پروتئين یکی از مفیدترین ماده‌های موجود در مواد غذایی است که مزایای بیش از حد آن برای سلامتی و تناسب اندام اثبات شده است. اما خطرات احتمالی و عوارض مصرف بیش از حد پروتئین نیز یکی از رایج ترین موضوعات علم پزشکی است.
عده‌ای می گویند مصرف زیاد پروتئین سبب کاهش کلسیم استخوان‌ها، پوکی استخوان و یا آسیب به کلیه‌ها می‌شود.
در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا شواهدی برای اثبات این ادعاها وجود دارد یا خیر.
اهمیت پروتئین
پروتئین‌ها پایه و اساس زندگی سالم هستند، هر سلول زنده برای ساختار و عملکرد صحیح خود به پروتئین نیاز دارد.
پروتئین ها از زنجیره های طولانی آمینواسیدهای متصل به هم تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌های یک زنجیر در هم آمیخته‌اند و اشکال پیچیده‌ای را ایجاد کرده‌اند.
۹ آمینواسید حیاتی وجود دارد که بدن باید از طریق رژیم غذایی آن‌ها را دریافت کند و ۱۲ آمینواسید غیرضروری که سایر مولکول‌های آلی می‌توانند آن‌ها را تولید کنند.
کیفیت یک منبع پروتئین به پروفایل اسیدهای آمینه آن وابسته است. بهترین منابع خوراکی پروتئین، حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری به نسبت مناسب برای فرد هستند.
از این رو، پروتئین های حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی هستند. با توجه به اینکه، بافت‌های ماهیچه حیوانات بسیار شبیه بافت‌های ماهیچه انسان‌هاست، این موضوع منطقی و قابل درک می‌باشد.
توصیه شده روزانه به ازای هر ۱۰ کیلوگرم وزن بدن، ۸ گرم پروتئین مصرف شود. می توان گفت یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند.
این مقدار ناچیز، برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافیست. اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این مقدار نمی تواند سلامت و ترکیب بدن را به حد مطلوب برساند.
بدن افرادی که فعالیت فیزیکی و جسمی زیادی دارند و یا وزنه برداری می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارد. شواهد حاکی از این است که افراد میانسال باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.
برای اطلاعات دقیق پیرامون نیاز روزانه بدن به پروتئین مقاله روزانه باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟ را مطالعه کنید
پروتئین باعث پوکی استخوان نمی‌شود
برخی از افراد بر این باورند که مصرف بیش از حد پروتئین منجر به پوکی استخوان می‌شود.
فرضیه این است که پروتئین سبب افزایش اسیدی بودن محیط دورن بدن می‌شود و در پی آن بدن برای خنثی کردن اسید، کلسیم را از استخوان‌ها استخراج می کند.
اگرچه برخی مطالعات افزایش کوتاه مدت دفع کلسیم را گزارش می‌دهند اما این تأثیر پایدار و طولانی مدت نیست.
در واقع مطالعات طولانی مدت این موضوع را تأیید نمی‌کنند. یک مطالعه ۹ هفته‌ای که گوشت را جایگزین کربوهیدرات کرده بود، گزارش داد که این جایگزینی تأثیری بر روی میزان دفع کلیسم نداشته و هورمون‌های مؤثر بر ارتقاء سلامت استخوان‌ها مانند IGF-1 را بهبود بخشیده است.
یک مقاله منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین به استخوان‌ها آسیب نمی رساند. چرا که شواهد حاکی از این است که مصرف زیاد پروتئین سبب بهبود سلامت استخوان‌ها می‌شود.
مطالعات متعدد نشان دادند که مصرف زیاد پروتئین ارتقاء سلامت استخوان‌ها را به همراه دارد.
به عنوان مثال، پروتئین تراکم استخوان‌ها را افزایش و خطر شکستگی را کاهش می دهد. همچنین IGF-1 و توده بدون چربی را که هر دو ارتقاء دهنده سلامت استخوان هستند را افزایش می دهد.
راهکارهای تغذیه‌ای مفید زیادی وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله ۱۰ راه طبیعی ساختن استخوان های سالم را مطالعه کنید.
عوارض مصرف بیش از حد پروتئین و آسیب به کلیه‌ها
کلیه ها اعضای مهمی از بدن ما هستند که ترکیبات زائد، مواد مغذی اضافی و مایعات را از جریان خون خارج و آن‌ها را به اوره تبدیل می‌کنند.
