همه‌ی ما می‌دانیم که کودکان در سن رشد هستند و باید توجه ویژه‌ای به تغذیه آن‌ها داشت. در وضعیت فعلی که اکثر خانواده‌ها از روغن‌های نباتی و انواع رژیم‌های غذایی ناسالم استفاده می‌کنند، اکثر کودکان دچار اضافه وزن و چاقی هستند که به نوبه‌ی خود مشکلات بسیار زیادی برای کودکان ایجاد می‌کنند. اما برخی از کودکان هم هستند که دچار کمبود وزن هستند و یا می‌توان گفت از لحاظ ژنتیکی لاغر هستند که با خوردن غذاهای چاق کننده کودک می‌توانند به وزن ایده آل خود برسند.
اکثر والدین دوست دارند که کودکان چاق و یا به اصطلاح تپل داشته باشند، اما آن‌چه که شما باید به دنبال آن باشید، سلامت و وزن ایده‌آل کودک‌تان است.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن و چاقی به هیچ‌وجه نشان‌دهنده رشد مناسب کودک نیست. بلکه وزن کودک باید نسبت به سن و قدش ایده‌آل باشد.
از کجا بدانیم که وزن ایده آل کودک مان چقدر است؟
برای دانستن این موضوع میتوانید از شاخص توده بدنی یا BMI استفاده کنید، این شاخص به شما می‌گوید که وزن فرزندتان مناسب است یا باید تمهیداتی بیندیشید.
برای محاسبه آنلاین BMI به این لینک مراجعه کنید. در این سیستم قد و وزن فرزندتان را وارد می‌کنید و نتیجه را دریافت می‌کنید. اگر BMI کودک شما کمتر از ۱۸.۵ باشد، به معنی اینست که کمبود وزن دارد و باید برای رسیدن به وزن مناسب اقدام کنید.
لیست غذاهای چاق کننده کودک
برای این‌که وزن کودک‌تان افزایش پیدا کند، راهکارهای بسیاری دارید، اما باید سعی کنید تا سالم‌ترین آن‌ها را انتخاب کنید. کاهش افزایش یا افزایش وزن فقط زمانی ارزشمند هستند که از طریق راهکارهای سالم ایجاد شوند.
در ادامه این متن ما به معرفی غذاهای چاق کننده کودک می‌پردازیم. اگر شاخص توده بدنی کودک‌تان کمتر از ۱۸.۵ است، میتوانید با دادن این غذاها به کودک باعث افزایش وزن وی شوید.
۱) تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز شده یکی از غذاهای چاق کننده کودک می‌باشد که سرشار از پروتئین و مواد معدنی هم‌چون روی، فسفر و کلسیم است. این ماده‌ی غذایی را می‌توان یک ماده غذایی فوق‌العاده برای کودکان معرفی کرد.
تخم‌مرغ به ساخت ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کند. تخم‌مرغ را خوب بجوشانید و با تزئینات خلاقانه در اختیار کودک‌تان قرار دهید. تزئينات کمک می‌کنند تا کودکان و حتی نوجوانان به خوردن این ماده غذایی مفید تمایل نشان دهند.
- انرژی: ۷۸ کیلوکالری
- چربی: ۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
۲) مرغ
مرغ یکی از غذاهای پرکالری (چاق‌کننده) با پروتئین بالا است. بنابراین خوردن آن می‌تواند نقش موثری در افزایش چاقی کودک شما داشته باشد. علاوه بر این، مرغ سرشار از فسفر است، یک ماده‌ی معدنی که از پوسیدگی دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما جلوگیری می‌کند.
کلیه‌ها، کبد و سیستم عصبی مرکزی نیز از فواید مرغ تاثیر می‌پذیرند.
- انرژی: ۲۳۹ کیلوکالری
- چربی: ۱۳.۴۰ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
۳) ماهی سالمون
ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B۱۲، سلنیوم و کولین است که از عملکرد مغز، عملکرد شناختی و سلامت عصبی کودکان پشتیبانی می‌کنند. گاهی اوقات ماهی بپزید، این غذای خوشمزه می‌تواند نقش بسیار مهمی در سلامت کودک شما ایفا کند.
- انرژی: ۲۰۸ کیلوکالری
- چربی: ۱۳.۴۲ گرم
- پروتئین: ۲۰.۴۲ گرم
۴) توفو
توفو یا پنیر سویا از شیر سویا به دست می‌آید. توفو حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری، آهن، کلسیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. این ماده غذایی فوق‌العاده سرشار از مواد مغذی با پروتئین بالا و چربی‌های سالم بوده که هر دو برای رشد کودکان مفید و ایده‌آل هستند.
