کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که برای زنده ماندن اندام‌ها، ایجاد استخوان و داشتن دندان‌هایی محکم برای کودکان ضروری می‌باشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌هاست و چون در بدن کودکان استخوان‌ها دائماً در حال رشد هستند، نیاز به منبع ثابتی از کلسیم دارند. در این مطلب به معرفی غذاهای کلسیم دار برای کودکان خواهیم پرداخت.
یکی از نقش‌های مهم کلسیم و غذاهای کلسیم‌دار استخوان‌سازی در کودکان و جلوگیری از پوکی استخوان در دوران بزرگسالی است. کمبود کلسیم در کودکان می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری مانند کوتاهی قد، پوسیدگی دندان‌ها، تغییر شکل اندام‌ها و پوکی استخوان داشته باشد.
غذاهای کلسیم‌داریکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مواد غذایی، برای رشد صحیح و کامل استخوان‌ها و دندان‌های کودک می‌باشند که از پوکی استخوان در دوران پیری نیز پیشگیری می‌کنند.
مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان
- کودکان ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم
- نوجوانا ۹ تا ۱۸ ساله ۱۳۰۰ میلی گرم
براساس تحقیقات انجام شده از هر۱۰ دختر تنها یک نفر و از هر۳ پسر یک نفر مقدار کافی کلسیم روزانه را دریافت می‌کنند.
انواع غذاهای کلسیم دار برای کودکان
کودکان برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم به مصرف مقدار کافی کلسیم نیاز دارند، پس بهترین کار این است که به رژیم غذایی مناسب و استفاده از غذاهای کلسیم‌داربرای کودکانمان اهمیت دهیم. اینجا تعدادی از غذاهای حاوی کلسیم را به شما معرفی می‌کنیم تا در رژیم غذایی کودکان خود قرار دهید.
۱) فراورده‌های لبنی
شیر و سایر لبنیاتی مانند ماست، پنیر و خامه سرشار از کلسیم هستند. یک لیوان شیر حدود۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد که جزو اصلی‌ترین غذاهای کلسیم‌دار برای کودکان است و بهتر است در رژیم غذایی روزانه‌ی کودکان قرار داده شود. در کنار شیر از دیگر فرآورده‌های لبنی نباید غافل شد، زیرا بعضی از کودکان از خوردن شیر اجتناب می‌کنند در این صورت ماست و پنیر را جایگزین آن‌ها کنید.
۲) شیر سویا
اگر کودک شما به شیر حساسیت دارد می‌توانید به جای آن از شیر سویا استفاده کنید چون بعد از شیر و مشتقات آن، شیر سویا بهترین گزینه برای کسب کلسیم مورد نیاز است. هر فنجان شیر سویا حاوی ۱۰ میلی گرم کلسیم است و همچنین سویا می‌تواند به جذب کلسیم سرعت ببخشد.
۳) بادام یکی از غذاهای کلسیم دار برای کودکان
بادام نیز غنی از کلسیم است، به طوری که یک مشت بادام حدود ۱۱۰ میلی گرم کلسیم دارد. بادام علاوه بر کلسیم دارای پتاسیم، ویتامین E و آهن است. این ماده‌ی غذایی خوشمزه و پرطرفدار علاوه بر اینکه باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود، به کاهش وزن، سلامتی روده‌ی بزرگ، تقویت حافظه و بالا بردن قدرت مغز نیز کمک می‌کند.
۴) پرتقال
پرتقال علاوه بر اینکه منبع خوب ویتامین C است، همچنین سرشار از کلسیم می‌باشد. یک پرتقال حاوی ۶۰ میلی گرم کلسیم است. بنابراین جزو غذاهای کلسیم‌دار برای کودکان به حساب می‌آید. در صبحانه‌ی کودک خود یک لیوان آب پرتقال تازه به او بدهید.
۵) کلم پیچ
کلم پیچ یا کلم برگ، منبع خوبی از کلسیم و آنتی اکسیدان است و یک فنجان کلم پیچ خام حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم است. اگر کودک تمایلی به خوردن این سبزی مقوی نداشت آن را به صورت نوارهای نازک خرد کنید و در سالاد یا ساندویج کودک بگذارید تا به طعم و مزه‌ی آن عادت کند.
۶) ماهی ساردین
در لیست غذاهای کلسیم‌دار برای کودکان ماهی ساردین را فراموش نکنیم. ساردین علاوه بر تقویت استخوان‌ها باعث کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و کاهش التهاب کمک می‌کند. هر یک تن ماهی ساردین حاوی ۳۲۵ میلی گرم کلسیم است.
۷) نخود سبز
نخود سبز جزو غذاهای کلسیم‌دار برای کودکان است که اکثر کودکان عاشق آن هستند و با میل و رغبت آن را می‌خورند. مادران می‌توانند با اضافه کردن آن به وعده‌های غذایی کودک از رشد مناسب استخوان‌ها و بالا رفتن رشد کل بدن او اطمینان حاصل کنند. نخود سبز همچنین ویتامین K مورد نیاز بدن کودک شما را نیز تامین می‌کند.
۸) حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از کلسیم هستند. می‌توانید از کنسروهای آن‌ها استفاده کنید یا خودتان آن‌ها را در خانه بپزید. مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.
۹) کنجد
در لیست انواع غذاهای کلسیم‌دار برای کودکان کنجد را فراموش نکنید، این دانه‌های کوچک سرشار از کلسیم، مس، منگنز، آهن و فیبر هستند که باعث کاهش التهاب در بدن شده و سدی در برابر سرطان‌ها می‌باشند. این دانه‌های خوشمزه و مغذی را به راحتی می‌توانیم در انواع سالادها، ساندویج و غذاهای دیگر اضافه کنیم.
۱۰) دانه‌های چیا
یک قاشق سوپ‌خوری از دانه‌ی چیا حاوی ۸۰ میلی گرم کلسیم است که باعث تقویت استخوان‌های کودکان می‌شود.
۱۱) گوشت گاو
گوشت گاو نیز یکی دیگر از منابع غنی از کلسیم است که علاوه بر خوشمزه بودن یک وعده‌ی غذایی سالم برای کودکانمان محسوب می‌شود. سعی کنید گوشت گاو را خوب بپزید تا هم از سلامت آن مطمئن شوید و هم کودک بتواند راحت آن را بخورد.
علاوه بر موارد بالا خوراکی‌هایی مانند: تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخم کتان، شاه ماهی، شلغم، اسفناج، توفو، آجیل برزیلی، انجیر خشک، بلغور جو و سیب زمینی شیرین نیز از غذاهای کلسیم‌دار برای کودکان هستند.
چند نکته برای والدین
- ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مفید است، پس بهتر است در کنارغذاهای کلسیم‌دار برای کودکان از مواد غذایی حاوی ویتامین D نیز غافل نشویم.
- می‌توانیم برای انواع سالادها از جمله سالاد میوه، ماست اضافه کنیم و به سیب زمینی سرخ شده و سبزیجات پنیر اضافه کنیم.
- به جای آب در فرنی و سوپ، از شیر استفاده کنید.
- برای استفاده از مکمل‌های کلسیم برای کودکان از پزشک متخصص کمک بگیرید، زیرا مکمل‌های کلسیم اضافی، باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود.
مقدار کلسیمی که کودکان مصرف می‌کنند و نوع تغذیه شان می‌تواند تراکم استخوان و وضعیت سلامت استخوان‌هایشان را بهبود ببخشد.
در واقع اگر تا سن ۲۵ سالگی به این مسئله توجه کنید و در رژیم غذایی‌شان کلسیم مورد نیاز را تامین کنید، می‌توانید مطمئن باشید که کودکتان در بزرگسالی دچار پوکی استخوان و پیری زودرس نخواهد شد.
این مطالب را هم بخوانید:
غذاهای حاوی آهن برای کودکان : چطور کم خونی کودکان را درمان کنیم؟
برای رفع کمبود وزن در کودکان چه کنیم؟