عده‌ای بر این باورند که کلیه ها برای زدودن متابولیت‌های پروتئین از بدن باید سخت کار کنند که منجر به افزایش فشار بر روی کلیه‌ها می‌شود.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه، اندکی کار کلیه‌ها را سخت می‌کند، اما این افزایش در مقایسه با کارهای بی شمار و بی پایان کلیه‌ها، بسیار ناچیز است.
حدودا ۲۰ درصد از خون پمپاژ شده توسط قلب، به کلیه‌ها می رود. در بزرگسالان کلیه‌ها روزانه حدودا ۴۸ گالن (۱۸۰ لیتر) خون تصفیه می کنند.
در واقع، بهتر است بگوییم مصرف پروتئین زیاد در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر است اما این موضوع برای افراد سالم صدق نمی کند.
دو علت اصلی نارسایی کلیه، فشار خون بالا و دیابت هستند. مصرف زیاد پروتئین بر روی هر دو عامل تأثیر مثبت دارد.
در نتیجه هیچ شواهدی مبنی بر اینکه مصرف زیاد پروتئین منجر به اختلال عملکرد کلیه ها در افراد سالم می شود، وجود ندارد.
بلکه افزایش مصرف پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد و حتی به کاهش وزن نیز کمک می کند.
مصرف مقدار زیاد پروتئین برای بدن مفید است
مصرف زیاد پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد:
- توده عضلانی: مقدار کافی پروتئین تأثیر مثبتی بر روی توده عضلانی دارد و برای جلوگیری از ریزش عضلات در رژیم غذایی با کالری محدود شده بسیار مهم و حیاتی است.
- مصرف انرژی: مطالعات نشان می دهند که پروتئین مصرف انرژی را بیش از سایر مواد مغذی افزایش می دهد .
- سیری: پروتئین سیری طولانی مدت را سبب می شود بنابراین افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بدن همراه شود.
- کاهش خطر ابتلا به چاقی: جایگزینی کربوهیدرات ها و چربی با پروتئین خطر ابتلا به چاقی را تا حد زیادی کاهش می دهد.
بطور کلی مصرف زیاد پروتئین برای بدن به ویژه برای حفظ توده عضلانی و کاهش وزن مفید است.
چه مقدار پروتئین خیلی زیاد است؟
بدن دائما در حال تغییر و دگرگونی است؛ دائما بافت های خود را تجزیه و آن‌ها را بازسازی می کند.
تحت شرایطی هم‌چون بیماری و افزایش فعالیت فیزیکی، نیاز بدن به پروتئین افزایش پیدا می کند.
برای بروز این فرآیندها باید پروتئین کافی مصرف کرد.
اگر بدن بیش از حد نیاز پروتئین دریافت کند، آن‌ها را تجزیه و به عنوان انرژی استفاده می‌کند.
اگرچه مصرف پروتئین زیاد، مفید و بی خطر است، اما خوردن حجم زیاد پروتئین غیرطبیعی است و سبب آسیب می شود. جمعیت عادی بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات ها و یا چربی‌ها دریافت می کنند نه پروتئین.
اینکه بدن دقیقا به چه مقدار پروتئین احتیاج دارد، نا مشخص است و احتمالا از فردی به فرد دیگر متفاوت می‌باشد.
یک مطالعه انجام شده بر روی مردان سالمی که تمرینات قدرتی انجام می دادند، گزارش داد که مصرف روزانه و به مدت یکسال، ۴/۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن هیچ عوارض جابنی برای بدن در پی نداشته است.
حتی مصرف روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۴/۴ گرم هر کیلوگرم) طی دو ماه هیچ عوارض جانبی نداشته است.
به خاطر داشته باشید افرادی که فعالیت فیزیکی دارند مانند ورزشکاران قدرتی و بدنسازان نسبت به سایرین پروتئین بیشتری نیاز دارند.
پیام نهایی: عوارض مصرف بیش از حد پروتئین
نهایتا باید گفت هیچ شواهدی مبنی بر اینکه خوردن پروتئین زیاد به سلامت فرد سالم آسیب می رساند، وجود ندارد بلکه شواهد زیادی حاکی از فواید مصرف زیاد پروتئین برای بدن هستند.
افراد مبتلا به بیماری های کلیوی باید به توصیه پزشک توجه کنند و مصرف پروتئین را محدود کنند.
اما برای اکثر مردم آگهی از میزان دقیق پروتئین مصرفی روزانه، حائز اهمیت نیست.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت، ماهی، لبنیات و غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین می تواند میزان پروتئین کافی را در اختیار بدن قرار دهد.
