ابتلا به بیماری‌های سختی هم‌چون دیابت، همواره افراد را دچار این دغدغه می‌سازد که کدام مواد غذایی را میل کنند و از خوردن چه چیزهایی اجتناب ورزند. میان‌وعده‌ها نقشی اساسی در رژیم غذایی دیابتی ها دارند، چرا که آنها باید به شدت میزان قند مصرفی خود را کنترل کنند.
در رژیم غذایی دیابتی ها حتما باید میان‌وعده‌هایی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم وجود داشته باشد. این مواد مغذی به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. در ادامه ۲۱ میان‌وعده معرفی خواهند شد که شامل ویژگی‌های مذکور هستند.
تحقیقاتی که ثابت می‌کنند رژیم غذایی اشتباه، اصلی‌ترین دلیل بیماری‌های مردم است.
۱) تخم مرغ آب‌پز شده
تخم‌مرغ آب‌پز شده یک میان‌وعده کاملا سالم برای مبتلایان به دیابت هستند. تخم‌مرغ دارای پروتئین است و هر عدد از آن ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند که اجازه نمی‌دهد قند خون بعد از خوردن آن بیش از حد بالا برود.
در تحقیقی ۶۵ نفر مبتلا به دیابت نوع دوم، روزانه ۲ عدد تخم‌مرغ به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. در پایان این تحقیق، میزان قند خون این افراد تا حد زیادی کاهش پیدا کرده بود.
۲) ماست و توت
ماست و انواع توت به دلایل مختلفی یک میان‌وعده بی‌نظیر برای رژیم غذایی دیابتی ها است. اول به این خاطر که آنتی‌اکسیدان موجود در انواع توت‌ها، التهاب را کاهش می‌دهدو دوم به خاطر این‌که از آسیب به سلول‌های لوزالمعده که مسئول آزادسازی هورمون‌های کاهنده سطح قند خون هستند، جلوگیری می‌کنند.
علاوه بر این، توت‌ها منبع عالی فیبر هستند.
یک فنجان آب زغال اخته ۴ گرم فیبر تولید می‌کند که به هضم سطح قند خون بعد از غذا کمک می‌کنند. ماست نیز سرشار از پروتئین است و کمک می‌کند سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید.
۳) مقداری بادام
بادام یک ماده‌ی مغذی و مناسب برای میان‌وعده محسوب می‌شود، چرا که بیش از ۱۵ نوع ویتامین و سایرمواد مغذی را شامل می‌شود.
تحقیقات ثابت کرده است که بادام می‌تواند به کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت کمک کند.
در یک مطالعه ، ۵۸ نفر که هر روز به مدت ۲۴ هفته بادام را در رژیم های غذایی خود گنجانده اند ، کاهش ۳٪ در میزان قند خون طولانی مدت خود را تجربه کردند.
در یک مطالعه دیگر ، ۲۰ بزرگسال مبتلا به دیابت که به مدت چهار هفته ۶۰ گرم بادام مصرف کرده اند ، کاهش ۹ درصدی قند خون را تجربه کردند.
خوردن بادام هم‌چنین میزان انسولین را کاهش می‌دهد، هورمونی که اگر سطح آن بالا باشد، می‌تواند دیابت را سخت‌تر کند.
۴) سبزیجات و حمص
حمص یک غذای خوشمزه است که از نخود ساخته می‌شود. ترکیب حمص با سبزیجات یک طعم عالی ایجاد می‌کند. هم سبزیجات و هم حمص سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
علاوه بر این، حمص پروتئین زیادی دارد. این ویژگی‌ها می‌تواند به کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت موثر باشد.
در مطالعه‌ای مشخص شد، افرادی که حداقل یک اونس هوموس در یک وعده غذایی مصرف کرده‌اند، قند خون و انسولین خون آنها چهار برابر کمتر از افرادی است که در وعده غذایی خود نان مصرف کرده‌اند. شما می‌توانید با ترکیب حمص و سبزیجاتی هم‌چون کلم بروکلی، گل‌کلم و هویچ از این معجون دارویی بهره ببرید.
۵) آووکادو
فیبر و اسیدهای چرب اشباع نشده در آووکادو، آن را به یک ماده غذایی مناسب برای رژیم غذایی دیابتی ها تبدیل کرده است. در یک تحقیق علمی مشخص شد که افراد مبتلا به دیابت که اسیدهای چرب اشباع نشده را به طور مرتب در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند، پیشرفت‌های چشمگیری در میزان قند خون خود تجربه کرده‌اند.
۶) سیب خرد شده با کره بادام زمینی
سیب خرده شده همراه با کره بادام‌زمینی یک میان‌وعده بی‌نظیر، سالم و خوشمزه برای افراد مبتلا به دیابت است. سیب سرشار از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و پتاسیم است. از طرف دیگر، کره بادام زمینی نیز مقادیر قابل توجهی ویتامین E، منیزیم و منگنز دارد که همه‌ی این‌ها در کنار هم به مدیریت دیابت کمک می‌کنند.
سیب و کره بادام زمینی هم‌چنین از نظر فیبر بسیار غنی هستند. یک سیب متوسط همراه با ۱ اونس کره بادام زمینی تقریبا ۷ گرم فیبر فراهم می کند که برای کنترل قند خون شما مفید است. به جای سیب می‌توانید از موز یا گلابی نیز استفاده کنید.
۷) بیف استیک
گوشت گاو به صورت طبیعی برای دیابت مفید نیست. اما آنچه که باعث می‌شود این استیک یک میان‌وعده مناسب برای افراد دیابتی باشد، پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است.
گوشت گاو حدود ۶ گرم پروتئین در هر اونس تأمین می کند که به کنترل قند خون شما کمک می‌کند.
به این نکته توجه کنید که بیف استیک سرشار از سدیم است و مصرف بیش از حد آن منجر به فشار خون بالا می‌شود. بنابراین، اگر می خواهید بیف استیک بخورید، حتما آن را با اعتدال مصرف کنید.
۸) نخود کبابی در رژیم غذایی دیابتی ها
نخود یکی از حبوبات فوق‌العاده سالم است. در ۱۶۴ گرم نخود حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر موجود است و همین ویژگی، نخود را به یک میان‌وعده عالی برای مبتلایان به دیابت تبدیل کرده است.
یک مطالعه از ۱۹ فرد بالغ نشان داد، افرادی که روزانه یک وعده غذایی شامل نخود می‌خوردند، سطح قند خون و انسولین بسیار پایین‌تری از افرادی دارند که وعده‌ی غذایی مبتنی بر گندم می‌خورند.
۹) پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ یک میان‌وعده مناسب برای مبتلایان به دیابت است. این ماده غذایی علاوه بر این‌که شامل پروتئین است، دارای کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی نیز هست.
در یک مطالعه، افرادی که ۲۵ گرم پنیر کوتاژ با ۵۰ گرم شکر مصرف کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که همان مقدار قند را به تنهایی مصرف کرده اند، قند خون کمتری داشتند.
خوردن پنیر کوتاژ می‌تواند نقش موثری در کنترل قند خون شما داشته باشد. اغلب گفته می‌شود که مقدار پروتئین زیاد در این کاهش تاثیرگذار است.
پنیر کوتاژ به تنهایی نیز دارای طعم بی‌نظیری است، اما برای خوشمزه‌تر کردن آن می‌تواند از مواد مغذی شامل فیبر هم‌چون گردو استفاده کنید.
۱۰) پنیر و کراکر سبوس دار
کراکرها میان‌وعده‌های رایجی هستند. آنها مقدار زیادی کربوهیدرات دارند، اما دریافت چربی حاصل از لبنیاتی مانند پنیر، سرعت هضم کربوهیدرات‌ها را کاهش خواهد داد. (هنگامی که بدن شما را کربوهیدرات هضم کند آنها را به قند می شکند که وارد جریان خون می شود.) علاوه بر این، پنیر منجر به کاهش انسولین و تولید هورمون‌هایی خواهد شد که میزان قند خون را کاهش می‌دهند.
حتماً کراکرهای خود را با دقت انتخاب کنید، زیرا بسیاری از محصولات برندهای تولیدکننده آرد تصفیه شده و شکر اضافه شده دارند که ممکن است روی قند خون تأثیر منفی بگذارد. برای جلوگیری از آن، همیشه کراکرهای ساخته شده با ۱۰۰٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
۱۱) سالاد تن ماهی
سالاد تن ماهی ترکیبی از تن ماهی، سس مایونز، کرفس و پیاز است. تن ماهی سرشار از پروتئین است و هیچ کربوهیدراتی ندارد و همین موضوع باعث می‌شود که به یک ماده غذایی ارزشمند برای افراد دیابتی تبدیل شود. علاوه بر آن، تن ماهی حاوی امگا ۳ است و به دلیل توانایی کاهش التهاب و بهبود قند خون به کنترل دیابت کمک می‌کند.
ترمیب این سالاد با پنیر کوتاژ به جای سس مایونز، حتی باعث می‌شود سالاد شما سالم‌تر باشد و از نظر پروتئین نیز غنی‌تر باشد.
۱۲) پاپ کورن
پاپ کورن یکی از میان‌وعده‌های پرطرفدار و سالم است. پاپ‌کورن میزان کالری بسیار کمی دارد که به کنترل وزن کمک می‌کند و سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
به علاوه، پاپ‌کورن دارای مقادیر زیادی فیبر است که آن را به عنوان یک غذای مناسب برای دیابتی‌ها تبدیل می‌کند. از آنجا که بیشتر پاپ کورن های بسته بندی شده پر از نمک، چربی‌های ترانس و سایر مواد ناسالم هستند، بهتر است پاپ کورن سالمی را خودتان در خانه تهیه کنید.
۱۳) پودینگ دانه چیا
پودینگ دانه چیا با ریختن دانه‌های چیا در شیر درست می‌شود. دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب هستند و یک میان‌وعده سالم برای افراد دیابتی محسوب می‌شوند.
فیبر موجود در دانه‌های چیا، مقدار قابل توجهی آب جذب می‌کنند و با کند کردن روند هضم و انتشار قند در خون، به کنترل دیابت کمک می‌کنند.
علاوه بر این ، خوردن دانه های چیا به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند ، که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
۱۴) سالاد لوبیای سیاه
برای تهیه این سالاد کافی است که مقداری لوبیای سیاه پخته شده را با سبزیجات خرد شده، پیاز و فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید و به آن سس سرکه بیفزایید. از آنجایی که لوبیای سیاه سرشار از فیبر و پروتئین است، برای افراد مبتلا به دیابت یک میان وعده سالم ایجاد می‌کند.
۱۵) آجیل و میوه خشک
آجیل یک میان‌وعده کاملا مغذی است که شامل مقدار زیادی پروتئین می‌باشد. علاوه بر پروتئین، ترکیب بادام، پسته و گردو مقدار زیادی فیبر و چربی نیز فراهم می‌کند که به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت کمک می‌کنند.
نکته مهم اینست که میوه خشک نیز جزو مواد مغذی برای شما محسوب می‌شود، اما اگر در مصرف آن زیاده روی کنید، احتمالا منجر به افزایش قند خون شما شود، چرا که مقدار قند موجود در میوه‌های خشک زیاد است.
۱۶) کرفس و کره بادام زمینی
یکی از بهترین راهکارها برای خوشمزه‌تر کردن کرفس، ترکیب آن با کره بادام زمینی است. این میان‌وعده هم‌چنین یک گزینه مناسب برای افراد دیابتی است. کرفس میزان کالری بسیار کمی دارد و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید.
علاوه بر این، کرفس حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاون است که به کاهش قند خون کمک می‌کنند. اضافه کردن کره بادام‌زمینی به کرفس مقدار پروتئين و فیبر دریافتی را نیز بالا می‌برد.
۱۷) کلوچه تخم‌مرغ
کلوچه تخم‌مرغ از ترکیب تخم‌مرغ و سبزیجات حاصل می‌شود. ترکیب پروتئین موجود در تخم‌مرغ و فیبر حاصل از سبزیجات به کنترل قند خون شما کمک خواهند کرد.
اگر مبتلا به دیابت هستید، میان‌وعده‌های سالم بسیاری برای انتخاب دارید. همه‌ی مواد غذایی که پروتئین، فیبر و چربی سالم بالایی هستند، به حفظ و کاهش سطح قند خون شما کمک خواهند کرد.
حمص رو چطور میشه تهیه کرد؟ ?