عضله سازی سریع : با شش مکمل عضله ساز آشنا شوید

0
1855
عضله سازی سریع

اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً انتظار عضله سازی سریع را دارید. یکی از فواید اصلی ورزش، عضله سازی و افزایش قدرت عضلات است. عضلات سالم عملکرد ورزشی و فعالیت های زندگی روزمره را بهبود می بخشند. 

برای عضله سازی سه معیار اصلی وجود دارد: میزان کالری دریافتی باید بیش از میزان کالری باشد که حین ورزش می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر برای جبران شکست پروتئین در عضلات و پیروی از برنامه ورزشی که عضلات را به چالش بکشد. 

اگرچه بدون مصرف مکمل های غذایی می توان هر سه معیار را رعایت کرد اما برخی از مکمل ها در رسیدن به هدف نقش مؤثری دارند. 

در ادامه شش مکمل غذایی که همراه با برنامه ورزشی می توانند در عضله سازی نقش مؤثری داشته باشند را مورد بررسی قرار می دهیم.  

۱) کراتین مکمل عضله سازی سریع

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و انرژی مورد نیاز عضلات و دیگر بافت ها را تأمین می کند.  با این حال مصرف این مکمل غذایی میزان کراتین عضلات را در مقایسه با حد نرمال تا ۴۰ درصد افزایش می دهد. 

مصرف کراتین بر روی سلول های عضلات و عملکرد بدن تأثیر می گذارند و این گونه سبب افزایش عضله سازی می شود. در واقع مطالعات بسیاری نشان دادند کراتین قدرت عضلات را بهبود می بخشد. 

اگه قصد عضله سازی سریع دارین این خبر خوبیه! قدرت بیشتر عملکرد بهتر حین ورزش را در پی دارد و در دراز مدت سبب افزایش حجم عضلات می شود. 

به علاوه کراتین آب سلول های عضلانی را افزایش می‌دهد که باعث تورم سلول‌ها و تولید سیگنال‌های رشد عضلات می‌شود. 

همچنین این مکمل سطح هورمون های دخیل در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش می‌دهد. 

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کراتین سبب کاهش شکست پروتئین در عضلات می‌شود. 

به طور کلی، محققان بسیاری مکمل‌های کراتین و تأثیر آن‌ها بر ورزش و عضله‌سازی را مورد بررسی قرار دادند و پی بردند که کراتین به افزایش توده عضلانی کمک شایانی می‌کند. 

کراتین به طور گسترده مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته و دارای مشخصات ایمنی برجسته است. پس اگر به دنبال یک مکمل فوق العاده برای عضله سازی هستید بهترین گزینه کراتین است.  

۲) مکمل‌های پروتئینی 

مصرف پروتئین برای عضله سازی امری ضروری است. 

به ویژه در روند عضله‌سازی، بدن باید بیش از میزان پروتئنی که به طور طبیعی حین عضله‌سازی شکسته می‌شود، پروتئین دریافت کند.

اگر چه می‌توان تمام پروتئین مورد نیاز بدن را از مواد غذایی دریافت کرد، اما عده‌ای با کمبود پروتئین مواجه‌اند و باید مکمل پروتئینی مصرف کنند.

مکمل های پروتئینی بسیار متنوع هستند، از جمله معروف‌ترین آن‌ها می‌توان به آب پنیر، کازئین (پروتئین موجود در شیر) و پروتئین سویا اشاره کرد. دیگر مکمل های پروتئینی شامل پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت، مرغ و دیگر منابع پروتئینی هستند.  

تحقیقات نشان می‌دهند در روند عضله‌سازی افراد ورزشکار، دریافت پروتئین اضافی از طریق مکمل بیش از دریافت کربوهیدرات اضافی می تواند مؤثر واقع شود. 

البته تأثیر این مکمل ها در افرادی که از طریق رژیم غذایی روزمره، پروتئین کافی دریافت نمی کنند بسیار چشمگیر است. 

در واقع مطالعات بسیاری نشان می دهند که مکمل های پروتئینی در روند عضله سازی افرادی که به میزان کافی از رژیم غذایی پروتئین دریافت می کنند نقشی ندارند.  

برای بسیاری از مردم این سؤال وجود داره که بدن روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد. بهترین میزان مصرف پروتئین برای افراد  با تحرک زیاد که در صدد عضله سازی هستند، به ازای هر پوند وزن بدن (۲_۲/۱ کیلوگرم)،  ۹/۰  ۵/. گرم می‌باشد.

 ۳) مکمل‌های افزایش وزن 

مکمل های افزایش وزن به گونه ای طراحی شده اند که به فرد در دریافت کالری و پروتئین بیشتر کمک می کنند. این مکمل ها معمولا مورد استفاده افرادی قرار می گیرند که در صدد عضله سازی هستند. 

عده ای از ورزشکاران به سختی عضله بدست می آورند؛ حتی زمانی که مقدار زیادی کالری مصرف کنند و وزنه های خود را سنگین تر کنند. 

هر سهم مکمل افزایش وزن حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری می باشد؛ البته این میزان متغییر است. 

بسیاری بر این باورند که این میزان کالری از پروتئین حاصل می شود  و به همین دلیل در روند عضله سازی بسیار مؤثر است؛ اما باید گفت بیشتر این کالری از کربوهیدرات ها به دست می آید. 

هر سهم از این مکمل های سرشار از کالری، معمولا حاوی ۳۰۰-۷۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰-۲۰ گرم پروتئین است. 

درحالی که این محصولات می توانند در دریافت کالری بیشتر بسیار مؤثر باشند اما باید گفت هیچ خاصیت جادوئی در مکمل های افزایش وزن وجود ندارد. 

مطالعات بر روی افراد کم تحرک نشان می دهند که افزایش چشم گیر کالری می تواند افزایش توده فاقد چربی بدن مانند عضله را به همراه داشته باشد، البته تا زمانی که به میزان کافی پروتئین مصرف کنند. 

مطالعات انجام شده بر روی افرادی که فعالیت فیزیکی دارند حاکی از این است که مصرف مکمل های افزایش وزن در افزایش توده فاقد چربی این افراد چندان مؤثر نیست.   

به طور کلی مصرف مکمل عضله ساز تنها زمانی توصیه می شود که فرد به میزان کافی غذا مصرف کند ولی پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت نکند و مصرف این مکمل، راحت تر از خوردن غذا به حجم زیاد باشد.  

۴) بتا آلانین

بتا آلانین آمینواسیدی است که خستگی را کاهش و عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد. 

به علاوه بتاآلانین به افزایش توده عضلانی افرادی که برنامه ورزشی منظمی دارند, کمک شایانی می‌کند. 

طی یک مطالعه انجام شده بر روی بازیکنان فوتبال‌ و کشتی گیران، مصرف روزانه ۴ گرم بتاآلانین به مدت هشت هفته توانست توده فاقد چربی بدن را بیش از پلاسیبو (شبه دارو) افزایش دهد. 

مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه شش هفته ای تمرینات اینتروال ( با شدت بالا)، توده عضلانی را حدوداً یک پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) بیش از پلاسیبو افزایش می دهد. 

هم زمانی مصرف این مکمل با برنامه ورزشی می تواند بسیار مؤثر باشد البته مطالعات بیشتری باید بر روی بتاآلانین و عضله سازی صورت گیرد. 

۵) آمینواسیدهای زنجیره‌ای

آمینواسید های زنجیره‌ای (BCAAs) متشکل از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. 

این آمینو اسیدها در بیشتر منابع پروتئینی و به ویژه آن دسته که منشأ حیوانی دارند مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای برای رشد عضلات بسیار ضروری اند و حدودا ۱۴ درصد آمینو اسیدهای موجود در عضلات را به خود اختصاص می دهند.

اگرچه می‌توان این نوع از آمینواسیدها را از رژیم غذایی دریافت کرد اما مصرف آن‌ها به صورت مکمل نیز بسیار رایج است. 

برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف این مکمل در مقایسه با پلاسیبو عضله سازی را بهبود می‌بخشد و تا حد زیادی مانع از دست رفتن عضلات می شود. 

از سوی دیگر مطالعات زیادی حاکی از این است که این نوع مکمل در روند عضله سازی افرادی که از یک برنامه ورزشی پیروی می کنند تأثیرچندانی ندارد. 

می توان گفت این دسته از مکمل ها تنها زمانی توصیه می شوند که بدن از رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت دریافت نکند. 

اگرچه این رژیم برای تأمین پروتئین بدن مفید می باشد، اما برای استفاده از آن به عنوان یک مکمل عضله ساز اصلاحات بیشتری نیاز است.  

۶) اِچ اِم بی

اچ ام بی بتا هیدروکسی متیل بوتیرات (اِچ اِم بی) مولکولی است که در روند پردازش آمینواسید لوسین توسط بدن تولید می شود. 

اِچ اِم بی، عامل برخی از تأثیرات مثبت پروتئین و لوسین موجود در رژیم غذایی است. 

این پروتئین به ویژه در کاهش شکست پروتئین های عضلانی نقش بسزایی دارد. 

اگرچه اِچ اِم بی به طور طبیعی در بدن تولید می شود اما مصرف مکمل اِچ اِم بی میزان طبیعی آن را افزایش داده و فواید زیادی برای عضلات دارد. 

مطالعات بسیاری نشان می دهند که مصرف روزانه ۶-۳ گرم اِچ اِم بی در بزرگسالانی که سابقه فعالیت ورزشی ندارند سبب افزایش توده عضلانی (در اثر ورزش هایی چون بدن سازی) می‌شود. 

مطالعات دیگر حاکی از این است که همین مقدار ( روزانه ۶-۳ گرم ) در روند عضله سازی ورزشکاران بزرگسال با سابقه، چندان مؤثر نمی‌باشد. 

این بدان معناست که اِچ اِم بی در روند عضله سازی افرادی که به تازگی عضله سازی را آغاز و یا تمرینات خود را سنگین تر کرده اند بسیار تأثیر گذار است.  

دیگر مکمل های عضله سازی سریع

مکمل های دیگر هم چون لینولئیک اسید کونژوگه، افزاینده‌های هورمون تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین سبب افزایش توده عضلانی می شوند.

البته شواهد ضد و نقیض است. 

·             لینولئیک اسید کونژوگه (CLA ): CLA به گروهی از اسیدهای چرب اُمگا شش اشاره دارد که تأثیرات زیادی بر روی بدن دارند. مطالعات انجام شده بر روی این مکمل نتایج ضد و نقضی را گزارش دادند و این موضوع که آیا برای عضله سازی و بدن مفید است همچنان نامشخص است. 

·             افزاینده‌های هورمون تستوسترون: مکمل های افزایش دهنده میزان تستسترون، حاوی دی اسپارتیک اسید، خارخاسک ( اسم علمی: Tribulus Terrestris)، شنبلیله، دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) و جینسینگ هستند. این ترکیبات تنها برای افراد با سطح تستسترون پایین مفید می‌باشند.

·             گلوتامین و کارنیتین: این دسته از مکمل ها در افزایش حجم عضلات افراد جوان و یا میانسالان پرتحرک چندان مؤثر نیستند. البته برخی از مطالعات نشان می دهند که کارنیتین برای عضله سازی میانسالان فواید زیادی دارد. 

کلام آخر 

مصرف مکمل ها اگر با برنامه غذایی و ورزشی مناسب همراه نباشد حداکثر حجم عضلانی را در پی نخواهد داشت. 

برای عضله سازی باید علاوه بر ورزش (همراه با وزنه) به میزان مورد نیاز کالری و پروتئین مصرف کرد. زمانی که برنامه ورزشی و غذایی تحت کنترل باشد می توان مکمل های غذایی را در رژیم غذایی جای داد. 

مکمل های کراتین و پروتئین بهترین و مؤثرترین مکمل های عضله سازی سریع هستند البته دیگر مکمل ها نیز برای افراد خاص مؤثر اند.  

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید