۱۰ راه طبیعی ساختن استخوان های سالم

0
162
ساختن استخوان های سالم
ساختن استخوان های سالم

ساختن استخوان های سالم بسیار حائز اهمیت است.

مواد معدنی ، در دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان هایتان گنجانده می شوند و هنگامی که به ۳۰ سالگی برسید بدنتان دارای بیشترین توده استخوانی است.

اگر تا این زمان ، توده استخوانیتان به حد نصاب نرسد یا بعدا دچاراز دست دادن استخوان شوید ، احتمال به آسانی شکستن استخوان هایتان افزایش می یابد (۱).

خوشبختانه ، مواد مغذی و کارهای بسیاری می توانند به شما در ساختن استخوان های سالم و حفظ آن ها هنگام افزایش سن کمک کنند.

در پایین ، ۱۰ راه طبیعی ساختن استخوان های سالم آورده شده است.

  1. سبزیجات زیاد مصرف کنید

سبزیجات برای استخوان هایتان عالی می باشد. سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین  c  هست که باعث تحریک  تولید سلول های استخوان ساز می شود. علاوه بر این ، برخی پژوهش ها نشان می دهد که اثر آنتی اکسیدانی ویتامین c ممکن است از آسیب رسیدن به سلول های استخوانی جلوگیری کند (۲).

سبزیجات زیاد مصرف کنید برای ساختن استخوان های سالم
سبزیجات زیاد مصرف کنید

هم چنین سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان یا همان تراکم استخوان می شوند.

تراکم استخوان مقیاسی برای اندازه گیری کلسیم و دیگر مواد معدنی در استخوان است. استئوپنی ( تراکم استخوان پایین) و پوکی استخوان ( استخوان های شکننده) هر دو بیماری هایی هستند که از کم بودن تراکم استخوان نشئت می گیرند.

در پژوهشی مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش جذب مواد معدنی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران ابتدای بزرگسالی مرتبط دانسته شده است (۳،۴،۵).

مشخص شده است که مصرف زیاد سبزیجات برای زن های سن بالا نیز مفید است.

پژوهشی روی زنان بالای ۵۰ سال نشان می دهد کسانی که بیشتر اوقات پیاز مصرف می کردند ؛ ۲۰ درصد احتمال ابتلای کمتری به پوکی استخوان در مقایسعه با کسانی که کمتر پیاز مصرف می کردند دارند (۶).

یک عامل بزرگ ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسال های سن بالا ، تعویض استخوان یا همان پروسه شکستن و تشکیل سلول های استخوانی جدید است (۷).

در پژوهشی ۳ ماهه ، زنانی که بیش از ۹ وعده بروکلی ، کلم ، جعفری یا دیگر گیاهان دارای آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند ، با کاهش تعویض استخوان مواجه شدند (۸).

  1. تمرین های قدرتی و ورزش های ضدجاذبه[۱] انجام دهید

مشغول شدن به انواع مشخصی از تمرین های ورزشی می تواند به شما در حفظ و ساختن استخوان های سالم کمک کند.

یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ، ورزش های ضد جاذبه یا high-impact[2] هستند که به فرم استخوانِ جدید، شکل بهتری می دهد.

پژوهش هایی روی کودکان ، شامل کودکان مبتلا به دیابت نوع اول، نشان می دهد که این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان ساخته شده در سال های اوج رشد استخوان می شود (۹،۱۰).

علاوه بر این ، این میتواند برای جلوگیری از ، از دست دادن استخوان در بزرگسالان مسن تر نیز بسیار مفید باشد.

پژوهش ها بر روی مردان و زنانی که ورزش های ضد جاذبه انجام می دادند نتایجی چون افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، قدرت استخوان ، اندازه استخوان و هم چنین ، کاهش علائم تعویض استخوان و التهاب بدست آورد (۱۱،۱۲،۱۳،۱۴).

اگرچه ، یک پژوهش کمی بهبود در تراکم استخوان در مردان مسنی که سطح بالای ورزش های ضد جاذبه ای را برای بیش از ۹ ماه انجام می دادند نشان می دهد (۱۵).

تمرین های قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است بلکه می تواند به جلوگیری از ، از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن خصوصا آن هایی که مبتلا به پوکی استخوان ، استئوپنی یا سرطان سینه اند کمک کند (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹،۲۰).

تمرین های قدرتی انجام دهید
تمرین های قدرتی انجام دهید

یک پژوهش روی مردانی که توده استخوانی پایین داشتند نشان می دهد که هر دوی تمرین های مقاومتی و ورزش های ضدجاذبه باعث افزایش تراکم استخوان در نواحی زیادی از  بدن می شوند اما فقط تمرین های مقاومتی این تاثیر را بر روی لگن دارند. (۲۱).

  1. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

دریافت به اندازه ی پروتئین برای داشتن استخوان های سالم مهم است در واقع ۵۰ درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل می شود.

محققان گزارش داده اند که دریافت پروتئین پایین ، جذب کلسیم را کاهش می دهد و هم چنین بر روی میزان تشکیل و شکست سلول های استخوانی تاثیر می گذارد (۲۲).

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

اگر چه نگرانی هایی در مورد رژیم های پروتئین بالا وجود دارد زیرا این رژیم برای مقابله با افزایش اسیدیته خون ، کلسیم را از استخوان ها جذب می کند.

با این وجود ، مطالعات نشان می دهد که این موضوع در کسانی که تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کنند تا زمانی که این مقدار با غذا های گیاهی و دریافت کلسیم به اندازه متعادل شود اتفاق نمی افتد (۲۳،۲۴).

در واقع ، پژوهش ها در زنان مسن تر نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش تراکم استخوان نیز می شود (۲۶،۲۷).

در یک پژوهش شهودیِ ۶ ساله روی ۱۴۴۰۰۰ زن  یائسه ، دریافت پروتئین بیشتر با کاهش احتمال شکستگی ساعد و به طور قابل ملاحظه ای افزایش تراکم استخوان در لگن ، ستون فقرات و کل بدن همراه بود (۲۷).

هم چنین ، رژیم هایی که درصد بیشتری از کالریشان پروتئین است می توانند به حفظ توده استخوانی هنگام  کاهش وزن کمک کنند.

در یک پژوهش یک ساله ، زنانی که روزانه ۸۶ گرم پروتئین در یک رژیمِ کالری محدود مصرف می کردند توده استخوانی کمتری در نواحی بازو ، ستون فقرات ، لگن و پا نسبت به زنانی که روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف می کردند از دست داده بودند (۲۸).

  1. در طول روز غذا های پر کلسیم مصرف کنید

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان و هم چنین اصلی ترین ماده موجود در استخوان است.

به خاطر اینکه سلول های استخوانی قدیمی به طور پیوسته در حال شکستن و جایگزینی با سلول های جدید ترند ، مصرف روزانه ی کلسیم برای حفظ ساختار استخوانی و نیرو ضروری است.

RDL  کلسیم برای بیشتر مردم ، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است ، البته جوانان به ۱۳۰۰ میلی گرم و زنان مسن تر به ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارند (۲۹).

اگرچه مقدار کلسیمی که بدن شما جذب می کند ، می تواند بسیار متفاوت باشد.

جالب است بدانید اگر غذایی حاوی بیش ۵۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید بدن شما مقدار بسیار کمتری از کلسیم آن را نسبت به غذایی که کلسیم کمتری دارد جذب می کند.

به همین دلیل ، بهتر است دریافت کلسیم خود را در طول روز با مصرف یک غذای کلسیم بالا در هر وعده متناسب کنید.

همچنین بهتر است کلسیم را به جای مکمل ها از غذا ها دریافت کنید.

در طول روز غذا های پر کلسیم مصرف کنید
در طول روز غذا های پر کلسیم مصرف کنید

اخیرا یک پژوهش ۱۰ ساله بر روی ۱۵۶۷ نفر ، نشان می دهد با اینکه کسانی که کلسیم را از غذا ها دریافت می کنند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها کاهش می یابد ؛ اما دریافت کلسیم از طریق مکمل های غذایی باعث افزایش ۲۲ درصدی خطر بیماری های قلبی می شود(۳۰).

  1. مقدار زیادی ویتامین D و K دریافت کنید

ویتامین D و K برای ساختن استخوان های سالم بسیار دارای اهمیت اند.

ویتامین D نقش های متعدی در سلامت استخوان از جمله ، کمک به بدن در جذب کلسیم دارد. داشتن حداقل ۳۰ نانوگرم بر میلی لیتر (۷۵ نانومول بر لیتر) ویتامین D در خون برای محافظت در برابر پوکی استخوان ، استئوپنی و دیگر بیماری های استخوانی ضروری است(۳۱).

البته ، پژوهش ها نشان می دهد که کودکان و بزرگسالان مبتلا به کمبود ویتامین D ، تراکم استخوان کمتر و بیشتر در معرض از دست دادن استخوان قرار دارند (۳۲،۳۳).

متاسفانه ، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و ۱ میلیارد نفر در سرتاسر جهان به آن دچارند (۳۴).

میتوان از طریق تابش خورشید و منابع غذایی چون ماهی های چرب ، کبد و پنیر به ویتامین D مورد نیاز را تامین کرد . با این حال بسیاری از مردم به مکمل های ویتامین تا مقدار ۲۰۰۰ UI نیاز دارند تا سطح ویتامین D را مساعد نگه دارند.

مقدار زیادی ویتامین D و K دریافت کنید
مقدار زیادی ویتامین D و K دریافت کنید

ویتامین K2 با تعدیل کردن استئوکلسین ( پروتئینی که در تولید استخوان نقش دارد) به سلامت استخوان کمک می کند. این تعدیل استئوکلسین را قادر میسازد تا به مواد معدنی در استخوان متصل شده و از ، از دست دادن کلسیم در استخوان جلوگیری کند.

از متعارف ترین شکل های ویتامین K2 ، MK-4 و MK-7  هستند مقادیر کم MK-4 در کبد ، تخم ها و گوشت یافت می شود. غذا های تخمیر شده مانند پنیر ، ساورکراف ( نوعی کلم تخمیر شده ) و یک محصول سویا به اسم ناتو نیز حاوی MK-7 می باشند.

پژوهشی کوچک نشان می دهد که مکمل های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیشتر از مکمل های MK-4 افزایش می دهد (۳۵).

با این وجود ، دیگر مطالعات نشان می دهد که مصرف هر دو نوع مکمل های ویتامین K2 به تعدیل استئوکلسین کمک می کند و همچنین تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می دهد (۳۶،۳۷،۳۸،۳۹).

در پژوهشی روی زنان ۶۵-۵۰ ساله ، مصرف مکمل MK-4 باعث حفظ تراکم استخوان شد در حالی که آن هایی که پلسیبو ( دارونما) مصرف کردند بعد از ۱۲ ماه با کاهش قابل ملاحظه ی تراکم استخوان مواجه شدند (۳۹).

البته پژوهش ۱۲ ماهه ی دیگری هیچ تفاوت خاصی در از دست دادن استخوان بین زنانی که در رژیمشان ناتو مصرف می کردند و آن هایی که رژیمشان فاقد ناتو بود نیافت (۴۰).

  1. از رژیم های کم کالری خودداری کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز فکر خوبی نخواهد نبود.

علاوه بر کند ساختن سوخت و ساز بدن ، ایجاد گرسنگی برگشت پذیر و از دست دادن توده عضلانی همچنین باعث آسیب به سلامت استخوان ها می شود.

پژوهش ها نشان می دهد رژیم هایی که در روز کمتر از ۱۰۰۰ کالری دارند می توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در کسانی که اضافه وزن ، چاقی و وزن متعادل دارند شود (۴۱،۴۲،۴۳،۴۴).

در پژوهشی ، زنان چاقی که برای ۴ ماه ، ۹۲۵ کالری در روز مصرف می کردند با وجود انجام دادن ورزش های مقاومتی با کاهش شدید تراکم استخوان در ناحیه لگن و بالای ران مواجه شدند (۴۴).

برای ساختن استخوان های سالم و قدرتمند ، از یک رژیم متعادل که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز تامین می کند پیروی کنید. رژیمتان باید غنی از پروتئین و غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا بتواند سلامت استخوان ها را تامین کند.

  1. می توانید مکمل کلاژن مصرف کنید

با اینکه تحقیقات زیادی در این رابطه انجام نگرفته است ، مشاهدات اخیر نشان می دهد که مکمل های کلاژن می تواند برای محافظت از سلامت استخوان ها مفید باشد.

کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است که حاوی آمینو اسیدهایی چون ، گلیسین ، پرولین و لیزین می باشد. این آمینو اسید ها به ساخت استخوان ، عضله ، رباط و دیگر بافت ها کمک می کنند.

کلاژن هیدرولیزه شده از استخوان حیوانات بدست می آید و عموما به نام گلاتین شناخته می شود. سال ها است که از گلاتین برای تسکین درد مفصل استفاده می شود.

اگرچه بیشتر پژوهش ها روی کلاژن برای بررسی اثر کلاژن روی بیمار های مفصل چون آرتروز انجام گرفته اما به نظر می رسد که کلاژن خواص مفیدی نیز برای سلامت استخوان دارد (۴۵،۴۶).

مطالعه ای ۲۴ هفته ای روی زنان یائسه ی مبتلا به پوکی استخوان نشان می دهد که مصرف ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین باعث کاهش قابل ملاحظه ای در علائم افت کلاژن در بدن می شود (۴۶).

  1. وزن خود را متعادل نگه دارید

علاوه بر پیروی از یک رژیم مغذی ، داشتن وزن مناسب و سالم نیز می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.

برای مثال ، کمبود وزن احتمال ابتلا به پوکی استخوان و استئوپنی را افزایش می دهد.

این موضوع به خصوص برای زنان یائسه ای که اثر محافظت از استخوانِ استروژن را از دست داده اند بسیار مهم است.

در واقع ، وزن کم بدن ، عامل اصلی کمک کننده به کاهش تراکم استخوان و از دست دادن آن در این گروه سنی است (۴۷،۴۸).

از سویی دیگر ، برخی پژوهش ها نشان می دهد که چاقی می تواند به کیفیت استخوان ها زیان رسانده و احتمال شکستن به خاطر تحمل وزن اضافی را افزایش دهد (۴۹،۵۰).

درحالی که معمولا کاهش وزن به از دست دادن استخوان منتهی می شود این موضوع در افراد چاق کمتر از افراد با وزن معمولی اتفاق می افتد (۵۱).

به طور کلی ، از دست دادن و اضافه کردن مداوم وزن مانند از دست دادن مقدار زیاد وزن در مدتی کوتاه ، بر روی سلامت استخوان ها تاثیر به سزایی دارد.

پژوهشی اخیرا یافته است که از دست دادن استخوان حین کاهش وزن با افزایش وزن جبران نمی شود که نشان می دهد چرخه های پیوسته ی کاهش و افزایش وزن میتواند منجر به از دست دادن میزان قابل ملاحظه ی استخوان در طول زندگی شخص شود (۵۲).

ثابت نگه داشتن وزن مناسب یا کمی بیشتر از حد نرمال ، بهترین گزینه برای محافظت از سلامت استخوان هاست.

  1. غذا های سرشار از منیزیم و روی مصرف کنید

کلسیم تنها ماده معدنی دارای اهمیت برای سلامت و ساختن استخوان های سالم نیست. چندین ماده دیگر مانند منیزیم و روی نیز در این کار نقش دارند.

منیزیم از عوامل اصلی در تبدیل ویتامین D به حالت فعال است که آن را قادر به جذب کلسیم می کند (۵۳).

غذا های سرشار از منیزیم و روی مصرف کنید
غذا های سرشار از منیزیم مصرف کنید

پژوهشی شهودی روی بییش از ۷۰۰۰۰ هزار زن نشان می دهد ؛ کسانی که روزانه ۴۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف می کردند تراکم استخوانیشان ۳-۲ درصد بیشتر از کسانی بود که روزانه نصف این مقدار مصرف می کردند (۵۴).

اگرچه مقادیر کم منیزیم در بیشتر غذا ها یافت می شود ، اما غذاهای کمی غنی از آن اند. مصرف مکمل های حاوی منیزیم گلیسینات ، منیزیم سیترات و منزیم کربنات می تواند جایگزین خوبی باشد.

روی، یک ماده معدنی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. روی به تشکیل مواد معدنی در استخوان ها نیز کمک می کند.

علاوه بر این ، روی باعث افزایش تولید سلول های استخوان ساز شده و از شکستن اضافی سلول های استخوانی جلوگیری می کند.

غذا های سرشار از منیزیم و روی مصرف کنید
غذا های سرشار از روی مصرف کنید

پژوهش ها نشان می دهد که مکمل های روی باعث افزایش رشد استخوان در کودکان شده و به حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن تر کمک می کند (۵۵،۵۶).

منابع مناسب روی شامل گوشت گاو ، میگو ، اسفناج ، دانه های کتان ، صدف های خوراکی و تخم کدو می باشد.

  1. غذا های سرشار از چربی های امگا-۳ مصرف کنید

اسید های چرب امگا-۳ به خاطر اثرات ضد التهابشان  بسیار شناخته شده اند.

همچنین نشان داده شده است که می توانند از بدن در برابر از دست دادن استخوان در حین افزایش سن محافظت کنند (۵۷،۵۸،۵۹).

علاوه بر افزودن چربی های امگا-۳ به رژیمتان ، اطمینان حاصل کردن از زیاد نبودن نسبت چربی امگا-۶ به امگا-۳ نیز بسیار مهم است.

غذا های سرشار از چربی های امگا-3 مصرف کنید برای ساختن استخوان های سالم
غذا های سرشار از چربی های امگا-۳ مصرف کنید

در پژوهشی بزرگ روی بیش از ۱۵۰۰ بزرگسال ۹۰-۴۵ ساله ، آن هایی که نسبت اسیدهای چرب امگا-۶ به امگا-۳ در رژیمشان بالا تر بود ؛ تراکم استخوان کمتری در مقایسه با کسانی که نسبت این دو چربی در رژیمشان پایین تر بود داشتند (۵۸).

به طور کلی ، نسبت ۴ به ۱ یا کمتر ( اسید های چرب امگا-۶ به امگا-۳) مناسب است.

علاوه بر این ، با اینکه بیشتر پژوهش ها بر روی مزایای اسید های چرب بلند-زنجیر امگا-۳ انجام گرفته است ؛ یک پژوهش کنترل شده نشان می دهد که منابع گیاهی امگا-۳ به کاهش شکستن و افزایش تشکیل سلول های استخوانی کمک می کند (۵۹).

منابع گیاهی امگا-۳ شامل دانه های چیا ، دانه های کتان و گردو می باشد.

نتیجه

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی دارای اهمیت است.

اگرچه داشتن استخوان های نیرومند چیزی است که مردم قدرش را نمی دانند ، زیرا علائم از دست دادن استخوان تا قبل از پیشرفته شدن بیماری خود را نشان نمی دهد.

خوشبختانه ، مواد مغذی و کار های زیادی است که می تواند به ساخت و حفظ استخوان ها کمک کند و فراموش نکنید هیچ گاه برای شروع دیر نیست.

[۱]   مترجم : ورزش های ضد جاذبه ((Weight-bearing exercises شامل راه رفتن ، دویدن ، از پله بالا رفتن ، تنیس و رقصیدن است.

[۲]  مترجم :  ورزش هایی که در آن هر دو پا همرمان بالای زمین قرار می گیرند.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید