کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری دریافتی فرد (غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورد) از کالری مصرفی وی (غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی وی) کمتر باشد. بسیاری از حرکات یوگا کالری کمتری نسبت به ورزش‌های سنتی می‌سوزانند، اما یوگا باعث آگاهی ذهنی فرد شده و نحوه ارتباط وی با بدنش را تغییر دهد. بنابراین، افراد از آن‌چه که می‌خورند آگاه‌تر می‌شوند و انتخاب‌های غذایی صحیح‌تری دارند. رژیم غذایی برای ورزش یوگا
افرادی که به یوگا روی می‌آورند، اغلب از غذاهایی که منجر به بی‌حالی می‌شوند، اجتناب می‌کنند و به دنبال غذاهای سالم‌تری هستند.
حرکات ورزشی یوگا و رژیم غذایی برای ورزش یوگا می‌توانند در جوان‌سازی پوست، افزایش سطح انرژی، کاهش نوسانات خلقی، افزایش سطح کراتین و راحت‌تر ساختن هضم غذا و هم‌چنین بهبود سیستم ایمنی نقش موثری داشته باشد.
۴ حرکت یوگا مناسب برای کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، انجام یوگا می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها باشد. اما همان‌طور که اشاره کردیم یوگا به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی‌شود، بلکه یوگا در کنار رژیم غذایی مناسب است که پاسخگوی نیازهای بدن است
۱) پلانک
حرکت پلانک یکی از بهترین راه های تقویت شکم است و برای چربی سوزی و داشتن یک شکم تخت بسیار ایده آل است.هر چه مدت زمان بیشتری شما پلانک خود را بتوانید نگه دارید و یا تعداد تکرار های پلانکی که در مدت زمان خاصی انجام میدهید را افزایش یابید ، قدرت عضلات شکم شما افزایش می یابد. علاوه بر این، پلانک در تقویت تمرکز و تنفس نیز فوق‌العاده تاثیرگذار است.
۲) جنگجوی ۲
این حرکت پاها، شانه‌ها و پشت شما را قوی می‌کند. مفصل ران‌ها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. نفس خود را در حالی که زانوی پای چپ خود را صاف می‌کنید فرو بدهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید میان تنه را به راست بچرخانید و زانوی چپ را دوباره خم کنید. به ارتفاع شانه دست چپ خود را به طرف جلو و دست راست را به عقب دراز کنید. به مدت ۱۰ نفس عمیق در این حالت بمانید.
۳) جنگجو ۳
یکی از قویترین حرکات تعادلی در یوگاست که به تمرکز و تعادل بالایی نیاز دارد. چرا که باید روی یک پا بایستید و عضلات قدرتمندی داشته باشید. این حرکت به بهبود توازن و ثبات و همینطور نیرو بخشیدن به زانوها و پاها کمک می کند.
۴) حرکت مثلث
این تمرین برای بدست آوردن احساس توازن و هماهنگی مفید است. حرکت مثلث پیچ باعث میشود کمر، آزادتر و قوی‌تر شود و مفصل ران، کشش زیادی داشته باشد.
رژیم غذایی برای ورزش یوگا : قبل و بعد از یوگا چه چیزهایی بخوریم؟
این سوال یکی از سوالات مهمی است که پزشکان در تلاش برای یافتن بهترین جواب برای آن هستند. برخلاف سایر ورزش‌ها توصیه میشود قبل از یوگا چیزی نخورید. صبح زود که افراد ناشتا هستند، بهترین زمان برای انجام یوگا است. در سایر اوقات نیز از افراد خواسته میشود برای انجام یوگا ۳ ساعت شکاف غذایی ایجاد کنند.
به یاد داشته باشید که هضم مایعات حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و میوه‌ها حدود ۴۰ دقیقه.
یک وعده غذایی با سبزیجات حدود ۲ ساعت و وعده‌های غذایی سنگین با چربی‌های اشباع شده حدود ۳ ساعت.
بنابراین، ۳ ساعت قبل از یوگا، هیچ چیزی نخورید. البته اگر خیلی گرسنه هستید یا تایم یوگا شما برای صبح زود است، می‌توانید میوه بخورید، یا یک لیوان شیر.
چرا قبل از یوگا نباید چیزی بخورید؟
یوگا نیاز به انعطاف‌پذیری بسیار شدید دارد و در بیشتر حرکات آن بدن به صورت کامل به جلو یا عقب خم میشود. فشار اضافی روی شکم، مواد غذایی اضافی را به سمت بالا سوق می‌دهد و حتی ممکن است منجر به حالت تهوع گردد.
۶ اصل رژیم غذایی برای ورزش یوگا
بعد از شروع یوگا، حتما باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید تا سالم بمانید. اصول رژیم غذایی برای ورزش یوگا شامل موارد زیر است:
پرهیز از خوردن از روی احساسات
یکی از شایع‌ترین دلایل چاقی خوردن غذا از روی احساسات است، به عنوان مثال، بسیاری از افراد زمانی‌که استرس دارند، شروع به غذا خوردن می‌کنند. در چنین شرایطی غذا خوردن احساسی تبدیل به یک عادت میشود. شما باید این عادت را بشکنید، با استفاده از یوگا، از روش‌های مختلف برای رسیدن به آرامش آگاهانه استفاده می‌کنید و باعث کاهش تولید هورمون‌های استرس می‌شوید.
تصمیم جدی و با اراده
با توجه به اینکه می خواهید شیوه زندگی جدیدی را شروع کنید ، داشتن قدرت اراده بسیار مهم است. باید از همه وسوسه هایی که در طول سال ها ایجاد کرده اید دست بردارید و سپس جایگزین های آنها را با گزینه های بهتر و سالم تر آغاز کنید.
فعال کردن متابولیسم
وزن اضافی اغلب به دلیل سرعت متابولیسم کند شماست که باید به هر قیمتی بهبود یابد. با استفاده از غذاهای گیاهی و طبیعی که به هنگام انجام یوگا به استفاده از آنها تشویق می‌شوید، متابولیسم بدن شما فعال‌تر شده و سرعت سوخت و ساز در بدن‌تان سریع‌تر می‌گردد.
۱۰ راه آسان افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن با پایه علمی
رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان
غذاهای حاوی گیاهان برای تعادل بدن، بهبود سیستم ایمنی، از بین بردن سموم داخل بدن و هم‌چنین افزایش طول عمر بسیار مفید هستند. براساس آب و هوایی که در آن زندگی می‌کنید، در دسترس بودن غذاها و هم‌چنین میزان فعالیت بدنی‌تان بهترین گزینه‌ها را برای خوردن انتخاب کنید.
هیدراته ماندن
تامین آب مورد نیاز بدن یکی از مهم‌ترین اصول یوگا است و به شما کمک می‌کند تا هر نوع فشار روانی را تحمل کنید. صبح زود ۳ تا ۵ لیوان آب بنوشید تا قبل از یوگا روده شما کاملا تمیز باشد. ۳۰ دقیقه پس از یوگا هم به همان میزان آب بنوشید. در طول روز نیز مطمئن باشید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید.
چه چیزهایی بخوریم و بیاشامیم؟
پس از یک ساعت حرکات یوگا حتما باید بدن‌تان آب دریافت کند. سپس مقداری کربوهیدرات می‌تواند انرژی لازم برای بدن‌تان را فراهم کند. اگر می‌خواهید با یوگا وزن کم کنید، باید به جای سه وعده غذایی بزرگ حداقل ۴ وعده غذایی کوچک داشته باشید.
بعد از این کار نه تنها از خوردن زیاد پرهیز خواهید کرد، بلکه انرژی لازم برای انجام کارهای مختلف را خواهید داشت.
اطمینان داشته باشید که بعد از یوگا بدن شما مواد مغذی کافی را دریافت می‌کند. سعی کنید تخم‌مرغ، قارچ و سبزیجات را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید. عصرها ماهی سالمون، مرغ کبابی و یا سبزیجات میل کنید. غذاهای پر از چربی‌های اشباع مانند شیرینی‌ها را به کل کنار بگذارید.
اگر دل‌تان خوراکی شیرین می‌خواهد عسل را در برنامه غذایی خود قرار دهید، آب‌میوه بخورید و یا اسموتی پر از سبزیجات که منبع تامین ویتامین هستند.
۴ برنامه غذایی یوگا برای زمان‌های مختلف
شما می‌توانید یوگا را در زمان‌های مختلف روز انجام دهید. زمان‌بندی خاصی برای یوگا وجود ندارد. ما در ادامه چند ایده‌ی خوراکی مناسب بیان می‌کنیم که بعد از یوگا می‌توانید این‌ها را امتحان کنید.
صبح زود
اگر صبح زود را برای انجام یوگا انتخاب کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم با معده‌ی خالی بروید. ۳۰ دقیقه بعد از یوگا آب بخورید و مدتی پس از آن می‌توانید کمی کربوهیدرات و چربی نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- جوانه گندم، سبزیجات، نان تست و روغن نارگیل
- گرانول خانگی با شیر سویا
- موز و بادام
- جو دو سر با گردو، توت و شیر بادام
ظهر
اگر اواسط روز را برای انجام یوگا انتخاب کرده‌اید، حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از انجام آن چیزی بخورید تا انرژی لازم برای انجام حرکات یوگا را داشته باشید و اندکی پس از یوگا برای خوردن مواد غذایی زیر اقدام کنید.
- سالاد سبزیجات با آووکادو، لوبیا و غلات
- لوبیای سیاه، گوآکاموله و سالسا
- بیسکوییت با توت قرمز و آویشن و لیمو
بعد از ناهار
اگر بعد از ظهر زمان کافی برای انجام یوگا دارید، باید بدانید که معده‌ی شما در حال هضم غذای ناهار است و بنابراین بعد از کلاس نباید چیزی بخورید. اگر خیلی گرسنه هستید، می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- سیب خرد شده با بادام
- هوموس با سبزیجات
- نان بدون گلوتن با مربا یا کره بادام زمینی
شب
اگر شب‌ها بعد از شام را برای انجام یوگا انتخاب کرده‌اید، بهتر است بعد از یوگا چیزی نخورید. زیرا هضم غذا در طول شب کند میشود. در صورت گرسنگی یک میان‌وعده بسیار سبک انتخاب کنید.
- یک لیوان آب نارگیل
- یک عدد سیب
- موز با بادام