- انرژی: ۷۶ کیلوکالری
- چربی: ۴.۸ گرم
- پروتئین: ۸.۰۸ گرم
۵) شکر زرد
شکر زرد نوعی قند بدون تصفیه است. این ماده از نیشکر و نخل خرما به وجود آمده است که بسیار بهتر از شکر تصفیه شده می‌باشد. شکر زرد حاوی مواد معدنی بسیار مهمی هم‌چون آهن است. برای ایجاد کالری زیاد در رژیم غذایی کودک میتوانید این ماده را به غذاهای مورد علاقه او بیفزایید. اما از مصرف زیاد آن خودداری کنید، چرا که می‌تواند عوارض جانبی مشابهی هم‌چون عوارض مصرف زیاد قند داشته باشد.
- انرژی: ۳۸۳ کیلوکالری
- چربی: ۰.۱ گرم
- پروتئین: ۰.۴ گرم
۶) عسل
عسل می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای قند باشد. عسل حاوی ۱۷٪ آب و ۸۲٪ کربوهیدرات است که باعث افزایش وزن سالم فرد می‌شود. عسل یک شیرین‌کننده طبیعی است که چربی بسیار کمی دارد. شما میتوانید یک قاشق غذاخوری از آن را روی نان تست، ساندویچ یا پنکیک اضافه کنید، اما باید مطمئن باشید که قند موردنیاز بدن خود را از مواد غذایی دیگر دریافت نکرده باشید.
- انرژی: ۳۰۴ کیلوکالری
- چربی: ۸۲ گرم
- پروتئین: ۰.۳ گرم
۷) شیر
شیر منبع کاملی از پروتئین است. خوردن روزانه یک لیوان شیر می‌تواند به رژیم غذایی سالم افراد کمک کند. هم‌چنین شیر حاوی چربی‌ها، کلسیم و ویتامین‌های ضروری است که به شکل‌گیری استخوان‌های قوی‌تر کمک می‌کند.
- انرژی: ۴۲ کیلوکالری
- چربی: ۱ گرم
- پروتئین: ۳.۴ گرم
۸) ماست
اغلب کودکان ماست را دوست دارند، با این حال میتوانید آن را با چیزهای دیگر مخلوط کنید و بخورید. کلسیم و پتاسیم موجود در ماست به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ماست هم‌چنین حاوی باکتری‌های روده‌ای است که به آن‌ها پروبیوتیک گفته می‌شود. پروبیوتیک‌ها به هضم و جذب مناسب مواد غذایی کمک می‌کنند.
- انرژی: ۶۱ کیلوکالری
- چربی: ۰.۳۷ گرم
- پروتئین: ۱۰.۳ گرم
۹) میوه‌های خشک و آجیل
میوه‌های خشک و آجیل‌ها تنوع بسیار گسترده‌ای دارند که میتوانید آن‌ها را به عنوان میان‌وعده در اختیار فرزندتان قرار دهید. میوه‌های خشک و آجیل سرشار از آهن، ویتامین‌ها، منیزیم، پروتئین و چربی‌های سالم است که برای افزایش وزن بسیار مهم هستند.
- انرژی: ۶۰۷ کیلوکالری
- چربی: ۵۴ گرم
- پروتئین: ۲۰ گرم
۱۰) پنکیک
پنکیک را می‌توان به عنوان یک میان‌وعده مصرف کرد یا به عنوان صبحانه‌ی مخصوص. ترکیبات پنکیک آن را به یک غذای پرکالری تبدیل می‌کند و همین باعث می‌شود که پنکیک یکی از بهترین غذاهای چاق کننده کودک باشد.
- انرژی: ۲۲۷ کیلوکالری
- چربی: ۱۰ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
۱۱) جو دو سر
جو دو سر فاقد گلوتن است. غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و نشاسته هستند که آن‌ها را به یک غذای خوب برای فرزندتان تبدیل می‌کند. علاوه بر آن، جو دو سر حاوی مقدار زیادی فیبر است که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
- انرژی: ۶۸ کیلوکالری
- چربی: ۱.۴ گرم
- پروتئین: ۲.۴ گرم
۱۲) لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از پروتئین هستند. هر ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۳۰۰ کالری است. علاوه بر آن، لوبیا حاوی فیبر محلول است که قند خون را تنظیم کرده و نوسانات خلقی را بهبود می‌بخشد. اگر یکی از غذاهای محبوب فرزند شما، حاوی لوبیا هست، بهتر است تعداد دفعات پخت آن را افزایش دهید.
- انرژی: ۳۴۷ و عدس ۱۱۶ کیلوکالری
- چربی: ۱.۲ و عدس ۰.۴ گرم
- پروتئین: ۲۱.۴ و عدس ۹ گرم
۱۳) روغن زیتون
روغن زیتون را به غذاهای مختلف یا سالادها اضافه کنید. این روغن سرشار از چربی‌های اشباع نشده، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است. اگر دوست داشتید میتوانید روغن زیتون را با کره ترکیب کنید تا میزان کالری آن بیشتر شود.
- انرژی: ۱۱۹ کیلوکالری
- چربی: ۱۴ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
۱۴) موز
موز مملو از مواد مغذی است که به هضم آسان مواد غذایی کمک می‌کنند. موز سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین B۶ است که آن را به یکی از بهترین غذاهای پرکالری برای کودکان تبدیل می‌کند. این میوه برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی محسوب می‌شود.
- انرژی: ۱۰۵ کیلوکالری
- چربی: ۰.۴۲۲۴ گرم
- پروتئین: ۱.۳ گرم
۱۵) آووکادو
آووکادو سرشاز از ویتامین K، ویتامین ای، ویتامین سی و ویتامین B۶ است. علاوه بر این، آووکادو حاوی پتاسیم، چربی، فیبر، اسیدهای چرب لوتئین، بتاکاروتن و امگا ۳ نیز هست که در بهبود سلامت کلی بدن بسیار مفید هست.
برای این‌که یک ماده غذایی خوشمزه در اختیار فرزندتان قرار دهید، میتوانید آووکادو را درون اسموتی بریزید یا با شیرینی‌ها مخلوط کرده و سرو کنید.
- انرژی: ۳۲۲ کیلوکالری
- چربی: ۲۹ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
۱۶) حمص
حمص حاوی مواد مغذی اصلی و چربی‌های سالم است. ماده اصلی سازنده حمص نخود است که منبع مواد معدنی هم‌چون کلسیم، آهن و منیزیم است. حمص برای کم‌خونی بسیار مفید است، علاوه بر این، مقادیر بسیار زیادی پروتئین دارد که در افزایش وزن سالم عملکرد موثری ایفا می‌کند.
- انرژی: ۷۷.۶ کیلوکالری
- چربی: ۵.۸ گرم
- پروتئین: ۰.۸۱۷ گرم
۱۷) ذرت
ذرت سرشار از کاروتنوئیدها است که به تقویت چشم و سلامتی آن کمک می‌کند. ذرت سرشار از کربوهیدرات‌ها است. هم‌چنین انرژی زا بوده و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
- انرژی: ۸۶ کیلوکالری
- چربی: ۳.۲۲ گرم
- پروتئین: ۱۹ گرم
۱۸) اسموتی میوه‌ها
در بسیاری از مواقع، کودکان از خوردن میوه‌ها و غذاها اجتناب می‌کنند، چون برای‌شان تکراری شده و دیگر لذت نمی‌برند. شما میتوانید با اضافه کردن ترکیبات بسیار ساده دیگری، این میوه‌ها را به یک اسموتی رنگارنگ تبدیل کنید که مطمئنا آن را دوست خواهند داشت.
میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و فیبر هستند و باید در رژیم غذایی افراد قرار بگیرند.
- انرژی: ۳۷ کیلوکالری
- چربی: ۱.۲ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
۱۹) سیب‌زمینی آب‌پز
سیب‌زمینی سرشار از فیبر، ویتامین B و ویتامین سی است. علاوه بر آن، مقادیر زیادی آهن، سلنیوم و کلسیم دارد. سیب‌زمینی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و جذب بتاکاروتن را برای بدن بهبود می‌بخشد.
ویتامین آ، ویتامین سی و کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی باعث می‌شود که این ماده غذایی به یک غذای سالم برای افزایش وزن تبدیل شود.
- انرژی: ۷۷ کیلوکالری
- چربی: ۲.۵ گرم
- پروتئین: ۱۷.۴۹ گرم
۲۰) سبزیجات
اغلب کودکان علاقه‌ی چندانی به سبزیجات ندارند، اما اگر بتوانید با آن‌ها یک سالاد ترد و خوشمزه درست کنید، حتما لذت خواهند برد. فراموش نکنید که بشقاب سبزیجات را زمانی در اختیار کودک قرار دهید که بسیار گرسنه است. سبزیجات حاوی مواد مغذی بسیار مهمی هستند که در بهبود سلامت کودک و رشد کلی بدن وی بسیار مهم هستند.
- انرژی: ۶۵ کیلوکالری
- چربی: ۲.۹ گرم
- پروتئین: ۱۳ گرم
