اگر شما هم به دنبال یک زندگی سالم و با کیفیت هستید که در آن خبری از اضافه وزن، فشار خون بالا و کلسترول نباشد، اولین قدم تغییر رژیم غذایی و تغییر شیوه‌ی زندگی است. باید برای خودتان یک رژیم غذایی سالم روزانه که سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند، تنظیم کرده و موادی که از نظر غذایی کم ارزش هستند را محدود کنید، چرا که تغذیه، نقش مهمی در سلامت کلی بدن ما دارد.
رژیم غذایی سالم روزانه چیست؟
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن باشد. بدن برای سالم ماندن به این مواد مغذی نیاز دارد. همچنین بدن برای فعالیت‌های روزانه نیاز به کالری دارد، پس در تنظیم برنامه‌ی رژیم غذایی روزانه، بهتر است منبع دریافت کالری را مواد سالم انتخاب کنید و از دریافت کالری بیش از نیاز روزانه و از منابع بی ارزش خودداری کنید.
برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
اهمیت رژیم غذایی سالم روزانه
نداشتن رژیم غذایی سالم مساوی است با انواع بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، فشار خون بالا، بیماریه‌ای قلبی و عروقی. داشتن یک رژیم غذایی سالم، حتی از دوران بچگی نیز اهمیت دارد. خوردن غذاهای ناسالم می‌تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد در سنین بالا بگذارد و او را به انواع بیماری‌ها دچار کند.
برای داشتن رژیم غذایی سالم روزانه چه باید بکنیم؟
برای اینکه شما یک رژیم سالم داشته باشید باید انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها در این رژیم موجود باشد. سعی کنید روزانه از همه‌ی مواد به میزان لازم استفاده کنید و رژیمتان را محدود به یکی از مواد مثلاً سبزیجات یا لبنیات نکنید. چرا که بدن برای درست کار کردن به همه‌ی مواد نیاز دارد. پس در اینجا لیستی از مواد ضروری که باید در رژیم غذایی سالم روزانه‌تان گنجانده شوند را برای شما معرفی خواهیم کرد.
سبزیجات
سبزیجات سرشار ازویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی سالم روزانه ۳-۵ واحد از انواع سبزیجات توصیه می‌شود. هر واحد از سبزی‌ها معادل نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام است. سبزیجات شامل سبزی خوردن، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، کاهو، کلم، اسفناج چغندر، هویج و … هستند. بهتر است از سبزیجات برگ سبز تیره (حاوی اسید فولیک) و نیز زرد پر رنگ (حاوی ترکیبات ضد سرطانی) استفاده شود.
میوه‌ها
میوه‌ها سرشار از ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند. هر واحد از این گروه، حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است و برای بدن حدود ۶۰ کالری انرژی تامین می‌کند که روزانه ۲-۴ واحد باید مصرف شود. سعی کنید از خود میوه‌ها بیشتر از آبمیوه استفاده کنید زیرا حاوی فیبر بیشتری هستند.
غلات
غلات کامل، حبوبات، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور، ارزن، ماکارونی و نان سبوسدار جایگزین‌های خوبی برای نان‌های سفید و غلات فاقد سبوس می‌باشند. هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و ۸۰ کالری انرژی دارد که روزانه ۶-۱۱ واحد باید در رژیم غذای سالم روزانه موجود باشد.
لبنیات
لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر می‌باشد که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که برای رشد و استحکام استخوان‌ها بسیار لازم و ضروری می‌باشند. هر واحد این گروه حاوی۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و بسته به مقدار چربی،۹۰-۱۵۰ کالری انرژی دارد که توصیه می‌شود در رژیم غذایی سالم روزانه ۲-۳ واحد گنجانده شود. سعی کنید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
گروه گوشت و جانشین‌های آن
پروتئین یکی از مواد ضروری برای رشد مغز و عضلات است که در گوشت و حبوباتی مانند لوبیا یافت می‌شود. هر واحد از این گروه حاوی ۷ گرم پروتئین و۳-۸ گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، انرژی تامین شده متفاوت است. ۱ واحد گوشت کم چرب ۵۵ کالری، و ۱ واحد گوشت پر چرب حاوی ۱۰۰ کالری انرژی می‌باشد که در رژیم غذایی سالم روزانه ۲-۳ واحد از این گروه باید وجود داشته باشد.
تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین می‌توانند در این گروه قرار بگیرند. گوشت مرغ و ماهی به علت چربی کمتر مناسب‌تر از گوشت قرمز می‌باشند. عدس، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و سویا از منابع خوب سرشار از پروتئین هستند.
چربی‌ها
در رژیم غذایی سالم خود بهتر است از چربی‌های غیر اشباع مثل روغن ذرت، روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنیم و از چربی‌های اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد و کره، کمتر استفاده کنیم.
چربی‌های سالم و غیراشباع را می‌توانید از انواع مغزها مانند پسته، فندق، کنجد، مغز تخمه‌ی آفتابگردان، بادام زمینی و گردو نیز دریافت کنید. این مواد همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی بسیار مفید می‌باشند. هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم چربی و ۴۵ کالری انرژی است.
آیا چربی های اشباع شده چربی های مضری برای بدن هستند؟
قندهای ساده
توصیه می‌شود مصرف این گروه به حداقل ممکن رسانده شود که شامل شکر، مربا، قند و ژله می‌باشد.
چند توصیه برای داشتن رژیم غذایی سالم
- سعی کنید برای رعایت این رژیم سالم، حتماً یخچال و کابینت‌های خود را از غذاهای سالم پر کنید وغذاهای ناسالم و تنقلات را کمتر خریداری کنید تا به هنگام گرسنگی کمتر وسوسه شوید.
- در رژیم غذایی سالم روزانه بهترین کار استفاده از غذاهای خانگی به جای غذاهای پرچرب و پر کالری حاضری است.
- یک رژیم غذایی سالم روزانه بر اساس هرم غذایی تنظیم می‌شود پس بهتر است برای داشتن یک تغذیه‌ی مناسب به این هرم دقت زیادی داشته باشید.
- استفاده از غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و به جای آن از غذاهای ارگانیک استفاده کنید.
- در رژیم غذایی سالم روزانه بهتر است از همه‌ی موادی که در بالا ذکر شد، استفاده شود و رژیم غذایی را محدود به یک گروه نکنید.
- اگر شکر را از چای و قهوه‌ی خود حذف کنید، بزرگترین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم روزانه برداشته‌اید.برای اینکار می‌توانید خرما را جایگزین شکر کنید.
- یکی از گزینه‌های اصلی در رژیم غذایی سالم، خوردن صبحانه‌ای مقوی می‌باشد. چرا که صبحانه باعث نشاط بیشتر شده و مانع از احساس گرسنگی شما و خوردن تنقلات تا وعده‌ی ناهار می‌شود.
