رژیم غذایی مدیترانه ای جزو بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شناخته شده در سراسر دنیاست. بر اساس بررسی‌های انجام شده توسط دانشمندان و محققین در سال ۲۰۱۹، این رژیم یکی از پرطرفدار‌ترین رژیم‌های غذایی بین افراد شناخته شده است که برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی تاثیرات مطلوبی در پی دارد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست و چگونه به وجود آمده است؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای الگوی غذایی کشورهای حاشیه‌ی دریای مدیترانه، از جمله ایتالیا و یونان است. در سال‌های ۱۹۶۰مردم این کشورها از غذاهای سنتی مخصوصی استفاده می‌نمودند که برای کاهش وزن و سلامتی نیز موثر بوده است.
در تمامی رژیم‌های غذایی موجود در دنیا شاید نحوه‌ی پخت غذا به یک صورت نباشد، ولی مواد اولیه‌ی برای پخت غذاهای روزانه با هم مشترک است. این مواد شامل روغن زیتون، دانه‌ها، انواع ماهی‌ها و غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه‌ها و غلات می‌باشد.
نکته‌ی قوت رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که سعی می‌شود از چربی‌های اشباع، کمتر استفاده شود و بیشتر سعی می‌کنند از روغن زیتون و دانه‌های روغنی در طبخ غذاهای خود استفاده کنند. چربی‌های اشباع، کلسترول بد یا LDL خون را افزایش می‌دهند و این امر سبب ابتلاء افراد به بیماری‌های قلبی عروقی و حتی مرگ و میر می‌شود.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که یک رژیم غذایی سالم از دیدگاه پزشکان است، خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و به پیشگیری از انواع بیماری‌ها مانند سرطان، فشار خون، کلسترول و حتی دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
مجله‌ی British Medical در مورد رژیم مدیترانه‌ای بررسی‌هایی انجام داده است که نشان می‌دهد این نوع رژیم غذایی از بخش‌های خاصی از سلول‌های بدن محافظت می‌کند و در نهایت باعث افزایش طول عمر انسان می‌گردد.
اصول اولیه در رژیم غذایی مدیترانه ای
یکی از نکات کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که تمامی مواد مورد استفاده برای پخت انواع غذاها باید تازه و فصلی باشد. در هرم غذایی مدیترانه‌ای، گوشت قرمز و شیرینی‌جات در بالاترین قسمت هرم قرار گرفته و در قسمت بعدی مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست قرار دارند.
در قسمت پایین هرم که هدف اصلی برنامه‌ی مدیترانه‌ای است، سبزیجات و میوه‌های تازه، روغن زیتون، حبوبات، آجیل، گیاهان وادویه‌جات هستند.
روغن زیتون در مناطق مدیترانه‌ای متداولاً توسط مردم آن منطقه استفاده می‌شود، به طوری که آن‌ها این روغن را جایگزین کره، مارگارین و سایر چربی‌ها نموده‌اند. روغن زیتون یکی از منابع آنتی اکسیدان (ویتامین ای) می‌باشد که از فواید آن می‌توان به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش فشار خون و تنظیم سطح قند خون در بدن انسان اشاره نمود.
ماهی و غذاهای دریایی
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای انواع ماهی‌ها و غذاهای دریایی جایگزین گوشت قرمز شده‌اند. کشورهای اطراف مدیترانه با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز چربی اشباع کمتری مصرف می‌کنند، که در این حالت میزان دریافتی امگا ۳ در وعده‌های غذایی شان افزایش پیدا می‌کند. متخصصان مصرف امگا ۳ را با کاهش میزان بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط می‌دانند.
میوه و سبزیجات
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از میوه‌های تازه به عنوان دسر روزانه استفاده می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدان در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطانی بسیار موثر هستند، به همین علت باید روزانه به طور مرتب و زیاد مصرف شوند.
اگر سبزیجات به فرم دلپذیری پخته شوند تنوع غذایی را بالا می‌برند که این مورد در رژیم غذایی مدیترانه‌ای زیاد به چشم می‌خورد. در شیوه‌ی آشپزی مدیترانه‌ای با ترکیب سبزیجات با روغن زیتون، آبلیمو و دیگر ادویه‌های گیاهی باعث می‌شود غذا طعم دلپذیری داشته باشد و افراد بتوانند روزانه مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنند.
