همه‌ی ما و به خصوص کودکان برای رشد بهتر و داشتن بدنی سالم به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازمندیم که یکی از این مواد معدنی، آهن می‌باشد.
کمبود آهن آن باعث ایجاد اختلالاتی مانند خستگی، بداخلاقی و اختلال یادگیری در کودکان می‌شود.
اگر کودکتان دچار کمبود آهن باشد شاید اولین گزینه‌ای که برای درمان آن به ذهن‌تان بیاید استفاده از مکمل‌های آهن است، ولی ما در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا با غذاهای حاوی آهن برای کودکان آشنا شده و کمبود آهن کودک خود را به سادگی درمان کنید.
آهن چیست؟
آهن یک ماده‌ی مغذی مورد نیاز برای ادامه‌ی حیات و اساسی‌ترین ماده‌ی اولیه برای ساخت گلبول‌های قرمز خون است. آهن در خون‌سازی و تشکیل گلبول‌های قرمز خون و تولید هموگلوبین نقش دارد.
هموگلوبین وظیفه‌ی حمل اکسیژن از ریه به بافت‌ها را دارد. بدون هموگلوبین عضلات، بافت‌ها و سلول‌های کودک شما نمی‌توانند اکسیژن مورد نیاز را دریافت کنند.
به عبارت ساده‌تر بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون به آهن نیاز دارد و اگر چنانچه آهن کافی به بدن نرسد، گلبول قرمز به میزان کافی تولید نمی‌شود و در نتیجه بدن دچار فقر آهن می‌شود.
چه کودکانی در معرض کمبود آهن هستند؟
- بعضی از نوزادان زودتر از موعد مقرر به دنیا می‌آیند و به اصطلاح عامیانه نارس و کم وزن هستند. بنابراین نیاز به مراقبت‌های بیشتری دارند زیرا امکان کمبود آهن در چنین نوزادانی زیاد می‌باشد.
- نوزادانی که بعد از شش ماهگی تنها از شیر مادر تغذیه می‌کنند.
- کودکانی که قبل از یک سالگی فقط ازشیر گاو تغذیه می‌کنند.
- کودکانی که به جای شیر مادر از شیر خشک تغذیه کرده‌اند.
- کودکانی که دچار عفونت‌های مزمن هستند.
- کودکانی که رژیم غذایی محدودی دارند و یا گیاه خوار هستند.
از کجا بفهمیم کودکمان دچار کمبود آهن شده است؟
کمبود آهن در بدن باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و کودک زودتر به بعضی بیماری‌ها مانند سرما خوردگی یا عفونت‌های مکرر دچار شود.
اگر کودکتان علایمی مانند خستگی، سرگیجه، رنگ پریدگی، تحریک پذیری، ضربان قلب نامنظم، کم وزنی و بی‌اشتهایی داشت، حتما برای تشخیص و درمان کم خونی کودکتان با پزشک متخصص مشورت کنید.
میزان آهن مورد نیازکودک‌مان چقدر است؟
از آنجایی که آهن برای رشد کودکان ضروری است و وجود آهن در رژیم غذایی کودک باعث تقویت عملکرد مغز کودک می‌شود، شاید یکی از مهم‌ترین سوالات والدین این باشد که کودکمان در سن‌های مختلف به چه مقدار آهن نیاز دارد؟ مقدار مورد نیاز آهن بر حسب سن کودک به شرح زیر است:
- کودکان۱ تا ۳ سال:۷ میلی گرم در روز
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز
- دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۵ میلی گرم در روز
- پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۱ میلی گرم در روز
در برنامه‌ی غذایی روزانه ۲ نوع آهن وجود دارد، آهن هم و آهن غیرهم. منابع آهن هم، شامل گوشت قرمز، ماهی و جگر هستند و این آهن ۲۰ تا ۳۰ درصد قابلیت جذب دارد.
منابع آهن غیر هم شامل غلات، حبوبات، سبزیجات، مغزها( پسته، بادام، گردو و فندق) و انواع خشکبارها (برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش و خرما) می‌باشند.
آهن غیر هم ۳ تا ۸ درصد قابلیت جذب دارد و جذب آن بستگی به عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده‌ی جذب دارد.
موادی که باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شوند شامل سبزیجات و میوه‌های حاوی ویتامین C و جوانه‌ی غلات و حبوبات هستند.
موادی که باعث کاهش جذب آهن در بدن می‌شوند شامل چای، قهوه و بعضی دم کرده‌های گیاهی وهمچنین لبنیات مانند شیر، پنیر و دوغ هستند.
غذاهای حاوی آهن برای کودکان
در ادامه به معرفی چند ماده غذایی که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند، می‌پردازیم.
گوشت
گوشت قرمز و گوشت مرغ جزء بهترین منابع آهن می‌باشند. گوشت گوسفند، گاو، جگر و همچنین گوشت بوقلمون نیزسرشار از آهن می‌باشند. برای اینکه گوشت را به رژیم غذایی کودکمان اضافه کنیم بهتر است قسمت چربی گوشت را جدا کرده و از ماهیچه و قسمت‌های نرم گوشت استفاده کنیم و آن را کامل بپزیم. می‌توانیم برای دلپذیرتر کردن آن از سس گوجه استفاده کنیم.
آجیل
آجیل‌ها که جزو خوردنی‌های محبوب کودکان هستند، سرشار از آهن، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند که برای بدن کودکان لازم و ضروری‌اند. پس می‌توانیم پسته، گردو، بادام زمینی، بادام و فندق را به عنوان میان وعده وارد رژیم غذایی کودک خود کنیم.
غلات
غلاتی مانند جو دو سر، جو و گندم برای رشد تمام اعضای بدن و عملکرد مطلوب بدن کودکمان بسیار مفید هستند و از جمله غذاهای حاوی آهن برای کودکان محسوب می‌شوند. غلات غنی شده نیاز روزانه‌ی کودک به آهن را به طور کامل برطرف می‌کنند.
حبوبات
اگر کودک شما جزو کودکانی است که از گوشت خوشش نمی‌آید پس حتما حبوبات را در رژیم غذاییش قرار دهید تا کمبود آهن کودک خود را جبران کنید.
حبوباتی هم‌چون لوبیای قرمز، لوبیای سفید، عدس و نخود همگی منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن هستند.
حتما بعد از خوردن این حبوبات مواد غذایی حاوی ویتامین سی مثل پرتقال را به او بدهید، چون باعث جذب بهتر آهن می‌شود.
میوه‌ها و دانه‌های خشکیده
یکی دیگر از منابع آهن که کودکان به آن علاقه‌ی زیادی دارند، میوه‌ها و دانه‌های خشک شده می‌باشند. به طور مثال می‌توان به زردآلوی خشک شده و دانه‌ی کدو تنبل اشاره کرد که بسیار مقوی هستند و منبع خوبی از آهن بشمار می‌روند.
اسفناج و کلم بروکلی
سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی جزء مغذی‌ترین ماده‌های غذایی در رژیم غذایی کودکان هستند. برای تامین آهن مورد نیاز کودکتان سعی کنید کودک خود را با این سبزی‌ها آشنا کنید. کلم بروکلی علاوه بر آهن سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها و مواد معدنی است. نیم کاسه از کلم بروکلی نیاز روزانه‌ی کودکتان به آهن را برطرف می‌کند.
ماهی
ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ماهی‌های روغنی کوچک سرشار از آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و برای رشد کودکان بسیار ضروری می‌باشند. سعی کنید ماهی را بعد از پختن با سبزیجات تزئین کنید تا خوردنشان برای کودکان جذاب شود.
چه زمانی از مکمل‌ها استفاده کنیم؟
استفاده‌ی خودسرانه از مکمل‌های آهن بسیار خطرناک است و بهتر است حتماً زیر نظر پزشک به کودکتان مکمل آهن بدهید.
چند توصیه به مادران
- ویتامین ث جذب آهن را افزایش می‌دهد پس همراه با غذا سالاد یا پوره‌ی سبزی به کودکتان بدهید.
- استفاده از میوه‌ها بخصوص مرکبات (پرتقال، گریپ فروت) بعد از صرف غذا توصیه می‌شود.
- از دادن چای به کودکان قبل و بعد از غذا خودداری کنید.
- دختران در سنین بلوغ بیشتر از پسران به آهن نیاز دارند، بنابراین در برنامه‌ی غذاییشان از انواع خشکبارها و مغزها استفاده کنید.
این مطلب را هم بخوانید:
با این مواد غذایی از شر کم‌خونی در امان بمانید
