۲۰ تا از برترین غذاهای کاهش وزن-دوست

0
461
20 غذای کاهش وزن-دوست

همه کالری ها به طور برابر خلق نشده اند. غذا های مختلف به طرق متفاوتی در بدن سوخت و ساز می شوند و می توانند تاثیرات بسیار متفاوتی روی گرسنگی ، هورمون ها و مقدار کالری که می سوزانید داشته باشند. در پایین ۲۰ تا از بهترین غذا های کاهش وزن-دوست که پایه علمی دارند آورده شده است.

  1. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یک غذای کاهش وزن-دوست
تخم مرغ

با اینکه زمانی از تخم مرغ های کامل به خاطر بالا بودن کلسترولشان پرهیز می شد اما الان دوباره به میدان برگشته اند.

با اینکه مصرف زیاد تخم مرغ ، میزان کلسترول LDL (بد) را در در برخی افراد بالا می برد اما یکی از بهترین غذا ها برای کاهش وزن است زیرا غنی از پروتئین و چربی و بسیار سیر کننده اند (۱،۲).

پژوهشی روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در صبحانه به جای نان بیگل ، احساس سیری را افزایش داده و باعث مصرف کمتر کالری در ۳۶ ساعت پس از آن می شود (۳).

در پژوهشی هشت هفته ای نیز ، مصرف تخم مرغ به جای نان بیگل در صبحانه ، باعث افزایش کاهش وزن در یک رژیم کالری-محدود شد (۴).

تخم مرغ همچنین دارای تراکم بالایی در مواد مغذی است و می تواند در یک رژیم کالری-محدود تمام مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند. جالب است بدانید ، تقریبا تمام مواد مغذی در زرده تخم مرغ قرار دارند.

  1. سبزیجات برگی

سبزیجات برگی شامل کلم پیچ ، اسفناج ، کلم برگ ، چغندر برگی و تعدادی دیگر می شود.

این سبزی ها چندین ویژگی دارند که آن ها را برای یک رژیم کاهش وزن بسیار مناسب می سازد. این ویژگی ها شامل کم بودن کالری و کربوهیدرات و غنی از فیبر بودن می باشد.

مصرف سبزیجات برگی ، راهی مناسب برای افزایش حجم غذا بدون افزایش کالری آن است. پژوهش های زیادی نشان می دهد که وعده ها و رژیم های غذایی که تراکم انرژی کمی دارند ، باعث می شوند کالری کمتری به صورت کلی مصرف شود (۶).

  1. سالمون

ماهی های پرچرب مانند سالمون بسیار سالم و لذیذ اند و می توانند با کالری نسبتا کمی ، برای ساعات زیادی سیر نگهتان دارند.

سالمون سرشار از پروتئین های باکیفیت ، چربی های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهمی می باشد.

ماهی – یا به طور کلی غذا های دریایی – حاوی مقدار قابل توجهی ید می باشند.

این ماده مغذی ، برای عملکرد مناسب تیروئید که سوخت و ساز بدن را کنترل می کند بسیار حیاتی است (۷).

پژوهش ها نشان می دهد که شمار زیادی از مردم ، نیاز به یدشان را برطرف نمی کنند (۸).

سالمون همچنین سرشار از اسید های چرب امگا-۳ می باشد که اثبات شده است خواص ضد التهاب دارد. التهاب از عوامل اصلی چاقی و بیماری های متابولیکی است (۹،۱۰).

ماهی ماکرل ، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و دیگر ماهی های پر چرب نیز بسیار عالی می باشند.

  1. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل بروکلی ، گل کلم ، کلم و کلم بروکسل می شود و همانند دیگر سبزیجات غنی از فیبر بوده و بسیار سیر کننده اند.

علاوه بر این ، این نوع از سبزیجات به طور کلی حاوی مقدار قابل قبولی پروتئین نیز می باشند.

اگر چه مقدار پروتئین آن ها در مقایسه با حبوبات و غذا های حیوانی زیاد نیست اما در مقایسه با دیگر سبزیجات مقدار قابل قبولی پروتئین دارند.

