در قرنی زندگی می‌کنیم که همه به دنبال اتفاقات سریع هستند. برای رسیدن به تناسب اندام به دنبال رژیم لاغری سریع یا رژیم چاقی سریع می‌گردند. این سرعت را در مراحل خرید مواد غذایی و نحوه پخت و پز غذاها هم می‌شود دید. نکته مهم این است باید برای برنامه غذایی و تغذیه خود هم وقت بگذارید. برنامه غذایی سالم به این معنی نیست شما مجبورید به سراغ انواع رژیم لاغری بروید یا غذاهای بدمزه‌ای بخورید. با تغییر در نحوه پخت و پز غذا و کمی خلاقیت به خرج دادن می‌توانید غذاهایی بپزید که هم سالم‌تر و هم خوشمزه‌تر هستند. بنابراین این بار که به خرید رفتید به خیلی از مواد غذایی نه بگویید تا کالری کمتر ی وارد بدن خود بکنید.
در آشپزی خلاقیت داشته باشید، همیشه چرب بودن به معنای خوشمزه بودن نیست! در حقیقت با پیش گرفتن یک سبک زندگی جدید با استفاده از راهکارهایی ساده و مفید، سلامتی، تناسب اندام و وزن ایده‌آل خود را حفظ کرده‌اید.
سینه مرغ را جزو الویت‌های انتخاب خود قرار دهید
خوردن مرغ بین ورزشکاران، افرادی که برنامه رژیم لاغری دارند و افرادی که علاقمند به آماده کردن غذاهای سریع هستند محبوبیت دارد. اما میزان چربی، پروتئین و کالری هر تیکه از مرغ متفاوت است. شما به عنوان فردی که دوست دارد اندام متناسبی داشته باشد باید بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنید و به میزان کالری، پروتئین و چربی که وارد بدن خود می‌کنید اهمیت بدهید. بنابراین در بین قسمت‌های مختلف مرغ گزینه اول سینه مرغ را انتخاب کنید.
- هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ ۱۶۵ کالری دارد که ۸۰ درصد آن پروتئین و ۲۰ درصد آن چربی است.
- هر ۱۰۰ گرم ران مرغ ۲۰۹ کالری دارد که ۵۳ درصد آن پروتئین و ۴۷ درصد آن چربی است
- هر ۱۰۰ گرم بال مرغ ۲۰۳ کالری دارد که ۶۴ درصد آن پروتئین و ۳۶ درصد آن چربی است.
روغن را در سبد خرید و برنامه غذایی خود محدود کنید
بسیاری از ایرانی‌ها غذا را با میزان روغن روی آن می‌شناسند. همیشه هم شاکی هستند چرا لاغر نمی‌شوند. به سراغ انواع رژیم لاغری هم می‌روند اما حاضر نیستند میزان کالری را که وارد بدن خود می‌کنند حساب کنند. سلامت جسمانی یعنی قبل از اینکه غذایی بخورید ببینید از چه موادی تشکیل شده است. تمامی روغن‌ها (این شامل روغن‌های سرخ کردنی هم می‌شود) هم چربی اشباع شده و هم ایزومر ترانس دارند. شما به ازای هر گرم روغنی که مصرف می‌کنید دو برابر بیشتر از مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها در بدن خود تولید کالری کرده‌اید.
فرض کنید یک گرم برنج، یک گرم گوشت و یک گرم روغن را در کنار هم قرار داده‌اید. برنده میزان بالای کالری قطعا روغن است. هر گرم روغن ۹ کالری دارد، در حالیکه برنج یا گوشت تنها ۵ کالری کمتر دارند.
- به جای استفاده از روغن مواد غذایی را آبپز یا گریل کنید
به این پنیر جذاب نه بگویید
مگر می‌شود فردی در کره زمین وجود داشته باشد که پنیر پیتزا را دوست نداشته باشد. خیلی‌ها باور دارند پنیر یعنی زندگی! اما همین پنیر که در بسیاری از غذاهای ما حضور دارد هر ۱۰۰ گرم آن ۳۰۰ کیلوکالری و هر ورقه آن ۸۶ کالری دارد. در نتیجه تا جایی که می‌توانید کمتر از این پنیر استفاده کنید. مثلا برای تهیه آلفردو به جای رفتن به سراغ پنیر، خامه و سس مایونز به سراغ سس‌هایی بروید که مایه اصلی آن شیر است و با انواع ادویه‌ها غذای خود را خوشمزه کنید.
بیش از حد گوشت نخورید
لازم است که برنامه غذایی هر فردی شامل گوشت باشد. تفاوتی هم ندارد این فرد برنامه رژیم لاغری داشته باشد یا نداشته باشد. بدن هر فرد سالم در طول روز نیاز به ۰٫۸ گرم پروتئین دارد. اما بیشتر افراد معمولا بیشتر از این مقدار گوشت مصرف می‌کنند. مراحل طبخ هم معمولا در ایران به گونه‌ای است که همیشه روغن حضور دارد. بنابراین کالری غذا بیش از حد افزایش می‌یابد.
- در برنامه غذایی خود گوشت کم‌چرب را جایگزین گوشت پرچرب بکنید
- به سراغ گوشت‌های فرآوری شده نروید. این گوشت‌ها معمولا سرشار از چربی هستند.
- گوشت‌هایی که رنگ تیره دارند انتخاب نکنید. هر چقدر گوشت تیره‌تر باش، چربی بیشتری دارد.
در برنامه غذایی خود حتما سبزیجات داشته باشید
سبزیجات سرشار از ویتامین، فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بنابراین اگر رژیم دارید در برنامه رژیم لاغری خود از سبزیجات غافل نشوید. به خصوص اینکه کالری موجود در سبزیجات بسیار کم است، اما به دلیل فیبر و آبی که دارد در شما احساس سیری ایجاد می‌کند.
- به طور مثال این بار که تصمیم گرفتید برای خود املت درست کنید به جای پنیر به سراغ سبزیجات بروید. کالری موجود در پیاز، اسفناج و قارچ خیلی کم است.
خلاق باشید، سس دست‌ساز برای سالاد خود بسازید
بسیاری از افراد برنامه رژیم لاغری را با خوردن سالاد می‌شناسند. اما اگر سالادی شما میزان زیادی سس مایونز، پنیر و خامه داشته باشد، بهتر است اسم رژیم لاغری را بر روی آن نگذارید. فرض کنید با دوستان خود به رستوران رفته‌اید و سالاد سزار سفارش می‌دهید، یک فنجان از این سالاد ۳۸۲ کالری دارد.
- یک قاشق سس مایونز ۵۷ کالری دارد
- سالاد خود را با آب لیمو یا ترکیب سرکه بالزامیک و روغن زیتون میل کنید.
سخن آخر
حفظ تناسب اندام و سلامتی بدن سخت نیست. حتی لازم نیست با جستجو در اینترنت به سراغ انواع رژیم لاغری بروید و غذاهای بد مزه بخورید. تنها باید انتخاب‌های خود را تغییر دهید. اگر هر روز میزان کالری مصرفی خود را حساب کنید، در طول یک هفته می‌بینید با همین تغییرات کوچک چقدر کمتر کالری مصرف کرده‌اید.