چهار مغز و حبوبات
چهار مغز و حبوبات بخش اصلی رژیم غذایی در بسیاری از نقاط مدیترانه بشمار می‌رود. چهار مغز شامل مخلوط ۴ مغز بادام هندی، پسته، فندق و بادام درختی هستند که منبع عظیمی از املاح، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن انسان را در خود جای داده‌اند، که هر یک از آن‌ها خواص و فواید فراوانی برای سلامتی بدن انسان دارند.
حبوبات نیز منابع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هستند و برای سلامتی قلب انتخاب درستی به شمار می‌روند.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
گوشت قرمز یا فرآورده‌های گوشتی پر چرب مانند سوسیس و کالباس، شیرینی‌جات و هر نوشیدنی شیرینی که با قند مصنوعی شیرین شده باشد، روغن و چربی زیاد، اسیدهای چرب ترانس و همچنین انواع فست‌فودها از جمله مواد غذایی هستند که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جایی ندارند.
تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای در لاغری
رژیم غذایی مدیترانه‌ای جزء بهترین و سالم‌ترین رژیم‌ها برای سلامتی و کاهش وزن محسوب می‌شود. به طوری که مردم جزیره ی کرت یونان که از این رژیم غذایی پیروی می‌کردند، نسبت به بقیه کشورهای آمریکایی طول عمر بیشتر و بدن سالم‌تری داشتند و بر اثر پیری و کهولت سن فوت می‌کردند.
در اکثر رژیم‌های غذایی برای لاغری افراد سعی می‌کنند چربی را از لیست غذایی‌شان حذف کنند، ولی این را هم باید در نظر بگیریم که چربی، برای بدن انسان لازم است و متاسفانه برخی تصور می‌کنند که با رژیم بدون چربی می‌توانند به سرعت لاغر شوند در حالیکه مصرف میزان مشخصی از چربی برای سلامتی مغز کاملاً ضروری می‌باشد.
یکی از شاخص‌ترین ویژگی‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که چربی مضر را حذف کرده و عمده چربی لازم بدن را از روغن زیتون و دانه‌های روغنی تامین می‌کند.
برای کاهش وزن و لاغری میزان مصرف کالری مهم است به طوری که حتی اگر از الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای تبعیت کنیم ولی در تامین میزان کالری روزانه‌ی بدنمان زیاده روی کنیم گرچه الگوی غذایی سالمی خواهیم داشت، اما مصرف زیاد غذا باز هم انرژی مازاد به همراه دارد که به شکل چربی در بدن ذخیره می‌گردد و برعکس موجب چاقی ما خواهد شد.
فعالیت فیزیکی
یکی از دلایلی که مردم اطراف دریای مدیترانه همیشه سلامت و سرحال بودند، داشتن تحرک بدنی و فعالیت فیزیکی در کنار رژیم غذایی مدیترانه‌ای بود. داشتن تحرک بدنی نه تنها برای سلامتی مفید است بلکه برای لاغری و کاهش وزن نیز یک امر ضروری محسوب می‌گردد.
اهالی مناطق مدیترانه وقت زیادی را صرف ماهیگیری می‌کردند، بنابراین در تمام طول روز فعال بودند و این خود پیش شرط مهمی برای حفظ سلامتی آن‌ها بوده است.
نظر پزشکان در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای
امروزه فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر کسی پوشیده نیست، مخصوصاً برای سلامتی قلب، کاهش خطرات دیابت، پیشگیری از انواع سرطان‌ها، جلوگیری از کاهش زوال عقل و… .
اخیرا یکی از تیم‌های تحقیقاتی اسپانیا پژوهش مهمی در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای انجام داد. این تیم با مطالعات طولانی مدت و جامعه‌ی آماری گسترده در سطح این کشور توانست ثابت کند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی و تشنج‌های مرتبط با آن را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
پس بهتر است بگوییم رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیزی بیشتر از یک رژیم غذایی است، بلکه می‌توان آن را به عنوان سبک نوینی برای زندگی مورد استفاده قرار داد، چرا که پیروی از این رژیم غذایی چاقی را کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
نتیجه گیری
دکتر کوهن می‌گوید: رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم وسوسه برانگیز است که هر شخصی می‌تواند کل عمرش را به آن پایبند باشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای با انتخاب مواد سالم، تازه و فصلی و تمرکز روی غذاهایی مانند ماهی‌ها، روغن زیتون و مصرف کم غذاهای حیوانی توانسته است خطر ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را کاهش دهد، به همین دلیل بیشتر موسسات علمی به افراد توصیه می‌کنند از سبک غذایی شبیه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمن استفاده کنند.