ترکیب پروتئین ، فیبر و تراکم انرژی پایین سبزیجات چلیپایی را ، غذایی بسیار مناسب برای کاهش وزن قرار می دهد.

سبزیجات چلیپایی همچنین بسیار مغذی بوده و حاوی ماده های سرطان ستیز می باشند (۱۱).

  1. گوشت گاو کم چرب و سینه مرغ

سینه مرغ

گوشت به طور ناعادلانه ای مضر شناخته می شود و به خاطر مشکلات سلامت مختلفی با وجود نبود هیچ گونه دلیل علمی سرزنش شده است.

با اینکه گوشت فرآوری شده ناسالم است اما پژوهش ها نشان می دهد گوشت قرمز فرآوری نشده باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نمی شود (۱۲،۱۳).

بر طبق دو پژوهش بزرگ نظارتی ، گوشت قرمز ارتباط بسیار کمی با ایجاد سرطان در مردان دارد که این احتمال در زنان صفر است (۱۴،۱۵).

حقیقت این است که گوشت غذایی کاهش وزن-دوست است زیرا سرشار از پروتئین می باشد.

پروتئین با اختلاف سیر کننده ترین ماده مغذی است و مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند باعث سوزاندن ۱۰۰-۸۰ کالری بیشتر در روز شود (۱۶،۱۷،۱۸).

پژوهش ها نشان می دهد افزایش پروتئین روزانه به ۲۵ درصد از کالری کل می تواند اشتها  را تا ۶۰ درصد و میل به اسنک در اخر شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهد همچنین می تواند منجر به کاهش ۰٫۴۵ کیلوگرم وزن در هر هفته شود (۱۹،۲۰).

اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید نیازی نیست از مصرف گوشت های پرچرب پرهیز کنید اما اگر رژیم غذاییتان کربوهیدرات متوسط یا زیادی دارد ، انتخاب گوشت های کم چرب تر مناسب تر است.

  1. سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد مدتی است که سیب زمینی سفید (معمولی) از مد افتاده است اگر چه خواصی دارد که آن را غذای بسیار مناسبی برای کاهش وزن و سلامتی قرار می دهد.

سیب زمینی سفید حاوی طیف فوق العاده متنوعی از مواد مغذی است و تقریبا کمی از هر چه بدن به آن نیاز دارد را دارا می باشد.

حتی گزارش هایی مبنی بر افرادی که برای دوره های طولانی فقط از سیب زمینی برای زندگی استفاده می کردند وجود دارد.

سیب زمینی خصوصا سرشار از پتاسیم می باشد. پتاسیم ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند و نقشی اساس در کنترل فشار خون دارد.

در مقیاسی به نلم شاخص سیری ، که سیرکنندگی غذا ها را می سنجد ، سیب زمینی سفید آب پز بیشترین مقدار را در میان بقیه غذا ها بدست آورد (۲۱).

این به آن معنی است که با خوردن سیب زمینی آب پز به طور طبیعی احساس سیری می کنید و از غذا های دیگر کمتر می خورید.

اگر بگذارید سیب زمینی ها پس از پخته شدن کمی خنک شوند ، ماده ای فیبر مانند به نام نشاسته مقاوم در آن شکل می گیرد که خواصی چون کاهش وزن به همراه دارد (۲۲).

سیب زمینی شیرین ، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی می باشند.

  1. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از غذا های کم کالری و سرشار از پروتئین است و در دسته ماهی های کم چرب قرار می گیرد.

ماهی تن معمولا بین مدل های تناسب اندام و بدنساز های که در حال کم کردن وزن هستند پر طرفدار است زیرا راهی مناسب برای افزایش پروتئین دریافتی با مصرف کالری و چربی کم است.

  1. حبوبات

برخی حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند  که شامل عدس ، لوبیا سیاه ، لویبا قرمز و… می شوند.

این غذا ها سرشار از پروتئین و فیبر بوده که اثبات شده است این دو ماده مغذی بسیار سیر کننده اند همچنین حاوی نشاسته مقاوم نیز می باشند.

مشکل اصلی آن است که بسیاری از مردم به حبوبات حساسیت دارند و به همین علت آماده سازی درست آن ها نیز بسیار مهم است.

  1. سوپ

همان طور که پیش تر نیز اشاره شده خوردن غذا هایی با تراکم انرژی کم منجر به مصرف کالری کمتر می شود.

بیشتر غذایی هایی که تراکم انرژی پایینی دارند آن هایی اند که مانند میوه ها و سبزیجات حاوی آب بسیارند .

اما شما می توانید فقط با اضافه کردن آب به غذایتان ، برای خود سوپ درست کنید.

پژوهش ها نشان می دهد خوردن غذایی به صورت سوپ ، به جای حالت جامدش باعث ایجاد حس سیری بیشتر شده و مصرف کالری را کاهش می دهد (۲۳،۲۴).

فقط حواستان جمع باشد که به سوپتان چربی هایی مانند خامه و شیر نارگیل اضافه نکنید زیرا این چربی ها ، محتوی کالری آن را به طور قابل توجهی افزایش می دهند.

  1. پنیر لور

پنیر لور
پنیر لور

بیشتر محصولات لبنی غنی از پروتئین می باشند و یکی از بهترین نمونه های آن ها ، پنیر لور است که کالری به کالری آن عمدتا از پروتئین همراه با کمی کربوهیدرات و مقدار ناچیزی چربی تشکیل شده است.

مصرف پنیر لور راهی عالی برای افزایش دریافت پروتئین می باشد و همچنین بسیار سیر کننده است که باعث می شود با مقدار نسبتا کمی کالری احساس سیری کنید.

محصولات لبنی همچنین سرشار از کلسیم می باشند که می تواند برای چربی سوزی مفید باشد (۲۵).

ماست یونانی و اسکایر از دیگر لبنیات غنی از پروتئین و کم چرب می باشند.

  1. آووکادو

آووکادو میوه ای بی همتا است.

در حالی که بیشتر میوه ها غنی از از کربوهیدرات می باشند ، آووکادو سرشار از چربی های سالم است خصوصا نوعی چربی غیر اشباع مونو به نام اولئیک اسید که در روغن زیتون نیز یافت می شود.

با اینکه آووکادو بیشتر از چربی تشکیل شده است اما دارای مقدار زیادی آب و فیبر نیز می باشد که تراکم انرژی آن را از آنچه که فکر می کنید کمتر می کند.

علاوه بر این ، آووکادو برای اضافه کردن به سالاد عالی می باشند زیرا پژوهش ها نشان می دهد که محتوی چربی آن می تواند جذب آنتی اکسیدان کارتنوئید از سبزیجات را ۲٫۶-۱٫۵ برابر افزایش دهد (۲۵).

آووکادو همچنین مواد مغذی مهمی چون فیبر و پتاسیم را نیز دارا می باشد.

  1. سرکه سیب

سرکه سیب به طور شگفت انگیزی در انجمن سلامت طبیعی پر طرفدار می باشد و معمولا به عنوان چاشنی در سس ها استفاده می شود برخی نیز آن را با آب رقیق کرده و می نوشند.

چندین پژوهش انسانی نیز نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مناسب باشد.

مصرف سرکه با یک وعده پر کربوهیدرات نیز می تواند حس سیری را افزایش داده و منجر به مصرف ۲۷۵-۲۰۰ کالری کمتر در بقیه روز شود (۲۶،۲۷).

در پژوهشی ۱۲ هفته ای روی افراد چاق نیز ، مصرف روزانه ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه منجر به کاهش ۱٫۲-۱٫۷ کیلوگرم وزن شد (۲۸).

همچنین اثبات شده است که سرکه افزایش قند خون پس از وعده ها را کاهش می دهد که در بلند مدت می تواند اثرات مفید زیادی روی سلامتی داشته باشد (۲۹،۳۰).

  1. آجیل

آجیل ها با وجود داشتن چربی زیاد ، آنقدر که فکرش را می کنید چاق کننده نیستند بلکه اسنک های بسیار مناسبی اند که حاوی مقادیر متعادلی ، پروتئین ، فیبر و چربی های سالم می باشند.

پژوهش ها نشان می دهد که مصرف آجیل متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و حتی باعث کاهش وزن می شود (۳۱،۳۲).

علاوه بر این ، مطالعات جمعیتی نشان می دهد افرادی که آجیل مصرف می کنند در مقایسه با آن هایی که مصرف آجیل ندارند لاغر تر و سالم ترند (۳۳).

فقط حواستان را جمع کنید که از حد فراتر نروید زیرا آجیل ها حاوی کالری نسبتا زیادی نیز می باشند. اگر میل به پرخوری در شما وجود دارد بهتر است از خیر آجیل خوردن بگذرید.

  1. غلات کامل

با اینکه در سال های اخیر غلات صبحانه سابقه خوبی نداشته اند اما برخی غلات به طور حتم سالم اند.

این دسته شامل غلات کامل می شود که غنی از فیبر بوده و مقدار نسبتا مناسبی پروتئین نیز دارا می باشند.

از جمله غلات کامل میتوان به جو ، برنج و کینوا اشاره کرد.

جو سرشار از گلوکان بتا و فیبر محلول می باشد که مزایایی چون افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک به همراه دارد (۳۴،۳۵).

برنج قهوه ای و سفید پخته شده ، خصوصا پس از سرد شدن ، می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم نیز باشند (۳۶).

به خاطر داشته باشید ، که غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و برخی مواقع غذاهایی با برچسب “غلات کامل” ، فست فود های فرآوری شده مضرند که می توانند بسیار مضر و چاق کننده باشند.

اگر از رژیمی کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، بهتر است از مصرف غلات پرهیز کنید زیرا غلات حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات می باشند.

در غیر این صورت اگر به غلات حساسیت ندارید مصرف آن هیچ مانعی ندارد.

  1. فلفل چیلی

فلفل چیلی کاهش وزن-دوست
فلفل چیلی

مصرف فلفل چیلی همراه با رژیم کاهش وزن می تواند مفید باشد.

فلفل چیلی حاوی کپسای سین می باشد. ماده ای که خواص چربی سوزی و کاهش اشتهای آن در چندین پژوهش اثبات شده است (۳۷،۳۸،۳۹).

این ماده همچنین به شکل مکمل نیز فروخته می شود و یکی از مواد سازنده اصلی در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری است.

پژوهشی نشان می دهد مصرف ۱ گرم فلفل چیلی در افرادی که به طور معمول آن را  مصرف نمی کردند باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی شد (۴۰).

اما در کسانی که به خوردن غذا های تند عادت داشتند بی تاثیر بود به این معنی که فلفل تا حدی می تواند تاثیر گذار باشد (۴۰).

  1. میوه ها

بیشتر کارشناسان تغذیه معتقدند که میوه ها بسیار سالم می باشند.

پژوهش های جمعیتی بسیاری نشان می دهد افرادی که مصرف میوه و سبزیجات بیشتری دارند در مقایسه با بقیه سالم تر اند (۴۱،۴۲).

البته ، همبستگی به معنی علیت نیست پس این پژوهش ها در واقع چیزی را اثبات نمی کنند. اگرچه میوه ها خواصی دارند که آن ها را کاهش وزن-دوست می کند.

با اینکه میوه ها حاوی قند های طبیعی می باشند اما تراکم قندی پایینی دارند و جویدن آن ها نیز کمی زمان می برد. علاوه بر این محتوی فیبر آن ها از آزاد شدن زود هنگام قند در جریان خون نیز جلوگیری می کند.

تنها ، کسانی که از یک رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک پیروی می کنند یا به میوه حساسیت دارند باید از مصرف آن پرهیز کنند.

بیشتر میوه ها می توانند غذایی تاثیر گذار و خوشمزه برای قرار دادن در یک رژیم کاهش وزن باشند.

  1. گریپ فروت

گریپ فروت
گریپ فروت

میوه دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد گریپ فروت است. تاثیرات این میوه روی کنترل وزن مستقیما مورد پژوهش قرار گرفته است.

در پژوهشی ۱۲ هفته ای روی ۹۱ فرد چاق ، خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده به کاهش ۱٫۶ کیلوگرم وزن انجامید (۴۳).

گریپ فروت همچنین باعث کاهش مقاومت به انسولین می شود ؛ مشکل متابولیکی که در بسیاری از بیماری های مزمن دخیل است.

بنابراین ، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت  قبل از وعده ها می تواند به افزایش حس سیری و کاهش کالری مصرفی کل کمک کند.

  1. دانه های چیا

دانه های چیا جز مغذی ترین غذا ها روی کره زمین می باشند.

هر ۲۸ گرم از این دانه ها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم از آن فیبر می باشد.

بر طبق آمار فوق ، دانه های چیا غذایی کم کربوهیدرات است و در بین یکی از بهترین منابع فیبر دنیا قرار می گیرد (۴۴).

به علت داشتن مقادیر فیبر بالا ، دانه های چیا می توانند ۱۲-۱۱ برابر وزنشان آب جذب کنند که با این کار به به حالت ژل در آمده و در شکم منبسط می شوند (۴۵).

با اینکه برخی پژوهش ها نشان میدهد که دانه های چیا می توانند اشتها را کاهش دهند اما نتایج آماری قابل قبولی در مورد اثر آن بر کاهش وزن بدست نیامده است (۴۶،۴۷).

اما با در نظر گرفتن ترکیب مغذی دانه های چیا ، قرار دادن آن در رژیم کاهش وزن می تواند بسیار مفید باشد.

  1. روغن نارگیل

همه کالری ها یکسان خلق نشده اند.

روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی اسید چرب با طول متوسط به نام تری گلیسیرید های متوسط-زنجیر است.

اثبات شده است که اسید چرب فوق ، در مقایسه با بقیه اسید های چرب بیشتر باعث سیری شده و کالری بیشتری می سوزاند (۴۸،۴۹).

علاوه بر این ، دو پژوهش –یکی در زنان و دیگری در مردان- نشان می دهد که روغن نارگیل باعث کاهش چربی شکم نیز می شود (۵۰،۵۱).

البته ، روغن نارگیل همچنان حاوی کالری می باشد پس اضافه کردن آن به چیزی که میخورید ممکن است ایده خوبی نباشد.

در واقع باید به جای اضافه کردن روغن نارگیل به رژیمتان ، آن را با چربی های دیگر موجود در رژیم جایگزین کنید.

اگرچه پژوهش ها نشان می دهد که روغن نارگیل کمتر از روغن MCT باعث احساس سیری می شود. روغن MCT ماده ایست که میزان تری گلیسیرید های متوسط زنجیر آن بسیار بیشتر می باشد (۵۲).

لازم است به روغن زیتون فرابکر نیز اشاره ای داشته باشیم زیرا یکی از سالم ترین چربی ها روی کره زمین می باشد.

  1. ماست

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی مقوی است.

انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک می باشند که می توانند باعث بهبود عملکرد روده شوند.

داشتن روده سالم می تواند با التهاب مقابله کرده و از مقاومت به لپتین که هورمون اصلی پیش برنده چاقی است پیشگیری کند.

حواستان باشد که از ماستی با باکتری های زنده و فعال استفاده کنید زیرا بقیه انواع آن تقریبا هیچ پروبیوتیکی ندارند.

نتیجه

پیدا کردن غذا های سالم برای قرار دادن در رژیمتان بسیار آسان می باشد.

این غذا ها عمدتا شامل ماهی ، گوشت کم چرب ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها و حبوبات می شوند.

چند غذای فرآوری شده مثل ماست پروبیوتیک ، روغن زیتون فرابکر و بلغور جو نیز انتخاب های مناسبی اند.

ورزش مرتب و متناسب همراه با خوردن غذا های مغذی می تواند راه شما برای رسیدن به یک زندگی سالم  را هموار تر کند.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید