رژیم غذایی تخصصی برای ورزشکاران – بخش دوم

0
999
رژیم غذایی تخصصی برای ورزشکاران

غذای شما تاثیر مستقیمی روی عملکرد و کارایی شما در تمرین ها دارد. به قول معروف، شما همان غذایی هستید که می خورید. برای عالی بودن باید یک برنامه غذایی عالی هم داشته باشید. این رژیم آنلاین، (طبق اصول مهمی که در بخش اول مربوط به رژیم غذایی ورزشکار نوشتیم)، کالری و سوخت مورد نیاز بدنتان را تامین می کند. چون شما به برنامه غذایی فوق العاده ای نیاز دارید که هم به شما انرژی برساند و هم ترمیم و ساخت عضله ها را برایتان سریع و آسان کند.

رژیم غذایی ورزشکار :‌ صبحانه

بعید می دانم ورزشکار موفقی پیدا شود که با کیک، دونات یا یک غذای سنگین ولی بی فایده سر و ته صبحانه اش را هم بیاورد. یا اینکه حتی بدتر، بی خیال صبحانه شود. برای همه افراد، با هر نوع رژیم غذایی، خوردن صبحانه واجب و ضروری است، برای ورزشکاران که خیلی بیشتر!

نان صبحانه باید با غلات کامل (جو یا گندم کامل و سبوس دار) باشد. بلغور جو دو سر یا پنکیکی که با آرد کامل درست شده باشند هم مناسب اند. این نوع خوراکی ها کربوهیدرات های سالم و لازم را به شما می رسانند. اگر به سلیقه تان می خورد، پاستا هم گزینه مناسبی است.

گوشت لخم (کم چربی)، گوشت بوقلمون، سالمون، تخم مرغ برای تامین پروتئین

شیر و ماست، هم برای پروتئین و چربی، هم برای کلسیم مورد نیاز

کره بادام زمینی، روغن زیتون و آووکادو برای چربی سالم

چند تکه میوه مثل موز یا توت فرنگی برای ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها. از سبزیجات گریل شده هم استفاده کنید. نوشیدنی اسموتی هم که عالی است.

لازم نیست حتما طبق سنت ایرانی صبحانه ای بخورید که فقط نان و پنیر و چای داشته باشد. ناسلامتی شما ورزشکارید و به مواد مغذی بیشتری نیاز دارید!

ناهار ورزشکار

اصلا بی خیال ناهار نشوید! اگر زمان ناهار خوردن با زمان تمرین شما تداخل دارد این کار را انجام دهید: یک سوم ناهارتان را قبل از انجام تمرین و مابقی را بعد از آن بخورید.

ساندویچ خانگی، سوپ، سالاد و یا ترکیبی از آجیل ها و خشکبار، تخمه ها و تخم مرغ آب پز را امتحان کنید. میوه و سبزی هم که فراموش نشود.

سالاد سزار (با سینه مرغ و کاهوی تازه) – سالاد ساردین – لقمه های گوشت و سبزیجات – خوراک سینه مرغ با سبزیجات و روغن زیتون هم از پیشنهاد های سبک و سالم برای ناهار هستند.

باید دور‌ برگر و هات داگ و سیب زمینی سرخ شده را خط قرمز بکشید. فرقی نمی کند چند کالری بسوزانید، این فست فود ها چربی اشباع و نمک فراوانی دارند و به درد شما نمی خورند. اگر هم قرار است بعد از ظهر یا عصر، یعنی بعد از صرف ناهار تمرین کنید، غذای چرب و سنگین نخورید تا در تمرین ها دچار مشکل نشوید.

رژیم غذایی آنلاینرژیم غذایی ورزشکار : میان وعده یا دسر

شکلات تخته ای – آجیل و خشکبار– پودینگ شکلات – ماست ایسلندی – لقمه های موز و بادام زمینی –  میلک شیک و شیر کاکائو هم نوشیدنی های عالی برای بعد از تمرین هستند.

نکته مهم:  فاصله زمانی بین خوردن میان وعده و شروع تمرین نباید کمتر از ۳۰ دقیقه باشد.

شام یک ورزشکار

وعده شام زمان خوبی برای افزایش انرژی و سوخت رسانی به بدن است. یادتان نرود که زیاده روی نکنید و معده خود را سنگین نکنید تا بتوانید خواب راحت و کافی داشته باشید.

بهترین زمان برای خوردن شام دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن است.

یک شام ورزشکارانه عالی باید دارای مقدار کافی پروتئین گوشتی، یک کاسه پر از سبزیجات سبز رنگ و کربوهیدرات های مناسب مثل سیب زمینی، پاستا، ماکارونی، نان یا کمی برنج باشد.

پیشنهادهای دیگر برای غذای اصلی شام: سالاد ذرت و مرغ – تخم مرغ خاگینه – سالمون بخار پز شده – استیک – خوراک مرغ

رژیم غذایی ورزشکاران

بایدها و نبایدها رژیم غذایی ورزشکار

  • در وعده صبحانه کربوهیدرات بیشتر و در وعده ناهار پروتئین بیشتری میل کنید.
  • بدون برنامه یا رندوم و تصادفی غذا نخورید. الله بختکی غذا خوردن و «حالا ببینیم چه می شود» رویکرد یک ورزشکار حرفه ای نیست. نباید کالری ای که به بدنتان می رسد کمتر یا بیشتر از آنچه مورد نیازتان است باشد. فقط با برنامه غذایی صحیح می توانید از پس تمرین ها بربیایید.
  • مواد غذایی تان را از جایی تهیه کنید که تازه، طبیعی و ترجیحا ارگانیک باشد.
  • تنوع و خلاقیت به خرج دهید. فقط چند نوع غذای خاص را تکرار نکنید. متفاوت عمل کنید تا مطمئن شوید همه درشت مغذی ها و ریز مغذی های لازم را دریافت می کنید. این تنوع باعث می شود با اشتها و روحیه بیشتر غذا بخورید.
  • آب زیاد بنوشید
  • غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید و آن را با غذاهای کبابی، بخارپز، آب پز و گریل شده جایگزین کنید.
  • بیش از اندازه کافئین مصرف نکنید. اگر مقادیر زیادی قهوه و نوشیدنی انرژی زا بنوشید به سیستم عصبی تان آسیب می زنید.
  • از مصرف چربی های اشباع شده مثل پنیر خامه ای، خامه، سس مایونز و قسمت های پرچربی گوشت جدا پرهیز کنید.
  • از امگا ۳ غافل نشوید. ماهی آزاد، روغن جگر ماهی، میگو، ساردین، سالمون، قزل آلا، دانه سویا و گردو سرشار از امگا سه هستند.
  • حتما جایی برای عدس، جوانه گندم و کینوا در برنامه غذایی خود باز کنید.
  • دیر صیحانه نخورید.
 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید