روغن ماهی یا همان امگا ۳ جز‌و مواد مغذی بسیار مهمی محسوب می‌شود که اکثر افراد نامش را شنیده‌اند و تا حدودی از فوایدش اطلاع دارند. با این حال کمبود آن در برنامه‌ی غذایی بیشتر مردم مشاهده می‌شود که این امر خود به بروز برخی مشکلات جسمی دامن زده است. مصرف امگا ۳ سبب بهبود توان ذهنی و حافظه‌شده، همچنین از پیری زودرس نیز جلوگیری می‌کند. در ادامه این متن راجع به درمان کمبود امگا ۳ با مواد غذایی صحبت خواهیم کرد.
امگا ۳ و نقش آن در بدن
امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب است که برای حیات بدن ضروری می‌باشد. بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای از جمله همین اسیدهای چرب و پروتئین‌ها نیاز دارد.
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده‌ی چربی‌ها هستند که متاسفانه بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق مواد غذایی آن‌ها را تامین کند.
امگا ۳ نام گروهی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که در ساختمان غشای سلولی بکار می‌روند و به دلیل وجودشان در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن نقش حیاتی دارند.
مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از دوکوهگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA). انواع دیگری از اسیدهای چرب مانند امگا ۶ و امگا ۹ نیز وجود دارند که ما می‌توانیم با داشتن یک برنامه‌ی غذایی درست آن‌ها را تامین کنیم.
از نظر متخصصان امگا ۳ یک ضد التهاب مطلوب است که تاثیر مثبتی بر سیستم اسکلتی عضلانی و کنترل التهاب ناشی از برخی بیماری‌ها دارد و همچنین تاثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی می‌گذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ برای فعالیت سیستم اعصاب مرکزی نیز ضروری هستند.
سیستم اعصاب مرکزی شامل مغز، نخاع و رشته‌های عصبی است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای توسعه سیستم عصبی بویژه در نوزادان و کودکان نقش مهمی ایفا می‌کنند به طوری که کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ در کودکان باعث عدم شکل گیری و توسعه‌ی صحیح سیستم عصبی شده و میتواند منجر به بیماری‌هایی از قبیل اوتیسم، ناتوانی در یادگیری، ای دی دی(ADD)، بیش فعالی(ADHD) و تاخیر در رشد بدن گردد.
موارد مصرف امگا ۳
- موثر در بیماری‌های التهابی
- کمک به سلامت قلب و عروق
- تکامل سیستم عصبی در جنین و نوزادان
- بهبود علائم آسم
- موثر در بیماری اگزما و پسوریازیس
- موثر در کاهش قوه‌ی ادراک و دمانس (زوال عقل)
- موثر در افسردگی و سایر اختلالات نورولوژیک
فواید امگا ۳ از دیدگاه دکتر لوژیل
- حفاظت از قلب در مقابل سکته‌ی قلبی، مرگ ناگهانی و مشکلات ضربان قلب
- حفاظت در برابر سرطان‌هایی مانند کلون و سینه
- مقابله با بیماری‌های التهابی مانند التهاب مفاصل روماتیسمی، آسم، دیابت و چاقی مفرط
- تاثیر مثبت بر عملکرد مغز و سیستم عصبی(هوش نوزادان، افسردگی و پیشگیری از تباهی ماهیچه‌ها متاثر از افزایش سن)
میزان توصیه شده برای مصرف امگا ۳
پزشکان توصیه می‌کنند افراد سالم بالغ، روزانه باید حداقل بین ۲۵۰ تا۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت کنند ولی مقادیر آن برای افراد گوناگون با شرایط خاص متفاوت است.
بیماری قلبی
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم از ترکیبات EPA و DHA را دریافت کنند.
افسردگی
مطالعات نشان داده است کسانی که دچار افسردگی هستند با مصرف ۲۰۰ تا۲۲۰۰ میلی گرم در روز، می‌توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند.
سرطان
مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلاء به سرطان سینه، کلون و پروستات ارتباط مستقیمی دارد. برنامه‌ی غذایی سرشار از امگا ۳ سبب افزایش طول عمر در بیماران مبتلا به سرطان روده می‌شود.
زنان باردار و کودکان
مصرف مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه DHA برای زنان باردار، در قبل و حین بارداری و حتی بعد از حاملگی نیز حیاتی هستند، به همین خاطر توصیه می‌شود زنان باردار روزانه با اضافه کردن ۲۰۰ میلی گرم DHA به برنامه‌ی غذاییشان به سلامتی خود و جنین کمک کنند.
طبق توصیه‌ی سازمان جهانی، کودکان و نوزادان باید روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت کنند.
اگر از قرص‌ها و مکمل‌های امگا ۳ استفاده می‌کنید، بهتر است که آن را همراه با وعده‌ی غذایی خود مصرف کنید، زیرا مکمل آن نوعی روغن می‌باشد که همراه غذا بهتر جذب بدن می‌شود. این را هم در نظر داشته باشید نیاز افراد مختلف به مصرف امگا ۳ با دیگران میتواند متفاوت باشد. بعضی از افراد ممکن است نیاز بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند، اما به طور کلی هر فرد روزانه حداقل به ۲۵۰ میلی گرم و حداکثر به ۳۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ نیاز دارد و برای مصرف بیشتر یا کمتر بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنیم.
درمان کمبود امگا ۳ با مواد غذایی
همان‌طور که اشاره کردیم امگا ۳ یکی از مواد غذایی ضروری برای بدن محسوب می‌شود، بنابراین باید میزان آن را کنترل کرد. بسیاری از موادغذایی حاوی امگا ۳ وجود دارد که در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت.
۱) ماهی خال خالی
ماهی خال خالی، ماهی‌های کوچکی هستند که به خاطر طعم خوب‌شان در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند و اکثراً به شکل دودی یا فیله مصرف می‌شوند. ماهی خال خالی سرشار از مواد مغذی است. در یک قطعه ماهی خال خالی شور۱۰۷/۴ میلی گرم امگا ۳ و در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۳۴/۵ میلی گرم امگا ۳ وجود دارد. علاوه بر آن ماهی خال خالی دارای ویتامین B12 و عنصر سلنیوم می‌باشد.
۲) ماهی سالمون
ماهی سالمون برای درمان کمبود امگا ۳ با مواد غذایی مهم‌ترین ماده محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور مرتب ماهی‌های چرب مانند سالمون را مصرف می‌کنند، خطر ابتلاء به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آن‌ها کمتر دیده می‌شود. ۰۲۳/۴ میلی گرم امگا ۳ در نصف فیله‌ی ماهی پخته شده یا ۲۶۰/۲ میلی گرم امگا ۳ در هر۱۰۰ گرم ماهی سالمون وجود دارد. علاوه بر امگا ۳ این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.
۳) روغن کبد ماهی Cod
روغن کبد ماهی کاد از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می‌شود که بیشتر به شکل قرص و مکمل استفاده می‌شود. یک قاشق غذاخوری از این روغن علاوه بر میزان زیاد اسید چرب امگا ۳ حاوی مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین A می‌باشد. ۶۶۴/۲ میلی گرم امگا ۳ در هر قاشق غذا خوری روغن کبد ماهی کاد وجود دارد.
۴) شاه ماهی
شاه ماهی از انواع ماهی‌های چرب است که اکثراً به صورت دودی، ترشی و کنسروی سرو می‌شود. یک فیله‌ی دودی از شاه ماهی حاوی تقریباً ۱۰۰ درصد از دوز مصرفی روزانه‌ی ویتامین دی، ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه‌ی سلنیوم و ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه‌ی ویتامین B12 است. ۱۸۱/۳ میلی گرم امگا ۳ در هر فیله‌ی شاه ماهی و ۷۲۹/۱ میلی گرم امگا ۳ در هر۱۰۰ گرم آن وجود دارد.
۵) ماهی ساردین
ساردین نوعی ماهی کوچک و چرب است. این ماهی بسیار مغذی است که تقریباً تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. ماهی ساردین علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳ دارای ویتامین‌های B12، ویتامین D و کلسیم است. در هر پیمانه (۱۴۹گرم) ساردین خشک، حدود ۱۰۵/۲ میلی گرم امگا ۳ وجود دارد.
۶) صدف خوراکی
صدف یکی از مواد مغذی است که می‌توان آن را به عنوان اشتها آور، میان وعده یا یک وعده‌ی غذایی کامل میل کرد. هر ۶ عدد صدف خام دارای ۳۷۰ میلی گرم امگا ۳ می‌باشد.
۷) ماهی آنچوی
آنچوی نوعی ماهی ریز و چرب است که اغلب به صورت خشک یا کنسروی فروخته می‌شود. از آنجایی که ماهی آنچوی طعم قوی وغالبی دارد، می‌توان آن را به عنوان طعم دهنده در سس‌ها و غذاها استفاده کرد. میزان امگا ۳ در هر پیمانه (۴۵گرم) ازماهی آنچوی ۹۵۱/۰ میلی گرم می‌باشد.
۸) خاویار
خاویار یک ماده‌ی غذایی لوکس می‌باشد که از تخم‌های ماهی خاویار به دست می‌آید. این خوراکی غنی از کولین است و میزان اسیدهای چرب امگا ۶ کمی دارد. هر قاشق غذاخوری خاویار حاوی ۰۸۶/۱ میلی گرم امگا ۳ است.
۹) تخم کتان
تخم کتان، دانه‌های کوچک قهوه‌ای یا زرد رنگی هستند که به صورت سالم، خرد شده یا روغن گیری شده استفاده می‌شوند. این دانه‌ها جزء غنی‌ترین منابع آلفا لینولنیک (ALA) و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، به همین خاطر به عنوان مکمل امگا ۳ مصرف می‌شوند. تخم کتان همچنین دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است. در هر قاشق غذا خوری دانه‌ی کامل کتان ۳۳۸/۲ میلی گرم امگا ۳ وجود دارد.
۱۰) دانه‌ی چیا
دانه‌های چیا بسیارمغذی هستند، آن‌ها سرشار از منگنز، سلنیوم و مواد مغذی دیگر هستند. در هر ۲۸ گرم از دانه‌ی چیا حدود ۹۱۵/۴ میلی گرم امگا ۳ وجود دارد.
۱۱) گردو
گردو بسیار مغذی و دارای فیبر است. همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی می‌باشد.۵۴۲/۲ میلی گرم امگا ۳ در هر ۲۸ گرم (حدود ۷ عدد گردو) وجود دارد.
۱۲) دانه‌ی سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. سویاها دارای مقادیر زیادی امگا ۶ هستند که زیاده روی در مصرف امگا ۶ ممکن است باعث التهاب در بدن شود.۲۴۱/۱ میلی گرم امگا ۳ در نصف پیمانه دانه‌ی سویای خشک بو داده وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که بندهای ۱ تا ۸ در مورد غذاهایی که حاوی چربی امگا ۳ از نوع EPA وDHA هستند. این نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ در برخی غذاهای حیوانی و دریایی یافت می‌شود. بندهای ۹ تا ۱۲ در مورد غذاهایی که حاوی چربی امگا ۳ از نوع ALA هستند.
دریافت امگا ۳ از موادغذایی نسبتاً آسان است. امگا ۳ برای پیشگیری از انواع بیماری‌ها لازم و ضروری است. با این حال اگر این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنید و احساس می‌کنید کمبود امگا ۳ دارید، می‌توانید از مکمل‌های دارویی آن استفاده کنید.
