دوازده ماده غذایی سالم با کربوهیدرات بالا

0
206
غذاهای کربوهیدرات دار

مصرف غذاهای کربوهیدرات دار به عنوان یکی از علل چاقی شناخته شده است. اما تمام کربوهیدرات ها چنین تأثیری ندارند. تنقلات فرآوری شده که شکر زیادی دارند و از غلات تصفیه شده تشکیل شده اند قطعاً ناسالم و چاق کننده هستند، این در حالیست که غذاهای غنی از فیبر بسیار سالم و مفید هستند.

اگرچه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای عده‌ای توصیه می‌شود، اما نباید لزوماً از مصرف تمام غذاها با کربوهیدرات بالا خودداری کرد.

در ادامه به معرفی و بررسی ۱۲ مورد از غذاهای کربوهیدرات دار می پردازیم.

۱) کینوآ

کینوآ دانه مغذی است که امروزه در بین افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند محبوبیت قابل توجهی پیدا کرده است.

کینوآ در دسته شبه غلات قرار می گیرد؛ در واقع همانند یک غله آماده و استفاده می شود.

کینوآ پخته شده ۳/۲۱ درصد کربوهیدارت دارد؛ غذایی با کربوهیدرات بالا که منبع پروتئین و فیبر نیز می باشد.

کینوآ حاوی بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به بهبود کنترل قند خون اشاره کرد.

کینوآ فاقد گلوتن می باید و این موضوع آن را به انتخابی مناسب برای افراد پیرو رژیم‌های عاری از گلوتن تبدیل کرده است.

کینوآ سیر کنندگی زیادی دارد چرا که نسبتاً درصد بالایی فیبر و پروتئین دارد، از این رو به کاهش وزن کمک می کند.

۲) جو دوسر

می توان گفت جودوسر سالم ترین غله کامل می باشد.

منبع غنی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.

جو دوسر خام دارای ۶۶ درصد کربوهیدرات و حدوداً ۱۱ درصد فیبر است. به علاوه حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتاگلوکان جو می باشد.

همچنین در مقایسه با بسیاری از غلات منبع نسبتاً خوبی برای پروتئین است.

مطالعات نشان می دهند که جو با کاهش میزان کلسترول خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد.

همچنین مصرف جو سبب کاهش میزان قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو می شود.

جو بسیار سیرکننده است و به کاهش وزن کمک شایانی می کند.

۳) گندم سیاه

گندم سیاه نیز یک شبه غله است.

برخلاف نامش؛ گندم سیاه، به گندم مرتبط نمی شود و حاوی گلوتن نیست.

گندم سیاه خام ۵/۷۱ درصد کربوهیدرات دارد در حالی که بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی ۲۰ درصد کربوهیدرات است.

گندم سیاه بسیار مغذی و دارای فیبر و پروتئین است. در مقایسه با بیشتر غلات، بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارا می باشد.

به علاوه برای سلامت قلب و کنترل قند خون بسیار مفید است از این رو گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.

گندم سیاه ماده اصلی تشکیل دهنده پاستا ژاپنی soba است.

۴) موز

موز در بین محبوب ترین میوه های دنیا جای دارد و از ۲۳ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.

موز نرسیده و سبز درصد بالایی کربوهیدارت پیچیده (پلی ساکارید یا نشاسته) دارد که با رسیدن میوه به قند طبیعی تغییر می یابد، در این روند رنگ موز به زرد تبدیل می شود.

موز سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. به علاوه حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید نیز می باشد.

پتاسیم موجود در موز فشار خون را کاهش و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

موز نرسیده دارای نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو سلامت دستگاه گوارش را تأمین و باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.

۱۱ مورد از فواید موز براساس شواهد

۵) سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک گیاه غده ای (توبر) خوشمزه و مقوی است.

سیب زمینی شیرین پخته شده یکی از غذاهای کربوهیدرات دار محسوب می‌شود و ۲۱-۱۸ درصد کربوهیدرات دارد. این کربوهیدرات حاوی قند، نشاسته و فیبر است.

سیب زمینی شیرین منبع غنی ویتامین A ( ناشی از بتاکاروتن)، ویتامین C و پتاسیم می باشد.

این سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است و به کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

۶) چغندر قزمز

یک نوع سبزیجات ریشه ای بنفش رنگ است که معمولا به آن چغندر گفته می شود.

چغندر خام و پخته حدوداً دارای ۱۰-۸ درصد کربوهیدارت می باشد که عمدتاً ناشی از قند و فیبر است.

چغندر سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قدرتمند و دیگر ترکیبات گیاهی می باشد.

چغندر همچنین حاوی نیترات غیرآلی بوده که در بدن به نیتریک اسید تغییر می یابد. نیتریک اسید فشار خون و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

شربت چغندر نیز حاوی درصد بالایی نیترات غیرآلی است و معمولا برای افزایش عملکرد فیزیکی بدن حین تمرینات مقاومتی استفاده می شود.

۷) پرتقال

پرتقال در بین محبوب ترین میوه‌های دنیا قرار دارد.

عمدتاً از آب و ۸/۱۱ درصد کربوهیدرات تشکیل شده و منبع غنی از فیبر است.

پرتقال سرشار از ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B است. به علاوه حاوی سیتریک اسید و همچنین ترکیبات گیاهی قوی و آنتی اکسیدان می باشد.

خوردن پرتقال سلامت قلب را بهبود بخشیده و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند. جذب آهن از غذا را افزایش و خطر ابتلا به کم خونی آنمی را کاهش می دهد.

۸) بلوبری

بلوبری مزه فوق العاده خوبی دارد.

بلوبری به دلیل داشتن مقدار زیادی ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان به عنوان یک ماده غذایی کامل و مغذی به شمار می رود.

بلوبری عمدتاً  از آب و ۵/۱۴ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.

این میوه همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منیزیم است.

مطالعات نشان می دهند که بلوبری از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و همچنین سبب بهبود حافظه میانسالان می شود.

۹) گریپ فروت

کریپ فروت نوعی از مرکبات است که مزه شیرین، تلخ و ترشی دارد.

حاوی ۹ درصد کربوهیدارت و مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.

خوردن گریپ فروت به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین کمک شایانی می کند.

به علاوه خوردن گریپ فروت مانع ایجاد سنگ کلیه، کاهش میزان کلسترول و محافظت  از بدن در برابر سرطان روده می شود.

۱۰) سیب

سیب میوه محبوبی است که مزه شیرین و بافت ترد و منحصر به فردی دارد.

این میوه در اندازه ها، رنگ ها و مزه های زیادی یافت می شود که عمدتاً حاوی ۱۵-۱۳ درصد کالری می باشد.

سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد اما به مقدار بسیار اندک.

به علاوه منبع کوچکی از ویتامین C، آنتی اکسیدان و دیگر ترکیبات گیاهی است.

خوردن سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آنها می توان به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی اشاره کرد. سیب خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها را کاهش می دهد.

۱۱) لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یک نوع رایج از لوبیا و از خانواده حبوبات است.

لوبیای پخته شده ۸/۲۲ درصد کربوهیدارت دارد که غالباً از نشاسته و فیبر تشکیل شده است. لوبیا سرشار از پروتئین می باشد.

لوبیا مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی دارد و همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی همچون آنتوسیانین و ایزوفلاون است.

فواید شگفت انگیزی بر روی سلامتی انسان دارد که از جمله آن ها می توان به بهبود میزان قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده اشاره کرد.

با این وجود نباید آنها را به صورت خام مصرف کرد، چرا که لوبیای خام و نیمه پخته سمی می باشد.

۱۲) نخود

نخود نیز از خانواده حبوبات است.

نخود پخته شده حاوی ۴/۲۷ درصد کربوهیدرات و ۸ درصد فیبر می باشد. به علاوه یک منبع خوب از پروتئین گیاهی است.

نخود دارای انواع ویتامین، مواد معدنی، آهن، فسفر و ویتامین های B می باشد.

مصرف نخود ارتباط مستقیمی با سلامت قلب و دستگاه گوارش دارد و همچنین از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند.

پیام نهایی

اینکه گفته می شود؛ غذاهای کربوهیدرات دار ناسالم هستند، تنها یک باور نادرست است.

واقعیت این است که بسیاری از سالم ترین غذاهای جهان حاوی درصد بالایی کربوهیدارت هستند.

اگرچه در صورت داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات نباید در مصرف آنها افراط کرد اما باید دانست که کربوهیدرات ها منابع مهمی از مواد مغذی هستند.

مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده ناسالم و مضر است اما غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات، بسیار سالم و مغذی هستند

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید