله انجام گرفته است اما بسیاری از آن ها به نتایج متفاوتی رسیده اند.

اگر چربی بدنتان زیاد است ، استفاده از توده لاغری (LBM) یا وزن هدف به جای وزن فعلی می تواند فکر خوبی باشد. زیرا بیشتر توده لاغری است که مقدار پروتئین مورد نیاز را مشخص می کند.

شرایط دیگری که نیاز به پروتئین را افزایش می دهند

بدون در نظر گرفتن توده عضلانی و اهداف جسمانی ، کسانی که فعالیت بدنی دارند به پروتئین بیشتری در مقایسه با افراد کم تحرک نیاز دارند.

اگر شغلتان به فعالیت فیزیکی نیاز دارد ، زیاد راه می روید ، میدوید ، شنا می کنید یا هر گونه ورزش دیگری انجام می دهید ، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارید.

ورزشکاران استقامتی ، به مقادیر زیاد پروتئین – ۱٫۴-۱٫۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن – نیاز دارند (۱۶،۱۷).

با این کار میتوان از پوکی استخوان و سارکوپنی(کاهش توده عضلانی) که هر دو از بیماری های دوران پیری اند پیشگیری کرد.

کسانی که در حال بهبود یافتن از آسیب دیدگی نیز هستند هم ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز پیدا کنند (۲۰).

چگونه در رژیممان پروتئین کافی دریافت کنیم

بهترین منابع پروتئین گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و محصولاتی لبنی است زیرا موارد ذکر شده تمام آمینواسید های ضروری که به آن نیاز دارید را دارا می باشند.

برخی گیاهان مانند کینوا ، حبوبات و آجیل ها نیز دارای مقدار پروتئین نسبت بالایی می باشند.

اگرچه ، بیشتر مردم نیازی به حساب کردن مقدار پروتئین مصرفیشان ندارند.

اگر سالم هستید و سعی دارید سالم بمانید پس مصرف پروتئین با کیفیت و غذاهای گیاهی مغذی همراه با بیشتر وعده هایتان ، دریافت پروتئینتان را در محدوده مناسب قرار می دهد.

منظور از “گرم پروتئین” چیست

گرم پروتئین
گرم پروتئین

این یک سو تفاهم بسیار معمول می باشد.

در علم تغذیه منظور از “گرم پروتئین” ، گرم های گروه مغذی پروتئین است نه گرم های غذا های پروتئینی مانند تخم مرغ و گوشت.

یک وعده ۲۲۵ گرمی گوشت گاو ، فقط شامل ۶۱ گرم پروتئین واقعی می شود مشابه همان ، یک تخم مرغ بزرگ ۴۶ گرم وزن دارد اما فقط ۶ گرم آن پروتئین است.

مقدار پروتئین مصرفی برای افراد معمولی

اگر در وزن سالمی قرار دارید و زیاد اهل ورزش و وزنه زدن نیستید مصرف ۱٫۳-۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن تخمین قابل قبولی است.

این مقدار برابر :

  • ۵۶-۹۱ گرم برای یک مرد معمولی
  • ۴۶-۷۵ گرم برای یک زن معمولی

می باشد.

به خاطر نبود سندی دال بر ضرر و بودن شواهد علمی در مورد فواید مصرف پروتئین ، بهتر است اغلب مردم به مصرف پروتئین کافی سوق پیدا کنند.

 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید