فواید چربی های تک غیر اشباع

0
646
فواید چربی های تک غیر اشباع

چربی های تک غیر اشباع چربی های سالمی هستند که در روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می شوند.

شواهد حاکی از آن است که این چربی ها فواید زیادی برای بدن دارند.

این چربی ها علاوه بر تسریع کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و التهاب را کاهش می دهند.

در این مقاله به بررسی چربی های تک غیر اشباع و شواهد علمی پیرامون مزایای آنها می پردازیم.

 

تعریف چربی های تک غیر اشباع  

در رژیم غذایی ما چربی های مختلفی وجود دارد، تفاوت این چربی ها در ساختار شیمیایی آنهاست.

چربی های غیر اشباع چربی هایی هستند که در ساختار شیمیایی خود چندین پیوند دوگانه دارند.

اسید های چرب تک غیر اشباع یا MUFA ها جزء چربی های غیر اشباع هستند. تک غیر اشباع بدین معناست که در ساختار شیمیایی خود تنها یک پیوند دوگانه دارند.

چربی های تک غیر اشباع انواع متفاوتی دارند. از معروف ترین آنها می توان به اولئیک اسید اشاره کرد که ۹۰ درصد از چربی موجود در رژیم غذایی را به خود اختصاص داده (۱).

از دیگر MUFA ها می توان به اسید واکسنیک و اسید پالمیتولئیک اشاره کرد.

غذاهای زیادی درصد بالایی چربی تک غیراشباع دارند اما بیشتر آنها ترکیبی از چربی های مختلف را دارا می باشند. غذاهای اندکی تنها این نوع چربی را دارند.

به عنوان مثال روغن زیتون علاوه بر اینکه درصد بالایی MUFA دارد چربی های دیگری را هم شامل می شود.

موادغذایی که دارای درصد بالایی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع هستند مانند روغن زیتون، در دمای محیط مایع اند. این درحالیست که غذاهای حاوی چربی های اشباع شده مانند کره و روغن نارگیل در دمای محیط جامدند.

از این رو چربی های مختلف بر روی سلامت و بیماری ها تأثیر متفاوتی دارند. مطالعات حاکی از این است که چربی های تک غیراشباع تأثیرات مثبتی بر روی سلامت انسان دارند (۲).

چربی های تک غیر اشباع در ساختار شیمیایی خود تنها یک پیوند دوگانه دارند. این چربی های بر روی سلامت بدن انسان بسیار تأثیرگذارند.

 

چربی های تک غیر اشباع به کاهش وزن کمک می کنند

تمامی چربی ها به میزان یکسانی انرژی دارند؛ هر گرم چربی ۹ کالری دارد. این در حالیست هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری دارد.

بنابراین کاهش میزان چربی در رژیم غذایی می توان یکی از موثرترین راه های کاهش کالری و در پی آن کاهش وزن باشد.

رژیم غذایی با درصد متعادل چربی های تک غیراشباع به کاهش وزن کمک می کند، البته با این شرط که میزان کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی بیشتر نباشد (۳).

تحقیقات نشان می دهند در زمانی که کالری مصرفی یکسان بود، رژیم غذایی با درصد بالایی MUFA همانند رژیم های کم چرب سبب کاهش وزن شد (۴، ۵).

به عنوان مثال مطالعه  انجام شده بر روی ۱۲۴ نفر از افراد دارای اضافه وزن یا افراد مبتلا به چاقی نشان می دهد که رژیمی که درصد بالایی چربی تک غیر اشباع ( ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی) دارد در طول یک سال همانند رژیمی که درصد بالایی کربوهیدرات دارد سبب کاهش وزن چهار کیلو گرمی می شود (۶).

یک مطالعه جامع که بر روی نتایج ۲۴ مطالعه دیگر انجام شده است، نشان می دهد که رژیم هایی با درصد بالایی اسید چرب تک غیر اشباع بسیار موثرتر از رژیم هایی با درصد بالای کربوهیدرات برای کاهش وزن هستند(۷).

بنابراین رژیم هایی با درصد بالای MUFA یکی از موثرترین راه های کاهش وزن هستند زیرا این رژیم به جای اضافه کردن کالری، کالری های دیگر را جایگزین می کند.

رژیم هایی با درصد بالای MUFA به کاهش وزن کمک می کنند و می توان گفت این نوع رژیم بسیار موثرتر از رژیم ها با درصد بالای کربوهیدرات هستند.

 

 این چربی ها به کاهش علل بیماری های قلبی کمک می کنند

شواهد معتبر حاکی از این هستند که افزایش چربی های تک غیر اشباع در رژیم غذایی، علل بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد، به ویژه زمانی که جایگزین چربی های اشباع شوند.
چربی های تک غیر اشباع ، علل بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد

بحث گسترده ای پیرامون این موضوع وجود دارد که آیا چربی های اشباع شده سبب بروز بیماری های قلبی می شوند یا خیر.

شواهد معتبر حاکی از این هستند که افزایش چربی های تک غیر اشباع در رژیم غذایی، علل بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد، به ویژه زمانی که جایگزین چربی های اشباع شوند.

کلسترول بالای خون یکی از علل بروز بیماری های قلبی همچون سکته است، زیرا سبب مسدود شدن شریان ها می شود. علاوه براین می توان سکته مغزی را هم به همراه داشته باشد. مطالعات زیادی نشان می دهند که با مصرف چربی های تک غیر اشباع می توان کلسترول و تریگلیسرید خون را کاهش داد ( ۸، ۹، ۱۰).

به عنوان مثال هدف یکی از این مطالعه ها مقایسه رژیم غذایی با درصد بالای MUFA با رژیم غذایی دربرگیرنده چربی های اشباع  و همچنین مقایسه تأثیر آنها بر روی میزان کلسترول خون بود. این مطالعه بر روی ۱۶۲ فرد سالم و طی سه ماه انجام شد.

نتایج این مطالعه نشان می دهد رژیمی غذایی که درصد بالایی از چربی های اشباع را در خود جای می دهد میزان کلسترول LDL ناسالم را تا چهار درصد افزایش می دهد در حالی که رژیم غذایی که چربی های تک غیر اشباع را شامل می شود میزان این کلسترول را تا پنج درصد کاهش می دهد (۱۱).

مطالعات دیگر نیز دریافتند که چربی های تک غیراشباع میزان LDL خون را کاهش و HDL خوب را افزایش می دهند (۱۲، ۱۳، ۱۴).

رژیم های حاوی چربی های تک غیراشباع همچنین سبب کاهش فشار خون می شوند. مطالعه انجام شده بر روی ۱۶۴ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان می دهد که این نوع رژیم در مقایسه با رژیم دارای کربوهیدرات بالا، فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش می دهد (۱۵).

بعلاوه تأثیر این چربی ها بر روی فشار خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو و سندروم متابولیک نیز دیده می شود ( ۱۶، ۱۷).

باید به این نکته توجه داشت که تأثیر این رژیم زمانی مشخص می شود که این چربی ها جایگزین چربی های اشباع و کربوهیدرات ها شوند.

در هر یک از مطالعات انجام شده این رژیم بخشی از رژیم های کنترل کالری بوده، یعنی اضافه کردن کالری از طریق غذاهای حاوی این نوع چربی ممکن است نتیجه و تأثیرات مدنظر را ایجاد نکند.

رژیم هایی که درصد بالایی چربی تک غیراشباع دارند به کاهش میزان کلسترول خون و فشار خون کمک می کنند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند، به ویژه زمانی که آنها را جایگزین چربی های اشباع شده کنیم.

 

چربی های تک غیراشباع به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند

شواهد حاکی از این است که رژیم های غذایی حاوی درصد بالایی چربی تک غیر اشباع به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند.

به عنوان مثال سرطان پروستات که یکی از شایع ترین سرطان ها در بین مردان به ویژه مردان مسن است.

تحقیقات زیادی به بررسی این موضوع پرداختند که آیا خطر ابتلا به سرطان پروستات با مصرف چربی های تک غیر اشباع کاهش می یابند یا افزایش اما به نتایج دقیق و معتبری دست نیافتند.

هر یک از مطالعات انجام شده بر روی تأثیر این چربی ها بر سرطان پروستات نتایج متفاوتی داشتند. تعدادی از آنها بیان کننده تأثیر مثبت بودند، بعضی دیگر بیان کردند که هیچ ارتباطی بین  این چربی ها و سرطان پروستات وجود ندارد و برخی دیگر بر تأثیر منفی این چربی تأکید داشتند (۱۸، ۱۹، ۲۰).

یکی از این مطالعات این تئوری را پیشنهاد داد که ممکن است دیگر بخش های غذاهای حاوی درصد بالایی چربی تک غیر اشباع سبب ایجاد تأثیر محافظتی  در برابر این سرطان شوند و به همین دلیل است که تأثیر این چربی ها بر روی سرطان پروستات نامشخص است.

تأثیر این نوع رژیم غذایی بر روی سرطان سینه نیز مورد بررسی قرار گرفت ( ۲۱، ۲۲، ۲۳).

مطالعه گسترده ای که بر روی ۶۴۲ زن انجام شده نشان می دهد که گروه زنانی که بالاترین میزان اسید اولئیک (یک نوع چربی تک غیر اشباع که در روغن زیتون موجود است) را در رژیم غذایی خود جای داده بودند ، کمترین میزان مبتلایان به سرطان پستان را به خود اختصاص دادند ( ۲۴).

این مطالعه تنها بر روی زنان اسپانیایی انجام شده، روغن زیتون در رژیم غذایی غالب این کشور به وفور مصرف می شود. این موضوع سبب تکرار این تئوری می شود که ممکن است بخش دیگری از روغن زیتون این اثر محافظتی ایجاد کند.

درواقع می توان گفت این مطالعات بر روی روغن زیتون انجام شده اند و نشان می دهند افرادی که در رژیم غذایی خود از این روغن استفاده می کنند کمتر به سرطان سینه مبتلا می شوند (۲۵، ۲۶، ۲۷).

تمام این مطالعات مبنی بر مشاهدات بودند یعنی نمی توانند علت و معلول را ثابت کنند. بنابراین سایر بخش های رژیم غذایی و شیوه زندگی می توانند در بروز این تأثیرات مثبت نقش داشته باشند.

در افرادی که درصد بالایی از چربی های تک غیراشباع را در رژیم خود جای می دهند میزان ابتلا به سرطان پستان کمتر است. البته این موضوع ممکن است به دیگر قسمت های غذاهای حاوی اسیدهای تک غیراشباع مربوط شود.

 

چربی های تک غیر اشباع حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند.

انسولین هورمونی است که با انتقال قند از خون به سلول ها میزان قند خون را کنترل می کند .

تولید انسولین برای جلوگیری از میزان قند خون بالا و ابتلا به دیابت نوع دو بسیار مهم است.

مطالعات انجام شده نشان می دهند رژیم غذایی که حاوی درصد بالایی چربی تک غیر اشباع باشد می تواند حساسیت به انسولین را هم در افرادی که قند خون بالایی دارند و هم در افراد با قند خون طبیعی بهبود بخشد.

مطالعه انجام شده بر روی ۱۶۲ فرد سالم نشان می دهد حساسیت به انسولین در افرادی که طی سه ماه متوالی میزان این نوع چربی را در رژیم خود افزایش دادند ،  ۹ درصد بهبود یافت (۲۸).

مطالعه مشابه ای بر روی ۴۷۲ فرد مبتلا به سندروم متابولیک انجام شد. افرادی که طی ۱۲ هفته میزان این نوع چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دادند ، کاهش چشم گیری در مقاومت بدن به انسولین تجربه کردند (۲۹).

چندین مطالعه دیگر نیز تأثیر مثبت این نوع چربی و رژیم غذایی حاوی آن را بر روی انسولین و کنترل قند خون به اثبات رساندند (۳۰، ۳۱، ۳۲).

رژیم غذایی با درصد بالایی از چربی های تک غیر اشباع تأثیر مثبتی بر روی حساسیت بدن به انسولین و کنترل قند خون دارد، این تأثیر هم در افراد با قند خون بالا و هم در افراد با قند خون طبیعی مشاهده می شود.

 

چربی های تک غیراشباع التهاب را کاهش می دهند

التهاب یکی از فرآیند های طبیعی سیستم ایمنی بدن است که به بدن در مبارزه با عفونت کمک می کند.

اما گاهی التهاب به آرامی و در دراز مدت خود را نشان می دهد که سبب بروز بیماری های مزمنی چون چاقی و بیماری های قلبی می شود.

رژیم های حاوی درصد بالایی از چربی ها تک غیراشباع در مقایسه با دیگر رژیم ها از جمله رژیم غربی و رژیم با درصد بالایی چربی اشباع شده، سبب کاهش التهاب می شود (۳۳).

دیگر مطالعات نشان می دهند در خون افرادی که رژیم مدیترانه ای دربرگیرنده این نوع چربی ها را در پیش گرفته اند درصد مواد شیمیایی چون پروتئین واکنشی سی (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL_6) که موجب التهاب می شوند به طور قابل توجهی کاهش می یابد (۳۴، ۳۵، ۳۶).

در مقایسه با رژیم های حاوی چربی اشباع شده، رژیم های غذایی با MUFA بالا سبب کاهش بیان ژن التهابی در بافت چربی می شود. این یکی از دلایلی است که بر مبنای آن گفته می شود این نوع چربی ها به کاهش وزن کمک می کند (۳۷).

این رژیم ها با کاهش التهاب، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

رژیم هایی که حاوی درصد بالایی از چربی ها تک غیر اشباع هستند سبب کاهش التهاب می شوند. التهاب یکی از نشانه های بیماری های مزمن است.

 

چه غذاهایی حاوی این نوع از چربی ها هستند؟

بهترین منابع این چربی غذاهای گیاهی چون حبوبات، آجیل و روغن زیتون هستند. بعلاوه این چربی ها در گوشت و غذاهای حیوانی نیز یافت می شوند.
بهترین منابع این چربی غذاهای گیاهی چون حبوبات، آجیل و روغن زیتون هستند.

بهترین منابع این چربی غذاهای گیاهی چون حبوبات، آجیل و روغن زیتون هستند. بعلاوه این چربی ها در گوشت و غذاهای حیوانی نیز یافت می شوند.

برخی از تحقیقات نشان می دهند که منابع گیاهی این چربی مانند روغن زیتون مطلوب تر از منابع حیوانی هستند (۳۸).

البته این تأثیر مکن است بدلیل دیگر بخش های مفید ترکیب شیمیایی روغن زیتون باشد.

در ادامه لیستی از مواد غذایی سرشار از این چربی ها ارائه شد، میزان ذکر شده برای یک گرم ( ۵/۳ اونس) می باشد:

روغن زیتون: ۱/۷۳ گرم

بادام: ۳۳/۶ گرم

بادام هندی:۳/۲۷ گرم

بادام زمینی: ۷/۲۴ گرم

پسته: ۲/۲۴ گرم

زیتون: ۱۵ گرم

گوشت خوک: ۷/۱۰ گرم

آووکادو: ۸/۹ گرم

تخم مرغ: ۴ گرم

MUFA ها در غذاهای گیاهی و جانوری یافت می شوند. بهترین منابع آن روغن زیتون، حبوبات و آجیل ها هستند.

 

پیام نهایی

چربی های تک غیر اشباع چربی ها سالمی هستند که عمدتا در روغن زیتون؛ حبوبات، آجیل ها و برخی غذاهای حیوانی یافت می شوند.

رژیم های غذایی که حاوی درصد بالایی از چربی های تک غیراشباع هستند به کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. علاوه بر این کالری بالایی ندارند.

مواد غذایی دارای MUFA سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان، التهاب و مقاومت به انسولین  می شوند.

اگرچه مصرف دیگر چربی ها برای بدن مهم و ضروری است اما جایگزین کردن این چربی ها با چربی های غیر سالم فواید زیادی برای بدن دارد.

 

 

 

 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید